肌力運動
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防猝死!飲食遵守「三低一高」原則 在家「深蹲」輕鬆提升肌力
隨著現代飲食習慣逐漸西方化的影響,代謝症候群已經是現代人常見的健康狀況,也讓所謂過勞以及猝死的問題逐漸浮上檯面,黃威杰營養師表示,代謝症侯群本身不是一種疾病,而是對於血壓、血脂肪、血糖和腰圍等數值出現異常的統稱,這些數據的異常會使罹患心血管疾病的風險大大上升,例如常見冠狀動脈症候群、中風、高血壓、心臟病和周邊動脈阻塞等等。根據衛生福利部國民健康署代謝症候群標準如下:1.腹部肥胖:男性的腰圍≧90cm(35吋)、女性腰圍≧80cm(31吋)。2.血壓偏高:收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg。3.空腹血糖偏高:空腹血糖值≧100mg/dL。4.空腹三酸甘油酯偏高:≧150mg/dL。5.高密度脂蛋白膽固醇偏低:男性<40mg/dL、女性<50mg/dL。符合三項(含)以上即可判定為代謝症候群 。黃威杰說,大多數心血管疾病其實是可以被預防的,只要我們能夠減少生活當中的一些危險因子,例如均衡抗發炎飲食、規律運動和減少酒精攝取。黃威杰也提倡日常飲食「三低一高」的健康口訣:低油、低糖、低鹽、高纖,減少紅肉和過多的飽和脂肪攝取,避免過高的精緻澱粉和及含糖加工食品,每日攝取充足的膳食纖維,建議每人每天至少攝取20~35公克。另外,當胰島素發生阻抗時也是產生代謝症候群的高危險族群,而適當的運動也能改善這個問題,因為身體細胞需要使用葡萄糖作為能量使用,而葡萄糖進入細胞就需要胰島素的幫忙,這時候如果血液葡萄糖無法進入細胞,身體的正常代謝功能就會出現問題。根據美國心臟病學會(AHA)建議,每週150分鐘中等強度運動或每週75分鐘高強度運動以及一週兩次的阻力訓練,維持適當運動可增進血液循環、改善心臟健康。對此,黃威杰就建議民眾,在家也可以做一些簡單運動,透過自身體重做到負重訓練,例如:跳繩、伏地挺身、深蹲和波比跳等等來增加心肺功能。而阻力訓練不像有氧訓練需要長時間運動,黃威杰也舉例說明:「深蹲運動以每次15~20下為基礎,配合間接休息60秒,最好能連續做5組,這樣就是一個很好的居家提升肌力運動。」因為這一類的心血管疾病初期都沒有症狀,所以如果處於高風險的族群,還是要開始注重良好均衡飲食、規律作息和養成運動習慣才能有效遠離心血管疾病發生的風險。
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骨質疏鬆症躍全球第2大流行疾病 有氧或肌力運動可有效預防
每5人就有1人身陷骨質疏鬆症危機。根據統計,骨質疏鬆症於全球是僅次於心血管疾病的第二大流行疾病,由於骨質疏鬆症沒有明顯症狀易被忽視,直到跌倒骨折才驚覺事態嚴重。骨質疏鬆問題 鈣質流失過多北醫附醫骨科部吳孟晃主任解釋,骨質疏鬆主要是骨骼中的鈣質流失過多,骨骼變得脆弱且容易斷裂。由於骨質疏鬆症幾乎是零症狀,往往是發現身高變矮才有所察覺,值得注意的是,當骨質疏鬆達到一定程度,只要稍一不慎跌倒,就會出現嚴重骨折,骨折正是隱藏在骨質疏鬆症的最大危機。常見髖部骨折 小心復發風險骨科部王柏堯醫師指出,骨折好發於髖部、脊椎與手腕處等3個部位,其中以髖部骨折最容易引發嚴重的併發症。骨鬆骨折後除了急性疼痛外,部分病人需面臨長期住院、臥床且長時間復健、行動受限、生活無法自理,以髖骨骨折的病人為例,約有40%無法獨立行走,不僅影響病人及家庭的生活品質,更可能是壓倒老年人的最後一根稻草。王柏堯醫師提醒,骨質疏鬆症的高風險群包括停經婦女、有骨折史、營養不良或體重過輕的民眾,曾有慢性疾病如自體免疫疾病、風濕性疾病等,臨床上也會有跨科別照護,包含骨科、神經外科、婦產科、家醫科及新陳代謝科等。足夠原料建骨本 預防骨質疏鬆症營養室蘇秀悅主任建議,民眾應攝取足量的鈣質,建議每日有1-2杯牛奶、1-2片起司、豆腐半盒、豆乾2片,搭配高鈣食物如小魚乾、黑芝麻等,必要時補充鈣片。預防骨質疏鬆症應配合有氧或肌力運動,且需適當日曬。至於坊間流傳喝大骨湯補鈣,其實是一個錯誤的聯想,以為「吃骨頭,補骨頭」。大骨湯的鈣質只有牛奶的10分之1,喝湯得不到足夠的鈣。
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運動30分鐘VS.分段累積 運動、減重效果一樣!如何選擇強度、分段累積?
許多人都知道運動對身體、心理都能帶來好處,但是現代人工作、生活忙碌,常常忙到沒辦法空出一段時間來好好運動。不過,國健署提到,總是忙到沒時間運動,或擔心運動時間不夠的民眾不必再感到憂心了,有研究顯示其實分段累積運動量的效果與一次做完一樣,養成「規律運動習慣」才是最重要的。3次10分鐘、10次3分鐘 運動效果也都相同國健署在臉書上發文表示,研究證據顯示,分段累積運動量與一次做完的效果相同,運動不需每次一定要連續10分鐘以上,可將30分鐘的運動或活動拆成3次,每次10分鐘,甚至拆成10次,每次3分鐘也可以,對於減重、慢性疾病預防或改善,其實都同樣具有效益。因此,民眾可以在生活中找出空檔,利用零碎時間(如:通勤、午休)或是改變生活習慣找出運動的機會(如:上樓時改爬樓梯),不斷透過「+ 10分鐘」的累積,達到每日規運動及身體活動量的目標。選擇中等強度以上運動 如何輕鬆分辨運動強度?根據世界衛生組織(WHO)最新建議,成人每週應有150分鐘中等強度的有氧運動,而且一週中要有2次肌力運動。不過,運動強度該如何分辨呢?國健署表示,運動強度是依據身體在運動時感到吃力的程度,換算成此時大約的心跳數作為判別,可分為以下4種強度:費力身體運動(High-intensity Exercise):持續從事10分鐘以上時,無法邊活動邊跟人輕鬆說話。這類活動會讓身體感覺很累,呼吸和心跳比平常快很多也會流很多汗中度身體運動(Moderate-intensity Exercise):持續從事10分鐘以上還能順暢地對話。這類活動會讓人覺得有點累,呼吸及心跳比平常快一些,也會流一些汗輕度身體運動(Low-intensity Exercise):不太費力的輕度身體活動坐式生活型態(Sedentary):僅止於靜態生活的內容國健署提醒,輕度身體運動、坐式生活型態不能列入每週150分鐘身體活動累積量,民眾可以依照個人身體的狀況,選擇適當的運動強度,才能避免在累積健康資本的同時造成傷害。
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美運動指南3招小撇步 日常活動就可運動!別再用「忙碌」當藉口
【健康醫療網/記者吳儀文報導】美國衛生及公共服務部推出「MOVE YOUR WAY全民運動指南」,建議成人應透過有氧運動、肌力運動來維持健康。而現代人最常以「忙碌」作為無法達成運動目標的理由,對此指南中也提供了小撇步,讓民眾在日常生活中就可達成建議目標,不須額外撥出時間進行各項運動。運動好處多 但開始好困難怎麼辦?「運動能保持身體健康」這是許多人都知道的事,但通常都要經過長時間的運動,才能感受到自己的身體確實變得更健康。許多人覺得無法快速得到好處,短時間內又看不到健康的成果,因此懶得開始運動。但其實運動有許多好處是當下立即就可感受到的,包含情緒改善、提升注意力、減輕壓力、改善睡眠等等。美國衛生及公共服務部在MOVE YOUR WAY全民運動指南中建議,成人每週應有至少150分鐘的有氧運動,且至少有2天的肌力運動。而許多人都知道運動的好處,卻覺得「開始」是相當困難的事。對此,指南中鼓勵民眾,可以先從5分鐘開始,即使是5分鐘對健康也有幫助,慢慢累積起來,隨著時間也能漸漸增加運動時間,達到建議的運動目標。工作太忙無法運動? 3招小撇步學起來!而現代人工作忙碌,難以挪出時間去運動,要去健身房運動或是到體育館游泳、跑步等都是相當困難的事。但指南中指出,其實遛狗、種菜等等都是有氧運動,只要任何會使心跳加速的活動都算是有氧的一部份。此外,美國衛生及公共服務部也提供了小撇步,讓「忙碌」不再是民眾運動的最大阻礙。第一,將運動安排進每天日常需做的家事中,例如:拖地時邊跳舞、吸地時邊做弓箭步蹲、將衣服放進洗衣機時做深蹲等,這也能讓例行的家務不再乏味無趣。第二,打理庭院作為身體鍛鍊,如:修剪草坪、用耙子清掃、園藝栽種等,都是增加心臟氧氣流量的好方法。第三,跑腿、買東西時增加一些活動機會,如:將車子停在較遠的地方、選擇走樓梯不要搭電梯、拿購物籃購物不要推購物車等。民眾可透過這些小撇步,充分利用忙碌的每一天,增加自己每日的活動量,達到建議的運動目標,維持自己的身體健康。
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亮哲下狠招!胸上刺青挽回前妻 傳授寵妻絕技「不回嘴」
亮哲在三立八點台劇《天之驕女》中飾演惡人木村健司,因一串的謊言被揭穿和結褵二十年的星卉離婚和陳珮騏在一起,誰知兩人感情不睦,亮哲轉眼又吃回頭草找星卉,甚至在左胸膛刺上代表星卉的星星刺青再度示愛,盼前妻重回身邊。劇中壞的讓女性觀眾咬牙切齒,但私下在家庭中,亮哲卻是十足寵妻、寵女魔人。亮哲笑說寵妻和寵小孩不一樣,寵妻就是不能回嘴,理由是「反正都講不過她,就是盡量默默的承受。」多年來心得就是「安靜下來的時候對方比較不會得理不饒人,我覺得這是我們夫妻相處模式」,還幽默說出老婆可愛的地方:「我老婆是屬於那種一輩子都覺得自己很胖的人,即便我覺得還好,她還是覺得胖」,所以亮哲就會特別去準備一些減肥餐,或是低醣減碳之類的餐飲,在她工作比較忙時,回家馬上就吃得到。在夫妻相處哲學上,他認為就是盡量配合,譬如說載她去上班,然後不拍戲有空時接她下班,她想要去哪就帶她去啊。亮哲覺得其實他們就是一般日常生活,但是很多人聽起來就覺得好像他是蠻會寵老婆的丈夫。亮哲說他其實就是根木頭,平常不是甜言蜜語的人,跟劇中角色的差很多,所以演木村這個角色揣摩很久,笑稱自己離渣男差很遠,他舉例有時老婆開心說些甜言蜜語,順便撒嬌,他會回應的就只是「呵呵」這一招。至於寵女兒,他的觀念是「不能寵溺多於寵愛」,但有時候她們想要什麼東西時,亮哲雖然唸歸唸,但還會去幫她們做或買,但他很希望孩子能養成獨立的習慣,「如果有一天他們真的不需要我,我就沒有存在感了」,自嘲是一個十足矛盾的老爸。亮哲表示平時小孩不會看他演戲,但小孩卻很喜歡叫他演壞人,有時回到家,會一直叫老爸演壞人給她們看,看完就笑得很開心,亮哲嘆氣笑說:「我有一種受傷的感覺,到底是我演的不夠好、不夠兇還是怎樣?演完還要被他們調笑,好像我在耍猴戲一樣。」亮哲在三立八點台劇《天之驕女》中飾演惡人木村健司。(圖/三立提供) 最近因演出壞人太久,亮哲說上戲之前要先揣摩眼神,臉帶不削和猜疑,有時戲多一點,不小心下戲時都將邪惡的眼神帶回家,連朋友都說他看起來好兇,斜眼看人像凶神惡煞般。所以在戲殺青後亮哲打算先放逐自己上山幾天,把演壞人的負面情緒洗去,目前已約了幾位喜歡爬山的演員朋友,戲一演完就要趕快去用大自然洗滌下自己的心,因為木村這個角色真的太負面,負面到沒有發洩的出口。而《天之驕女》接近尾聲,大家都發現亮哲不一樣了,他笑說自己真的有變胖,他從去年8月搬家後,就是勞動大於運動,只有偶爾在家做一些肌力運動,但很久沒做有氧運動了,他記得在拍寫真時才66公斤、去年搬家達到73公斤,今年過完年到了77.5公斤,一直網上飆。他也自爆剛演木村的時候體型偏瘦,「那個時候為了角色帥氣好看,就穿比合身的衣服,現在真的好後悔,因為衣服太合身,每次在上戲要演出的時候,除了要記走位還不能忘記要縮肚,真的很累。」亮哲在三立八點台劇《天之驕女》中飾演惡人木村健司。(圖/三立提供)
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【病毒溜進家4】宅在家雖能抑制疫情 缺乏活動卻會引發腦中風
宅在家雖然能避免病毒擴散,卻可能衍生出其他疾病。羽球國手戴資穎日前赴英比賽,返台進行居家檢疫狂嗑漢堡,家人因此戲稱「戴豬穎」;也有居家檢疫網友分享三餐飲食,只吃不動6天就胖3公斤,笑說自己簡直就在坐月子。「很重要的是不要攝取過多熱量!」榮新診所營養師李婉萍說,長時間不出門,很容易日夜顛倒,如果活動量低,建議正餐分為早午餐、晚餐兩次就好,飲食原則是先吃纖維質、蛋白質,澱粉食物最後吃。李婉萍說,澱粉類食物包括洋芋片、餅乾等零食,如果真的嘴饞,建議選擇「傷害」較小的海苔,比較能減少攝取熱量。澄清醫院神經內科主任葉守正表示,慢性疾病患者在家避疫,須小心引發堵塞型腦中風,若有突發性頭痛、肢體麻痺等症狀,應盡速就醫。(圖/葉守正醫師提供)「本身如果有三高疾病、腎臟病,更可能引發腦中風危機。」澄清醫院神經內科主任葉守正說,居家防疫的同時也要注意自己健康,這些慢性病患如果長時間久坐、沒有活動,可能會增加腦中風危險。「活動量低容易使下肢靜脈阻塞形成血栓,起身活動時血栓會被沖散成許多小血塊,萬一流到腦部就可能導致阻塞型腦中風!」中國大陸也的確出現類似案例。長時間待在家裡,可能導致身體機能下降,藝人丁噹時常直播在家運動的狀況,如手提裝滿水的大寶特瓶,鍛鍊肌肉。(圖/葉翻攝自丁噹粉絲專頁)葉守正說,如果是65歲以上的慢性病族群,宅在家若發現半邊臉不能動、講話不清楚時,就要警覺。「最好趕緊打119!」若在3~4小時之內,堵塞型腦中風可施打靜脈血栓溶解藥物治療,在台灣已累積近20年的使用經驗,可降低腦損傷後遺症、死亡的風險。如果不是居家隔離、檢疫,葉守正建議還是要適時到戶外散步一下,或是在家做些簡單肌力運動,千萬不要一整天久坐。(待續)民眾雖然沒辦法出門及聚會,仍能從中找出娛樂方法,有人選擇在自家大樓的天台上運動,既能強健身體、放鬆心情,也能跟別人保持一定的距離。(圖/新華社)