維生素Ｄ
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超高齡銀髮族硬舉大賽登場 老人家肌力訓練沒問題嗎？
老人家重量訓練，這件事聽起來很突兀又很冒險，但事實上，全年齡層都能進行肌力訓練，且隨著年紀增長，肌肉開始流失、體力衰退，更應該藉由訓練來維持、增進肌力。日前，就有推廣中高齡訓練的健身房舉辦《聖誕老人硬舉大賽》，吸引68位60歲以上民眾參與，藉此推廣肌力訓練的好處。肌力提升好處多 預防衰老、暢通經絡活血肌力提升的目的在使生活功能更好、更自由，杏仁復健科診所院長林杏青醫師表示，力量、功能性訓練都很重要，例如有髖關節動手術換人工關節的案例，術後訓練透過比較強的肌肉力量，漸漸可以自行爬樓梯。訓練上專業的評估重要的是帶來「安全有效」的訓練，不同的身體狀況會有相應需要注意的情形。例如骨質疏鬆不適合扭轉等動作，心臟病要注意血壓的起伏，退化性關節炎要降低衝擊避免膝蓋痛等等，因此動作控制的評估也很重要。循序漸進有規劃的運動並不危險，重量本身不是單一危險因素，動作的品質關係較大。睦霖復健科診所院長蔡育霖醫師身兼中醫背景，蔡醫師從中醫的專業表示，中醫說的五臟對應的大致上其實就是肌腱韌帶神經、循環系統、肌肉、皮膚、骨骼，強調的是整體的保養與增強，因此，中醫也很強調鍛鍊的概念：強身健體、未病先防，這點與現代醫學沒有衝突。當代的肌力訓練以及良好的運動計畫就是可以幫助身體整體增強的方式，採科學的方式循序漸進的訓練，才能夠避免受傷。運動、訓練的好處包含預防衰老、暢通經絡氣血、調節五臟六腑，另一方面就是可以促進血液循環、改善肌力、骨質密度，充足精、氣、神，整體狀態可以變得更好！訓練前須經專業人員評估 安全有效為最大考量練健康物理治療師暨總教練鄭宇劭表示，因學員生理疾病各種不同，特殊狀況長輩在訓練前需詳盡了解該長輩相關的禁忌症及動作限制，並且訓練前後需做血壓測量、握力篩檢等，確保學員訓練時強度學員身體能夠負荷，並且必須從輕重量甚至墊上開始訓練，循序漸進，才能安全、有效地穩定成長。長者也可以增肌減脂 訓練外還有四大飲食關鍵叮噹營養師指出飲食攝取有四大關鍵：（1）熱量充足提升（2）蛋白質攝取量（3）注意維生素Ｄ、鈣攝取（4）抗發炎。擁有足夠的熱量才可以將營養轉換成肌肉，接下來是每餐的蛋白質份量跟手掌心一樣大即可，維生素Ｄ及鈣質則是與骨骼健康、免疫習習相關，最後是要留意減少體內發炎數值，可以降低身體走向分解狀態，避免肌肉流失，除了補充Omega-3（魚油）等抗發炎物質外，維持良好腸道菌環境就避免引發腸漏症讓身體發炎因子增加！飲食之外，也有研究指出，不管是阻力訓練還是有氧訓練，對於認知功能、改變身體組成、甚至提升胰島素敏感度都有幫助。但如果要減少肌肉量流失或增加肌力，則需要靠阻力訓練（重訓）。只要有規律的訓練，再加上良好的飲食控制，長輩想要增肌減脂絕對不是問題！「健康是練出來的！」並非只有健身好手才能站上舞台，只要願意訓練，都能比過去的自己更進步！練健康為推廣中高齡肌力訓練，希望藉《聖誕老人六角槓硬舉大賽》提供長者表演的舞台，也檢視自己的訓練成果，鼓勵自己也激勵他人，活動發起人黃元杰希望在這次賽事之後，能持續喚起大眾對於健康及肌力訓練的重視，一同為自己的健康把關，除透過訓練擺脫病痛外，更獲得自在人生。
67歲前校長跌倒致骨折 椎體成形術「灌水泥」改善完成環島
67歲的前校長劉秀雲，因為跌倒骨折，非常疼痛，幾乎無法行走，求診中國醫藥大學新竹附設醫院神經外科江忠穎醫師，照了X光和安排核磁共振，診斷為腰椎第一節急性壓迫性骨折，壓迫的程度，嚴重到椎體原本是2.2公分已經降到只剩0.75公分了，江忠穎醫師安排椎體成形術，俗稱灌水泥的手術，手術約半小時，病患隔天就出院，後續加上復健，目前已經恢復正常生活，剛完成環島。江忠穎醫師表示，椎體成形術是把脊椎的形狀，恢復到正常狀態，水泥把骨折裂縫填滿，達到止痛的效果，再把脊椎撐開之後，達到正常的狀態，而且可以幫助脊椎高度跟角度能夠儘量恢復到正常。水泥有分成很多種，這次手術以高密度的骨水泥治療，優點是像口香糖，在灌的時候比較不會有滲漏的危險，同時，也比較不會傷到神經，另外強度比較強，可以把椎體撐高，大概回復到正常八成左右的高度。江忠穎醫師提醒，處理完急性的疼痛，最重要的是手術後續的保養，急性治療先處理腰椎第一節。經過檢測，病患的的骨質疏鬆已經嚴重到-6.8，達到-2.5以上就叫做骨質疏鬆了，到-4、-5的病患，其實只要咳嗽就可以造成骨折。所以，為病患安排每個月打一次骨質疏鬆針，治療骨質疏鬆，預防日後其他節脊椎因為跌倒造成嚴重骨折，同時，也建議患者補充鈣片跟維生素Ｄ。復健科主任賴宇亮表示，腰椎間盤骨折術後復健，建議由復健科醫師評估，專業治療師協助復健，保持並增強核心肌力為主要課題，進一步由復健科醫師藉由口服藥物或引導注射止痛藥物，協助病人疼痛控制，早日回到健康快樂的生活。在預防老人跌倒方面，除了需要適度的活動跟運動，使肌肉的張力可以維持在一個平衡的狀態，並讓骨頭維持一定的強度。這樣即使不小心跌倒，也不至於造成嚴重的骨折而無法行走。老人家一旦跌倒至無法行走而臥床，很容易會有其他的泌尿道感染或肺炎的併發症，對長者健康危害非常大。預防骨折可以降低老人家的死亡率，不能以單純一個骨折的問題而等閒視之。江忠穎醫師表示，骨質疏鬆現在已經併入三高一低中的一低，三高指的是慢性疾病，高血壓、高血脂，還有高血糖，而一低就是指低的骨密度，代表骨質疏鬆已經成為一個很重要的慢性老年化疾病，必須要謹慎去預防。
摔倒骨折「躺1個月才下床」！醫皺眉檢查…驚覺已肝硬化
「肝若不好，人生是黑白的」。你的「骨頭」問題，可能和肝臟有關！錢鄭弘醫生 近日於粉專錢政弘 胃腸肝膽科醫師分享，一名70多歲婦人因跌倒受傷到骨科治療，醫生診斷後發現，她的骨盆和大腿骨嚴重骨折，住院治療一個多月才能下床。但醫生發現不對，單純骨折不至於這麼嚴重，便進一步替婦人做骨密度檢查，這才發現她腰部脊椎和大腿骨關節有「嚴重的骨質疏鬆」，抽血後的「維生素Ｄ」更只有10.3，屬於嚴重不足。維生素D不足與內科息息相關，骨科醫生便將婦人轉診到錢醫生的內科，做了超音波檢查才赫然發現，婦人居然有肝硬化！醫生進一步表示，這樣的案例不少見：「有些病患是在年輕的時候有病毒性肝炎感染不自知，沒有接受治療，或是長期工作過勞，把肝操壞了，導致肝臟在年輕的時候就纖維化或硬化了！」因為慢性肝病沒有明顯症狀，是肝硬化的併發症陸續出現，民眾才開始警覺，尤其像鋅離子、維生素D缺乏就是最常被忽略的問題。肝臟是人體很重要的器官，除了代謝蛋白質、毒素等，還儲存大量維生素，若肝出現問題，還可能有腹水、下肢水腫、黃疸等症狀。提醒民眾日常一定要「小心肝」！
鈣對心臟有影響？ 醫師：食物中「這些」離子都要注意！
鈣質攝取對於骨頭、牙齒相當重要，可以避免骨折的發生，也能強化牙齒健康，但你知道鈣離子的攝取事實上也會影響到心臟健康嗎？振興醫院心臟血管內科醫師陳冠群表示，鈣離子嚴重缺乏時對於心臟肌肉、心率會產生影響，此外，鹽過度攝取、鉀離子的不平衡也會影響心血管功能。飲食對心臟健康相當重要 Na、Cl影響心血管功能美國心臟協會（AHA）先前曾提出「生活必要8件事（Life’s Essential 8，LE8）」，提供民眾作為心臟保養的指引參考，其中在飲食方面，美國心臟協會建議，民眾應建立良好的飲食習慣，均衡飲食並注意注意卡路里，避免含糖飲料、酒精、紅肉、加工肉類、精緻的碳水化合物等。陳冠群醫師也提到，心血管疾病的患者若合併有三高問題，飲食更要多加注意，目前鼓吹的地中海飲食、得舒飲食，都有綠色蔬菜含量多、適度的堅果攝取等特性，各個種類的食物都應盡可能攝取，肉品的部分也建議多吃原生食物，避免醃製處理過的加工肉品。醃製食品有許多的鹽分，這些鹽主要成分為氯化鈉（NaCl），鈉離子、氯離子的不平衡會影響心血管健康。不過，陳冠群醫師強調，鹽分的攝取對於身體是必須的，應適度的攝取，但不可過量，像醃製物這種高鹽份的食物應避免。鈣、鉀也會影響心臟功能 食物攝取要注意！除了，鈉離子、氯離子外，幫助我們強健骨頭、牙齒的鈣離子，事實上對於心血管也有一定的影響。陳冠群醫師表示，心臟運作時也需要鈣離子的參與，鈣離子會影響心臟肌肉的運動，它的不平衡也與心律不整的產生有關係。醫師指出，牛奶、堅果、蔬菜（如：九層塔）等鈣質含量都相當高，可以多加攝取，而在補充鈣質的同時，從事足夠的負重運動（如：重量訓練）、多曬太陽增加維生素Ｄ，對於鈣質吸收也是相當重要的，這樣才能將攝取的鈣質留存在身體裡。而陳冠群醫師也提到，鉀離子的不平衡事實上也會影響心血管功能，尤其很多心血管疾病的病人，腎臟功能也沒有很好，對鉀的代謝能力較差，攝取過多的鉀離子會造成高血鉀、心律不整，需要特別小心高鉀的食物，像有很多益生菌事實上鉀含量也蠻高的，這部分要特別小心。
醫界揭密3／缺很大！9成孩童蔬果嚴重不足 「這款保健品」醫師說不必補充
根據最新「2017~2020國民營養健康狀況變遷調查」，9成孩童蔬果嚴重攝取不足，因此有專家認為，可以適時補充欠缺的營養素如益生菌、綜合維他命等，關鍵在於保有正確的飲食觀念，但唯有葉黃素可以不必補充，專家認為並沒有預防或治療疾病的效果，不如注意孩子使用3C的距離與用眼時間。營養師程涵宇表示，以食物均衡面來看，7~12歲孩童的六大類食物中的乳品、堅果種子、蔬菜、水果攝取皆不足，其中蔬菜86.9%不足每日3份、水果93.6%不足每日2份，已經屬於嚴重不足，且92%不符合天天五蔬果。而最缺乏的營養素（低於建議量），則包括維生素D、維生素E、鈣、鐵、膳食纖維。程涵宇說，從「國民營養健康狀況變遷調查」明顯可以發現到部分兒童的確營養不均衡，因為蔬菜水果攝取不足，所以會衍生出的營養素缺乏、膳食纖維不足、免疫力不佳、過敏、腸胃問題，因此產生益生菌及綜合維他命的需求。程涵宇認為，依據孩子飲食狀況及習慣，可以適時輔助使用益生菌、兒童綜合維他命，但重要的是家長觀念要正確，不要認為補充保健品，三餐就可以隨便吃，或是每天大吃零食、炸物、高飽和脂肪等。調查發現，9成孩童攝取的蔬果量嚴重不足，因此容易衍生出免疫力差、過敏等症狀，這些問題無法靠保健品解決，必須回歸正確飲食才能徹底改善。（示意圖／周志龍攝）程涵宇說，健康飲食習慣、食物的挑選很多是跟著家庭習慣從小學習養成的，食物選擇及攝取量也需要家長的幫忙篩選跟提醒，天然食物當中還含有許多身體所需要的營養素及植化素幫助抗氧化增強抵抗力等。調整成健康的飲食並且均衡飲食是最重要的。例如補充維生素D可吃鮭魚、蛋黃、或強化維生素Ｄ的穀類與牛奶；富含鈣質的食物則有牛奶、豆乾、板豆腐、小魚乾、黑芝麻、芥蘭菜、莧菜、地瓜葉等；補充鐵質則可吃紅莧菜、文蛤、牛肉、鵝肉、菠菜。此外，隨著日常用品愈來愈離不開3C用品，葉黃素也成為近年很夯的保健品，不過，腎臟科醫師王介立直言「小孩不必補充葉黃素」，因為補充葉黃素並沒有治療或預防疾病的功效，甚至對成人而言，也無法達到治療或預防黃斑病變的作用。程涵宇則認為，現在許多複合型的葉黃素同時添加多種營養素、植化素，幫助增加眼睛的抗氧化能力，像是蝦紅素、山桑子、花青素、玻尿酸、玉米黃素、魚油、維生素Ａ等，依據需求可以自由選擇是否要補充。但兒童最重要的還是要定期檢查視力、限制3C使用時間、用眼時間距離等，並且搭配均衡飲食，因視力的保健不是只有靠葉黃素單一成分而已。
婦人打噴嚏腰痛到躺不下來 就醫竟是「骨折」
沒想到打噴嚏也會出事！大陸近日有位婦人打完噴嚏邀突然感疼痛，家人原以為她應該是岔氣了，沒想到送醫後竟然是腰椎骨折，婦人表示，當時痛到都不能躺。據陸媒《大參考》報導，大陸鄭州市有一名丁女士，她在家打了一個噴嚏，腰後方感受到劇烈疼痛，家人以為她是岔氣，幫她貼了膏藥緩解，但沒有任何效果，送到鄭州市骨科醫院檢查才發現是腰椎骨折。丁女士說，她也沒做什麼事就是打個噴嚏，當時痛到都躺不下來。醫師表示，這種狀況很常見，因為是骨質疏鬆引起的，就算沒有外力影響，可能只是彎腰或伸懶腰，都可能會導致骨折。醫師建議婦人要多運動、曬太陽，才能促進血液循環和鈣質吸收，也要多吃鈣片和補充維生素Ｄ。醫師王姿允近日也在臉書發文說，「骨質疏鬆症患者，女性每日建議的鈣質攝取量為至少1200毫克；50歲以上男性至少1000毫克。所有骨質疏鬆症患者的每日維生素D攝取量為至少800國際單位（包含飲食及補充劑），搭配骨鬆藥物治療。」王姿允表示，鈣質跟維生素D要同時補充，而且要足量，才能有效降低骨折的風險。
健康調查2／學童竟缺這些營養素？！ 關鍵在10歲開始喝這一杯
國健署公布最新的《國民營養健康狀況變遷調查》，結果顯示7~12歲學童學童目前缺乏5大營養素碘、鋅、維生素D、E、鈣。其中7~9歲孩童普遍缺鋅，程涵宇營養師說，「身體的營養素彼此息息相關，研究顯示，缺乏鋅也會導致容易缺碘。」鋅是人體中重要的微量元素，肌肉與蛋白質的製造、長高、皮膚健康等，都需要靠鋅來推動。蛋黃含有豐富的鋅，只要再搭配一些肉類，就能達到鋅的一日建議攝取量。（圖／報系資料庫）「鋅也是免疫力的關鍵！」永越健康管理中心謝宜珊營養師說，缺鋅會讓孩子常常感到疲倦、也更容易感染各式病毒、細菌，建議多攝取蛋黃、肉、海鮮、堅果、南瓜子等含有鋅的食物，一天攝取8毫克以上的鋅才足夠。學童其他缺乏的營養素如鈣質、維生素D、E，更讓謝宜珊感到不可思議。「以鈣來說，孩童每天大約喝2杯牛奶就能達標(一杯約240毫升)，但所有的孩子竟都攝取不足，而且長大後愈來愈嚴重。」謝宜珊說，從調查中發現，大約’10歲後，孩子就逐漸愈來愈缺乏鈣質，應該與牛奶不再是主食有關，而且愈來愈常以冰飲如含糖飲料取代牛奶，例如7~12歲孩子的乳品攝取量僅有標準值的1/3，但冰飲的攝取量卻逐漸上升，已占整體熱量的10%。營養師建議，如果不愛牛奶或有乳糖不耐症，可以改選優酪乳、起司片，同樣能迅速補充鈣質。（圖／報系資料庫）「如果不想喝牛奶，或是有乳糖不耐症，可以改選優酪乳、起司片，同樣能迅速補充鈣質。」更棒的是，乳製品還能同時補充維生素D，如果缺乏維生素D，也會影響孩子的肌肉生成、免疫力等等，「也要多鼓勵孩子到戶外活動、多曬太陽，才能使皮膚合成出更多維生素D。」謝宜珊提醒。多到戶外活動、曬太陽，才能藉由皮膚合成出更多維生素D，同時也能增強免疫力。（圖／報系資料庫）
40歲提早注意鈣質攝取 老後才不會卡關
年過40歲，人生正值精彩，感覺可以再拚一場；但據統計發現，退化性關節炎及骨質疏鬆發生的年齡正逐年下降。根據國民營養調查顯示，約有81%至97%以上的國人鈣質攝取不足，而男、女性的平均攝取量，僅達建議量的50%至70%，鈣質攝取明顯過低，國人骨質流失的狀況也開始提早發生。另一個與骨質健康相關的就是關節軟骨，而關節一但開始退化就是不可逆的！現代人生活壓力大，熬夜睡眠不足，工作久坐造成肌力降低，關節退化的情形也開始趨年輕化。走樓梯出現無力感，手拿重物變得比較吃力，這些都是骨質與關節發生狀況的前兆。顏敏恆營養師說明，骨質疏鬆與關節退化對於生活的影響不容小覷，當骨質逐漸流失又缺乏鈣質攝取時，遇到較嚴重的跌倒或重力撞擊時，骨折的風險將大幅提升，而骨質的復原依部位不同，可能就是漫長的幾個月甚至1年不等。而關節軟骨的退化與日常生活更息息相關，上班通勤的爬樓梯、彎腰放列印紙、長時間打電腦，這些動作都會用使用到關節，一旦關節開始退化，上述的這些動作就會開始出現僵硬、無力感，嚴重時可能發生腫脹、甚至疼痛不適，行動力也因此受到限制。日常保養觀念應盡早建立，才能有助於延緩骨質流失及關節退化等症狀發生，40歲是保養開始的關鍵時刻。運動搭配營養補充，雙管齊下就是保健秘訣。適度運動可使關節周圍的肌力強壯，避免關節僵硬，並維持關節活動度。補充含有維生素D的食物，像是深海魚類，如鮭魚、鮪魚，並搭配鈣質含量高的食物，如豆腐、豆干、小魚乾以及最容易取得的奶類；關節保養則可選擇從有添加葡萄糖胺的營養品中攝取。營養師補充說明，機能性奶粉也是一種不錯的選擇，有添加葡萄糖胺、鈣質及維生素Ｄ等營養，補充鈣質的同時對於身體行動力的保養也可以加分。葡萄糖胺的每日建議攝取量需達1200毫克，才能緩解身體環節疼痛不適的症狀，若以市面上含有12倍葡萄糖胺的奶粉為例，一天2杯就可以達到建議攝取量，對於身體關節的保養十分有幫助，此外標示有健康食品認證的產品也是比較安心的選擇。