褪黑激素
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瓊瑤86歲驟逝…心理師提醒天冷影響情緒 揭「冬季憂鬱症」9症狀
知名劇作家瓊瑤今（4）日下午在新北市淡水住家輕生，享壽86歲。有心理師曾指出，近年有越來越多季節性情感患者，其中一種「冬季憂鬱症」會導致患者出現情緒困擾；雖然不能斷定瓊瑤的決定與季節引發的憂鬱有關，但心理師仍提醒民眾要注意9症狀，還有分享如何自我調適的方式。國泰綜合醫院精神科臨床心理師楊宇祈在今年11月下旬指出，有不少人在季節轉換或是特定季節，容易有情緒低落、注意力不集中或想睡覺的現象，都可歸類「重鬱症」或「雙相情緒障礙症」，在特定季節發作，像是秋冬時就被稱為「冬季憂鬱症」。心理師楊宇祈透露，近年來季節性情感患者有增加的趨勢，而冬季憂鬱症常見的症狀，包括長時間情緒低落、對事物失去興趣、食慾及體重改變、睡眠習慣改變又變得嗜睡、精力下降常感到疲倦、感到內疚還無價值感、注意力難集中、思考或行為變得較遲緩和出現自殺意念。楊宇祈進一步說明，症狀發作原因也許與「日照時間短」有關，缺乏陽光照射下，會造成大腦下視丘難以正常運作，還會影響褪黑激素、多巴胺、血清素等腦部神經傳導物質的作用。另外，有研究指出，冬季憂鬱症盛行率與緯度、年齡和性別有關，離赤道越遠且冬季白晝短的地區、年輕女性相對較高風險患病。不過楊宇祈透露，除了臨床上常見的治療方法，像是心理治療、藥物治療或光照治療，患者也有6種自我調適的方式，包括適當運動、均衡飲食維持營養、多曬太陽「進行紓壓活動、維持人際互動及養成良好睡眠習慣。◎勇敢求救並非弱者，您的痛苦有人願意傾聽，請撥打1995◎如果您覺得痛苦、似乎沒有出路，您並不孤單，請撥打1925
喝酒助眠小心反效果！ 營養師建議改喝「1飲品」更有效
不少人有「喝酒助眠」的習慣，但小心可能引來反效果。營養師劉雅惠指出，睡前小酌確實會比較好入睡，但會比較淺眠，而且容易半夜起來上廁所，反而影響白天的精神。她也建議民眾，應該多補充富含色胺酸或維生素B6的食物，若要維持神經穩定性，也可以喝杯「香蕉牛奶」，助眠功效較佳。劉雅惠昨（11日）在臉書粉專PO影片指出，不少人晚上睡不著，會小酌幫助入睡，雖然喝點酒確實會比較想睡覺，但其實會導致淺眠，而且半夜容易想尿尿，反而讓隔天早上容易嗜睡，精神也變得更差，因此她也真心不建議喝酒助眠。劉雅惠也建議，可以多補充富含色胺酸的食物，例如「牛奶、雞蛋、瘦肉」，或是富含維生素B6的食物，例如「瘦肉、鮭魚、香蕉」，2種營養素都對睡眠都很有幫助，所以綜合以上，晚上睡不著建議可以喝「香蕉牛奶」取代酒。至於攝取褪黑激素真的能幫助睡眠嗎？衛生福利部食品藥物管理署解釋，褪黑激素是大腦松果體所分泌的激素，主要功能是調節人體生理時鐘。白天時，視網膜會把接收到的光線轉為訊號傳到下視丘，抑制褪黑激素分泌；夜晚時，人體會分泌較多的褪黑激素，可作用在大腦與人體各部位，使人逐漸產生睡意，進入睡眠狀態。食藥署續稱，雖有研究指出褪黑激素可增進主觀睡眠品質、稍微減少入睡時間，但這些都不是用來評估睡眠改善的客觀指標。因此目前醫界對於褪黑激素治療失眠的效果沒有一致共識，有待更多研究評估，仍需長期、大量使用的相關研究證實。民眾若想有好的睡眠品質，食藥署建議，作息要與日夜規律符合，白天應照到充足光線，一睡醒就要拉開窗簾、曬太陽；晚上則是減少開燈、讓光線暗些，並減少使用螢幕、手機，避免光線刺激而抑制褪黑激素的分泌。
再沒錢都要買的保養品！品牌透露：連續五年保養品5成業績最多是買「眼霜」，根本成為跨世代最不可活缺保養品！！
現在連20歲的年輕小女生都怕老，而且從18歲就開始使用抗老保養品，可見台灣女生的容貌焦慮症有多嚴重？！加上研究發現，老化並不一定是只有年紀大才會有的現象！生活中有許多習慣、生活方式都會影響老化的進程！全新研究發現，褪黑激素竟然也是眼周抗老關鍵。研究發現，當你的褪黑激素分泌減少，不但會導致睡不好，也會讓夜間皮膚修護機制無法順利啟動，疲憊的眼周也沒辦法自行在夜晚修護，眼周是最容易看出老化的部位，當睡不好就會讓眼周出現色素沉澱，包括常見的各色黑眼圈，漸漸地，眼周出現老態，看起來就變得比同年紀的老，這也就是為什麼，眼霜已經成為跨世代最重要的保養品之一。Sisley亞太區行銷總監Nathalie（圖／品牌提供）這次Sisley亞太區行銷總監Nathalie也特別飛來台灣跟我們分享最新眼周抗老趨勢，並帶來最新極致夜間奇蹟系列新成員：Supremÿa極致奇蹟逆時眼部精萃！Nathalie跟我們分享，其實上推出眼霜並不是跟隨現在抗老趨勢的潮流，而是Sisley的死忠客人，本來就對眼霜特別愛好，她也特別提及，Sisley經典熱賣的抗皺活膚御緻眼唇霜一直以來就是sisley熱賣前三名品項，它更佔了整個sisley銷售業績的五成，這個驚人的數字直接告訴我們，眼霜在頂級品牌的重要性。因此在2024年的秋天，研發已久的Supremÿa極致奇蹟逆時眼部精萃終於隆重登場，並奢華搭贈的全新推出的金緻煥眼提塑儀x獨家夜間煥眼拉提儀式，讓你透過按摩，讓眼部精萃更有感，夜間重獲令人期待的雙眼！許多韓國的KOL、貴婦歐膩都是最新Supremÿa極致奇蹟逆時眼部精萃的愛用者。（圖／sangeunann ig）Nathalie更進一步提醒，其實歐美人跟亞洲人的眼周並沒有太大的區別，老化徵兆也都一樣，差別就在於歐美與亞洲人對於生活習慣的不同，就會導致眼周老化的速度加快，例如：曬太陽、熬夜、揉眼睛等，都會讓眼周問題變嚴重，因此保養的路上，除了有好的保養品加持，自己的保養生活習慣也很重要。（圖／choisolha ig）眼周黑眼圈包括色素型、血管型、結構型等暗沉原因，色素型暗沉的黑眼圈會是棕色感，它是因染色蛋白質色素沉澱及循環不良造成的暗沉，而血管型暗沉 會看起來有點藍藍的，是因為循環不良而使眼周老化，導致血液阻塞造成的藍色暗沉，另外一種則是凹陷型暗沉 (結構型)，這種是因老化而導致膠原蛋白流失，使眼下凹陷而產生陰影的凹陷型眼圈。如果你有以上的黑眼圈問題，你就需要一款全方位的眼部產品！頂級眼霜天花板：Sisley Supremÿa極致奇蹟逆時眼部精萃Sisley Supremÿa極致奇蹟逆時眼部精萃成分包括逆時奇蹟因子，搭配法國黃龍膽萃取和有機松藻萃取物、腺苷，和頂級奢潤植物精萃包括乳木果油和李子核油，再創眼周保養新巔峰。Sisley Supremÿa極致奇蹟逆時眼部精萃 15ml/10,800元；Sisley Supremÿa極致奇蹟逆時眼部精萃 補充裝/8,800元。（圖／品牌提供）老化的根源跟「重力」拖不了關係，它更是肌膚老化的終極因素，而減緩其影響的新關鍵正是「定位基底膜」。全新Natura Bissé 6D立體緊緻豐潤乳霜靈感源自醫美分區逆齡療程的概念，以抗重力複合物為肌膚定錨，從根源最大幅度對抗重力老化。當肌膚無法抵禦重力，肌膚就算藉由醫美拉緊、澎了，但整個臉和眼周仍然可能因重力下移導致不和諧、怪怪的，全新Natura Bissé 6D立體緊緻豐潤乳霜 除了以重力出發著手，更推出獨家面部拉提按摩法，針對3大向度抗重力所設計的的結構性按摩，讓6D立體緊緻豐潤乳霜更有感，雕塑面部和眼部整體輪廓。Natura Bissé 6D立體緊緻豐潤乳霜 50ml/13,700元。（圖／品牌提供）Step 1 額頭和眉部提升眉心：雙手比出七字手勢，大拇指按住顴骨，兩隻食指從眉心向上推額頭：以雙手的食指至小拇指，8隻手指同時向上提拉。太陽穴：用食指與大拇指向上以C字型揉捏。Step 2 眼部拉提+顴骨雕塑兩頰：將雙手的大拇指放在顴骨、食指放在鼻翼兩側，沿著蘋果肌的輪廓，同時向斜上方拉提數次。蘋果肌：用大拇指以C字型加強蘋果肌飽滿按摩，最後用食指與大拇指在太陽穴向上以C字型揉捏收尾。Step 3 下顎緊實和鵝蛋臉提拉下顎線：雙手比出C字手勢，將大拇指放於下巴，食指沿著下顎線同時向上拉提至前耳。下顎線強化：用大拇指從下巴兩側，針對雙下巴部分，施壓上推至前耳，最後用食指與大拇指在太陽穴向上以C字型揉捏收尾。Natura Bissé 6D立體緊緻豐潤乳霜 50ml/13,700元。（圖／品牌提供）
睡前別吃6大NG食物！營養師點名「1抗癌神菜」害失眠：令人出乎意料
現代人生活壓力大，每每到了晚上仍處在情緒緊繃狀態，不少人天天飽受失眠所苦，營養師李婉萍提醒，包括紅肉、高鈉食物、高黏性食物、十字花科蔬菜、甜點及酒類等6大食物容易影響睡眠，建議「睡前別吃」。營養師李婉萍在節目《健康晚點名》分享，導致失眠的「6大NG食物」睡前盡量不要吃，第一、吃太多紅肉：像是晚餐常見的牛排、燒烤等都是紅肉，因其脂肪含量高不易被消化，因此容易睡不安穩；第二、加工品肉類、高鈉食物：吃下過鹹的食物會造成人體水分不平均，連帶影響睡眠與呼吸。李婉萍說明，第三、高黏性食物：包括麻糬、粽子等食物都是由糯米製成，對人體而言不好被消化，同樣睡眠也會受到影響；第四、十字花科蔬菜：許多人意想不到具有抗癌功效的十字花科蔬菜竟會導致失眠，這是因為當中含「寡糖」成分，攝取過多寡糖容易放屁或引起脹氣，自然就會睡不好。第五、甜點：甜食容易促使胃酸大量分泌，導致人們入睡時被胃酸嗆醒，尤其是胃食道逆流族群，切勿在睡前吃甜點，否則恐降低睡眠品質；第六、喝酒：許多人認為睡前小酌比較好睡，不過事實上酒精雖然有助於入睡，但卻容易讓人在睡眠後半段淺眠易醒，導致「深度睡眠」時間不足。至於幫助睡眠的食物有哪些呢？李婉萍透露，魚類、雞肉、豆漿、牛奶、堅果富含「色胺酸」，有助放鬆心情、合成退黑激素促進睡眠；紅藜、綠色蔬菜、動物肝臟富含「維生素B」，具有安定神經的功能；牛奶、南瓜、小魚乾、豆腐等含「鈣」食物能幫助放鬆肌肉、緩解焦慮；黑芝麻、核果、香蕉、杏仁粉等「鎂」含量較高，可以提升褪黑激素讓睡眠品質更好；擁有豐富「Omega-3」的鯖魚、秋刀魚、鮭魚，能夠穩定神經幫助入睡；而出門曬太陽能增加人體「維生素D」，有助維持正常的生理時鐘和睡眠模式。
夜晚翻來覆去睡不著？ 營養師曝10個良好助眠習慣
現今生活步調忙碌，加上壓力纏身、作息飲食不固定，失眠問題成為現代人普遍面臨的困擾之一。品牌創立人兼營養師黃品瑄日前也在個人粉專《營養師品瑄》分享自己在工作與家庭忙碌之際，挑戰失眠經驗與改善睡眠品質的方法。忙碌生活下的失眠挑戰 當心各種疾病找上門營養師黃品瑄表示，身兼品牌創立者與母親的身分，她需要處理公司的事務，同時照顧小孩。儘管她白天忙碌，夜晚就寢時卻常常難以入睡，特別是近期頻繁的地震，更加劇了她的失眠問題。營養師黃品瑄指出，長期失眠不僅影響日常生活，還可能導致內分泌失調、腸胃問題、心腦血管等疾病，甚至會增加肥胖和失智症的風險。改善睡眠從日常開始 健康飲食助你好眠為了幫助大家擁有良好的睡眠品質，以下四點是營養師黃品瑄建議在生活中可以進行的日常改善：1. 保持規律運動：幫助釋放壓力，從而改善睡眠品質。2. 多從事戶外活動：曬太陽可以調節生理時鐘，穩定褪黑激素的分泌。3. 避免在睡前吃太飽：減少腸胃負擔與消化不良，提升入睡速度和睡眠品質。4. 避免在睡前攝取咖啡因或酒精：避免刺激中樞神經系統，代謝後產生興奮作用。除此之外，營養師黃品瑄也在飲食方面提供六種有助於改善睡眠的食物：1. 堅果：如核桃、杏仁、開心果，富含Omega-3脂肪酸、色胺酸、褪黑激素，以及鎂和鋅等礦物質，有助於放鬆神經，幫助睡眠。2. 香蕉：含有豐富的鉀和鎂，有助於肌肉放鬆，另外其中色胺酸的成分，則可以幫助穩定情緒。3. 奇異果：富含抗氧化劑和血清素，幫助改善睡眠品質。4. 魚類：像是富含較多脂肪的鮭魚、鯖魚、鮪魚，皆含有Omega-3脂肪酸與維生素D，有助於調節睡眠荷爾蒙。5. 全穀類：為優質碳水化合物，含有褪黑激素與鋅的元素，有助於穩定血糖。6. 熱牛奶：含有豐富的鈣、維生素B2及色胺酸。其中色胺酸會先生成血清素，幫助安定放鬆，進一步生成褪黑激素，幫助入睡。營養師黃品瑄鼓勵大家在日常生活中逐步實踐這些方法，以良好的生活習慣搭配健康均衡的飲食，幫助更多人改善睡眠問題，獲得高品質的休息，享受一覺好眠的幸福。
家暴悲歌1／精神暴力致兒抑鬱自殺！父還想代孕遭女兒舉報：不願悲劇再發生
在中國，「代孕」屬於違法行為。2024年4月，一名來自中國湖南的女子向警方舉報了自己的父親違法嘗試代孕，理由是她和弟弟都曾因為失敗的家庭教育與令人窒息的家庭氛圍先後罹患抑鬱症。她自己幸運地逃離了那個家庭，但弟弟的生命卻永遠停在了18歲，她不願意見到另一個生命降臨到她家裡來「受罪」，因此決定公開此事，斷絕父親像牲畜一樣死了一個孩子就再生一個的瘋狂念頭。據陸媒《搜狐新聞》報導，2021年，18歲的湖南少年易靖博考入上海的大學，在上海迎接他的大學生活第一個學期中，刻意避開前往上海探望他的父親，偷偷返回位於湖南的老家，從自家9樓的天台跳樓自殺。姐姐易婷曾經嘗試用各種方式挽留弟弟的生命，但是她當時因為疫情，被隔絕在近10000公里之外的斯里蘭卡，最終未能如願。易婷與易靖博出生在中國湖南，父母是從農村白手起家的生意人，夫妻倆出生在同一個村莊，兩人年輕時成婚，一起到廣東闖蕩賺到第一桶金，回鄉在城市做起了生意，並且經營的有聲有色，是老家農村的「頭面人物」。然而，易婷與易靖博的家庭中，總是因為各種瑣事而充滿了爭吵：父母性格都強硬，兩人經常爭吵，也不時揚言要鬧離婚。同住的親人間紛爭也是不斷，爺爺與母親吵、舅舅與爺爺吵，讓姐弟倆的世界一片混亂。另外，就如同傳統的中式家庭，夫妻倆對孩子奉行的是控制式的教育，總是將孩子貶低的一無是處，母親動輒用經濟壓力逼迫、控制孩子，而父親面對家庭衝突時，習慣性的逃避不肯正面面對解決問題，而教育姐弟倆時，又從來沒有傾聽的意願，只有表達的慾望，令小小的姐弟倆苦不堪言。對姐弟倆來說，只有彼此能感受到一點家人之間的溫暖，他們一起去摘桑葉養蠶，一起去池塘抓青蛙跟蝌蚪，一起存了一週的零用錢去買點零食一起分享，媽媽痛罵姊姊時，弟弟還為了保護姐姐與媽媽起爭執，為此被媽媽狠狠刪了巴掌。姊姊易婷在16歲的那年，曾一度想過輕生，當時家裡爭吵不斷，她想到自己勸架時被媽媽罵是畜生，想到被爺爺關在一片漆黑的屋外，想到爸爸看待她遭遇這些時的一聲不吭，覺得自己像個只會浪費家裡錢的廢物，對當時的她來說，死亡似乎是一種很好的解決方式。但當她站上9樓的天台，想起相依為命的弟弟，最終並沒有踏出那一步：「你要怎麼跟一個8歲的小孩說他姊姊自殺了？」易婷大二那年確診抑鬱症，辦理了休學，父母把她像隻動物一樣鎖在家裡，繼續出門做生意。而她幾乎是靠著恨意振作起來，完成了大學學業，拿畢業證書，逃離這個令她窒息的家庭。後來，易婷長年在海外生活，因為經營寶石生意，時常奔波在非洲、緬甸，斯里蘭卡等地。而易靖博則進入寄宿式的中學就讀，不能自由使用手機，姐弟倆的距離也漸漸變遠。弟弟考上大學後，曾經有段時期頻繁的希望姊姊能給他買點零食，她告訴弟弟已經大學了應該要獨立，可以去打工賺點錢，後來才知道母親當時為了不滿弟弟自下將志願填到上海的大學，不聽從她「填個離家近的大學」的指示，每個月只肯給弟弟人民幣1000元（約台幣4450元）的生活費。而在物價極高的上海，這點生活費連三餐都僅僅只是勉強能保障。易婷記得和弟弟通電話時，易靖博曾告訴她，覺得「她比自己幸運」。她當下很不能理解，覺得自己是家裡「可有可無」的，管教不了的叛逆女兒，而弟弟則是媽媽口中的「命根子」，怎麼可能自己更幸運。事後她才明白，那是弟弟無論在精神世界或現實生活中，都長期處於窒息壓力環境的隱晦求救。2021年12月，易靖博從姐姐當年曾試圖輕生的9樓天台一躍而下，結束了他年輕的生命。而易婷一直到一年多後，疫情解封，才回家拿到弟弟留下的手機，透過一點一滴翻找聊天紀錄、搜尋紀錄、甚至短影片平台的瀏覽紀錄，拼湊出在她逃離家庭後，弟弟在這個家庭中的處境。在她出國那幾年，中國由於疫情，學校統一改成遠端教學，城市頻繁封控，他被迫與爸媽、爺爺長時間封閉在一個空間內相處，長期的封閉使家中環境更加惡劣，而原本由他們姐弟倆共同面對的家庭精神壓力，卻全都由弟弟一個人承受面對。易婷記得，有次父母親偶然講起，弟弟當時曾把自己反鎖在臥室，用桌椅抵住房門，最後被他們把鎖全部撬開。易靖博曾經嘗試絕食自殺，餓暈在學校，最後被同學送到醫務室治療。他也曾嘗試吃下一整瓶安眠藥試圖自殺，但他服用的安眠藥成分主要是褪黑激素，劑量難以致死。2021年9月，在他生日那天，他給媽媽發了長達數十頁的聊天紀錄，大意是希望爸媽理解姊姊，是他們讓姊姊有家都不能回，還嘗試站在各個角度去解決家庭的矛盾。在易婷看來，那幾乎是弟弟最後的求救，他想是寫遺書一樣詳細的寫著他最後的叮嚀，但媽媽一個字都沒有回覆，只給弟弟轉了一萬塊錢，因為弟弟在聊天紀錄中曾經提到希望能買一台電腦。後來，易婷在寫給弟弟的悼詞中寫道：「我很後悔沒能早點意識到你一直在努力與這個家庭對抗……對不起，姊姊只學會了如何自救，卻忘記了要救你。」◎勇敢求救並非弱者，您的痛苦有人願意傾聽，請撥打1995◎如果您覺得痛苦、似乎沒有出路，您並不孤單，請撥打1925
累卻捨不得睡？專家破解「報復性熬夜」 揪出晚睡3大元兇
熬夜會導致生理時鐘混亂、睡眠不足，甚至還會降低免疫力，但許多人仍有長期熬夜的習慣。對此，重症科醫師黃軒引述國際期刊文章，表示長期熬夜其實是一種「睡前拖延症」，在沒有外部原因的影響下，會說服自己、強迫自己務必熬夜晚睡的行為，黃軒醫師坦言「這些人，在現今社會非常多」，而針對「睡前拖延症」，科學家也歸納出3大原因。黃軒醫師近日在臉書粉專「黃軒醫師 Dr. Ooi Hean」發文，並引述國際期刊《當前心理學，Current Psychology》的文章，文中定義熬夜其實是一種「睡前拖延症」，通常在一天中，因為工作或生活感到壓力，認為缺乏自由時間的時候，就會選擇「剝奪睡眠時間」。部分科學家甚至稱熬夜為「報復性的睡前拖延症」。黃軒醫師表示，「報復性的睡前拖延症」在年輕人及上班族中愈來愈常見，不少人為了追求個人的休閒時間，故意推遲就寢時間，結果長期熬夜下來，不僅導致睡眠不足，甚至還會影響身心健康，但為何會有這個現象呢？對此，科學家也歸納出3大原因：1、生活缺乏掌控感忙碌的工作及有限的個人自由時間，會讓人們渴望在夜晚模式下，可以尋求更多自主權。在高工作壓力下，人們對於生活掌控感會降低，這樣一高一低的狀態，就會自然呈現出熬夜或報復性睡前拖延症的行為。2、疲勞引發的惡性循環黃軒醫師指出，2017年1篇研究曾提到，若白天壓力讓人難以放鬆，熬夜活動便會成為這些人「緩解壓力」的手段，但是疲勞本身也會擾亂睡眠模式，進而形成惡性循環，導致愈累愈睡不著。3、電子網絡的過度依賴睡前過度使用電腦、手機等3C產品，會使報復性睡前拖延症更加惡化，黃軒醫師提醒，多篇研究都顯示，螢幕發出的藍光會干擾人類的「睡眠－清醒週期」，讓也是為什麼現代人比古人更會有熬夜的現象。黃軒醫師表示，長期熬夜不只會導致睡眠不足，還會影響認知功能、情緒和身體健康，甚至會加重焦慮和憂鬱症狀，長期熬夜下來，更增加罹患糖尿病、心臟病與肥胖等慢性疾病的風險。若想要擺脫「報復性睡前拖延症」，除了保持卧室涼爽黑暗之外，黃軒醫師也提出4大具體建議：●每天在同一個時間上床和起床，即使在週末或假期也是如此。●在睡前至少2小時內避免咖啡因和酒精。●在睡前創造一個放鬆的環境，例如關掉燈光、播放舒緩的音樂或閱讀1本書。●避免睡前使用電子螢幕，盡量減少藍光的暴露，因為藍光會抑制褪黑激素的分泌如果在床上躺了20分鐘仍無法入睡，黃軒醫師建議，可以先起床做一些放鬆的活動，例如閱讀或聽音樂，然後再嘗試入睡。
想懷孕就別再亂吃！ 備孕保健品只需要這3種
面對琳瑯滿目的保健食品，有的主打「備孕調理」，有的能增加「好孕體質」，還有宣稱「全方位機能調理」。腦波弱一點的人，可能就全部都買來吃吃看。但你有想過你真的需要這麼多嗎？每一種對提升生育能力的營養品真的都有幫助嗎？要得到這些問題的答案，讓我們先用一個比喻理解原理——請把製造卵子、精子的卵巢和睪丸想像成一間工廠，要製造出終端產品，得滿足三個條件： 1. 充足的原料 2. 穩定的電力 3. 沒有過度被破壞、折舊的工廠 額外補充保健食品，如果能提升上述三個條件的滿足程度，將有助於卵巢和睪丸的產線更順利地運作。這類值得考慮的保健品包括以下幾類： 第一類：卵泡生長和精子製造的原料來源第一類是能作為促進卵泡發育和精子製造的原料，以女性來說，常見的營養素有 DHEA，男性則是鋅。 DHEA（俗稱抗壓荷爾蒙）：供卵巢功能下降者使用 DHEA（脫氫表雄酮），它是男性荷爾蒙和女性荷爾蒙轉化過程中的中間產物，如同工廠生產線其中一環的原料來源。當卵巢內的抗壓荷爾蒙不足以應付所需時，卵泡發育可能會出現問題而萎縮。適度補充抗壓荷爾蒙可以幫助卵泡發育得更好，卵巢功能衰退、卵子庫存量較低的人補充，確實能緩解卵泡成長困難的問題，有助於後續在人工生殖治療階段取得更多卵子。 不過，抗壓荷爾蒙終究屬於荷爾蒙類的物質，使用前一定要經由醫師評估診斷後使用，尤其患有多囊、巧克力囊腫、子宮內膜異位症和肌瘤的人，不適合長期服用，有可能會讓疾病變得更為嚴重，千萬要小心。 鋅：與精蟲活動力息息相關 鋅是人體必需的微量元素，能讓許多酵素正常運作，與男性的精子有著密不可分的關係；除了是製造精蟲的元素，同時也是讓精液液化的重要元素。 體內的鋅不足容易導致精子數量減少、精蟲活動力下降，或是影響射精後精子在子宮的正常釋出與游動，對受孕造成不利影響。 而現代人缺乏鋅的原因，通常與長期暴露在重金屬環境有關。當某些重金屬進到人體後，可能會取代鋅，導致平常依賴鋅才能正常運作的酵素失去作用，造成對生殖系統的傷害。 第二類：幫助精子與卵子中的粒線體順利產生能量 任何細胞都需要代謝貯能化合物，產生能量，才能正常運作，表現活性。第二類有幫助的營養素對精子與卵子細胞而言，功用在於能夠確保穩定供能、不斷電。這類營養物，目前最有代表性的是Q10。 Q10：可稍稍改善品質不好的精、卵 輔酶 Q10（簡稱 Q10）大多存在於粒線體中。要了解它的作用前，讓我們先談談粒線體和生育能力的連結。 還記得前面提到，製造卵子、精子的工廠需要電力嗎？粒線體就是我們人體每個細胞中的發電機，負責供能。有研究發現，年紀比較大的女性，她們卵子中的粒腺體產能會下降；這時候，我們會發現染色體數量異常卵子的出現機率增加、卵巢整體的功能走下坡、製造出的卵子不容易受精，縱使成功受精，也很難發育成正常的胚胎。 至於在男性身上，精子擺動也需要粒線體產生的能量，能量不夠時，精子活動力就不好，影響女性受孕的機會。 那麼這跟 Q10 有什麼關係？簡單來說，Q10 是維持發電機能順暢運作的潤滑油，雖然不直接參與發電，但假如沒有它，發電機的產能必定會受到影響。對於女性卵巢、卵子老化，以及男性精子活動力差的人，適當補充 Q10會有一些改善效果。 第三類：抗氧化物質，減少自由基對生殖系統的傷害 最後，第三類有益物質是「抗氧化物質」，它們能減少生殖系統受到過多自由基的侵擾。自由基（Free Radical）是人體正常新陳代謝後產生的物質，由於它的活性強、高度不穩定，有可能會破壞細胞，造成疾病或身體老化。這類似工廠得到保護，不被入侵者破壞，才能正常運作。 葉酸：能預防流產 葉酸被公認對胎兒的神經發育有重大影響。此外，它在體內還會參與一種動物性蛋白代謝中間產物的分解過程；葉酸一旦缺乏，該中間產物在血液中的濃度升高，就很容易引起流產問題。所以適當補充葉酸確實有助預防流產。 同時，葉酸具有抗氧化的作用，若能讓身體產生抗氧化的環境，對生殖器官的健康也有幫助。建議平時可以多從綠色蔬菜、肝臟、豆類等天然食物中攝取。 維生素 D：公認能提升卵巢功能 經過許多臨床研究一致證實，維生素 D 可以提升卵巢功能，不管是多囊性卵巢，還是卵巢功能下降兩種完全相反情況的人都可以使用。 在市面上，你會看到維生素 D3 和維生素 D2 兩種，它們的作用其實相同，只是前者的主要來源為動物，後者則來自植物，但對人體效用一樣。 只是維生素 D 屬於脂溶性維生素，需要經過肝臟進一步轉化，攝取過量對肝功能差的人恐怕會造成負擔，使用前建議向醫師諮詢。 維生素 C、維生素 E、褪黑激素、白藜蘆醇等：保護生殖系統免受自由基傷害 其他有助備孕的抗氧化物質還包含維生素 C、維生素 E、褪黑激素和白藜蘆醇等，都能保護生殖系統和精、卵避免受到自由基的傷害。 尤其男性精子從製造到使用產出，中間過程長達三個月，更容易受到自由基攻擊，累積有害物質在體內，造成精子 DNA 斷裂、品質不好，對受孕不利。適當補充抗氧化物質對精子的品質有益。 雖然上面介紹了好幾種抗氧化物質，但這不是要你每種都吃的意思！很多人以為保健食品吃愈多愈有效，這是錯誤的觀念，同時吃好幾種，抗氧化效果也不會因此提升好幾倍，還有可能阻礙彼此吸收。 以上三類營養素，備孕中的夫妻若有需要，最多一類挑選一種即可。記住多食無益，也不要過度期待會有神奇療效，畢竟它只是輔助品而已。本文摘選自《不孕症權威醫師的好孕全攻略：教你破解試管嬰兒備孕迷思》，作者何彦秉醫師，商周出版。
多日作息不規律恐失智、猝死！ 中醫師授養生助眠2妙招
過年熬夜通宵玩樂，與親友聚會又常夜半時分還未結束，接連好幾天總是在熬夜，而到了就寢時間卻又輾轉難眠，難免對身體造成一定損傷。台北慈濟醫院中醫部醫師呂秉勳提供「養生茶飲」與「穴位按摩」安神降火小妙招，讓民眾與親友歡度佳節之餘，能夠保養自身健康。以中醫角度而言，於晚上11點之後入睡者皆屬熬夜，晚上11點至凌晨3點為膽經、肝經循行的時段，是兩肝膽氣血最旺盛的時候，同時也是褪黑激素、生長激素與受體素等多種激素分泌達高峰的時段。呂秉勳指出，多日作息不規律或熬夜會造成精神恍惚、皮膚粗糙、口乾舌燥、口苦、口破、耳鳴、鼻塞、頭痛、眼睛乾澀等症狀，甚至有罹患失智症、癌症以及猝死的風險。4種中藥茶飲 安神幫助睡眠當身體長時間處於亢奮狀態時，會強迫刺激交感神經，促進腎上腺素分泌，如此一來就會產生入睡困難的情形。對此，呂秉勳提供4種清心安神的茶飲以及3個安定情緒的穴位，民眾可以在平時飲用或睡前按摩，藉此達到幫助睡眠的效果：第1種 百合蓮子銀耳湯百合有清心安神、退熱養陰的功效；銀耳有提氣養神、補陰潤膚的功效；蓮子則有益腎澀清、補脾止瀉的功效。第2種 生脈飲主要由大補元氣的人蔘、養陰清熱的麥冬以及斂汗生津的五味子組成。第3種 甘麥大棗湯具有養心安神、和中緩急與補氣健脾的作用。第4種 枸杞菊花茶菊花富含胺基酸、維生素A、維生素B2以及類黃酮等營養成分，有助於緩解用眼過度的疲勞和酸澀，枸杞則有降三高的助益。3個穴位安定情緒 化解疲勞穴位的部分有太衝、神門與百會穴。太衝穴位於第一、二腳趾骨交接的凹陷處，能梳理肝氣、清熱明目、安定情緒。神門穴位於手腕橫紋交接的凹陷處，能滋陰降火、養心安神。百會穴位於頭頂正中央，能疏通頭部經氣，有助於恢復精力、化解身體疲勞。呂秉勳最後提醒，熬夜對於人體已經造成一定損傷，除了上述的保養之外，也要避免過晚飲用茶、咖啡以及刺激性的食物，以免增加身體負擔。
起床別急著喝咖啡 專家建議第一杯最好在這個時段喝
許多人都將咖啡因視為「提神」必要手段，起床不喝杯咖啡，就覺得「特別睏、難以專注」。但專家指出，最好不要一早起床就喝咖啡，盡量隔一小時後再喝，「早上9點30分」是最理想的喝咖啡時段。晚上若想要提神，可以用較低咖啡因的茶來代替咖啡，以免影響到睡眠品質。根據法國國家衛生醫學研究院納利格 (Astrid Nehlig) 指出，每天攝取「約100~150毫克咖啡因」（約1至1杯半咖啡）是有益健康。喝咖啡約五分鐘後會感到更加清醒，效果在「15分鐘至2小時」內達到高峰，而要擺脫咖啡因有些人則需要10小時，依據每個人新陳代謝速度。因此研究建議，第一杯咖啡的攝入最好在上午9:30至11點，以達到最大提神效果。佛州運動營養師莫瑟（Amanda Maucere）表示，早晨是皮質醇水平最高的時間，雖然皮質醇有助於甦醒，但若承受太多壓力，皮質醇濃度過高是有害的，營養師建議，早上喝咖啡之前「最好等待一小時」，能減輕不必要的壓力。若晚上想提神，專家建議可以喝咖啡因只有咖啡「四分之一」的茶來取代，由於體內過多咖啡因會阻斷「腺苷（adenosine）」、「褪黑激素」的受體，進而影響睡眠品質。美國密西根大學睡眠專家康瑞（Dierdre Conroy）建議，睡前8小時就不要再碰咖啡，下午2~4點是停止接觸咖啡因最佳時間點。
熬夜熬自由、夾縫中擠出Me time 職業媽媽睡眠障礙解方
現代女性就業比例高，根據主計處統計，25-44歲女性就業比例高達83.2%，然而家庭照顧者的重責大任多半還是落在媽媽身上。職業媽媽若遇到「雷隊友」，下班還要包辦家事、育兒等，蠟燭多頭燒，壓力超大。好不容易將孩子、家事擺平，可以好好休息的「Me Time」所剩無幾，捨不得睡是常態，反而讓作息更混亂，常常到了該睡的時候反而睡不著，隔天起床更是痛苦，陷入惡性循環。職業媽媽該如何在緊湊的生活壓力中找到平衡，兼顧家庭與自身健康？讓營養師江佳容來解析！壓力大、3C重度使用、熬夜 多重因素造成睡眠障礙壓力真的會導致睡眠障礙嗎？江佳容營養師指出，難入睡、睡不好其實是多重因素產生的結果，其中當我們情緒緊繃、壓力大時，人體會自然分泌壓力賀爾蒙，如果長時間壓力過大，會使體內的內分泌失衡，進而干擾使人快樂的神經傳導物質，進一步影響到睡眠；且白天用電腦、晚上滑手機，3C產品的藍光也會干擾神經傳導物質的釋放；該休息時沒入睡，多巴胺、血清素、褪黑激素等幫助穩定神經的神經傳導物質都會受到干擾，種種原因使得睡眠時間變短，神經傳導物質減少，情緒一直處在高張狀態，陷入惡性循環。想要改善睡眠，首先必須調整生理時鐘回歸正常且規律的時段，才能使內分泌與神經傳導物質趨於穩定，但成年人的世界充滿許多身不由己，除了調整生活作息、培養運動習慣外，可以藉由飲食及營養保健還改善。江佳容營養師表示，現代人常會選擇補充機能食品來輔助，目前所知色胺酸、鈣、鎂、維生素D或B群等皆有助於舒緩情緒，進而幫助睡眠，其中維生素B群較常聽到用來提振精神，她解釋主要是維生素B1、B2有幫助能量代謝，事實上B6、B12、葉酸是神經傳導中重要的輔助因子，可以幫助穩定情緒，也有助於改善睡眠。▲營養師江佳容腦部腸道息息相關 攝取益生菌調整腸道健康有助睡眠已有許多研究證實，腸道健康與腦神經息息相關，被稱為「腸腦軸」，江佳容營養師解釋，腦部有850億個神經元，而擁有第二大5億個神經元的就是腸道。用簡單的方式譬喻，人體排便不順暢，就容易鬱悶，腦部分泌神經傳導物質如血清素、多巴胺來穩定神經，副交感神經負責控制腸道蠕動，而腸道也負責分泌體內95%血清素及合成50%多巴胺，當過多的血清素存在腸道中，腸道蠕動也會受到影響，因此當腸道環境越健全，這些神經傳導物質分泌越平衡，透過血液循環代謝到腦部及全身運用，也會影響睡眠。既然腸道健康與影響睡眠的神經傳導物質有關，是否攝取益生菌保健腸道，也能改善睡眠？江佳容營養師回應「沒錯！」工作、生活壓力大也會影響交感神經、副交感神經的平衡，當自律神經失調，也會影響腸道蠕動，造成排便困難，若排泄物滯留腸道，也會破壞好菌、干擾腸道健康，因此補充益生菌，養成腸道內的好菌環境也能調節睡眠障礙。挑對菌、養好菌 腸道菌相穩定自然睡得好江佳容營養師提到，選擇益生菌的關鍵有三：1. 選擇有專利的益生菌－益生菌種類非常多，對應的功能也不同，專利的益生菌會有專屬的菌株編號，如植物乳酸桿菌、副乾酪乳酸桿菌、瑞士乳酸桿菌等都是有幫助睡眠的菌種。2. 慎選生產公司－益生菌廠牌常會號稱有多少個好菌，但不是單純量多就好，也要看是否有效，選擇有信譽、有品質的公司，就能降低選到以不知名菌種填充數量的商品。3. 添加物越單純越好－挑選時除了調整口味之外，應避免額外添加氧化鎂、人工色素、人工香料、防腐劑等，且補充益生菌之後，還必須有好的環境生長，如添加益生菌的發酵代謝物「後生元」，能提供好菌營養，幫助腸道菌相平衡。有睡眠障礙的民眾，通常會擔憂用藥成癮、交互作用等問題，而益生菌則是天然且安全的營養補充品，使用上禁忌也不多，且對腸道健康及免疫調節都有幫助，也有幫助調節神經傳導物質的分泌，江佳容營養師提到，只要腸道健康、神經傳導物質濃度足夠，就能比較容易睡得沉、睡得好，精神、膚況、體態、情緒也都會跟著改善。養好菌的同時，也應養成飲食均衡、規律運動、養成規律的睡眠時間，避免破壞菌相。江佳容營養師提醒，睡前不要吃太飽也不要太餓，吃太飽因為消化增加可能會睡眠中斷、太餓則是會更加清醒，睡得更不好，若感到飢餓，建議補充一些溫熱的飲品，如牛奶，或是香蕉、奇異果、起司、優格等幫助好眠，職業媽媽絕對不要報復性飲食，選擇高油、高鹽的鹹酥雞、泡麵等，才能擁有良好的睡眠品質。
每天只睡「這時數」將增糖尿病風險 醫示警「停經更嚴重」：4方法助眠
睡眠不足不只會讓精神萎靡，還可能提高糖尿病風險，造成對健康的危害。一項美國研究發現，女性若連續6周只睡了6小時，會讓胰島素阻抗明顯提高，進而增加第二型糖尿病風險，其中停經婦女尤為顯著。對此，美國心臟醫學會（AHA）就建議，成人應以平均7至9小時的睡眠為目標，只要有一點點睡不飽，長期下來就會對身體代謝造成影響。耳鼻喉科醫師曾家承日前在臉書粉專「書米蟲的啃食日記」分享，美國哥倫比亞大學進行了一項關於睡眠的研究，共找來38位無心血管代謝疾病、年紀在20至75歲之間的女性，其中11位是停經後的婦女，受試者於研究前平均睡眠時間均有7至9小時。該研究將受試者隨機分配至充足睡眠組（多於7小時）及睡眠不足組（約6小時），經4至6周過渡期後，換至另1組再進行1次測試。研究指出，試驗期間，會檢測受試者的MRI（磁振造影）、OGTT（口服葡萄糖耐量試驗）及空腹時的血糖，最終結果發現，排除了體脂肪變化的影響後，若連續6周每天睡眠時間只有6.2小時，就會損害胰島素的敏感度，即使只是輕微的睡眠不足，就會提高女性的糖尿病風險，而空腹胰島素濃度及胰島素阻抗（HOMA-IR），於睡眠不足期間會更顯著提高，並以停經後婦女較為明顯。醫師曾家承表示，美國心臟醫學會建議，成人平均睡眠應達到7至9小時左右，睡眠不足是會提高糖尿病風險的，只要一點點睡不飽（睡6小時），短短6周就會影響身體代謝，抽血就能查出變化。對此，他也點出了幾個助眠方法，包括在晚上將電子設備的螢幕調暗，避免刺眼的藍光將生理時鐘和褪黑激素打亂，也可以設定上床睡覺的鬧鐘、打開手機的勿擾模式，並把手機放得越遠越好，降低手機帶給自己的壓迫感。
安眠藥擔心吃一輩子？您可以有更安心的選擇
國人生活壓力大，安眠藥使用量逐年攀升，2022年國人吃下至少11億顆安眠鎮定類藥物！台灣睡眠醫學學會理事長暨台北榮民總醫院睡眠醫學中心執行長周昆達主任表示，長期失眠會影響白天的專注力與警覺性、情緒與工作表現，也會增加肥胖、心血管疾病、糖尿病與憂鬱症的風險。呼籲民眾若有失眠困擾，可尋求睡眠專科醫師針對個人狀況進行治療，現有治療包括藥物治療、認知行為療法，搭配睡眠衛生，都有助於改善睡眠品質。國人一年吞11億顆安眠鎮定類藥物根據健保署統計，2022年全國各層級醫療院所共開出11億2734萬7千顆安眠鎮定類藥物。周昆達理事長提醒，國人服用安眠藥的議題值得關注，特別是人生有很長時間花在睡眠，失眠的若只想吞幾顆藥快速了事，而不從根本檢討原因，恐怕會事倍功半，長期下來更會有影響健康的疑慮。人類睡眠機制為日出而作日落而息，生活作息，包括睡眠，都會受到外界刺激與光照的影響。現代人的生活與工作壓力增加，吃得多又運動少，外界的聲光刺激也多，睡眠障礙的問題因此越來越多。加上現代人壽命延長，患有的慢性病增加，相關症狀，例如:疼痛等，都會影響睡眠的質與量。美國學者Spielman等人於1991年提出造成失眠的成因：包括失眠患者本身就具有一些容易造成失眠的前置因子(例如，容易緊張焦慮的特性)，在有生活壓力或身體疾病等「觸發因子」的引發下，造成失眠的產生。當失眠症狀維持一段時間，加上一些「維持因子」的摻合，像是：躺下床就擔心睡不著，白天沒想到的事情一幕幕在腦中清晰地撥放，於是又拿起了手機……。如此惡性循環，造成慢性失眠的問題。睡眠醫學學會理事長傳授3招 解決失眠困擾周昆達理事長分享，治療失眠當然要處理上面提到的因子，短期失眠可用安眠藥治療，長期則建議挑選安全有效的治療方式。改善生活習慣與環境因素：改善睡眠衛生習慣、只有要睡覺才躺上床，躺下後過一段時間睡不著就離開床，睡前少用3C產品、保持臥室黑暗、通風，都有助於培養睡意。認知行為療法：學習放鬆與放下，別給自己太大壓力。藥物治療：短期失眠可以考慮使用安眠藥進行治療，但副作用包括次日日間的嗜睡、認知功能受影響等等；長期使用安眠藥，特別是半衰期較長的苯二氮平類藥物，也有增加失智症風險的疑慮。此外，呼吸中止症患者若是吃苯二氮平類的安眠藥，也會有加重呼吸中止的風險；慢性阻塞性肺病的患者使用苯二氮平類安眠藥，也有報告指出會增加呼吸衰竭的風險。因此針對上述高風險的患者，使用助眠藥物要更加小心。目前市面上有一些新型安眠藥，呼吸抑制風險較小，提供給高風險患者更加安全的選擇。 ▲台灣睡眠醫學學會理事長暨台北榮民總醫院睡眠醫學中心執行長周昆達主任何為褪黑激素？如何選擇安全的治療策略？不少民眾擔憂安眠藥成癮，然而，坊間琳瑯滿目的產品，例如褪黑激素，真的有效嗎？ 周昆達理事長表示：「褪黑激素」是腦部松果體所分泌的一種特殊荷爾蒙，關燈陷入黑暗後分泌量會上升，可調節人體日夜週期。褪黑激素產品屬藥品列管，在國外購買褪黑激素，也須注意安全性。「褪黑激素受體促效劑」為合成藥物，原理是作用在褪黑激素受體上，調節睡眠與覺醒週期，促進睡眠。經臨床研究驗證可改善失眠，效果比褪黑激素好，也較過去傳統鎮靜安眠藥溫和。並不會有抑制呼吸的風險，較適合慢性阻塞性肺病、睡眠呼吸中止症患者。由於此藥會經由肝臟代謝，肝功能不全的患者要小心使用。一位68歲老闆入睡困難，不得已服用安眠藥，卻出現白天嗜睡狀況，嚴重影響工作與開會，「沒吃睡不著，吃了又精神不濟」。同時他又有呼吸中止症與慢性阻塞性肺病等共病症，病患也很擔心用藥的風險，內心十分掙扎。經由醫病討論後，他改服用褪黑激素受體促效劑，終於能夠安心地入睡，他也很滿意藥物的效果。醫師呼籲，失眠是複雜且困擾的疾病。藥物選擇首重安全性，減少壞處、放大好處。民眾若有失眠困擾，可尋求睡眠專科醫師，針對個人情況找到最適合的治療方式。而且冰凍三尺非一日之寒，治療失眠不能只靠藥物一途，維持睡眠衛生、改善環境與睡眠習慣同樣重要，方能一夜好眠。
顧好靈魂之窗！睡前狂滑手機恐釀「5後果」 增罹癌、癡呆風險
眼睛是我們的靈魂之窗，一定要好好照顧。長期習慣睡前玩手機的人要注意了，根據研究顯示，在睡前狂滑手機會導致5個嚴重後果，更會增加罹癌的風險。對此，也有一些方法可以讓眼睛是當休息，降低眼睛長時間盯著手機導致的不適感。根據醫學權威雜誌《Cancer》研究，研究人員曾經對46.4萬餘人進行12.8年的隨訪，結果發現夜間接觸光源與甲狀腺風險上升有關。其中接觸最多的一組患有甲狀腺癌的風險會增加55％，其中以女性受試者較為明顯；不過仍需要更多研究，才足以佐證這項觀察。雖然過去許多人曾說，睡覺時把手機放在頭旁邊大腦容易受到輻射，會罹患腦癌，但是這項說詞並未被驗證，僅被認定為可疑的致癌因素。但是睡前開燈時間過長，確實會導致褪黑激素分泌，生理時鐘亂掉，更會導致免疫力下降，增加癌症風險。《中國青年報》曾經對青少年睡前滑手機做出調查，結果顯示84.8％的年輕人睡前有玩手機的習慣。其中有84.1％的受試者在感覺到睡意時依舊會繼續滑手機，而69.5％的受試者因為刷手機而導致入睡困難，更會帶來5種後果。首先就是「視力下降」，長時間滑手機會導致眼部肌肉疲勞，容易影響正常的聚焦，導致視力下降，甚至是引起視網膜血管阻塞，也就是常說的腦中風。第二是「增加癡呆風險」，睡前玩手機會影響大腦褪黑素分泌，容易造成入睡困難、頻繁起床等問題出現。睡前玩手機就很容易導致晚睡熬夜，長期習慣就會導致睡眠時間被壓縮，增加老年癡呆風險。第三是「皮膚變差」，因為手機藍光比紫外線波長更常，更能滲入皮膚深層，造成細胞DNA氧化、膠原蛋白流失，也會容易讓皮膚粗糙、毛孔粗大；另外，藍光還會誘發黑色素沉澱、加速皮膚衰老。第四，「睡眠品質」變差，人們晚睡通常與睡前滑手機有關，而且手機成了大家公認的「睡眠殺手」；原本有睡意的人滑手機華一滑就有精神，最後就不自覺熬夜。最後一個，也可能會造成身體永久傷害的後果——「頸椎受傷」，睡前玩手機時人會不自覺潮時間保持一個姿勢，這樣頸椎就需要承受較大的負擔，而且容易引起頸椎反弓、疼痛等，長時間下來就會導致頸椎出問題。為了避免這些後果發生，平時就需要養成良好習慣，包括「睡前半小時不要滑手機」、「手機燈光調低」，以及「滑手機時要開燈」，最好看20分鐘就要休息20～30秒、望遠處或是眨眼，讓眼睛適當休息。
起床還是累？中醫師曝最佳睡眠時數 親授「6招」好習慣一覺到天亮
現代人作息日夜顛倒，更多的是因為工作、生活壓力大而導致睡眠不足。對此，中醫師陳國誌就提出6個培養好睡眠的習慣，並指出每天睡眠時間應大於6小時，小於9小時尤佳。中醫師陳國誌在臉書粉絲團發文，表示最近很多人抱怨睡眠品質差，晚上有睡覺卻在白天醒來時覺得異常疲累。對此，他就指出其實睡太多可能會增加失智症、中風，或是心臟病的風險；反之，則會造成反應力及記憶力下。同時，他也提出可以培養睡眠的6個好習慣：陳國誌提出6個能培養好睡眠的習慣。（圖／翻攝陳國誌中醫師粉絲團）首先，陳國誌鼓勵大家每天可以曬太陽30分鐘，除了有效控制褪黑激素分泌之外，到了晚上也自然能產生睡意。其次，需要控制睡眠時間，表示「睡愈久身體愈好」的觀念是錯的，控制睡眠時間為8小時、午休勿超過40分鐘，都將有助於穩定身體、促進睡眠品質。第3，陳國誌呼籲大家要改掉睡前滑手機的習慣，因為手機的藍光很可能會影響松果體，讓身體誤以為現在是白天，反而更容易睡不著。第4，睡前2小時要避免進食，若是吃了食物會讓消化系統無法休息，還會影響到晚上睡覺。第5，適度的規律運動能改善睡眠，尤其在白天運動比晚上更好，不但能減少入睡時間，更可以增加深層睡眠的時間；最後，陳國誌指出，可以適度喝茶，達到改善體質及放鬆身心的效果。
睡前習慣滑手機？ 泌尿醫示警：恐造成夜尿頻繁
不少人都有沉浸在甜美的夢境中，結果一股突如其來的尿意狠狠地打斷了睡眠的經驗。醫師直言，這可能是因為睡前長時間玩手機，而造成夜尿頻繁的情況。泌尿科醫師高銘鴻在臉書表示，夜間頻尿的原因相當複雜，除了老化、腦下垂體功能異常、膀胱儲尿能力下降、慢性疾病、睡眠或情緒問題等各種因素都可能參與其中，根據研究，長時間使用3C產品也可能是導致夜尿的因素之一。高銘鴻說明，3C產品中的藍光一直被認為會影響生理時鐘，當受到藍光刺激時，大腦會誤以為是白天，進而抑制褪黑激素（一種調節睡眠的荷爾蒙）的分泌，導致難以入睡，另一方面，過多的藍光會誤導大腦，把黑夜當成白天，進而抑制抗利尿激素（ADH）的分泌，導致夜間多尿的情況，使患者夜間不斷起床上廁所。高銘鴻提醒，夜尿頻繁的問題並不僅僅發生在老年人身上，近年來，因夜尿就診的族群也逐漸增加，所以真的應該格外警惕，為了維護良好的睡眠品質，特別是在晚上入睡前，應該減少暴露於藍光的機會，像是用夜間模式、避免使用3C產品、固定作息以及使用藍光濾鏡。
免疫力下降、脾氣變差要注意！ 出現「6症狀」恐蛋白質攝取太少
蛋白質是身體很重要的三大營養素之一，不只提供身體能量所需，肌肉、骨骼、毛髮、組織修復也需要蛋白質作為原料。營養師劉雅惠指出，根據第八版國人膳食營養素參考攝取量，成人蛋白質建議量為1.1g/kg，要是蛋白質攝取不足，恐出現免疫力下降、脾氣變差、肌肉無力等情況。營養師劉雅惠日前在自己的Facebook粉專「營養師Emma」發文指出，根據第八版國人膳食營養素參考攝取量，成人蛋白質建議量為1.1g/kg。因此要是蛋白質攝取不足，恐會出現以下6種症狀。首先，是「免疫力下降」，因為免疫細胞主成分為蛋白質，缺乏蛋白質免疫力就會下降，病菌就很容易入侵體內。第2點是「脾氣差」，身體身體多巴胺跟血清素可以維持開心的情緒，要是缺乏蛋白質，神經傳導物不足，影響情緒波動，就會讓我們變得很憂鬱、焦躁。第3點是「肌肉無力」，肌肉是身體存蛋白質很重要的地方，缺乏蛋白質讓肌肉被迫分解提供身體所需，因此造成肌力不夠，力氣變小，這也是老年人容易肌少症容易跌倒的原因之一。第4點是「掉髮、指甲斷掉」，由於指甲毛髮由蛋白質組成，缺乏蛋白質就會造成頭髮容易脫落、變細或分岔，指甲也會變脆容易斷裂。第5點是「膚質變差」，甘胺酸、脯胺酸和羥脯胺酸是製造膠原蛋白的原料，蛋白質攝取不夠，就沒有足夠的原料製造膠原蛋白，讓皮膚失去彈性。最後一點是「睡眠品質差」，褪黑激素的原料是蛋白質中的色胺酸，蛋白質不足，讓睡眠的品質跟著下滑。
開夜燈影響「褪黑激素」分泌！缺乏睡眠恐釀「4問題」 罹憂鬱症風險增30％
睡眠對人體來說是一整天最重休息時刻，不只要維護品質之外，更要注意「光線」。醫學博士黃軒就呼籲大家不要開燈睡覺，就連小夜燈都要避免，因為睡覺時若有光線干擾，不只會調節人體身理時鐘，更會影響睡眠品質等問題。醫師黃軒在個人臉書粉專分享「不要開燈睡覺」，指出若長期缺乏睡眠，就會發生影響身體的4種症狀。首先他就點出「光線」是影響人們心理健康的重要因素，因為光線可以調節人體生理時鐘，影響睡眠品質、情緒和認知功能，另外更有可能增加罹患憂鬱症的機率。根據全球最大的光照研究顯示，夜間暴露在強光下罹患憂鬱症的風險會增加30％，若是在白天暴露在強光下的話，罹患憂鬱症的風險會下降20％；另外自殘行為、躁鬱症、廣泛性焦慮症及創傷後壓力症候群皆是類似模式。光線會影響褪黑激素（Melatonin）分泌、阻礙人體進入深層睡眠。褪黑激素是一種調節生理規律的賀爾蒙，它會在黑暗中分泌在光線中抑制，控制著人體的睡眠和覺醒週期，另外，它也是恢復身體和精神的重要階段。黃軒指出，若是長期缺乏優質睡眠品質，就會有機會發生4個生理問題，其中包含「憂鬱」、「變胖」、「罹患慢性病機率提高」及「精神不濟」。另外。深層睡眠不但可以增強免疫力、記憶力、學習能力還能穩定情緒。他最後呼籲，應在睡前關掉所有的光源，包括電燈、電視、電腦、手機等；並使用一些遮光的物品，例如窗簾、眼罩、帽子等，來阻擋任何可能干擾您睡眠的光線，同時讓大腦知道現在是夜晚，該休息了。
霜降即將來臨！4生肖注意健康 「食衣住行育樂」的養生與禁忌
2023年10月24日00點22分進入「霜降」的節氣，「霜降」節氣含有天氣漸冷、初霜出現的意思，是秋季的最後一個節氣，也意味著冬天的開始。此季節屬於五行中的“金”，對應肺臟，為陽氣降，陰氣生。古籍《二十四節氣解》中：“氣肅而霜降，陰始凝也。”在四季五補（春要升補、夏要清補、長夏要淡補、秋要平補、冬要溫補）的相互關係上，以平補為原則，尤其要注意養胃。民間有諺語“一年補透透，不如補霜降”，足見這個節氣對我們的影響，中醫典籍《黃帝內經·素問·四氣調神大論篇》記載“聖人春夏養陽，秋冬養陰”，霜降過後即立冬，此時“補霜降”應以養陰為基本法則。養陰的內涵，一方面是指陽氣內收，精氣斂藏，另一方面，太陰對應肺脾，少陰對應心腎，因此秋冬時節也是調養肺脾和心腎的好時機。保健之道，於外要添衣保暖全身，於內要重潤肺、保暖腸胃，增強身體的防衛能力。2023年「霜降」這半個月，健康要注意的生肖是屬兔、龍、雞、狗，腸胃及呼吸系統方面容易出問題，對於生冷油炸類食物少吃爲宜，生活作息要有規律。小有病痛安全起見找醫生檢查診治爲宜，切勿拖延，需要提高警惕；平時必須多休養生息，避免勞損，防範未然。身體容易受傷，絕對不可參與危險性的活動，慎防引起血光之災。國際命理學專家楊登嵙提供以下依照食衣住行育樂來建議「霜降」養生與禁忌：一、食的養生與禁忌：肺喜潤而惡燥，秋季燥邪易傷人體津液，津液既耗，就會出現燥象，表現為口乾舌燥、唇乾、鼻乾、咽喉乾燥、皮膚皸裂。防秋燥需要從飲食上加強調節，一是減少辛辣刺激物的攝入，秋天已經非常乾燥，身體本身就容易上火，所以對辛辣物的攝入要減少。二是盡量多吃些滋陰、潤肺、補液生津的食物，如梨、芝麻、蜂蜜、南瓜、板栗、柿子、蓮藕、山藥、白蘿蔔等食物，自製的銀耳蓮子粥，薏米粥等也可以經常喝。煲湯時可適當加入杏仁、川貝、白果等，用以宣降肺氣，或加入沙參、石斛、麥冬、玉竹、百合等，既能滋陰潤肺，還可根據體質情況靈活化解秋燥。二、衣的養生與禁忌：1.“百病從寒起，寒從腳下生”，民間就有“寒露腳不露”的說法。所以，要注意適時添衣，尤其是注意腳部保暖。晚上用熱水泡腳可以起到禦寒作用，避免感冒的發生。2.老年人不要穿硬底鞋，鞋要寬鬆些，襪子要透氣護膚。三、住的養生與禁忌：秋天氣候早晚溫差大，冷熱失常，往往使人措手不及，賊風往往會乘虛而入，使人生病。受到賊風侵襲，往往會全身酸痛，疲乏無力，還會引起咽喉炎、氣管炎等。防賊風要注意穿衣、蓋被，不要隨意減衣。四、行的養生與禁忌：養生先養心，秋天適合早睡早起，而到了冬天，就要早睡晚起。俗話說，“春困秋乏”，秋天容易疲乏，不少人有賴床的習慣，想要防“秋乏”，首先要保證充足的睡眠，每天可以比夏季多睡上一個小時左右，以助人體陰陽平衡和收斂神氣，利於消除疲勞，增強免疫力。其實長時間睡眠容易導致體內細胞缺氧，往往不但越睡越困，有時還容易頭暈，因此這個時節需要適當控制睡眠時間，再賴也不要超過10個小時。五、育的養生與禁忌：1.秋天人的情緒容易抑鬱，因此要多到戶外運動。預防呼吸道疾病，頭一條便是少去人多、空氣不流通的地方，此外還應注意保溫。2.登高既可使肺的功能得到舒暢，同時登至高處極目遠眺，心曠神怡，可舒緩心情。3.此階段運動健身的活動量不宜過大，也不宜劇烈，以微微出汗為宜，但也需根據自身的身體情況調節。六、樂的養生與禁忌：1.晚秋時節，淒風慘雨、草枯葉落，人感受了季節的變化容易起憂思。人腦底部，有一個叫松果體的腺體，能分泌一種褪黑激素，它使人意志消沉、抑鬱不樂。而入秋之後，松果體分泌褪黑激素相對增多，人的情緒相應低沉消極，多走出戶外，曬曬太陽。。2.情志調養就是使神氣收斂，思維平靜，以適應秋天的肅殺、陽氣收斂的特性。可以多聽一些較為輕鬆歡樂的音樂，換一些暖色調的服飾來調節心情。秋季最重要的養生秘籍，就在於舒緩壓力，擁有正面積極的心態，老朋友之間多聊天，通過交流也能夠讓人們情緒好。
病人住院出現睡眠問題怎麼辦？ 「這方法」可有效改善、降低譫妄症！
不少人都有住院的經驗，過程往往難以得到適當的休息，由於本身身體不適、整日臥床、電解質不平衡等疾病因素，以及環境影響，容易造成病人日夜顛倒、作息混亂，更容易造成睡眠障礙、日夜節律失調等狀況。輔大醫院重症醫學科主任劉偉倫醫師表示，尤其加護病房，大部分沒有窗戶，治療及監測作業較密集等，的確容易影響病人休息，而沒有好的睡眠又會加強疼痛感與不適、影響病痛的恢復時間，病人也會因為沒有充足的睡眠而產生負面情緒、躁動等，甚至會產生「譫妄症」。睡眠、日夜節律失調恐「譫妄」 影響治療、健康劉偉倫醫師表示，譫妄症為急性發作，通常病人會突然間對人事時地物混淆、注意力無法集中、無法好好對談、情緒激動等，甚至會產生幻聽、幻視。病人若因譫妄症而情緒激動、出現幻聽幻視，可能會自己扯掉管路、對醫護人員大吼大叫、無法配合打針、給藥等治療，造成治療延誤甚至有可能做出傷害自己的危險舉動。此外，劉偉倫醫師提到，其實譫妄症很多人認為是「腦衰竭」的前期症狀，因此病人若出現譫妄症狀要特別小心，可能代表他原本的疾病沒有控制得很好，反而出現新的變化。該如何改善住院病人睡眠、日夜顛倒問題並預防譫妄症的發生呢？劉偉倫醫師提到，改善方法主要有以下幾種：3步驟改善睡眠問題 藥物使用安眠藥非首選現在也有許多研究指出，在加護病房的病人如果出現譫妄，其預後會受到明顯影響。因此，劉偉倫醫師表示，住院病人最好要避免譫妄的發生，如果已經產生睡眠或日夜節律失調，應先依以下3步驟進行改善：步驟一、先避免睡眠問題、日夜節律失調發生的原因：疾病因素（如：本身疾病影響、電解質不平衡等），持續治療、控制改善環境因素方法：告知日夜時間、維持定向感，包含掛時鐘、窗戶、定時熄燈或拉上床簾、醫護人員換班時向病人自我介紹是白班、小夜班或大夜班等半夜減少不必要的治療，使病人有充分休息的時間步驟二、使用營養保健品（如：褪黑激素）幫助睡眠步驟三、使用藥物幫助睡眠：先使用褪黑激素受體促效劑，不得已才用其他藥物 劉偉倫醫師特別強調，在藥物使用上安眠藥、鎮靜劑等並不是首選，因為已經有許多研究證實安眠藥、鎮靜劑使用後反而會讓病人更加混亂並增加譫妄症產生的機會，而且安眠藥、鎮靜劑等副作用大還有成癮、戒斷症等問題。因此，住院病人若有睡眠或日夜節律失調問題，現在常會使用的藥物是褪黑激素受體促效劑。劉偉倫醫師表示，研究證實使用7天病人睡眠時間會拉長，而且導入睡眠時間會減少，病人會更容易入睡。褪黑激素受體促效劑 非保健品可預防譫妄而「褪黑激素受體促效劑」又與「褪黑激素」營養保健品不同，劉偉倫醫師提到，前一種是藥品，後一種是保健食品，2者的副作用沒有什麼差別，但褪黑激素受體促效劑是作用在褪黑激素接受器上，結合度更好且效果比褪黑激素更強、更明顯！此外，褪黑激素受體促效劑的效果好、副作用小，也適合作為譫妄高危險群的預防性投藥使用。劉偉倫醫師表示，有研究顯示褪黑激素受體促效劑可以使譫妄比率降低10－20%，是目前少數證實可以預防譫妄症的口服藥物，相關研究也已刊登於《JAMA psychiatry》雜誌。不過，劉偉倫醫師也提醒，褪黑激素受體促效劑至少要吃5－7天才漸漸會有效果，而且也須配合作息調整、改善環境等才能有效治療。此外，褪黑激素受體促效劑也有副作用、禁忌症等，建議民眾若有藥品使用需求，應經由醫師評估開立比較安全，不建議自行前往藥局購買。