練肌力
」
51歲盧希姮被封「妖精姐姐」 大方公開凍齡秘訣不藏私
51歲KOL盧希姮，因年輕時就重視保養，雖已年過半百，但視覺年齡卻像20多歲的少女，也讓她有著「妖精姐姐」之美名。盧希姮年輕時從事模特兒工作7年，後轉職幕後擔任專業彩妝師15年，她說以前就很在意皮膚老化問題，尤其這個時代，任何小瑕疵在鏡頭上都清楚清楚，很難遮掩，「所以我從挑選保養品就很仔細，基礎膚質保養好，搭配化妝才有加乘的效果」。盧希姮說，過去15年自己擔任彩妝師，經常工作到半夜3點收工，或大清早6點就要出門工作，「我的確長期熬夜或早起，加上壓力精神緊繃，但30歲後，就發現皮膚愈來愈垮，眼下的細紋也慢慢浮現，當時膚況就進入初老期了」，自從皮膚開始有老化狀況後，她即開始瘋狂研究，為搶救細紋和垮臉，「我是對抗皺和緊緻有很深的執著，所以經過10年、20多年了，我的皮膚看上去真的沒有太大的改變」。大方公開自己的凍齡4大要點，盧希姮表示每天例行保養非常重要，「擦完保養品，晚上做撥筋按摩，臉、頭皮、肩頸、腋下淋巴，全套做完」。另外，她也絕不允許自己發胖，以自己的親身經歷直言：「再年輕的衣服穿上都變成中年婦女。」盧希姮大方公開高中畢業紀念冊，澄清自己沒有整形。（圖／伊林娛樂提供）此外，為保有青春活力，每周運動3次，分別是壁球、超慢跑、練肌力，「要膚光滑不想瘦的乾巴巴，肌肉量是關鍵」。最後一項則是永遠要學習新事物，盧希姮說：「中年後停止學習真的會脫節，對我來說是很恐怖的事。」表示很喜歡研究最新流行的妝容、穿搭、室內裝潢、居家佈置。近期她與電商平台研發推出抗皺提顏霜，隨即受到很多粉絲的支持，但對於有網友質疑她是否有去醫美或整形？盧希姮直言主要還是靠保養，「如果不想以後花大錢找醫美，現在好好保養真的是非常省時省錢的方法」，至於被懷疑整型，她大笑說，的確有人說「妖精姐姐」為什麼鼻子要整這麼誇張呀？她公開高中畢業紀念冊，「我鼻子、下巴都是真的啦，我身上沒有任何填充物。」
你應該減脂、精實增肌、還是維持？
如果你對體脂率不滿意，想變得精實，你必須先減脂，因為這時候沒有理由只為了稍微加快增肌速度而變胖（執行精實增肌會讓我們變胖一些。只要有熱量盈餘，就會讓脂肪量上升），畢竟現在的重點不在肌肉量不足。同理，如果你的體重很重，應該也要先減脂，因為這樣對你的身體健康最理想，就算你的長期目標是要有大量的肌肉也一樣。如果你很瘦、很精實，並想要提升肌肉量與肌力，就要執行精實增肌。如果有好好遵循我的建議，就可以在幾乎不增加脂肪的情況下達到目標，因為有研究指出，剛接觸肌力訓練幾個月的人，就算在熱量盈餘的情況下，也不會增加太多脂肪。而如果你剛好介於兩者之間（體脂率正常，並且想讓線條更明顯），這時候要優先選擇減脂、精實增肌或是維持，就要看你的體脂率。如果男性的體脂率在 15% 以上，我會建議先減到 10% 左右；而如果女性的體脂率在 25% 以上，我會建議先減到 20% 左右。原因有兩個：1. 你會更喜歡自己的外表。我們不需要隨時都擁有明顯的線條，但我們之所以努力控制飲食和執行訓練，至少有一半的理由是因為想變好看一點吧！如果男性的體脂率超過 15%，或是女性的體脂率超過 25%，你就會覺得自己有點過重，讓你很難堅持下去。總有一天你會開始懷疑自己，已經那麼努力了，為什麼感覺還是不太好。而如果你能持續降體脂率控制在合理範圍內，執行飲食和訓練計畫時就會更有動力。2. 減脂會變得更容易。處在熱量赤字的時間越久，就越容易受到飲食控制副作用的影響，例如越可能感到飢餓、越無法抵擋食物的誘惑等等。因此如果體脂率過高，你的減脂期就會變得更冗長、更困難。但如果你能將體脂率控制在合理範圍內，減脂期就會變得更短且更容易，對身心的影響也不會那麼大。最後，如果男性的體脂率介於 10% 至 15% 之間、女性的體脂率介於 20% 至 25% 之間，你就可以根據自己的喜好，決定要減脂、精實增肌或維持。如果想對自己目前的體脂率有概念，可以參考下頁幾張照片。我們可以從照片中發現，女性的體脂率大約 25%、男性的體脂率大約 15% 的時候，會開始看起來「有在運動」；而女性到了 20%、男性到了 10% 左右的時候，就會看起來「線條明顯」；而如果體脂率再低一些，看起來就會越來越像健身雜誌的模特兒。如果你想用更精準的方式來估計身體組成，可以用體脂夾來測量皮膚的厚度，以及身體一些特定部位的脂肪。健美圈最流行的皮摺測試（skinfold testing）是所謂傑克森／波洛克的三位測量法（Jackson/Pollock 3-Site method）。這種方法會測量三個身體部位的皮膚皺褶，女性測試的部位是右手肱三頭肌、右腿股四頭肌、右髂骨上側；男性的測量部位則是右側胸大肌、腹肌、右腿股四頭肌。測量完畢以後，再用數學公式算出大致的體脂率。這種方法的準確程度，顯然取決於皮摺測量的準確程度。現在讓我們來看看如何正確測量，以下是基本的測量原則：‧ 維持站姿、全身肌肉放鬆，並只測量身體右側（肌肉用力會影響測量的準確）。‧ 大拇指和食指距離大約兩英吋，用體脂夾穩穩夾住皮膚，再慢慢將夾住的皮摺拉出來。‧ 測量皮摺的方式，是將體脂夾的兩端垂直放在皮摺的中間（大拇指和食指指尖的中間），並用手指壓體脂夾，直到發出喀一聲為止（就不要繼續壓了），再看看數字是多少。AccuMeasure 公司生產的體脂夾，會在最理想的壓力時發出喀的聲音（並不是每個品牌的體脂夾都會這樣）。‧ 每個部位都要測量三次，並且要稍微調整測量的位置，並計算每個部位的平均數值。舉例來說，女性建議依序測量右手肱三頭肌、右腿股四頭肌、右髂骨上側。將這個流程重複三次，再計算每個部位的平均數值。如果股四頭肌第一次測出20 公厘、第二次 24 公厘、第三次 22 公厘的話，就建議用 22公厘來計算你的體脂率。以下是測量各部位的簡易指引：‧ 測量肱三頭肌的時候，應採取站姿，右手臂擺在身體側邊、手指朝下。請夥伴在你手臂後側的正中間，也就是肩膀和手肘中間的位置，用垂直的方式來夾皮膚。‧ 測量股四頭肌的時候，在你右大腿的正中間，也就是膝蓋與髖關節中間的位置，用垂直的方式來夾皮膚。‧ 測量髂骨上側的時候，在你髂前上棘的正上方，也就是右側髖骨前側突出骨頭的正上方，用斜角的方式來夾皮膚。‧ 測量胸大肌的時候，在右邊乳頭和右邊腋下前側的正中間，用斜角的方式來夾皮膚。‧ 測量腹肌的時候，在肚臍右側一英吋的地方，用垂直的方式來夾皮膚。計算出三個平均數值以後，就可以套用以下公式來計算體脂率。女性的計算方式如下：身體密度＝ 1.0994921 －（0.0009929 x 皮摺總和）＋（0.0000023 × 皮摺總和的平方）－（0.0001392 x 年齡）體脂率（%）＝（495 / 身體密度）－ 450男性的計算方式如下：身體密度＝ 1.10938 －（0.0008267 x 皮摺總和）＋（0.0000016 × 皮摺總和的平方）－（0.0002574 x 年齡）體脂率（%）＝（495 / 身體密度）－ 450我猜你可能懶得算，所以我設計了一個簡易版的線上計算機，網址是：https://legionathletics.com/muscle-for-life-book另外提醒，任何種類的皮摺測量，通常比較適合體脂率適中到偏高的人（男性 15% 以上、女性 25% 以上）。如果你的體脂率較低，皮摺測量就很可能低估你真正的體脂率。舉例來說，我的體脂率大約接近 9%，但用這個方法測量，結果竟然只有 5%。本文摘選自《美國第一健身強人，練肌力✕抗老化鍛鍊全書》，采實出版。
活力迎新春2／跨世代藍委空中練肌力 期待團結和諧弭風波
國民黨文傳會主委、立委洪孟楷，以及吳怡玎、李貴敏、鄭正鈐等四位立委，相偕賣力練習空中瑜珈，還加碼跳了一段應景的賀歲「兔子舞」，活潑逗趣。他們也期待透過這次的老中青世代齊聚，凝聚團結和諧的向心力，別再讓支持者失望。國民黨自從去年1126縣市長選舉後，歷經嘉義市長延選、台北市立委補選，連戰皆捷，隨著選情有起色，黨內想爭取總統、立委提名者自然也就多了。但基層卻對2024選情卻未必如此樂觀以對。國民黨從去年1126縣市長選戰三戰三勝，黨內對2024選情因此趨於樂觀，但黨內人士也警告，如果國民黨因小勝就恃寵而驕，將可能步上2018大勝、2022卻大敗的覆轍。（圖／報系資料照）回顧2018年縣市長選舉，當時高雄市長候選人韓國瑜掀起全台旋風，最後國民黨大勝，許多藍營支持者當時也誤以為兩年後總統、立委選戰易如反掌，但就是過度樂觀，讓黨中央恃寵而驕，隨後做出許多誤判的決策，黨內反而先亂成一團，戰力大損隨後迎來的就是總統、立委大敗選，慘痛教訓殷鑑不遠。去年底國民黨縣市長選戰大勝，黨內又紛傳爭取立委和總統的人選，然而支持者卻坐壁上觀，不再像2018年國民黨勝選後的那樣一頭熱的看好國民黨重返執政，反之更擔心重蹈2018覆轍。立法院國民黨團書記長李德維日前就突在臉書貼文，以警告語氣寫下「勝選大家很開心，但是恃寵而驕，就令人失望了」。由於李德維黨內外人和頗佳，更不常「倒轉槍頭」批自家人，引發議論。 有媒體臆測這段話是否暗批近來喊出黨內應「世代交替」的藍營北市議員徐巧芯？徐巧芯則神回「國民黨未寵過我，就不對號入座」。李德維之後也說，貼文非指任何個人，而是對縣市長選後藍營內部氛圍過度樂觀「有感而發」。他提醒，國民黨團結才能三連勝，未來想勝選也只能團結，他個人很支持黨培養更多青年人，甚至世代交替，但他也坦言，國民黨將面對的2024是苦戰，沒有樂觀的本錢，老中青三代若不團結，同志包容、尊重多元，繼續改革，就很難支持到最多的民意支持。國民黨高層人士則肯定，包括徐巧芯在內的部分年輕後起之秀，在縣市長、議長中輔選出色，戰力也強，但要說從沒被黨內看重過，似又言過其實。他以徐巧芯為例，甫任黨工不久就被朱立倫、馬英九等重用，際遇比許多與她年齡相近、卻還在黨內浮沈的年輕黨工好很多，因此期許這批後起之秀，也別忘了「滿招損、謙受益」道理。洪孟楷、鄭正鈐等藍營不同世代立委相約運動，除了要祝福讀者新年快樂外，也希望凸顯國民黨立院黨團世代和諧的氣氛，一起拼2024立委選舉能成為立院多數黨。（圖／黃威彬攝）針對藍營內似又將蒙上「世代對立」陰影，身為國民黨發言人的洪孟楷受訪時說，年紀不應該成為黨內選拔人才的唯一條件，國外已經有很多例子，例如法國總統馬克洪年紀輕輕就掌大位，但世界霸主美國總統拜登近八十歲才當選總統，要論誰治國成績比較好，難以論斷。因此他相信只要公平的初選機制，讓每個選區最強的立委候選人出線，國民黨才能再度獲得民眾的信任。
名醫教你瘦／運動可消除節食的沮喪感 持之以恆關鍵是「心理作用」
忙碌高壓的醫療工作，讓40出頭的方俊凱醫師體重飆升到89公斤，睡覺會打呼、爬樓梯會喘、血脂／血糖／膽固醇健檢亮紅燈，嘗試各種減肥法卻不見成效。從2018年底起，方俊凱醫師開始執行減肥計劃，不只自創了「類生酮飲食法」，更找到適合自己的運動，一年半後，他減去19公斤，從89公斤回到住院醫師時期的70公斤，而且至目前為止，也一直維持在70公斤上下，不曾復胖。BMI也從33.4降到26，體脂率從35%降到28%，並一直維持。不只如此，減去19公斤之後，他衣服的尺寸也跟著縮小，從最大尺寸的XL，變成現在的M尺寸，衣服尺寸小2號，連最胖時期穿起來合身的牛仔褲，現在也顯得太大件。方俊凱醫師將這套親身實驗的「方」式減重心得，與資深醫藥記者蔡怡真一起撰寫成《類生酮+宅運動 方式瘦身法》一書，CTWANT周刊王特別整理成4篇書摘，每周周末刊出，以下為第四篇。智能呼拉圈可以計算次數及熱量，能夠立即獲得正向回饋！（圖／原水文化提供）運動時所產生的腦內啡，也會讓心情更為愉悅，進而減少節食帶來的沮喪。尤其節食對於年紀較大的人來說，可能會造成身體無力及身體功能減退的影響，運動則可以預防這些不良的狀況發生。運動為何可以使人快樂？持續性的運動，可以使人分泌腦內啡（endorphin)，它是體內會自行生成的類嗎啡生物化學合成物，會讓人有快樂、放鬆，甚至有止痛的效果。很多習慣運動的人，都認為運動會上癮，不運動甚至會不舒服，那是因為運動量超過一定程度後，體內會自動分泌腦內啡，比如快走或慢跑等中等程度的運動，運動30 分鐘後，體內就會產生腦內啡，而且有運動習慣者效益更大。因此，在長時間運動、持續運動，運動強度又屬於中高強度的類型時，當肌肉內的肝醣用盡後，就會開始分泌腦內啡。我自己分析了為何多數減肥者，看到簡易的健身器材，覺得不貴又方便，收納也不占空間，常常腦波很弱衝動購買，但為何還是無法持續運動呢？從心理學來分析有兩個原因，首先是能驅使懶人運動的動機，就是想要運動的時候，立馬就可以執行，而不是還需要組裝，即使像我的小藍健身腳踏車，明明把運動要件施展開來，只需要1 分鐘，有時還是覺得太過麻煩，無法立即無礙的運動，是在家使用運動器材失敗的原因。還有另一個原因就是，人都有惰性，需要可以立即回饋，但這些健身器材無法有效立即回饋，都要花幾個月的努力，才會看到瘦身的樣子，獎賞回饋慢，缺乏正向回饋，如果在運動的同時也沒有進行良好的飲食控制，無法在一兩個月內看到效果，會讓原本對運動就沒有多大興趣的人，直接放棄運動的動力。回饋理論在教育或心理學上常被應用。有正向回饋，（supportive feedback）和負向回饋（corrective feedback）兩種。正向回饋可以增強行為，一般人比較願意聽好聽的話，若你想要的行為正在發生，正向回饋則可以擴大，早日達到目標。負向回饋，則是依你現在行為提出如何正確的調整，雖然批評的話，不易被人接受，不過，也有研究認為，若提供的意見是來自可靠的事實或有所本，被接受的可能性也會增加。在運動上若要能發揮持續運動的效果，就必須有立即回饋的目的。舉個正向回饋的例子，例如現今非常熱門的馬拉松及三鐵運動，雖然很辛苦，平常也要花非常多時間訓練，有些人還要規劃訓練課程，按步就班，就是為了參加比賽，而且還得提醒自己提早搶賽事名額，這些賽事都要報名費，但為何有這麼多人樂此不疲，就在於它能得到獎章、完賽證明，甚至有人是專門收集馬拉松賽事，以征服各式各樣的賽事為樂趣，這就能讓他們有持續運動的毅力。有個身心科的病人為了健康及控制情緒，就開始跑馬拉松，因為當她拿到主辦單位頒發的證書時就很開心，這對她來講就是一種鼓勵，她就以此為追尋的目標。比起運動賽事讓自己有成就感，將運動運用在減肥行為上，正向回饋就需要更明顯的效果了。一旦運動半天，只減少了半公斤，沒有正面回饋就很容易放棄。有時買一個碗盤、一件衣服等常備用品，認為總會有用到或穿到的一天，至少有單次使用功能，就能發揮常備用品的效果；例如，盤子盛上美食，進食時就會感覺特別美味，自己心理上覺得「錢花得值得」，被眾人讚美時，心理上也就覺得舒服。但運動器材沒有單次使用的效果，你不使用它就沒有效果，而且是要積極主動的使用，才能帶來健康。一旦購買的運動器材沒有發揮效果，就會更不想使用，因此，買運動器材時，至少要思考自己一週會使用一次才買，不然浪費錢也浪費空間。雖然我推薦搖呼拉圈非常方便，是在家就可執行的運動法，但有些人若不會或不想搖呼拉圈，也可以動點巧思試試別的運動，尤其居家隔離或在家上班，更需要活絡筋骨，提供幾種方式供大家參考。1.跟著影片做運動是很好的選項，只要不是大動作的跳躍影響到鄰居都行，例如瑜伽、核心肌群訓練。2.跟好友們相約線上一起運動，互相監督砥礪。3.若住家附近仍有可利用空間，簡單的跳繩，也是高CP值運動。4.深蹲運動練肌力，手握彈力帶兩側末端，兩腳分開與肩同寬，踩住彈力帶使彈力帶呈ㄩ形，往下蹲，可以強化下肢肌力。5.可以坐在椅子上，左右手抬高握著礦泉水維持不動，雙膝輪流輕頂礦泉水，像踩健身車一樣，如此一來可以訓練上肢、核心及下肢肌力，運動6分鐘，大約可消耗約32卡熱量。作者：方俊凱馬偕紀念醫院精神醫學部主任，並同時擔任亞太安寧醫學會（APHN）理事、台灣安寧照顧基金會董事、台灣安寧緩和醫學學會理事、台灣憂鬱症防治協會理事等。從2001年升上主治醫師開始，看診、參與各醫學會，體重隨著工作量增加不斷往上爬，職位越高、體重越重，曾最高胖到89公斤！吃太好、隨便吃、半夜吃、還是沒時間吃，沒時間運動、沒時間睡覺，都是肥胖的原因，一直減肥，但也一直復胖。下定決心認真減肥的契機是2018年9月2日到大陸蘇州舉辦新書發表會，當時穿不下任何一件西裝，敲響我心中的警鐘！作者：蔡怡真資深醫藥記者世新大學新聞系、弘光謢專護理系(現為弘光科大)畢。現任亞太心理腫瘤交流基金會董事、聯合報健康事業部召集人，並曾擔任壹週刊健康科傳記者、主任、副總編輯及國泰醫院護理師。
壞姿勢排行榜4／腰背有依靠減少脊椎負擔 4招居家運動緩不適
疫情期間，許多人減少外出，大多數時間都待在家中，如果平時就有一些錯誤姿勢，此時就可能持續更長的時間，最後導致腰酸背痛等不適症狀。聯新國際診所院長暨奧亞運國家隊隊醫林頌凱醫師說，許多民眾前來就醫時，大多都已經出現痠痛、麻木等症狀，首當其衝就是要先避免再做錯誤姿勢，同時搭配一些舒緩運動。國泰醫院復健科物理治療師楊翊君建議，無論任何姿勢，首先要盡量讓脊椎呈現直立的狀態，抬頭挺胸不駝背，此外，坐著的時候最好讓背、腰有所依靠，例如靠著椅背、墊個抱枕，最重要的是，一個姿勢不要維持30分鐘以上，就能降低脊椎的負擔。如果已經出現不適症狀，楊翊君建議尋求專業協助，進行個別化評估，「有些錯誤姿勢造成的後果，會在老年時才變得更明顯，這是因為老化造成肌肉量流失，會讓脊椎歪斜、不對稱的情況更明顯，痠痛也更加劇烈，如果可以鍛鍊特定部位練肌力，也能減少疼痛，維持一定的生活品質。」
娛樂TeaTime／劉至翰 鐵馬環島擦撞驚魂
有著單車魂的劉至翰，2010年剛接觸自行車，就發願要完成「四塔環島」挑戰，但一拖就是10年，直到最近和攝影師車友提及此事，才決定付諸行動。劉至翰在1個月內規劃好行程，選在最炎熱的夏天出發，沒想到第二天就發生事故，車友被拖板車擦撞，所幸並無大礙，讓劉至翰只花8天就達成收集4座燈塔的夢想。今年五月底，剛結束八點檔《炮仔聲》拍攝工作的劉至翰，與車友聊起擱置了十年的環島夢想，因擔心接下新戲或其他突發狀況，會延誤環島計畫，便趕緊規劃路線，六月二十九日從新北市出發。沒想到，劉至翰出發的第二天，與他同行的車友在東北角遭拖板車擦撞，幸好人車都平安無事，沒有影響行程。「一生鐵命」是劉至翰的人生目標，對於騎鐵馬環島的計畫，他曾笑自己「不知死活」。（圖／彭子桓攝）夾緊屁屁 練肌力在氣溫動輒飆破三十度的夏天環島，劉至翰認為，天氣不是最大的挑戰，「屁股」承受的考驗更是嚴峻，「騎超過十公里，不管單車的坐墊是任何面積或柔軟度，屁股都一樣不舒服，所以平常臀部就要練習夾緊，臀大肌具足夠肌力，才會比較舒服。」若有鍛鍊核心肌群，也可以分擔臀部的力量。由於拉了不少演藝圈好友「入坑」騎車，讓劉至翰自嘲像老鼠會。（圖／翻攝自臉書）另外，騎車時的風向也至關重要，所以劉至翰每天出發前，都會研究行經路線的風向，「愈靠海邊風向會愈亂，像是西濱十月期間是順風，台北騎到台中不用三小時。」他表示，騎車時風向對了，只要輕輕一踩，時速就超過四十公里，騎一百公里只需兩小時；若不順風，一百公里恐怕要騎八小時，相差甚遠。除了騎單車，劉至翰也熱愛跑步，曾與方文琳、方大緯等藝人報名馬拉松。（圖／台視提供）逆風而行 險沒力劉至翰回憶，有天全程都是逆風，騎得相當吃力，回程時只好搭接駁車，「去程就耗盡體力了，真的騎不回來！」他特別呼籲，鐵馬行最好結伴同行，更要量力而為，有一次他騎上台北市陽明山巴拉卡公路，熱到中暑仍硬是騎了七十五公里，期間心跳飛快，不得不提早回程，「還好那次是一大群人一起騎車，沒出大事。」抵達位於新北市石門的富貴角燈塔後，劉至翰開心留影。（圖／劉至翰提供）近期劉至翰在YouTube成立「劉至翰一生鐵命」頻道，從拍攝到剪輯都一手包辦。這次的環島行程，劉至翰帶了不少攝影器材，對於將自己騎車的點點滴滴化成影像，他非常興奮，就連發生擦撞事故後，還會開玩笑地感謝對方「給了精采片段」，未來也將繼續騎著單車向夢想前進。劉至翰對於環島挑戰很謹慎，除了規劃行程，還得事先研究各路線的風向。（圖／彭子桓攝）
【膝關節崩壞6】練肌力是關鍵 尤其這部位最重要
「過去退化性關節炎患者大多在60歲以上，現在隨著肥胖人口增加，民眾普遍缺少運動，所以40多歲的患者愈來愈多。」中華民國關節鏡及膝關節醫學會監事釋高上主任說，過重會增加膝蓋負擔，完全不運動則使得關節組織液沒有流動，也不利膝關節健康。新光醫院骨科醫師陳政光認為，退化性關節炎年輕患者大多是因為有舊傷，例如曾經骨折或十字韌帶受傷，導致膝關節穩定性不夠，才會加速膝關節退化。「年齡還是最大的關鍵，只要活得夠久，每個人都會面臨這個問題。」陳政光說，坊間時常施打的類固醇、玻尿酸針劑，基本上就是消炎止痛、增加潤滑度，不可能維持或逆轉膝關節病況，最後無可忍耐下，只能選擇進行人工關節置換手術，但包括PRP在內的再生療法，則提供了另一種機會。PRP針劑是目前很夯的治療方式，能夠有效促使軟骨再生，但要價昂貴。（圖／鄭清元攝）但再生療法並非仙丹妙藥，如果病況過於嚴重，效果自然有限，另外也要調整生活習慣。「很多人吃保健品，研究顯示效果跟安慰劑相差不多。」想要保養膝關節，不如減少錯誤姿勢、增加肌力還比較有效。想要減少膝關節壓力，增加肌力最重要，其中又以大腿部位的股四頭肌為主，釋高上建議坐在穩固的椅子上，兩手握著扶把、或抓住椅子兩側，兩腳伸直向上依自己能力抬起，就能鍛鍊到股四頭肌。退化性關節炎初期好發於膝蓋內側，骨頭間隙會明顯狹小。左為關節退化、右為正常關節。（圖／鄭清元攝）陳政光建議此運動每次做10~20下，一天大約做3次。「另外，在專業教練指導下進行適合的重量訓練，以增加肌肉量，也可以保護膝關節。」新光醫院骨科醫師陳政光表示，只要活得夠久，每個人都會面臨關節問題。（圖／陳政光醫師提供）