腹式呼吸法
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解決失眠要先找出原因 專家教你如何輕鬆入睡無負擔
「睡眠」是富人的幸福，窮人的財富，但隨著社會腳步加速，當代科技文明進步，使無法一夜好眠的人越來越多，連退休閒賦在家的高齡族群，也經常面臨障礙，睡得不好會影響作息、情緒及身心，對健康危害很大。失眠經驗糟 找出問題點臺中榮總嘉義分院精神部主任司徒彗真主任表示，我國約有28%的人有過失眠的經驗，不論是小於2週的「暫時性失眠」、反覆發生的「間歇性失眠」，或持續1個月至半年以上的「長期性失眠」，都讓人非常困擾。而解決失眠要先找出原因，憂慮煩惱、生活壓力、作息不定、氣候、睡眠環境等外在刺激，都是影響生理時鐘及睡眠驅力的原因。此時建議格外注意「睡眠衛生」，白天要適當活動，若覺得疲憊可小睡片刻，午餐後避免刺激或提神的食物飲料，晚餐不要吃太多，晚餐後避免抽菸喝酒，睡前避免洗澡、運動，可以塑造放鬆的氛圍及時間，結束一天煩惱再去躺床，達到助眠效果。此外，臥室時鐘可選擇靜音功能，位置也不要太突顯，睡衣質地勿太硬或太暖，床也應該要有足夠的身體支撐性。失眠半數因這些疾病導致 應尋求醫療協助司徒主任補充，失眠患者中有一半以上，是因焦慮及憂鬱等精神疾病導致，還有受到呼吸疾病、停經期、慢性疼痛或藥物影響；像這樣疾病導致的失眠，或長期失眠患者，以站在希望患者可以休息的立場，短期服用安眠藥是臨床上普遍的治療方式，醫師會評估失眠情況給予適應的劑量，佐以正確的服用方式，不用過於擔心藥物成癮或副作用。覺察自己的內心 養好睡眠驅力司徒主任提醒長輩們，安眠藥要在睡前才吃，吃完藥就躺上床，不要再做其他事情；如果服藥後3、4天仍持續睡不著，建議立即回診由醫師評估調整，不要擅自增減藥物劑量，或併其他藥物服用，以免對身體及藥效產生負面影響。此外，很多睡不著的人常把失眠的後果想得太嚴重而感到壓力，或過度想控制睡眠反而睡不著，臨床會利用認知治療、放鬆訓練、刺激控制法等「認知行為治療」改善睡眠障礙，也可運用「腹式呼吸法」、「漸進式肌肉放鬆法」降低交感神經活性幫助入眠。
感冒引細菌性肺炎持續乾咳！ 醫授「2訓練」幫助肺復原
69歲簡先生感冒咳嗽，只有自行服用止咳糖漿未就醫，過幾天咳嗽加劇、發燒胸痛，出現呼吸困難現象，家人協助緊急將他送至急診，醫師診斷是感冒引發細菌性肺炎，經抗生素治療並住院2週後出院；但因肺功能受損，簡先生平日經常乾咳或感到呼吸不順，回診透過呼吸治療師指導做肺部復原運動，平日也勤做呼吸技巧訓練，胸悶、呼吸不順的不適感大幅降低。改善肺部疾病損傷 這些方式有幫助臺中榮總嘉義分院胸腔內科主任醫師陳俊升表示，若肺部產生疾病，除了氣體交換受到影響，也可能造成心血管疾病、代謝症候群、骨質疏鬆，乃至情緒問題等全身系統性共病症，嚴重影響生活品質。因此臨床上，除大眾熟知的藥物治療外，也有運動訓練、營養諮詢、疾病認知教育、心理諮商等方式可以改善肺部疾病所造成的損傷。2種呼吸技巧訓練 日常隨時都能做胸腔內科呼吸治療師李泠綠介紹2種呼吸技巧訓練，讓肺部疾病患者日常可隨時練習，一種是腹式呼吸法(Diaphragmatic breathing，又稱橫隔膜呼吸法)，練習時兩邊肩膀放鬆，可採正坐姿或平躺姿勢，一手放在腹部，一手放在胸口。以鼻子慢慢吸氣2秒鐘，嘴巴慢慢吐氣2秒鐘，重複以上呼吸動作。另一種是噘嘴式呼吸 (pursed lip breathing)，以鼻子吸氣時，嘴巴閉上避免口乾，心中默念 1、2，吐氣時慢慢將嘴唇噘起，經由口腔緩慢將空氣吐出，心中默念 1、2、3、4，一般而言吐氣時間約為吸氣時間的2倍以上，圓唇式吐氣，可使呼吸道保持一定壓力，減少肺泡塌陷的程度。呼吸肌肉運動訓練 減少活動呼吸負擔此外，肺部疾病患者平日也能做「呼吸肌肉運動訓練」，陳俊升主任說明，由於肺臟本身沒有肌肉，無法自己調控氣體的進出，在運動、自主換氣或咳嗽時就特別需要藉由吸氣肌、吐氣肌等呼吸肌肉的幫助，而運動訓練即可達到增強呼吸肌耐力與強度的作用，進而減少病人活動時呼吸負擔。平時可進行走路訓練，在平地或緩坡上行走、在慢速的跑步機上行走，因走路時肌肉活動範圍較大，對改善活動力有較直接的成效。另外，針對上肢訓練可以使用手搖車、重物舉高或非支持性舉重運動、使用彈力帶輔助拉伸運動等，增加上臂及胸部的肌肉力量。訓練需持之以恆 定期追蹤莫輕忽陳俊升主任提醒，肺部疾病患者需要持之以恆的執行，增加運動耐受力，促進肺部復原，減少呼吸短促的感覺，進而改善生活品質。同時也要記得定期回診追蹤檢查，讓醫師評估呼吸功能進步情形，量身訂製治療及肺部復原的菜單，幫助順暢呼吸。
睡眠專家分享「4B好眠養成術」 讓妳不用靠數羊也能一覺到天亮！
相信大家都知道好的睡眠品質對健康很重要，但現代人生活壓力過大，常常一不小心就陷入失眠狀態中，有沒有什麼能夠解決的好方法呢？好夢心理治療所吳家碩臨床心理師提出所謂「4B好眠養成術」，要教大家如何從睡前沐浴時光開始，透過4個步驟與技巧，打造良好的睡眠情境。1.Bath Time洗澡時間>注意助眠的適宜水溫為37-40度，最佳洗澡時間為就寢前1至2小時。2.Break Time暫停時間>以「煩惱記事本」把煩惱在睡前寫下來，幫助大腦暫停反覆思考與擔心。3.Breath Time放鬆時間>睡前15-30分鐘進行腹式呼吸法、肌肉放鬆等，讓呼吸心跳放慢下來。4.Bed Time床的時間>避免在床上看電視、看書、玩手機等活動，床只留給睡覺用。養成睡前儀式，避免在床上繼續使用3C產品。（圖／IG@gimria834、IG@likesosso）另外吳家碩臨床心理師也進一步指出「改善睡眠品質要從生活習慣著手，善用助眠香氛也是一個好方式！」像是10/10 HOPE便有多款以天然精油打造的枕頭噴霧，藉由源於植物的療癒力量，營造舒壓、沉靜的空間氛圍，讓妳一躺上床就能快速進入夢鄉。L:a Bruket枕頭噴霧 50ml／1,650元 結合柑橘、薰衣草香氣及予人沉靜感受的雪松等天然精油，打造出協助放鬆壓力、舒緩緊張情緒的獨特香氣。（圖／品牌提供）NEOM舒緩恬睡枕頭噴霧 30ml／1,100元 在多達19種天然精油中，特別提高洋甘菊及廣藿香的比例以提升睡眠品質。因為配方相當天然純淨，連嬰兒房也適用。（圖／品牌提供）NEOM靜心舒眠枕頭噴霧 30ml／1,100元 上床睡覺前，將靜心舒眠枕頭噴霧噴灑於枕頭，接著以鼻子吸氣7秒，然後慢慢從嘴裡吐氣11秒鐘，就能感受到療癒平靜氣息。（圖／品牌提供）REN沉睡森林枕頭噴霧 75ml／800元 過往只在耶誕禮盒中限量推出的枕頭噴霧，為了回應眾多粉絲敲碗聲，今年首度推出獨立販售的大容量版本。（圖／品牌提供）尼爾氏NYR靜眠枕頭噴霧 45ml／830元 充滿療癒性的精油香氣，以及通過有機認證、不含酒精的溫和配方，深受喜愛自然療法的愛用者推崇。（圖／品牌提供）
選民世代對立！ 專家：結果出爐後「這件事」千萬別做
2020總統、立委選舉投票結束，本次選舉讓許多選民情緒激動。有諮商心理師表示，這次選舉出現明顯的世代對立，容易因此而產生衝突，建議選舉結束之後，親子間不要相互挑釁，並提供避免衝突發生、降低焦慮的方法。據《聯合新聞網》報導，諮商心理師公會全聯會媒體公關召集人林萃芬表示，這次選舉之前，選民的情緒異常高昂，而且有「集體焦慮」的現象。她觀察六、七年級生和四年級、五年級生的政治立場明顯不同，但建議不論結果為何，都不要對家人說出挑釁之語，例如嘲笑：「沒人想支持你們的候選人啦！」或是因為支持的參選人落選而發脾氣。林萃芬建議，被挑釁時先不要回嘴，應該先讓心情平靜下來，忍住想回嗆的內容，嘗試「腹式呼吸法」，將心中的不滿吐掉，以避免紛爭。林萃芬說，在面對衝突時，可先在心中對自己喊話：別管別人怎麼做、照顧好自己的情緒，如此就能找回一點理性、避免衝突發生。至於親友支持的候選人落選後，應發揮同理心，不要故意酸他們、引起紛爭，因為往後日子還是要過下去。許多人都會「借酒澆愁」，林萃芬認為喝醉酒會失去自我控制力，反而更容易發生衝突，非常不建議這種方式。她表示，可以找政治立場相同的親友，將心中的不滿清吐出來。不過，如果這些方法無法紓壓、出現睡眠品質不佳等情形，應找精神科醫師、諮商心理師，幫助解決心理造成的生理問題。