運動預防
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常做5種運動預防中風! 靠牆深蹲、棒式訓練降血壓最有效
腦中風是造成全球人口死亡與失能的主因之一。根據衛生福利部統計,腦血管疾病為國人2022年十大死因的第4位,每年平均奪走1萬多條人命。美國心臟協會(AHA)提出「生活簡單七件事」,強調運動的重要性。《英國運動醫學雜誌》(BJSM)近期發表一項研究指出,所有運動都能降低血壓、預防中風,其中最有效的就是等長訓練,例如常見的棒式或靠牆深蹲,是降低血壓的最佳方法之一。血壓的單位為毫米汞柱(mmHg),較高的數字相當於心臟跳動時動脈中的血壓,稱為收縮壓;較低的數字是心跳之間的壓力,稱為舒張壓。低於130/85 mm/Hg毫米汞柱為正常, 若超過140/90 mm/Hg,建議與醫師討論如何追蹤及是否治療。高血壓會帶給血管、心臟和其他器官壓力,增加心臟病和中風等疾病的風險。患者除了接受藥物治療,也建議健康飲食、減少飲酒、戒菸和規律運動。根據英國健康指南建議,成年人每週應至少進行150分鐘的中等強度運動,或75分鐘的劇烈運動,再加上每週2次的肌肉強化運動。根據英國廣播公司(BBC)報導,一項最新研究根據1990年至2023年間發表的270項臨床試驗,分析15,827名民民眾運動2周或更長時間的數據,發現所有運動都能降低高血壓。研究作者傑米奧德里斯科(Jamie O'Driscoll)表示,靠牆深蹲和棒式雖然比有氧運動容易跌倒,但等長訓練(Isometric Training)對身體產生的壓力與有氧運動截然不同,「當保持2分鐘時,它們會增加肌肉的緊張度,然後當人放鬆時會導致血液突然湧入,這會增加血液流動,但切記要呼吸。」等長訓練是什麼? 5類運動降血壓效果比一比等長訓練主要目標為增強力量,無需移動肌肉或關節。平板支撐:又稱棒式,姿勢類似於伏地挺身,肘部正位於肩膀下方,雙腿向後伸展,可以增強腹部力量。靠牆深蹲:需要將腳放在距離牆壁60公分的位置,然後將背部沿著牆壁向下滑動,直到大腿與地面平行。• 等長運動訓練 8.24/4mmHg• 綜合訓練6.04/2.54mmHg• 有氧運動訓練後4.49/2.53mmHg• 阻力運動或重量訓練4.55/3.04mm Hg• 高強度間歇運動4.08/2.50mmHg奧德里斯科博士分析,有些運動降血壓效果雖然較小,但仍然可以降低中風的風險。建議高血壓患者可進行2分鐘的靠牆深蹲,或者棒式姿勢4次,中間休息2分鐘,每週進行3次。研究人員認為,目前強調步行、跑步和騎自行車的英國健康指南,應該可以更新了。 原文出處:Wall squats better at lowering blood pressure
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五十肩可以靠運動預防? 復健科醫師破解4大迷思
【健康醫療網/記者吳儀文報導】現代人工作壓力大又長期久坐,常常有肩頸痠痛的問題,有時甚至痠痛到無法將手舉高,因此認為自己有「五十肩」,也有許多人認為五十肩是肩膀久未活動造成的,所以可以靠運動來預防五十肩的問題。但這些真的正確嗎?復健科診所醫師蕭博隆來解答!五十肩迷思一 肩膀痛舉不高就是五十肩?所謂的「五十肩」其實是一個俗稱,在臨床上正式名稱為「沾黏性關節囊炎」。當包覆肩膀關節的關節囊增厚、沾黏,會使病人的肩關節角度受限。因此,肩頸僵硬、疼痛是五十肩的常見症狀,但肩膀痠痛、手舉不高不一定就是五十肩。蕭博隆醫師表示,很多人覺得肩膀痛舉不高就是五十肩,但其實醫療診斷上有較嚴謹的定義,須了解病患肩膀角度受限的比例、角度受限的大小,以及疼痛的型態、什麼時候開始疼痛、疼痛症狀維持多久,最後再輔助超音波檢查才能判斷是不是五十肩。醫師也提到,五十肩有時會有病程的演進,因此剛開始1週左右,病患肩膀疼痛就醫,基本上應該很多醫師都沒辦法判斷是五十肩,但觀察一段時間,約1-2個月後,肩膀角度慢慢受限,配合病人年齡、慢性病情況,才有較高的機率能正確診斷。五十肩迷思二 運動可以預防五十肩?五十肩通常好發在50歲左右,女性較常見,而有慢性病或者肩頸曾受傷過的病人罹患五十肩的機率也較高。有些人認為,五十肩是因為肩頸長期維持在某個姿勢未活動造成的,因此,應該做運動以預防五十肩產生。不過,蕭博隆醫師指出,我們可以靠運動來預防肩部疾病、肩部疼痛的發生,但說到五十肩的預防又是另外一個議題,因為五十肩不太能夠靠運動預防,有些人年紀到了沒有任何原因也是會有五十肩,會發生就是會發生。他表示,靠運動可以預防的是創傷後、發炎後不小心傷到肩膀產生的次發型五十肩,這種情況才可以靠一些運動、姿勢矯正來預防。五十肩迷思三 五十肩要開刀治療?而關於五十肩的治療會根據不同時期的症狀進行不同治療。蕭博隆醫師提到,一開始處於發炎期,肩膀會疼痛但角度不一定會受限,這時可透過口服藥物,或是物理治療減少局部發炎、疼痛。大約1-2個月後,過了發炎期疼痛程度減緩,但肩膀活動角度開始受限,病人常會抱怨手舉不高,或穿脫衣服變得很麻煩。蕭博隆醫師表示,這時以沾黏問題為主,因此會由物理治療師做關節鬆動、牽拉的治療,或注射治療,在關節裡注射生理食鹽水或葡萄糖水將沾黏部位撐開,也就是所謂的「關節擴張術」,通常會針對較頑強的沾黏,或其他保守治療效果不佳的個案使用。五十肩迷思四 五十肩要熱敷?冰敷、熱敷對於肩頸痠痛也有改善的效果,一般教科書上都會寫在受傷後的前48小時應該冰敷,48小時後才可以熱敷,但五十肩到底該冰敷還是熱敷呢?蕭博隆醫師表示,站在修復的觀點上,修復需要養分,而養分是由血液運送,所以絕大部分的情況會鼓勵「溫熱敷」,提升血液的循環。但是也有例外,蕭博隆醫師提到,少數的情況下有明顯發炎,或者剛受傷肩膀非常疼痛的時候,處於急性發炎期可以短暫的冰敷一陣子,但之後要盡早回到溫熱敷,循環增加,恢復才會比較快。而「急性發炎期」的定義,醫師指出,這由病人的感覺來判斷,如果是痛到連動都不敢動的程度就建議先冰敷,如果還可以動,但某些角度不太舒服,即使傷害剛發生一樣可以熱敷處理。