血清素
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5大「放縱壞習慣」要注意！ 重症醫示警「傷害身體無數次」：罹癌風險增加69%
現代人生活步調快速、壓力大，有時稍作放縱，可能在不知不覺中養成對健康有害的壞習慣。胸腔暨重症醫師黃軒日前就在臉書粉專分享，雖然生活可以放鬆，但不可以放縱，有5種「生活中常見的放縱行為」，只要放縱1次，身體可能就被傷害無數次。1. 你熬夜了黃軒引用2023年7月發表於《癌症》國際期刊上的1項關於睡眠習慣、時間與癌症風險的研究，從超過1.4萬人的數據資料分析可發現，睡眠時間短，確實與癌症風險升高有關。而與夜間睡眠時間為6至8小時的人相比，一睡眠時間少於6小時的人，罹癌風險升高41%；若一天睡眠不足7小時，罹癌風險更增加了69%。2. 你喝醉了只要一次大量飲酒後，酒精會抑制大腦皮層功能，讓大腦處於相對缺氧的狀態，可能導致昏睡甚至昏迷，嚴重者甚至會因酒精中毒而亡。長期飲酒還可能引發身體慢性中毒，造成累積性傷害。另外，黃軒也強調，研究顯示，長期飲酒會導致大腦白質和灰質的減少，這些變化與大腦老化有關，即使是適量飲酒也可能使大腦提前老化；酒精還會影響海馬體，將導致短期記憶和長期記憶的損害，特別是在大量飲酒後；而飲酒會改變神經遞質的釋放，如多巴胺和血清素，進而影響情緒和行為；長期飲酒還會造成認知功能下降，包括注意力、決策能力和問題解決能力的減弱。3. 你生氣了黃軒表示，「8分鐘的憤怒，40分鐘的血管損傷」，憤怒不僅傷肝，更傷血管，影響人體腺體的分泌功能，導致乳汁減少（哺乳期母親），並影響母嬰心理健康和人際關係。不僅如此，持續生氣還會削弱免疫系統、消化系統，增加焦慮和憂鬱的風險。4. 你抽菸了吸菸對健康會產生多方面的影響：首先，吸菸是多種癌症的主要原因，包括肺癌、食道癌、喉癌、胰臟癌、膀胱癌、腎臟癌和口腔癌等；其次，吸菸會增加患冠心病、中風、高血壓和動脈硬化的風險，尼古丁會使心跳加速、血管收縮，進而導致血壓上升。再者，吸菸會損害呼吸系統，導致慢性阻塞性肺疾病（COPD）、肺氣腫和支氣管炎等疾病，並使哮喘症狀加劇；而長期吸菸會持久損害免疫系統，使身體更容易受到感染和疾病的侵襲，即使戒菸多年後仍會受到影響；不僅如此，吸菸也會增加胃潰瘍和十二指腸潰瘍的風險，並可能導致胰臟炎。5. 你吃太飽了據國際期刊《Nature》一項最新研究顯示，一頓高脂大餐就能短暫抑制免疫力，讓你更容易受到細菌的侵襲，突如其來的一頓高脂大餐，足以誘發短暫的黏膜和全身免疫抑制狀態，進而導致腸道對致病菌的易感性增加，以及抗原特異性免疫受損。而另一篇研究也指出，若重新攝入膳食纖維後，免疫抑制狀態是可以恢復。
甜點飯後吃更好！ 醫曝「這關鍵」：增加幸福感又能減重
吃甜食是許多人紓壓的方法之一，平常也會聽到「吃甜點有第2個胃」的說法，若想要在享受的同時減少負擔，肝膽腸胃科醫師王威迪就指出，由於正餐大多會攝取澱粉、蛋白質、膳食纖維，可延緩胃的排空，增加飽足感，此時食慾下降後，選擇在「飯後吃甜點」，就不需一直與意志力對抗。王威迪日前在節目《醫師好辣》提到，甜點選在飯後吃對人體負擔更小，係因甜點非人體必要的養分，只有含糖分、精緻澱粉，吃多就會對身體造成負擔，諸如肥胖、糖尿病、三高風險，並隨著吃的量變多，繼續增加身體的負擔。不過，王威迪也表示，根據相關研究，吃甜食可增加人體血清素的分泌，而血清素更號稱「幸福賀爾蒙」，可讓人擁有幸福感。王威迪接著說明，為了在幸福的同時減少負擔，應選擇在飯後吃甜點。他解釋，平常在吃正餐時，多少會吃進澱粉、蛋白質、膳食纖維等營養素，可以延緩胃的排空，讓人較有飽足感，同時會增加腸泌素分泌，進而抑制食慾，降低想吃東西的慾望，「這時候你再去吃甜食，可以滿足你的口慾，又可以控制這個量，就不用一直跟自己的意志力對抗」。最後，王威迪舉例，他曾遇到一名重度肥胖的40歲女性患者，抽血發現肝指數GPT高達90幾（正常約為30），經過問診後才知道，她很少吃正餐，卻一定會攝取甜食；因此他建議患者，除了三餐務必正常吃外，應該將甜點移到飯後吃，再搭配上藥物、運動等療程，一段時間後，患者順利減重20公斤，肝指數也恢復正常。
鬧鐘設多點防賴床？ 護理師提醒：小心對健康有害！
寒冷的天氣，總是讓人在被窩中多躺幾分鐘，許多人也都會特別設多個鬧鐘防止睡過頭。對此，美國維吉尼亞州的護理師喬登布魯斯（Jordan Bruss）指出，反覆醒了又睡、睡了又醒，小心身體更疲倦，也容易造成注意力不足。這名熱衷於在自己社群媒體上分享健康知識的護理師透露。「每天早上被多個鬧鐘吵醒，會頻繁擾亂你的快速動眼（REM）週期，導致睡眠慣性、困倦、疲勞、情緒波動增加，而且還會提高你的皮質醇水平，害你體重增加」布魯斯描述，頻繁響起的鬧鐘「警報」，將觸發我們『戰鬥或逃跑反應』的機制，長期受鬧鐘影響下，容易造成「注意力不足」，因長期處於鬧鐘驚醒狀態，代表睡眠周期無法完成，從而影響情緒和正常工作狀態，進而出現日常生活類似腦霧狀態，注意力不集中，容易疲倦、頭痛問題等狀況。腎上腺素反應可能會導致長期的壓力、憂鬱和心血管問題，」此外，由於缺乏持續睡眠而導致的身體緊張，也會導致體重增加，「皮質醇水平過高會使你體重增加並持續增加。所以當鬧鐘響起時，就該起床了。你會看起來更好，感覺也更好！」這位護理師在影片中分享：「良好的睡眠衛生是我身心健康的重要組成部分。我保證，如果沒有對深度睡眠部門進行認真的研究，我就不會處於現在的狀態。不要給自己帶來額外的身心壓力。」布魯斯建議，最好的起床鬧鐘，是「日出鬧鐘」，也就是晚上睡覺前，窗簾可以留一條縫隙，早上陽光照進來，光線會刺激視網膜上的感光器，並向大腦發送甦醒信號，血清素會使身體的代謝速度加快，就會伴隨生物時鐘「叫醒你」，可避免鬧鐘叫醒帶來的驚嚇感。布魯斯的這支影片在tiktok上獲得了超過1000萬次的觀看數，許多人為這項新知感到有點沮喪，「我的鬧鐘從6點設到7點30分，每10分鐘就響1次，現在你要我1次就起床？」、「為什麼我需要幾個鬧鐘？明顯是因為一個鬧鐘叫不醒我。如果我一次都沒醒過來，就不會有睡眠慣性的問題。」但也有網友表示，「日出鬧鐘改變了我的生活！它很有效，而且是最平靜的起床方式。我醒來的第一天，我真的是帶著微笑醒來的。」「別再傷害你的身體了！」布魯斯表示： 「早上鬧鐘一響就起床！」
男子退休常「睡不好、關節痛」 擔心得重病！檢查竟是憂鬱症惹禍
67歲徐先生2年前退休後，因睡不好服用安眠藥，之後又因肩膀關節疼痛吃了許多止痛藥、做復健，但都沒有明顯改善。且相較以前經常跟同事親人外出活動，徐先生退休後逐漸提不起勁，不想出門，更擔心自己是不是得了重大疾病。他到家庭醫學科求診，確定身體沒大礙，轉診到身心醫學科門診，發現原來是憂鬱症。在規律服藥下，徐先生的疼痛敏感度降低，生活品質明顯改善。10％長者有憂鬱症 6％有自殺傾向現代人生活壓力大，罹患憂鬱症的比例增加，退休的老年人是憂鬱症的高危險族群之一。根據國外統計，每100個長者會有10個有憂鬱症狀，其中1至2個會符合憂鬱症診斷。台北慈濟醫院身心醫學科張芳瑜表示，一般10到20個有自殺企圖的成年人中會有1個自殺死亡，但在65歲以上的長者中，4個有自殺企圖者中就有1個死亡，且一般高齡族群中約有6％長者有自殺的想法，因此長者的情緒不可忽視。女性患者數是男性2倍 7種人要當心張芳瑜指出，65歲以上老年人因為屆齡退休，失去生活重心，身體疾病增加，身邊親友陸續離世等多重原因，發生憂鬱症的機率高。此外，憂鬱症無論發生在哪個年齡層，女性的發生率都較男性高出1倍，且除了遺傳原因外，致病原因也與中風、巴金森氏症、紅斑性狼瘡和部分藥物的副作用有關。另外，對自己要求高、情緒時常處於緊繃狀態、社會家庭支持度不足的人也是好發族群。而老年人跟一般成年人憂鬱症狀的不同，在於老人不會表達內心的鬱悶情緒，所以會將身體的不舒服放大，以身體症狀表現出來，最常見的是疼痛。因此當相關檢查都正常或與他感覺痛苦的程度不成比例時，就會進一步評估是否為心理作用造成。憂鬱是失智前兆 及早檢查、規律治療張芳瑜提醒，憂鬱症是失智前兆，若遲遲未治療，不僅病情會加重，更可能影響病人的認知功能，演變成失智症；若病人本身就有失智情況而又未治療憂鬱症，就會加速退化程度。由於失智症與憂鬱症有許多症狀重疊，因此老年人憂鬱症評估必須更完整，要涵蓋抽血檢查排除內外科疾病、藥物、營養的影響，還要有醫師的會談評估。治療則以血清素藥物為主，原則上若是病人這輩子第1次發病，建議至少維持1年的治療，直到病情穩定；但若是反覆發病3次以上就會建議拉長時間，至少治療3年。照顧身心健康 5撇步遠離憂鬱症張芳瑜最後呼籲，憂鬱症是可以治癒的疾病，延誤治療會嚴重影響生活品質、認知能力和身體狀況，必須盡快就醫。長者要預防憂鬱症，可以在退休前預先規劃好未來的生活，藉由規律的社團活動轉移生活重心，而維持均衡飲食、適當運動並戒除菸酒等良好的生活習慣也對憂鬱症有一定程度的預防。健康醫療網提醒您：自殺不能解決問題，你我都是自殺防治守門人。安心專線：0800-788-995(0800-請幫幫-救救我)張老師專線：1980勇敢求救並非弱者，您的痛苦有人願意傾聽，生命線專線：1995
夜晚翻來覆去睡不著？ 營養師曝10個良好助眠習慣
現今生活步調忙碌，加上壓力纏身、作息飲食不固定，失眠問題成為現代人普遍面臨的困擾之一。品牌創立人兼營養師黃品瑄日前也在個人粉專《營養師品瑄》分享自己在工作與家庭忙碌之際，挑戰失眠經驗與改善睡眠品質的方法。忙碌生活下的失眠挑戰 當心各種疾病找上門營養師黃品瑄表示，身兼品牌創立者與母親的身分，她需要處理公司的事務，同時照顧小孩。儘管她白天忙碌，夜晚就寢時卻常常難以入睡，特別是近期頻繁的地震，更加劇了她的失眠問題。營養師黃品瑄指出，長期失眠不僅影響日常生活，還可能導致內分泌失調、腸胃問題、心腦血管等疾病，甚至會增加肥胖和失智症的風險。改善睡眠從日常開始 健康飲食助你好眠為了幫助大家擁有良好的睡眠品質，以下四點是營養師黃品瑄建議在生活中可以進行的日常改善：1. 保持規律運動：幫助釋放壓力，從而改善睡眠品質。2. 多從事戶外活動：曬太陽可以調節生理時鐘，穩定褪黑激素的分泌。3. 避免在睡前吃太飽：減少腸胃負擔與消化不良，提升入睡速度和睡眠品質。4. 避免在睡前攝取咖啡因或酒精：避免刺激中樞神經系統，代謝後產生興奮作用。除此之外，營養師黃品瑄也在飲食方面提供六種有助於改善睡眠的食物：1. 堅果：如核桃、杏仁、開心果，富含Omega-3脂肪酸、色胺酸、褪黑激素，以及鎂和鋅等礦物質，有助於放鬆神經，幫助睡眠。2. 香蕉：含有豐富的鉀和鎂，有助於肌肉放鬆，另外其中色胺酸的成分，則可以幫助穩定情緒。3. 奇異果：富含抗氧化劑和血清素，幫助改善睡眠品質。4. 魚類：像是富含較多脂肪的鮭魚、鯖魚、鮪魚，皆含有Omega-3脂肪酸與維生素D，有助於調節睡眠荷爾蒙。5. 全穀類：為優質碳水化合物，含有褪黑激素與鋅的元素，有助於穩定血糖。6. 熱牛奶：含有豐富的鈣、維生素B2及色胺酸。其中色胺酸會先生成血清素，幫助安定放鬆，進一步生成褪黑激素，幫助入睡。營養師黃品瑄鼓勵大家在日常生活中逐步實踐這些方法，以良好的生活習慣搭配健康均衡的飲食，幫助更多人改善睡眠問題，獲得高品質的休息，享受一覺好眠的幸福。
這間水果店「開20年只賣香蕉」 老闆曝業績：1天零賣40箱
水果店顧名思義，會販賣各式各樣的水果，不過中國浙江杭州有一家沒有門口的水果店，最近在網路爆紅，不過它其實是一間「香蕉專賣店」，開了20多年，引發外界關注。據《潮新聞》報導，這間沒有門口的香蕉店叫「陳記水果」，老闆姓陳，講話帶著福建口音，原本店開在新華路，2000年搬到朝暉九區附近，就沒再換位置，店裡的香蕉主要來自海南和越南，客源都是街坊鄰居。雖然店面小，但一天零賣可以賣40箱。老闆一天批發好幾箱。（圖／翻攝自微博）香蕉的果肉緊實綿密，甜度恰到好處，一串5.7元人民幣。報導指出，香蕉又被譽為「快樂的水果」，含有豐富的維生素B6和色氨酸，這2種物質在人體內能夠合成血清素，一種能夠帶來愉悅感的神經遞質。血清素水平的提升有助於緩解焦慮情緒，讓我們感受到內心的平靜與安寧。消息在網路引發討論，網友紛紛留言：「能堅持在一個地方只賣一種產品的人真的很難得」、「專一的老闆，穩定的客源和生意，挺好！」、「一生只做一件事，厲害的」、「這家我很早也去過，竟然還在」、「之前家住九區的時候也經常去買」。不過，也有網友表示很常見，「人家搞批發的這不很正常嗎？」、「不是很正常，我們菜場有3家只賣香蕉的」、「正常啊，就是有專門賣香蕉的水果店」。
年輕族群失能原因首位！ 全台逾200萬人被「這病」折磨
偏頭痛不只是頭痛，還可能造成失能跟生產力損失！在勞動節前夕，台灣年輕病友協會發表最新的「偏頭痛認知研究大調查」，結果發現，逾七成受訪者表示會不定時頭痛；其中更有15%每個月頭痛超過十五天，可能是慢性偏頭痛。在有頭痛經驗的受訪者中，近七成每月平均需請假或在家休息3天，若以最新每人每月經常性薪資推估，患者平均每年約減少六萬元收入。台灣頭痛學會統計指出，國內約200萬人深受偏頭痛所苦，盛行率為9.1%，且以女性為大宗，女性盛行率高達14.4%，是男性的3倍，其中20~40歲女性平均每五人就有一位患偏頭痛。一般人常誤以為，偏頭痛只是「症狀」，但其實偏頭痛是需要治療的慢性「疾病」。台灣年輕病友協會今（30）日公佈113年「偏頭痛認知研究大調查」，對全台22縣市、年滿20歲以上的1,012位民眾進行調查，協會理事長潘怡伶指出，73%受訪者表示會不定時頭痛，同時有67.5%頭痛患者須請假在家休息，平均每人一個月會請3.22天病假。若以主計總處統計112年全年每人每月經常性薪資平均為48,043元推估，患者平均每月因頭痛導致的經濟損失為5,156.6元，每年約減少61,879元，少了1.3個月月收入；即使頭痛發作時沒有請假，勉強上班上學、處理家務，仍有近九成表示過去三十天至少有一天無法持續專注或體力降低，日常表現不如平時，顯見因偏頭痛導致生產力下降、個人的經濟損失不容小覷。調查也發現，90.2%受訪者認為偏頭痛可能會嚴重影響個人生活，甚至可能導致失能，卻仍有三分之一的受訪者認為，偏頭痛只是身體不適的症狀，未必需要就醫。另外，儘管預防性治療可降低偏頭痛發作頻率，卻仍有超過半數的受訪者不知情。在調查中也發現，20-29歲的年輕族群對偏頭痛的就醫認知、偏頭痛的預防性治療、以及對偏頭痛會導致失能的警覺性都較年長族群低。林新醫院腦中風中心主任、神經內科主治醫師林志豪說明，年輕人很容易忍痛，但如果頭痛發作需要休息、伴隨噁心、嘔吐等症狀、會畏光，三個症狀中符合兩個，就很可能是偏頭痛，偏頭痛除了單側頭痛，也可能是雙側或整個頭都痛。若不妥善控制，容易演變成每月頭痛超過十五天的「慢性偏頭痛」，不僅發作頻率更高、疼痛更嚴重，治療上也會變得更加棘手。林志豪醫師指出，偏頭痛被權威醫學期刊《頭痛與疼痛》列為全年齡層引起失能疾病的第二位，更是50歲以下年輕族群失能原因的第一名。不僅是工作及生產力受偏頭痛影響，調查中也發現，頭痛患者中逾八成過去三十天內，至少有一天以上痛到沒有辦法參加家庭、社交或休閒活動。林志豪醫師也曾收治過一名患有嚴重偏頭痛的五十多歲婦女，二十多年來幾乎每天一睡醒後就頭痛，吃三、四種止痛藥，包括嗎啡類止痛藥也不見成效，必須到診所打止痛針。也因為偏頭痛發作時很怕吵，只要小孩哭鬧就容易情緒失控，導致常和家人發生摩擦，夫妻間也難好好相處。後來經醫師建議注射肉毒桿菌素，才終於不用再吃止痛藥度日，也把頭痛從天天發作減少到十天以下，再度和老公約會喝下午茶，重新彌補夫妻關係。儘管偏頭痛無法根治，但是透過適當治療，還是可以改善生活品質。一般民眾遇到頭痛時常未諮詢醫師就自行服用止痛藥，往往過量而不自知。過於頻繁服用止痛藥，不僅容易造成肝、腎、胃的負擔，甚至可能產生藥物過度使用性頭痛。林志豪醫師呼籲，有頭痛症狀應尋求專業科別診治，切勿自行依靠止痛藥。整體而言，偏頭痛治療可分為「急性止痛治療」及「預防性治療」。當每月發作頻率超過四天（頭痛1週超過一次），或頭痛明顯影響生活及日常活動、急性治療藥物療效不佳時，就建議使用預防性藥物減少頭痛發作，近年已有許多新型預防性治療，療效及副作用相較傳統藥物更佳。林志豪醫師說明，臨床上常以口服藥做為第一線預防性治療用藥，包括血清素促動劑、抗癲癇藥、乙型阻斷劑、鈣離子阻斷劑或抗憂鬱藥等。儘管多數患者在預防性投藥後都有不錯的療效，平均可減少一半以上的頭痛發作天數，但仍有超過一成的人服藥後反應不佳，甚至出現嗜睡、疲憊、體重增加、反應力變弱等副作用，需要尋求其他的預防性治療，像是針劑型的肉毒桿菌素、CGRP單株抗體或口服的CGRP拮抗劑藥物來緩解偏頭痛。林志豪醫師進一步表示，相較於每日服用口服藥，肉毒桿菌素三個月打一次，方便性高，尤其是對吃藥效果不佳、副作用無法耐受的慢性偏頭痛病人，肉毒桿菌素治療效果不錯，可以有效減少發作頻率和止痛藥的攝取量。目前健保有條件給付肉毒桿菌素治療慢性偏頭痛，給付最長可達18個月，目標是減少頭痛發作的嚴重程度，逆轉頭痛慢性化的過程。
女性罹囤積症高男3倍 醫點6症狀一次看
有沒有在家裡社區見過家中堆滿東西，髒亂不堪，寸步難行，這類人可能是「囤積症」患者。開業精神科醫生楊聰財表示，囤積症和腦部前額葉或扣帶皮質等功能失調有關，涉及到腦部運作區塊，驅使其強迫一直出現「囤積」的重複行為，其中女性為男性的3倍；列出6大症狀，包括：持續囤積物品、拒絕處分物品、生活空間極度混亂、社交和職業功能受損、情感困擾及健康風險。根據《ETtoday健康雲》報導，精神科醫師楊聰財表示，臨床也發現，囤積症容易在55歲以上中老年人好發，其中個案常伴隨情緒障礙，如廣泛性焦慮症或是分離焦慮症等，女性為男性的3倍，囤積症從2013年被納入《精神疾病診斷與統計手冊》，與拔毛症等屬於強迫疾病相關障礙的一種。他表示，精神疾病、強迫症、憂鬱症、躁鬱症、失智症、巴金森病或身體體力不佳等，都有可能使中老年人引發囤積行為，其中最明顯的特徵為不停囤物，從家裡囤置公共空間，影響到周圍家人與居民健康與安全風險。●情感困擾：患者常常因囤積和混亂的環境而感到焦慮、沮喪、尷尬或其他負面情感。●持續囤積物品：患者無法停止收集、購買或保留各種物品，即使這些物品並無實際價值。●生活空間極度混亂：囤積物品會造成家居或工作環境變得雜亂。●社交和職業功能受損：患者會因囤積症影響社交生活和職業，最後產生被孤立、失業或其他社交問題。●拒絕處分物品：患者難以捨棄或扔掉物品，即使這些物品已經破損、過期，或沒有實際上用不到。●健康風險：囤積症可能導致健康和安全風險，例如堆積物品可能引發火災、滋生害蟲或其他危險。囤積症該如何治療呢？他提到，囤積症和腦部前額葉或扣帶皮質等功能失調有關，涉及到腦部運作區塊，使一直出現「囤積」的重複行為，需以藥物調整血清素，穩定腦部系統運作，此外還需要以認知行為治療，排解壓力，解決患者的焦慮。
還在年後「收假症候群」？ 中醫教按「5大穴位」安定身心
快樂的時光總是過得特別快，過年長假轉瞬即逝，已經進入新的一年工作狀況了，而在此時最常出現的困擾就是所謂的「收假症候群」。五大穴位緩和情緒 放鬆並安定心神收假症候群，是指當度過兩天以上的假期後，無法將放假時的生理和心理狀態，順利調適回日常工作或學習時規律作息的狀況，而可能出現疲勞倦怠、悲傷憂鬱、易怒、注意力不集中甚至是有睡眠障礙的情形。臺北市立聯合醫院仁愛院區中醫科醫師徐敬閔介紹幾個協助放鬆、緩和情緒、安定心神的穴位：人中：位於正中鼻唇溝，約鼻下三分之一、唇上三分之二處，可助開竅醒神。內關：位於手掌側，手腕橫紋中點往上約3橫指距離處，可寧心安神、改善睡眠。神門：位於手掌側，在小指向下延伸的腕掌橫紋上，可養心安神、改善失眠。合谷：位於手背虎口肌肉的最高處，可疏經通絡、緩和情緒。三陰交：位於小腿內側，足內踝尖上約4橫指距離，脛骨後方凹陷處，能夠調節內分泌及肝、脾、腎三條陰經。太衝：位於足背大拇趾和第二趾骨頭交接之凹陷處，能夠疏肝理氣、舒緩壓力、安定憂鬱、焦慮等情緒。調適身心 調整作息、飲食清淡此外，收假前的一到兩天可以刻意安排調適身心的作息和行程，像是設定與上班相同的起床時間，早起出門購物好心情，採買新衣上班去；或者也可進行居家打掃，灑掃庭除，垃圾清除，復原環境整潔的同時也能掃去準備開工的壞心情；更重要的是接受足量的陽光能協助調整日夜作息，提升血清素的濃度以改善情緒，丟掉壞情緒招來好運氣，新的一年工作才會更順利。而在飲食方面建議選擇清淡、易消化的餐點，避免高油、高熱量食物，才能讓腸胃在休息過後順暢工作。除此之外，也可儘早活化思緒，設立年度目標或規劃下一個假期旅行，相信為了完成目標，工作起來才有滿滿動力。
上大夜班身體更健康? 專家指出關鍵是這原因
根據《每日郵報》報導，睡眠專家克里斯溫特博士表示，每天在同一時間入睡和醒來可能會對健康更有益。儘管人們廣泛認知每天睡眠6至8小時可以減少罹患疾病的風險，但最新研究證實，保持「一致的入眠時間」才是維護健康的關鍵。克里斯溫特博士是神經學家、睡眠專家，也是睡眠Podcaster。他指出，固定的睡眠時間至關重要，因為身體能夠預測即將發生的事情，這有助於身體達到最佳狀態來應對。根據《睡眠雜誌The Journal of Sleep》的研究，每晚在同一時間上床睡覺的人早逝風險降低了20%。研究還發現，保持睡眠時間的規律性與早逝風險的降低密切相關。溫特博士舉例，輪班工作的人因工作時間不固定而導致睡眠時間不一致，這可能影響激素(如皮質醇、血清素)的正常調節，進而「增加早逝風險」。他進一步指出，像是持續上夜班的人由於睡眠時間固定，激素分泌更加規律且正常，因此「更不容易有健康上的風險」。溫特博士呼籲，為維持良好的睡眠及健康，建議保持每天晚上在同一時間入睡，入睡前可以閱讀、聽音樂或洗熱水澡助眠，讓身體形成一致的生活習慣。此外，即使在特定晚上無法如期入睡，也不需要過度擔心，應避免長時間小睡以維護健康的睡眠習慣。
「6大快樂營養素」提升心靈免疫力 少吃高油高糖！易使情緒失控
現代人生活節奏快，生活壓力日益增加，因而情緒低落和心理不適的機率也相對增加。台南市立醫院營養師張麗娟表示，透過飲食調整可以提升心靈免疫力，如Omega-3脂肪酸、色胺酸、維生素B群、維生素C、鈣和鎂，這些營養素能促進心情愉悅，增加抵抗生活壓力的能力。 張麗娟表示，魚油中的Omega-3脂肪酸是組成大腦及神經細胞與傳導的重要成分，因具有抗氧化、清除自由基能力，可增加血清素的分泌量，改善憂鬱。如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚、鮪魚等。此外，色胺酸是一種必需胺基酸，是血清素的前驅物，在調節睡眠上扮演重大角色，可以幫助人體保持放鬆，如雞胸肉、豬里肌、鮭魚、毛豆、南瓜子、牛小排、雞蛋、傳統豆腐、鮮奶…等食物含有天然的色胺酸。 除了增加血清素分泌的營養素外，張麗娟也建議補充維生素B群、鈣、鎂，如糙米、薏仁…等全穀類，或是綠葉蔬菜、豆類、牛奶…等，有助於維持神經系統的穩定性，降低焦慮感。另外，維生素C是一種強效的抗氧化劑，有助於減輕壓力活化免疫力，柑橘類水果、芭樂都是豐富的維生素C來源。 張麗娟也提醒，除了增加快樂營養素外，也要避免高糖、高油脂這些影響心情的地雷食物。精緻點心、糖果、蛋糕、餅乾…等高糖食物，雖可在短時間內刺激血清素分泌而發揮鎮靜作用，但因含糖食物容易被腸胃吸收，易導致血糖不穩，同時也會消耗大量維生素B群而影響抗壓力，反而使精神更加不濟，影響情緒穩定。而動物性脂肪、食物脂肪比例高的高油脂食物，易阻塞血管，使血液混濁、換氧能力下降，當膽固醇指數升高時，人體的壓力會無法下降，日積月累下，更增加罹患心血管疾病的可能。張麗娟建議，每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙，三餐至少有一餐吃全穀類雜糧例如糙米、燕麥等，建立一個均衡、多樣化的飲食習慣，注重攝取各種營養素，有助於提升心靈免疫力，增強應對生活壓力的能力，讓心情更加穩定和愉悅。
熬夜熬自由、夾縫中擠出Me time 職業媽媽睡眠障礙解方
現代女性就業比例高，根據主計處統計，25-44歲女性就業比例高達83.2%，然而家庭照顧者的重責大任多半還是落在媽媽身上。職業媽媽若遇到「雷隊友」，下班還要包辦家事、育兒等，蠟燭多頭燒，壓力超大。好不容易將孩子、家事擺平，可以好好休息的「Me Time」所剩無幾，捨不得睡是常態，反而讓作息更混亂，常常到了該睡的時候反而睡不著，隔天起床更是痛苦，陷入惡性循環。職業媽媽該如何在緊湊的生活壓力中找到平衡，兼顧家庭與自身健康？讓營養師江佳容來解析！壓力大、3C重度使用、熬夜 多重因素造成睡眠障礙壓力真的會導致睡眠障礙嗎？江佳容營養師指出，難入睡、睡不好其實是多重因素產生的結果，其中當我們情緒緊繃、壓力大時，人體會自然分泌壓力賀爾蒙，如果長時間壓力過大，會使體內的內分泌失衡，進而干擾使人快樂的神經傳導物質，進一步影響到睡眠；且白天用電腦、晚上滑手機，3C產品的藍光也會干擾神經傳導物質的釋放；該休息時沒入睡，多巴胺、血清素、褪黑激素等幫助穩定神經的神經傳導物質都會受到干擾，種種原因使得睡眠時間變短，神經傳導物質減少，情緒一直處在高張狀態，陷入惡性循環。想要改善睡眠，首先必須調整生理時鐘回歸正常且規律的時段，才能使內分泌與神經傳導物質趨於穩定，但成年人的世界充滿許多身不由己，除了調整生活作息、培養運動習慣外，可以藉由飲食及營養保健還改善。江佳容營養師表示，現代人常會選擇補充機能食品來輔助，目前所知色胺酸、鈣、鎂、維生素D或B群等皆有助於舒緩情緒，進而幫助睡眠，其中維生素B群較常聽到用來提振精神，她解釋主要是維生素B1、B2有幫助能量代謝，事實上B6、B12、葉酸是神經傳導中重要的輔助因子，可以幫助穩定情緒，也有助於改善睡眠。▲營養師江佳容腦部腸道息息相關 攝取益生菌調整腸道健康有助睡眠已有許多研究證實，腸道健康與腦神經息息相關，被稱為「腸腦軸」，江佳容營養師解釋，腦部有850億個神經元，而擁有第二大5億個神經元的就是腸道。用簡單的方式譬喻，人體排便不順暢，就容易鬱悶，腦部分泌神經傳導物質如血清素、多巴胺來穩定神經，副交感神經負責控制腸道蠕動，而腸道也負責分泌體內95%血清素及合成50%多巴胺，當過多的血清素存在腸道中，腸道蠕動也會受到影響，因此當腸道環境越健全，這些神經傳導物質分泌越平衡，透過血液循環代謝到腦部及全身運用，也會影響睡眠。既然腸道健康與影響睡眠的神經傳導物質有關，是否攝取益生菌保健腸道，也能改善睡眠？江佳容營養師回應「沒錯！」工作、生活壓力大也會影響交感神經、副交感神經的平衡，當自律神經失調，也會影響腸道蠕動，造成排便困難，若排泄物滯留腸道，也會破壞好菌、干擾腸道健康，因此補充益生菌，養成腸道內的好菌環境也能調節睡眠障礙。挑對菌、養好菌 腸道菌相穩定自然睡得好江佳容營養師提到，選擇益生菌的關鍵有三：1. 選擇有專利的益生菌－益生菌種類非常多，對應的功能也不同，專利的益生菌會有專屬的菌株編號，如植物乳酸桿菌、副乾酪乳酸桿菌、瑞士乳酸桿菌等都是有幫助睡眠的菌種。2. 慎選生產公司－益生菌廠牌常會號稱有多少個好菌，但不是單純量多就好，也要看是否有效，選擇有信譽、有品質的公司，就能降低選到以不知名菌種填充數量的商品。3. 添加物越單純越好－挑選時除了調整口味之外，應避免額外添加氧化鎂、人工色素、人工香料、防腐劑等，且補充益生菌之後，還必須有好的環境生長，如添加益生菌的發酵代謝物「後生元」，能提供好菌營養，幫助腸道菌相平衡。有睡眠障礙的民眾，通常會擔憂用藥成癮、交互作用等問題，而益生菌則是天然且安全的營養補充品，使用上禁忌也不多，且對腸道健康及免疫調節都有幫助，也有幫助調節神經傳導物質的分泌，江佳容營養師提到，只要腸道健康、神經傳導物質濃度足夠，就能比較容易睡得沉、睡得好，精神、膚況、體態、情緒也都會跟著改善。養好菌的同時，也應養成飲食均衡、規律運動、養成規律的睡眠時間，避免破壞菌相。江佳容營養師提醒，睡前不要吃太飽也不要太餓，吃太飽因為消化增加可能會睡眠中斷、太餓則是會更加清醒，睡得更不好，若感到飢餓，建議補充一些溫熱的飲品，如牛奶，或是香蕉、奇異果、起司、優格等幫助好眠，職業媽媽絕對不要報復性飲食，選擇高油、高鹽的鹹酥雞、泡麵等，才能擁有良好的睡眠品質。
家裡工作壓力導致夜難眠？ 新研究：調整消化道機能有助舒眠
一位5旬家庭主婦生活壓力大、長期營養不良、內分泌失調，夜夜難眠，服用安眠藥長達8年，最近更出現脹氣與胃食道逆流，導致半夜經常醒來後就睡不著！知名藥師周雅楹表示，9成腸胃道疾病患者都睡不好，若長期睡眠不足，恐造成身心健康危害。根據近年科學界新興的「腦腸軸」理論，當腸道菌相平衡，就能夠讓代謝、神經與免疫更完善。她建議主婦攝取專利益生菌，改善腸胃道機能，終於能一夜好眠。壓力山大、情緒障礙 長期睡眠不足危害多雅楹藥師分享，三明治族群壓力源主要在於工作壓力、家庭事務責任，接送小孩也很考驗時間管理，與長輩易有教養衝突都會造成生活不平衡，這些都會干擾睡眠。不僅如此，腸胃道疾病患者高達9成都睡不好。壓力一旦演變成慢性焦慮，對睡眠的影響包括入睡困難、夜間醒來後難以再次入睡、夢靨症狀、睡眠不深，無法達到身體所需的恢復效果。認知功能下降：影響記憶、學習和注意力。情緒不穩：長期睡眠不足會導致情緒波動。免疫功能下降：充足的睡眠對免疫系統功能至關重要，長期睡眠不足可能影響免疫功能。代謝問題：例如肥胖、過瘦等代謝問題。不只能改善腸道健康 益生菌還有新興好處「三明治族群」蠟燭兩頭燒！面對工作壓力與養育家庭的焦慮，女性容易增加自身壓力、帶給小孩壓力。男性也有類似狀況，雖然能較快入睡，但隔日精神未必好，恐因深層睡眠不夠及睡眠品質不佳所致。尤其升學期的孩子更會因家人及考試壓力而出現慢性焦慮狀況、影響學業。親子都情緒纏身，睡眠品質大受影響！家長要如何為自己與孩子解決睡眠障礙呢？ 專利益生菌有望成為解開困境的關鍵。雅楹藥師說明，目前治療失眠的方式包括心理治療，如認知行為療法（CBT）能夠協助解決源頭問題、藥物治療與改善生活習慣。民眾若擔心服用安眠藥成癮，可攝取能夠改善睡眠的營養素，例如益生菌、益生菌發酵粉、γ-胺基丁酸（GABA）、鈣、鎂、維生素群如B2、B6、B12。針對兒少失眠，建議攝取鈣、鎂或是富含色胺酸的食物，如牛奶、香蕉，可提升血清素讓人愉悅，若嚴重失眠者仍需就醫，醫師會依孩子狀態評估治療方式，她也呼籲家長別給予升學期的孩子過高期望，以免造成孩子情緒壓力。▲周雅楹藥師壓力與腸道健康、睡眠障礙環環相扣，解開失眠關鍵在於「腦腸軸」。雅楹藥師提及近年研究發現，除了大腦，全身第2個擁有最多神經元的器官就是腸道神經系統，它也能思考、有感覺、表達情緒。此外，腸道也負責分泌體內需要的95%血清素及50%多巴胺，因此，維持腸道健康有助於讓人心情愉悅與放鬆。適當的攝取專利益生菌與益萃質 ，能夠提升腸胃抵抗力，透過調節腸腦軸影響神經傳遞和免疫功能，幫助入睡，提升睡眠品質，且成分相當安全，並無禁忌症，沒有限制特定族群不適合服用。「充足的休息是健康之本」，雅楹藥師最後提醒民眾維持良好生活習慣幫助入睡，白天交感神經活絡、晚上轉成副交感神經的運作，傍晚4-6點是切換時間，建議民眾避免跑步等激烈運動或是燒腦工作，可藉由拉筋等活動放鬆身心。另外睡前也可泡澡、聽音樂、調暗燈光，每人每天應睡滿6-8小時，搭配攝取機能保健食品為身體施加肥料，治療失眠才能事半功倍。
現代女性內外壓力包夾成三明治 專利好菌有助改善睡眠品質
現代女性普遍晚婚晚育，進入更年期時孩子可能也正處於青春叛逆期，家中又有長輩要照顧，上有老母、下有子女，有如「三明治」般常因壓力、焦慮而睡不好。三明治世代該如何改善睡眠問題？現在益生菌正流行，是否也能靠益生菌獲得好眠呢？知名診所家醫專科徐婕芯醫師來解答！三明治世代壓力大、睡不好 陷入惡性循環負面影響「壓力」是現代人睡不好最主要的原因，徐婕芯醫師提到，像三明治族群有太多的壓力，包含家庭如：小孩、長輩、夫妻等關係，而且現在很多女性都是職場婦女，還會有工作壓力，甚至是工作的人際關係、孩子學校家長的關係等都會造成壓力、焦慮，導致睡眠困難。而且漸漸邁入更年期，荷爾蒙出現變化也會影響睡眠。徐婕芯醫師表示，睡不好會帶來許多影響，而這些影響可能會跟睡不好的原因產生惡性循環，因為睡眠問題會影響情緒，造成工作、人際、家庭的交流出現問題，進而形成另外一種壓力，使得晚上又更加睡不好覺。睡眠問題牽動全身 補充益生菌可以改善嗎？睡眠問題不只會影響隔天的精神，還會影響思緒、工作表現、人際關係，長期下來也會造成肌膚、腸胃道、情緒等生理、心理問題，可說是從頭到腳、從內而外全方面的影響。現在很多人喜歡用益生菌保健身體，民眾是否也能靠益生菌獲得好眠呢？徐婕芯醫師表示，現在益生菌研究越來越廣泛，近幾年有一個很流行的學說叫作「腦腸軸」，認為腦、腸軸是一個雙向溝通的渠道，腦部分泌的神經傳導物質，如：多巴胺、血清素等，可以改善情緒，甚至改善睡眠，連腸道中的菌叢也有相同的功能，還能與腦部構成一個雙向的溝通，因此建議民眾可以選擇具有專利的特定菌種的益生菌，來幫助改善腸胃道菌叢生態並幫助身體調節出更多可以穩定情緒或幫助睡眠的神經傳導物質及助眠營養素。在益生菌方面，徐婕芯醫師提到，現在具有科學專利的菌種，像植物乳酸桿菌、副乾酪乳酸桿菌、瑞士乳酸桿菌等，其實都有相關研究指出容易產生神經傳導物質GABA，有助於改善睡眠。另外，營養素的補充也對睡眠改善有所幫助，徐婕芯醫師指出，像是B群裡的B6、B12，或是鈣、鎂，以及構成GABA、血清素、多巴胺等神經傳導物質，這些營養素其實都可以讓睡眠有更好地調整。補充營養素、益生菌 也要了解「睡眠衛生」重要性除了營養素、益生菌的補充外，事實上「睡眠衛生」也很重要。徐婕芯醫師表示，首先需要創造一個適合睡覺的環境，不要有太多的光照、噪音，需要有一個專門用來入睡的地方，不要工作、生活、睡眠全部都在一個空間。另外，睡前準備也是睡眠衛生的其中一環，徐婕芯醫師提到，睡前不要吃得太飽，也不要太常滑手機，因為手機產生的藍光，有時就算閉上眼睛仍會使腦部非常地活躍，另外有些刺激的物質像咖啡、濃茶，或是睡前大量運動等，都會造成過度興奮，讓睡眠受到影響。透過這些達到睡眠衛生，備有一個良好的睡覺環境，將有助於改善睡眠問題。徐婕芯醫師表示，如果這些都達到了，睡眠問題還是沒有改善的話，才會用一些營養的補充品幫忙。徐婕芯醫師強調，失眠、睡不好可先從睡眠衛生的建立、營養品的補充來改善，不一定需要用藥，但失眠是非常需要確切診斷的問題，若睡不好的情形已影響到生活，建議民眾應尋求醫師診斷、諮詢，選擇適合的用藥、營養補充品及睡眠改善方法，切勿自行隨意服用他人藥物。
咖啡因「這時間」後別再碰！營養師分享「助眠7招」 吃2水果也有效
現代人工作壓力大，常常被睡眠問題困擾。對此，營養師彭逸珊近日也分享助眠7招，像是咖啡因飲品應設定在下午3點前喝完、白天補眠勿超過40分鐘、以及遠離酒精等。此外，泌尿科醫師戴定恩也指出，吃對食物同樣能達到好眠效果，特別推薦番茄和奇異果。彭逸珊昨（30日）在臉書粉專《愛健康營養師 珊珊》發文表示，想要好眠其實不難，像是睡前伸展就是個不錯的方法，並整理出下列助眠7招供民眾參考：設定咖啡因截止時間：設定在下午3點前喝完咖啡因飲品，避免影響夜間睡眠。白天小睡勿超過40分鐘：白天睡眠時間過長，會影響晚上入睡困難與否。檢視運動習慣：運動時間若離睡眠時間太近，可能造成睡眠品質不佳。遠離酒精：酒精會影響神經傳導和血清素狀態。寢室維持舒適燈光、溫度：讓身體可以進入放鬆狀態，也讓睡眠激素可以慢慢生成。建立睡前儀式感：可嘗試睡前看書、簡單按摩或泡熱水澡等，藉此提醒大腦該休息了。建立固定睡眠周期：讓身體習慣在固定時間點睡覺。除了上述方法，台北慈濟醫院泌尿科醫師戴定恩日前也在臉書專頁《熱血暖男 戴定恩醫師｜台北 文山 新店 泌尿科 疝氣 結石 攝護腺專業》發文分享自身的助眠秘訣，包括：在睡前30分鐘就停止使用3C產品。避免在睡前2至3個小時吃東西。平常多吃番茄、奇異果、牛奶：番茄含有GABA能協助放鬆情緒；奇異果含有大量維生素C，可抗氧化，也能幫助入睡；牛奶則富含色胺酸有助情緒穩定。
肥胖也會造成偏頭痛！ 醫揭「7大地雷飲食」：巧克力、橘子都上榜
生活壓力大時常會導致人「偏頭痛」，雖然大多並不致命，痛起來卻也很要命。對此，吳榛槿醫師指出，肥胖、荷爾蒙容易誘發偏頭痛，而像是酒精、咖啡因、巧克力、味精等食品，更可能會加重頭痛症狀，影響生活品質。醫師吳榛槿日前於臉書粉專「初日診所」提到，造成偏頭痛的3大主因包括肥胖、荷爾蒙與飲食，其中，肥胖時的脂肪組織會釋放一種發炎物質，從而誘發偏頭痛，並且也會讓「皮質醇」和「多巴胺」分泌失衡，導致更容易攝取會引發身體「發炎」的食物，如：超加工食品、甜食、含亞硝酸的加工肉品等。而女性的荷爾蒙容易誘發偏頭痛，尤其在「生理期前」或「生理期」，血液中的雌激素濃度在排卵期達到高峰，然後下降、再達到最低點，此時會連帶讓腦中血清素下降，導致誘發偏頭痛的化學物質被釋放，使得頭痛變得更加頻繁。另外，吳榛槿醫師進一步點明了「7大地雷飲食」，將有可能加重頭痛症狀：1.酒精其中的組織胺是細菌代謝蘋果酸變成乳酸過程中產生的副產品，可能會使人鼻塞、拉肚子、皮膚癢或喘等等類似過敏的症狀。而常引起頭痛的酒類則為紅酒、白蘭地，啤酒、香檳等等。2.咖啡因因人而異，有些常喝咖啡的人在突然不喝時，會產生「咖啡戒斷」引起的頭痛。3.熱狗其中的亞硝酸鹽可能誘發頭雙側有一跳一跳的搏動性疼痛，甚至可能臉紅。4.巧克力巧克力中的苯乙胺（phenylethylamine）可能會造成血管擴張而誘發頭痛。5.含有酪胺酸食物例如乳酪、起司、柑橘類水果等等，若是愛吃此類食品又常偏頭痛者，建議可先停止食用一段時間，來觀察偏頭痛狀是否改善。 6.味精麩胺酸鈉可能會造成血管收縮而導致偏頭痛7.含有組織胺食物煙燻肉品，如火腿、香腸、鮪魚等等。對此，吳榛槿醫師也建議，可以多攝取水果、蔬菜、全穀物、豆類、魚等「抗發炎食物」，或是吃一些放鬆神經的營養素，如B群（尤其是B2）、鎂、薑黃、小白菊、色胺酸作為輔助，來預防偏頭痛，並能搭配211餐盤減重以避免「身體發炎」；此外，規律運動、充足睡眠、避免長時間使用3C產品、學會放鬆，都可以降低偏頭痛發作的機會，進而去改善生活品質。
免疫力下降、脾氣變差要注意！ 出現「6症狀」恐蛋白質攝取太少
蛋白質是身體很重要的三大營養素之一，不只提供身體能量所需，肌肉、骨骼、毛髮、組織修復也需要蛋白質作為原料。營養師劉雅惠指出，根據第八版國人膳食營養素參考攝取量，成人蛋白質建議量為1.1g/kg，要是蛋白質攝取不足，恐出現免疫力下降、脾氣變差、肌肉無力等情況。營養師劉雅惠日前在自己的Facebook粉專「營養師Emma」發文指出，根據第八版國人膳食營養素參考攝取量，成人蛋白質建議量為1.1g/kg。因此要是蛋白質攝取不足，恐會出現以下6種症狀。首先，是「免疫力下降」，因為免疫細胞主成分為蛋白質，缺乏蛋白質免疫力就會下降，病菌就很容易入侵體內。第2點是「脾氣差」，身體身體多巴胺跟血清素可以維持開心的情緒，要是缺乏蛋白質，神經傳導物不足，影響情緒波動，就會讓我們變得很憂鬱、焦躁。第3點是「肌肉無力」，肌肉是身體存蛋白質很重要的地方，缺乏蛋白質讓肌肉被迫分解提供身體所需，因此造成肌力不夠，力氣變小，這也是老年人容易肌少症容易跌倒的原因之一。第4點是「掉髮、指甲斷掉」，由於指甲毛髮由蛋白質組成，缺乏蛋白質就會造成頭髮容易脫落、變細或分岔，指甲也會變脆容易斷裂。第5點是「膚質變差」，甘胺酸、脯胺酸和羥脯胺酸是製造膠原蛋白的原料，蛋白質攝取不夠，就沒有足夠的原料製造膠原蛋白，讓皮膚失去彈性。最後一點是「睡眠品質差」，褪黑激素的原料是蛋白質中的色胺酸，蛋白質不足，讓睡眠的品質跟著下滑。
入秋起來還是累？除睡滿8小時 吃「5食物」醒腦抗疲勞
秋天氣溫微涼，讓人總想待在被窩裡，起來還是覺得累。營養師表示，可以吃5種食物提神，睡覺建議每天睡滿8小時，中午空檔也能趴睡10分鐘，提升體力跟專注力。營養師Emma在臉書分享，除了喝咖啡提神，可以吃燕麥、薏仁等全榖雜糧當第一餐，為大腦提供營養，「豐富的膳食纖維穩定血糖，過精緻的食物反而可能造成身體負擔，增加疲憊感。」Emma表示，巧克力有抗氧化物，能幫助血液循環，促進血清素分泌，巧克力還能幫助調節情緒，讓人感到快樂，「建議選擇70%以上的巧克力，避免精製糖快速增加血醣反而更想睡。」Emma指出，堅果中有豐富的Omega-3，能幫助腦部血液循環，也能提升注意及記憶力，「每天建議一份堅果種子，腰果5顆、杏仁5顆、花生10顆、核桃2顆，大約是一湯匙。」Emma表示，水沒有熱量，但卻能是促進身體代謝關鍵，缺水會讓身體疲倦，讓大腦昏沉，「把早餐紅茶奶茶或下午手搖飲換成水，加速身體的代謝力，會有意想不到的結果喔」。最後，則是好好睡覺。Emma解釋，「晚上熬夜、睡眠時間不足是影響，白天活動力的重要原因，建議每天睡足8小時。中午空檔也可以趴睡10分鐘，幫助下午提升體力跟專注力。」Emma補充，還是要先以天然食物為主，再考慮B群、馬卡等保健食品。想抗疲勞，營養師建議吃5種食物。（圖／翻攝營養師Emma臉書）
睡不著不一定是因為壓力大！ 缺鈣、缺鎂也會影響睡眠
【健康醫療網／記者吳儀文報導】現代人常有失眠的問題，許多人認為可能是情緒、壓力、環境等因素影響所致，不過其實也可能與缺鈣、缺鎂有關。食藥署在臉書「藥博士 正藥說」上指出，事實上鈣離子、鎂離子這2種微量元素的缺乏，也有可能影響睡眠品質。鈣、鎂與睡眠也有關 如何補充避免過量？一般人都知道鈣離子是維持骨骼、牙齒健康的關鍵元素，然而它也在調節睡眠過程中也扮演著重要的角色。食藥署表示，鈣離子能夠協助合成色胺酸，而色胺酸則能夠轉變為血清素、褪黑激素，這2種神經傳導物質能夠幫助調節睡眠。另一方面，鎂離子則有舒緩神經和肌肉的作用。食藥署提到，對於因焦慮、壓力而難以入睡的人來說，適當的鎂離子攝取能夠減輕這些不適，幫助入睡，民眾可以透過多種食物來補充這些微量元素，包括乳製品、綠色蔬菜和堅果類食品。不過食藥署提醒，過量攝取鈣、鎂離子可能會增加腎臟負擔、結石風險，也可能會引起消化不良、腸胃道不適等症狀，根據國健署建議成年人每日鈣攝取量約為1000毫克，鎂攝取量則約為300毫克，若仍有缺乏的疑慮，則可以根據專業醫療人員的建議進行補充，以維持良好的身體機能與睡眠品質。睡不著不要再只會數羊 「這些」都能改善睡眠問題此外，處理失眠最重要的就是找到自己睡不著的原因，包含情緒上的波動、生活上的壓力或是身體的不適等，這些原因如果可以被解決，睡不著的問題就有辦法緩解。不過，這些原因往往並不是那麼容易被自我察覺，因此食藥署表示，記錄睡眠日誌是一個可以嘗試的方法，日誌中可以試著記載一整天的活動量、睡前做了哪些事情、睡眠的長短以及品質等，幫助自己釐清做了哪些事情特別容易睡不著或睡不久。除此之外，讓自己的睡眠環境以及身體做好睡眠準備也是很重要的，食藥署提到，可以將臥室燈光調暗，放點輕音樂，再點上些香氛，創造一個容易放鬆的環境，此外晚餐也不要吃太刺激的食物、不要做過於激烈的運動、僅在有睡意的時候躺在床上等，這些都是可以幫助身體做好睡眠準備的方法。食藥署提醒，這些生活型態的調整需要時間才能慢慢改變睡眠習慣，因此在改變的同時，也可以尋求醫療的協助，開立藥物輔助改善失眠的狀況。資料來源：https://www.facebook.com/photo/?fbid=698587288972503&set=a.446597444171490https://www.facebook.com/photo?fbid=695734902591075&set=a.446597444171490
「7項中1」恐安眠藥成癮！怎麼戒？ 專家提建議
「醫師，他這幾年來每天想的都是怎麼拿到更多安眠藥，從早到晚簡直把藥當零食在吃，不給他藥還會對家人發脾氣！」這樣的無奈旁白，來自心力交瘁的家屬，在成癮科門診並不罕見。而往往詢問患者本人也摸不著頭緒「自己究竟怎麼了？為什麼努力想靠意志力戒藥、卻還是無法控制呢？」意志力成功戒藥難？ 成因複雜易反覆失敗 臺北市立聯合醫院松德院區一般精神科醫師李宜庭表示，事實上，成癮是一種高度復發性、慢性的大腦疾病，與多巴胺、血清素系統的功能失調有關，研究也顯示成癮約有五成至七成的遺傳性(heritability)。患者長期使用成癮物質，進而影響大腦的邊緣系統（掌管情緒症狀）、前額葉腦區（掌管控制力，「煞車」），導致強迫性的求藥行為。生病的大腦就好比失速列車，當成癮物質的線索出現，就會不顧一切的無法控制。成癮患者往往想靠「意志力」證明自己能辦得到成功戒藥，但成癮的成因複雜且多樣，即使一時停用成癮物質，倘若沒有繼續針對成癮疾病本身、共病（如憂鬱症借酒澆愁、焦慮症借藥放鬆、注意力不足過動症之衝動控制困難）和相關因素（如周遭環境便利性）治療及調整，往往會反覆失敗，甚至衍生出其他種類的物質成癮。安眠藥合併酒精成癮 非自願亦能自費治療李宜庭說，成癮疾病並非不能治療，甚至國外研究也發現「有效的成癮治療並不一定要患者自願」。倘如有成癮問題，建議可以逕洽「成癮科」諮詢。針對越來越被重視的安眠藥成癮問題，臺北市立聯合醫院松德院區也新開設全預約制的「戒安眠藥自費特別門診」，結合具成癮專長之精神科醫師與心理師，以一站式服務提供專業連貫的評估與治療。自我檢視成癮表現 有需要應儘快就醫！民眾可透過自我檢視，安眠藥成癮常見的表現如下：•需要隨身攜帶鎮靜安眠藥•當遇到緊張的事情、或睡在陌生床上時，常會需要額外服用鎮靜安眠藥•常因鎮靜安眠藥不夠用，而得提前回診•需要服用鎮靜安眠藥，才能發揮原本的日常功能•雖然服用鎮靜安眠藥後症狀已經改善，仍然持續用藥•因為戒斷症狀而難以停止或減少鎮靜安眠藥的劑量•因其他目的使用鎮靜安眠藥，譬如止痛、得到欣快感如果有至少一項以上，可以至成癮科門診進一步評估。