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防猝死！飲食遵守「三低一高」原則 在家「深蹲」輕鬆提升肌力
隨著現代飲食習慣逐漸西方化的影響，代謝症候群已經是現代人常見的健康狀況，也讓所謂過勞以及猝死的問題逐漸浮上檯面，黃威杰營養師表示，代謝症侯群本身不是一種疾病，而是對於血壓、血脂肪、血糖和腰圍等數值出現異常的統稱，這些數據的異常會使罹患心血管疾病的風險大大上升，例如常見冠狀動脈症候群、中風、高血壓、心臟病和周邊動脈阻塞等等。根據衛生福利部國民健康署代謝症候群標準如下：1.腹部肥胖：男性的腰圍≧90cm(35吋)、女性腰圍≧80cm(31吋)。2.血壓偏高：收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg。3.空腹血糖偏高：空腹血糖值≧100mg/dL。4.空腹三酸甘油酯偏高：≧150mg/dL。5.高密度脂蛋白膽固醇偏低：男性<40mg/dL、女性<50mg/dL。符合三項(含)以上即可判定為代謝症候群 。黃威杰說，大多數心血管疾病其實是可以被預防的，只要我們能夠減少生活當中的一些危險因子，例如均衡抗發炎飲食、規律運動和減少酒精攝取。黃威杰也提倡日常飲食「三低一高」的健康口訣：低油、低糖、低鹽、高纖，減少紅肉和過多的飽和脂肪攝取，避免過高的精緻澱粉和及含糖加工食品，每日攝取充足的膳食纖維，建議每人每天至少攝取20~35公克。另外，當胰島素發生阻抗時也是產生代謝症候群的高危險族群，而適當的運動也能改善這個問題，因為身體細胞需要使用葡萄糖作為能量使用，而葡萄糖進入細胞就需要胰島素的幫忙，這時候如果血液葡萄糖無法進入細胞，身體的正常代謝功能就會出現問題。根據美國心臟病學會（AHA）建議，每週150分鐘中等強度運動或每週75分鐘高強度運動以及一週兩次的阻力訓練，維持適當運動可增進血液循環、改善心臟健康。對此，黃威杰就建議民眾，在家也可以做一些簡單運動，透過自身體重做到負重訓練，例如：跳繩、伏地挺身、深蹲和波比跳等等來增加心肺功能。而阻力訓練不像有氧訓練需要長時間運動，黃威杰也舉例說明：「深蹲運動以每次15~20下為基礎，配合間接休息60秒，最好能連續做5組，這樣就是一個很好的居家提升肌力運動。」因為這一類的心血管疾病初期都沒有症狀，所以如果處於高風險的族群，還是要開始注重良好均衡飲食、規律作息和養成運動習慣才能有效遠離心血管疾病發生的風險。
骨質疏鬆症躍全球第2大流行疾病 有氧或肌力運動可有效預防
每5人就有1人身陷骨質疏鬆症危機。根據統計，骨質疏鬆症於全球是僅次於心血管疾病的第二大流行疾病，由於骨質疏鬆症沒有明顯症狀易被忽視，直到跌倒骨折才驚覺事態嚴重。骨質疏鬆問題 鈣質流失過多北醫附醫骨科部吳孟晃主任解釋，骨質疏鬆主要是骨骼中的鈣質流失過多，骨骼變得脆弱且容易斷裂。由於骨質疏鬆症幾乎是零症狀，往往是發現身高變矮才有所察覺，值得注意的是，當骨質疏鬆達到一定程度，只要稍一不慎跌倒，就會出現嚴重骨折，骨折正是隱藏在骨質疏鬆症的最大危機。常見髖部骨折 小心復發風險骨科部王柏堯醫師指出，骨折好發於髖部、脊椎與手腕處等3個部位，其中以髖部骨折最容易引發嚴重的併發症。骨鬆骨折後除了急性疼痛外，部分病人需面臨長期住院、臥床且長時間復健、行動受限、生活無法自理，以髖骨骨折的病人為例，約有40%無法獨立行走，不僅影響病人及家庭的生活品質，更可能是壓倒老年人的最後一根稻草。王柏堯醫師提醒，骨質疏鬆症的高風險群包括停經婦女、有骨折史、營養不良或體重過輕的民眾，曾有慢性疾病如自體免疫疾病、風濕性疾病等，臨床上也會有跨科別照護，包含骨科、神經外科、婦產科、家醫科及新陳代謝科等。足夠原料建骨本 預防骨質疏鬆症營養室蘇秀悅主任建議，民眾應攝取足量的鈣質，建議每日有1-2杯牛奶、1-2片起司、豆腐半盒、豆乾2片，搭配高鈣食物如小魚乾、黑芝麻等，必要時補充鈣片。預防骨質疏鬆症應配合有氧或肌力運動，且需適當日曬。至於坊間流傳喝大骨湯補鈣，其實是一個錯誤的聯想，以為「吃骨頭，補骨頭」。大骨湯的鈣質只有牛奶的10分之1，喝湯得不到足夠的鈣。
運動30分鐘VS.分段累積 運動、減重效果一樣！如何選擇強度、分段累積？
許多人都知道運動對身體、心理都能帶來好處，但是現代人工作、生活忙碌，常常忙到沒辦法空出一段時間來好好運動。不過，國健署提到，總是忙到沒時間運動，或擔心運動時間不夠的民眾不必再感到憂心了，有研究顯示其實分段累積運動量的效果與一次做完一樣，養成「規律運動習慣」才是最重要的。3次10分鐘、10次3分鐘 運動效果也都相同國健署在臉書上發文表示，研究證據顯示，分段累積運動量與一次做完的效果相同，運動不需每次一定要連續10分鐘以上，可將30分鐘的運動或活動拆成3次，每次10分鐘，甚至拆成10次，每次3分鐘也可以，對於減重、慢性疾病預防或改善，其實都同樣具有效益。因此，民眾可以在生活中找出空檔，利用零碎時間（如：通勤、午休）或是改變生活習慣找出運動的機會（如：上樓時改爬樓梯），不斷透過「+ 10分鐘」的累積，達到每日規運動及身體活動量的目標。選擇中等強度以上運動 如何輕鬆分辨運動強度？根據世界衛生組織（WHO）最新建議，成人每週應有150分鐘中等強度的有氧運動，而且一週中要有2次肌力運動。不過，運動強度該如何分辨呢？國健署表示，運動強度是依據身體在運動時感到吃力的程度，換算成此時大約的心跳數作為判別，可分為以下4種強度：費力身體運動（High-intensity Exercise）：持續從事10分鐘以上時，無法邊活動邊跟人輕鬆說話。這類活動會讓身體感覺很累，呼吸和心跳比平常快很多也會流很多汗中度身體運動（Moderate-intensity Exercise）：持續從事10分鐘以上還能順暢地對話。這類活動會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗輕度身體運動（Low-intensity Exercise）：不太費力的輕度身體活動坐式生活型態（Sedentary）：僅止於靜態生活的內容國健署提醒，輕度身體運動、坐式生活型態不能列入每週150分鐘身體活動累積量，民眾可以依照個人身體的狀況，選擇適當的運動強度，才能避免在累積健康資本的同時造成傷害。
美運動指南3招小撇步 日常活動就可運動！別再用「忙碌」當藉口
【健康醫療網／記者吳儀文報導】美國衛生及公共服務部推出「MOVE YOUR WAY全民運動指南」，建議成人應透過有氧運動、肌力運動來維持健康。而現代人最常以「忙碌」作為無法達成運動目標的理由，對此指南中也提供了小撇步，讓民眾在日常生活中就可達成建議目標，不須額外撥出時間進行各項運動。運動好處多 但開始好困難怎麼辦？「運動能保持身體健康」這是許多人都知道的事，但通常都要經過長時間的運動，才能感受到自己的身體確實變得更健康。許多人覺得無法快速得到好處，短時間內又看不到健康的成果，因此懶得開始運動。但其實運動有許多好處是當下立即就可感受到的，包含情緒改善、提升注意力、減輕壓力、改善睡眠等等。美國衛生及公共服務部在MOVE YOUR WAY全民運動指南中建議，成人每週應有至少150分鐘的有氧運動，且至少有2天的肌力運動。而許多人都知道運動的好處，卻覺得「開始」是相當困難的事。對此，指南中鼓勵民眾，可以先從5分鐘開始，即使是5分鐘對健康也有幫助，慢慢累積起來，隨著時間也能漸漸增加運動時間，達到建議的運動目標。工作太忙無法運動？ 3招小撇步學起來！而現代人工作忙碌，難以挪出時間去運動，要去健身房運動或是到體育館游泳、跑步等都是相當困難的事。但指南中指出，其實遛狗、種菜等等都是有氧運動，只要任何會使心跳加速的活動都算是有氧的一部份。此外，美國衛生及公共服務部也提供了小撇步，讓「忙碌」不再是民眾運動的最大阻礙。第一，將運動安排進每天日常需做的家事中，例如：拖地時邊跳舞、吸地時邊做弓箭步蹲、將衣服放進洗衣機時做深蹲等，這也能讓例行的家務不再乏味無趣。第二，打理庭院作為身體鍛鍊，如：修剪草坪、用耙子清掃、園藝栽種等，都是增加心臟氧氣流量的好方法。第三，跑腿、買東西時增加一些活動機會，如：將車子停在較遠的地方、選擇走樓梯不要搭電梯、拿購物籃購物不要推購物車等。民眾可透過這些小撇步，充分利用忙碌的每一天，增加自己每日的活動量，達到建議的運動目標，維持自己的身體健康。
亮哲下狠招！胸上刺青挽回前妻 傳授寵妻絕技「不回嘴」
亮哲在三立八點台劇《天之驕女》中飾演惡人木村健司，因一串的謊言被揭穿和結褵二十年的星卉離婚和陳珮騏在一起，誰知兩人感情不睦，亮哲轉眼又吃回頭草找星卉，甚至在左胸膛刺上代表星卉的星星刺青再度示愛，盼前妻重回身邊。劇中壞的讓女性觀眾咬牙切齒，但私下在家庭中，亮哲卻是十足寵妻、寵女魔人。亮哲笑說寵妻和寵小孩不一樣，寵妻就是不能回嘴，理由是「反正都講不過她，就是盡量默默的承受。」多年來心得就是「安靜下來的時候對方比較不會得理不饒人，我覺得這是我們夫妻相處模式」，還幽默說出老婆可愛的地方：「我老婆是屬於那種一輩子都覺得自己很胖的人，即便我覺得還好，她還是覺得胖」，所以亮哲就會特別去準備一些減肥餐，或是低醣減碳之類的餐飲，在她工作比較忙時，回家馬上就吃得到。在夫妻相處哲學上，他認為就是盡量配合，譬如說載她去上班，然後不拍戲有空時接她下班，她想要去哪就帶她去啊。亮哲覺得其實他們就是一般日常生活，但是很多人聽起來就覺得好像他是蠻會寵老婆的丈夫。亮哲說他其實就是根木頭，平常不是甜言蜜語的人，跟劇中角色的差很多，所以演木村這個角色揣摩很久，笑稱自己離渣男差很遠，他舉例有時老婆開心說些甜言蜜語，順便撒嬌，他會回應的就只是「呵呵」這一招。至於寵女兒，他的觀念是「不能寵溺多於寵愛」，但有時候她們想要什麼東西時，亮哲雖然唸歸唸，但還會去幫她們做或買，但他很希望孩子能養成獨立的習慣，「如果有一天他們真的不需要我，我就沒有存在感了」，自嘲是一個十足矛盾的老爸。亮哲表示平時小孩不會看他演戲，但小孩卻很喜歡叫他演壞人，有時回到家，會一直叫老爸演壞人給她們看，看完就笑得很開心，亮哲嘆氣笑說：「我有一種受傷的感覺，到底是我演的不夠好、不夠兇還是怎樣？演完還要被他們調笑，好像我在耍猴戲一樣。」亮哲在三立八點台劇《天之驕女》中飾演惡人木村健司。（圖／三立提供） 最近因演出壞人太久，亮哲說上戲之前要先揣摩眼神，臉帶不削和猜疑，有時戲多一點，不小心下戲時都將邪惡的眼神帶回家，連朋友都說他看起來好兇，斜眼看人像凶神惡煞般。所以在戲殺青後亮哲打算先放逐自己上山幾天，把演壞人的負面情緒洗去，目前已約了幾位喜歡爬山的演員朋友，戲一演完就要趕快去用大自然洗滌下自己的心，因為木村這個角色真的太負面，負面到沒有發洩的出口。而《天之驕女》接近尾聲，大家都發現亮哲不一樣了，他笑說自己真的有變胖，他從去年8月搬家後，就是勞動大於運動，只有偶爾在家做一些肌力運動，但很久沒做有氧運動了，他記得在拍寫真時才66公斤、去年搬家達到73公斤，今年過完年到了77.5公斤，一直網上飆。他也自爆剛演木村的時候體型偏瘦，「那個時候為了角色帥氣好看，就穿比合身的衣服，現在真的好後悔，因為衣服太合身，每次在上戲要演出的時候，除了要記走位還不能忘記要縮肚，真的很累。」亮哲在三立八點台劇《天之驕女》中飾演惡人木村健司。（圖／三立提供）
【病毒溜進家4】宅在家雖能抑制疫情 缺乏活動卻會引發腦中風
宅在家雖然能避免病毒擴散，卻可能衍生出其他疾病。羽球國手戴資穎日前赴英比賽，返台進行居家檢疫狂嗑漢堡，家人因此戲稱「戴豬穎」；也有居家檢疫網友分享三餐飲食，只吃不動6天就胖3公斤，笑說自己簡直就在坐月子。「很重要的是不要攝取過多熱量！」榮新診所營養師李婉萍說，長時間不出門，很容易日夜顛倒，如果活動量低，建議正餐分為早午餐、晚餐兩次就好，飲食原則是先吃纖維質、蛋白質，澱粉食物最後吃。李婉萍說，澱粉類食物包括洋芋片、餅乾等零食，如果真的嘴饞，建議選擇「傷害」較小的海苔，比較能減少攝取熱量。澄清醫院神經內科主任葉守正表示，慢性疾病患者在家避疫，須小心引發堵塞型腦中風，若有突發性頭痛、肢體麻痺等症狀，應盡速就醫。（圖／葉守正醫師提供）「本身如果有三高疾病、腎臟病，更可能引發腦中風危機。」澄清醫院神經內科主任葉守正說，居家防疫的同時也要注意自己健康，這些慢性病患如果長時間久坐、沒有活動，可能會增加腦中風危險。「活動量低容易使下肢靜脈阻塞形成血栓，起身活動時血栓會被沖散成許多小血塊，萬一流到腦部就可能導致阻塞型腦中風！」中國大陸也的確出現類似案例。長時間待在家裡，可能導致身體機能下降，藝人丁噹時常直播在家運動的狀況，如手提裝滿水的大寶特瓶，鍛鍊肌肉。（圖／葉翻攝自丁噹粉絲專頁）葉守正說，如果是65歲以上的慢性病族群，宅在家若發現半邊臉不能動、講話不清楚時，就要警覺。「最好趕緊打119！」若在3~4小時之內，堵塞型腦中風可施打靜脈血栓溶解藥物治療，在台灣已累積近20年的使用經驗，可降低腦損傷後遺症、死亡的風險。如果不是居家隔離、檢疫，葉守正建議還是要適時到戶外散步一下，或是在家做些簡單肌力運動，千萬不要一整天久坐。（待續）民眾雖然沒辦法出門及聚會，仍能從中找出娛樂方法，有人選擇在自家大樓的天台上運動，既能強健身體、放鬆心情，也能跟別人保持一定的距離。（圖／新華社）