鈉攝取量
」 營養師 鈉 鈉含量 高血壓 心血管疾病
因病需控制鈉攝取量！ 營養師授「三大秘訣」輕鬆做到
55 歲的洪先生是位肝硬化合併腹水的患者，為了控制疾病，家裡三餐都煮的很清淡，以至於看到食物就沒什麼胃口，但不吃又不行，覺得很兩難，生活也覺得無趣。每日鈉攝取量約1茶匙食鹽 低鈉減鹽好處多林口長庚營養治療科營養師黃雋表示，其實像洪先生一樣，因疾病因素需限制鈉攝取量的人不在少數，而衛生福利部建議，國人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克（約1茶匙食鹽，或2又2/5湯匙醬油）。相信大多數人都了解控制鈉攝取的重要性及好處，但一提到低鈉、減鹽等關鍵字，恐怕大部分人的第一印象無非是不好吃、太清淡，亦或是和水煮餐等詞連結。低鈉餐點三大秘訣 天然食材、慎選辛香料及調味料那麼如何在減鈉的同時又兼顧美味呢？只要掌握以下3個小秘訣，就能讓您在家料理出可口又營養的低鈉餐點！祕訣一：選用天然食材，避免加工品自然界中有許多食材本身就富含鮮、甜、酸味，例如玉米、地瓜、南瓜、蕃茄、蘑菇、香菇、高麗菜、絲瓜、洋蔥、蘿蔔、櫛瓜、鳳梨、檸檬等，因此烹調時不妨好好利用這些食材，保留這些食材的特殊風味，如此一來既能減鈉，還能提高食物適口性，同時也可增加膳食纖維攝取量。祕訣二：善用辛香料除了食材選擇外，烹調時也可搭配不同的辛香料讓菜餚風味更具變化性，例如添加蔥、薑、蒜、紅棗、枸杞、九層塔、香菜、八角、當歸、孜然、胡椒粉、花椒、迷迭香、香茅、山葵、香草等。祕訣三：控制添加分量，盡可能選擇含鈉量低的調味料大部分的調味料含納量較高，為避免攝取過量，烹調時可透過量匙來測量，以掌握用量。另外，風味相似的調味料，其含鈉量也可能不同，例如白醋中的含鈉量遠低於烏醋、薄鹽醬油的含鈉量也低於一般醬油，因此建議購買市售調味料時，宜閱讀食品標示以選擇含鈉量相對較低的來源。適量攝取鈉含量 漸進式無痛減鹽成習慣黃雋說明，攝取過量鈉固然會造成健康危害，但過度限制亦可能增加低血鈉的風險。而吃重鹹、吃清淡則是一種習慣，若您長期攝取過多鹽分，有空時不妨動動手，試試看這些簡單的菜色，漸進式無痛減鹽，讓您兼顧美味與健康。原文出處：長庚醫訊 第四十五卷第十期
白麵線吃1搓「鈉攝取」直接爆表 營養師：每週別超過4餐
麵食控小心鈉攝取過量，恐容易發胖，並引發高血壓及腎臟病。營養師陳嫚羚指出，大家常吃的「麥製麵」與米飯相比，相同重量下會多吃進300至900mg的鈉，她也列出「高鹽值麵」排行，其中白麵線吃1搓100g，鈉含量就高達2874mg，已超越國人飲食指南建議1天不超過2400mg的量，因此想吃麵又想減鈉，陳嫚羚建議，可以選擇「減鈉麵體」。營養師陳嫚羚日前在臉書粉專發文指出，民眾平時常吃的麥製麵，包括泡麵、意麵、油麵、拉麵、麵線等白麵條，基礎原料為「麵粉＋鹽＋水」，而1g的鹽含有400mg的鈉，「與同為主食的飯相比，相同重量下，會多吃進300至900mg的鈉。」陳嫚羚也列出鈉攝取過量導致的許多健康問題，例如：容易胖：通常鈉攝取量多的族群，也伴隨有熱量攝取多的狀況，再加上飲食習慣上會偏好重口味食物 ，過去的研究也發現，鈉攝取量高的族群，BMI會顯著增加1.24 kg/m2 ，腰圍則顯著增加4.75 cm。 高血壓：鈉攝取量高身體容易蓄積更多水分，再加上過多的鈉可能也會刺激交感神經，打亂正常的血壓調節，而進一步造成血壓升高。長期的高血壓狀態，則會增加中風、冠心病等疾病風險。腎臟病：鈉攝取量高會伴隨增加尿鈣排出，提高腎結石或泌尿道結石的機會 ，再加上血壓升高，也容易對充滿細小血管的腎臟造成傷害，進一步增加腎臟疾病的風險。陳嫚羚補充，根據2014至2017年國民營養健康狀況調查發現，全體國人的鈉攝取量平均為3500mg，「7歲以上國人都呈現在超標的狀態」。WHO建議成人鈉的攝取1天小於2000mg，國人的飲食指南建議是1天小於2400mg，「2400mg鈉，約等於6g鹽，約一茶匙量。」陳嫚羚進一步分析鈉攝取的食物來源，結果顯示，佔比第1的竟是進食或烹調中添加的鹽或調味料，第2才是加工或調味食品，「在這個大類中又以麥製麵條為國人鈉攝取量最高的食物，所以愛吃麵真的容易造成鈉攝取過高！」營養師更盤點國人常吃的高「鹽」值麵，位居冠軍的是白麵線（壽麵線），每100g中鈉含量約2874mg，再來依序是雞絲麵2450mg、鍋燒意麵990mg、紅麵線（蚵仔麵線）752mg、油麵712mg、意麵572mg、拉麵429mg。想吃麵又想減鈉？陳嫚羚建議，可以選擇「減鈉麵體」，像是減鈉又低熱量組的「蒟蒻麵、豆腐麵」，或是義大利麵、通心麵、貝殼麵；米製麵組的米粉、粄條、米苔目、糙米麵；豆製麵組的冬粉、粉絲。需要特別注意的是，「烹調方式」也需要一併調整，除了要降低鹽、醬料和調味料的使用，並改用蔥、薑、蒜、番茄等氣味重的食物調味，也別忘了看清楚營養標示，鈉含量每100g超過600mg即為高鈉食物。陳嫚羚強調，每週吃麵更是不要超過4次，「尤其是外食的麵食，通常鈉含量都非常高！不建議太常吃，主食的選擇建議以未精製全榖雜糧為主，而且通常吃米飯會搭配菜和肉，也會比較均衡。」而吃麵食也可以搭配新鮮蔬菜吃，因為新鮮蔬菜含有豐富的礦物質鉀，可幫助體內過多的鈉排出。
吃起來不鹹「鈉含量卻超高」 6大地雷食物大揭密：早餐很常見
攝取過多的鹽分和鈉對身體有害，不過有些食物吃起來不鹹，卻隱藏大量的鈉，像是吐司、番茄醬等，很多都是早餐的常見組合，很容易不小心就忽略。營養師Ricky在臉書及部落格發文指出，鈉是身體的重要營養素之一，衛福部建議成人每日鈉總攝取量不要超過2400毫克，也就是鈉攝取量一天不要超過6克的食鹽。假如吃太多，可能會造成腎臟負擔，導致心血管和高血壓疾病。吐司吃起來不鹹，但其實鈉含量很高。（示意圖／翻攝自pixabay）值得注意的是，有些食物感覺不鹹，但含有很大量的鈉，包括火腿、吐司、起司、番茄醬、泡菜和凱薩沙拉醬。1.火腿火腿是用鹽去醃漬的，每100公克的切片豬肉火腿就含有1006毫克的鈉。偶爾早餐吃沒問題，但每天吃就不建議，也不要用火腿這類的加工食品來取代肉類，還是建議多捨取原型食物為主。2.吐司2片半的吐司就含有600毫克的鈉含量，8～10片就差不多是鈉含量一天建議攝取量，而且吐司通常不會單吃，會額外加其他的東西。更可怕的是，吐司吃起來並不會鹹鹹的，所以很多人都不會注意到吐司也含有鈉。3.乾酪（起司）每100公克的切片乾酪含有1594毫克的鈉，雖然起司是不錯的鈣質與蛋白質來源，不過其中的鈉含量也是要多注意的。另外，通常乾酪也是全脂乳，所以熱量也都很高。4.番茄醬每100公克的番茄醬含有907毫克的鈉，所以很多醬料就算不是醬油或重口味的調味醬，不代表不會鈉含量過高。建議可以選擇低鈉版本的番茄醬，或是不額外加鹽的罐裝整顆蕃茄，直接買新鮮的大番茄會更好。5.泡菜每100公克的黃金泡菜含有497毫克的鈉，韓式泡菜每100公克含有487毫克的鈉，台式泡菜每100公克含有330毫克的鈉，有時候去小吃店拿小菜的泡菜份量，一不小心就會吃超過。6.凱薩沙拉醬吃起來完全不鹹，但每100公克的凱薩沙拉醬含有1275毫克的鈉，其實沙拉醬的鈉含量都不是很低，在挑選市售沙拉醬時，可以看一下背後的營養標示，或是挑選低鈉版本。
不喜歡飛機餐？ 空姐推帶「1食物」登機：方便又便宜
雖然航空公司常常會更換飛機上的餐點，但還是有些乘客會出現吃不習慣的情況。對此，美國一名網紅空姐在網路上分享，登機前可以將「1食物」放進隨身行李，上了飛機後還可以熱騰騰的享用，便宜又方便。根據《太陽報》報導，美國一名25歲網紅空姐德斯坦妮（Destanie Armstrong），常常在TikTok上分享一些旅遊時會用到的小妙招。而近日德斯坦妮發布一則影片分享，表示有時候大家搭飛機時，會遇到不合自己胃口的飛機餐，或是在飛機上會突然嘴饞。德斯坦妮指出，自己為了預防這樣的情況發生，都會在登機前，買2碗泡麵放進自己的隨身行李，以防萬一。德斯坦妮表示，幾乎所有飛機上都有提供熱水，因此將泡麵攜帶上飛機，是一個便宜又方便的選擇。這樣也可以避免在肚子餓或是機上餐點不符合胃口時，還要花費高價購買機上零食。最後德斯坦妮也提醒，在飛機上吃泡麵時，不要加太多調味粉，以免攝入過多的鈉。她進一步解釋，第一點是因為飛機餐鹽分通常已經很高，人在高空中味覺又會比較遲鈍，要是吃了飛機餐又吃泡麵，鈉攝取量很容易超標。第二則是鹽分攝取太多會導致水分流失更嚴重，甚至脫水。
勿忽略調味料鈉含量！ 冠軍一天2匙就超標
衛生福利部建議，一般成年人每日鈉總攝取量，不宜超過2400毫克（約6公克鹽），然而有許多人在算鈉攝取量時，都常常會忽略掉調味料的鈉含量。對此，營養師黃品瑄分享了常見的高鈉調味料，其中前5名竟不包含重口味的沙茶醬，而是味精、蠔油、醬油、醬油膏、烤肉醬。黃品瑄日前在臉書粉專「營養師品瑄」發文分享，就算感覺不鹹的調味料，其鈉含量也可能超乎想像，她整理了常見的高鈉調味料，以1湯匙15毫升來計算，排名依序為味精1748毫克、蠔油877毫克、醬油750毫克、醬油膏608毫克、烤肉醬391毫克、東泉辣椒醬371毫克、牛排醬317毫克、素沙茶醬299毫克、烏醋236毫克、黃芥末醬173毫克、番茄醬167毫克、XO醬166毫克。對此，黃品瑄也提供4個超簡單的減鈉小撇步：1️用天然食材調味：善用香料、味道重的天然食材、酸甜類水果為料理增添風味。2️用蒸／烤／燉烹調：使用蒸、烘烤、燉煮的方式保留食物原味，可以減少調味料使用。3️客製清淡口味：在外用餐時要求餐廳客製清淡口味，減少餐點內的調味料。4️沾醬不要淋醬：把醬料分開裝，不直接淋在食物上，可幫助減少醬料攝取。黃品瑄也呼籲，希望民眾下次在料理或是用餐時，要記得將調味料、醬料的鈉含量納入飲控的考量。
飲食注意！營養師揭5大高鈉食物 小心吃出高血壓
鈉是人體中許多重要功能的必要營養素，但是攝取過量，會直接導致血壓飆升。近日全台氣溫驟降，北投健康管理醫院營養師潘富子提醒民眾，保暖之餘也要注意飲食上的鈉攝取量，並點出5種高鈉食品，提醒民眾在食用上必須留意，包含調理包、泡麵、火鍋湯底、醬菜以及豆乳醬。根據衛福部國健署建議，健康成人的鈉攝取量為每日不超過2400毫克（6公克），但根據統計資料顯示，台灣各年齡層民眾的鈉攝取量都已超過每日建議量，且有「男多於女、少多於老」的趨勢。北投健康管理醫院營養師潘富子表示，現代人飲食講求快速、方便，容易攝取過量的鈉，是造成高血壓的主因之一，若控制不佳容易引發腦中風、心血管疾病。因此，預防高血壓或抑制血壓飆升的第一步，就是避免吃重鹹的食物。營養師潘富子特別整理出5大常見的高鈉食物，並提醒民眾在攝取上必須格外留意:（一） 調理包：調理包是上班族的方便快捷之選，但其鈉含量高，以1包市售200公克的紅燒牛腩調理包來看，其鈉含量就高達1371毫克，若一天食用兩次，鈉攝取就已超過當日建議攝取量。（二） 泡麵：食用泡麵雖然方便快速，但以市售的花雕雞麵為例，其鈉含量相當高，一小袋就含有1200毫克，吃完相當於當日建議攝取鈉量的一半。（三） 火鍋湯底：每到冬天，人們喜歡和親友一起吃火鍋，但火鍋湯底的鈉含量也相當高。以麻辣火鍋湯底為例，一碗200c.c.的湯底含有約1,255毫克的鈉，建議在享受火鍋時，最好選擇由昆布或蔬菜熬製的清湯底，這不僅可以減少鹽的攝取，還能降低總熱量的攝取。（四） 醬菜：醬菜時常搭配白粥食用，但在醃漬保存的製作過程中，需要加入大量的鹽，因此鈉含量也很高。以市售的醬瓜為例，一罐醬瓜的鈉含量高達1765毫克。提醒民眾切勿因為醬瓜的爽脆涮嘴口感而忽略控制食用份量。（五） 豆乳醬：吃薑母鴨或羊肉爐時，常搭配的豆乳醬每100克鈉含量高達2945毫克。因此，在品嘗美食時，務必謹慎控制醬料的份量。潘富子提醒民眾，大多數人在血壓升高時並沒有明顯的不適感，但心肌梗塞發生速度驚人，猝死情況也同樣令人措手不及。因此，保持健康的飲食習慣、定期進行健康檢查是預防和控制高血壓的最佳途徑。流來襲，民眾喜歡圍爐吃火鍋，但是火鍋湯底的鈉含量驚人，建議選擇由昆布或蔬菜熬製的清湯底，減少鹽的攝取，同時降低總熱量的攝取。（圖／取自免費圖庫Pixabay）
罪惡零嘴1／「看似無害」3款點心竟比魔芋爽更雷 糖量多11倍！部分還含防腐劑
中國零食「魔芋爽」味道香辣、又有嚼勁，近來在台灣爆紅，日前因有醫師認為魔芋爽極不健康，因此引發社會關注。事實上，許多乍看之下「較為無害」的零食，查看成分後卻令人震驚！專家表示，大人、孩童都愛的鱈魚香絲就是一例，含糖量竟是魔芋爽的11倍；看似健康的蛋捲含糖量、脂肪也比魔芋爽高；成分同樣有蒟蒻的蒟蒻乾，鈉含量破表、含糖量也更高，而且部分還含有防腐劑！魔芋爽近來成為許多台灣學童的最愛，甚至傳出小朋友偷偷帶去學校「躲在廁所吃」，根據食藥署統計，2022年1/1至2023年10/31間，中國零食魔芋爽共計報驗144批，進口重量515公噸483公斤，包括好市多也進口販售。腎臟科醫師王介立日前指出，該零食雖名為「魔芋」（蒟蒻的原料），但細看成分表卻發現，該產品以魔芋粉、澱粉等成分仿造成蒟蒻的口感，再加上大量調味料及添加物，是一款「極度不健康」的食品，其中最「吸睛」的是高鈉，每100克含破千毫克的鈉，幾乎和便利商店販售的最鹹梅肉差不多。許多專家建議別讓孩子吃魔芋爽，但其實更該注意的是「乍看無害」的零嘴！根據mybest網站評選的2023最受歡迎零食，前五名依序為芝麻蛋捲、牛奶小泡芙、花生巧克力、鱈魚香絲、蒟蒻果凍。營養師程涵宇表示，其中鱈魚香絲的鈉含量每100公克高達1710毫克，而魔芋爽為1262毫克，相較之下鱈魚香絲更加罪惡！更關鍵的是，鱈魚香絲由於使用魚漿，再加上外型樸素，因此讓許多家長認為比較無害，所以會同意孩子吃，可能不知不覺中就賠掉孩子的健康。「鱈魚香絲雖然含有魚漿，但也添加了很多糖跟澱粉，所以每100公克熱量就高達333大卡，吃完市售的小包裝鱈魚香絲，相當於吃下一碗飯！」程涵宇說，若把鱈魚香絲跟魔芋爽比一比，魔芋爽只有脂肪量比較高，其餘都是鱈魚香絲更雷。「鱈魚香絲的熱量是魔芋爽的2.7倍，含糖量更驚人，足足高出11倍！」另一個看似無害的零嘴，則是蛋捲。程涵宇說，毎100公克的蛋捲就含有30.9公克的糖，脂肪更高達35.5公克，都比魔芋爽高出許多。跟魔芋爽一樣成分都有蒟蒻的蒟蒻乾，除了鈉含量同樣破千毫克之外，糖含量也更高，「更糟的是，許多還含有防腐劑！」程涵宇說。中國零食「魔芋爽」最為人詬病的是鈉含量超高，每100公克含有1262毫克的鈉，孩童吃太多恐增加過動問題。（圖／翻攝哇係國寶捏臉書）程涵宇說，零食等超加工食物熱量高、高糖、高脂、高鈉，並且缺乏纖維，再加上許多添加物，往往會造成肥胖與各種疾病。「根據醫學期刊《Lance》發表的研究，超加工食物攝取量每增加260公克，罹患癌症和心血管疾病或糖尿病的風險就會增加9%。」以高鈉為例，林口長庚臨床毒物中心主任顏宗海指出，除了要當心高血壓、心血管疾病提早報到，6歲以下兒童腎臟代謝發育未完全，若習慣吃重口味零食，可能有過動、學習力下降、注意力不集中及情緒失控不穩定等潛在風險。建議3歲以下每天攝取的鈉以1200毫克為上限，4~8歲1500毫克，9~13歲1800毫克，14~18歲及成人每日的鈉攝取量都不宜超過2300毫克。另外，程涵宇也提醒購買零食時，千萬不要被包裝行銷字眼迷惑，例如日本進口的高筋麵粉、每日現烤製作的厚肉乾等，建議還是仔細查看成分表，以「能看懂」的成分為優先，其次是避免購買大份量的零食，藉此控制攝取量，然後降低食用頻率，例如一周吃幾天，千萬不要天天吃，以免傷了健康。程涵予營養師建議家長教導孩子辨識成分表，懂得挑選好食物才是長久之計。（圖／程涵予提供）
忽冷忽熱易爆心血管疾病 「4類食物」穩定血壓
最近天氣驟變，早晚溫差更加明顯，研究指出，溫度突然的驟降會使人體血壓上升，尤其是心血管疾病高風險族群更要注意保暖，正常成年人的血管收縮壓應小於或等於120mmHg（毫米汞柱），而舒張壓應該小於或等於80 mmHg（毫米汞柱），如果血壓高於這個標準就要好好注意自己的生活型態和飲食習慣，高血壓是許多慢性疾病的共同危險因子，如果沒有把早期血壓控制在良好的範圍內，對於人體的健康將有顯著的危害。健美營養師DGI黃威杰表示，只要透過飲食控制、維持健康體重、規律運動和不菸不酒就能預防高血壓纏身；食物的選擇就顯得更為重要，飲食中鈉含量過高，鹽份越多，也會影響血壓升高，國民健康署建議，成年人每日鈉攝取量為2400毫克。黃威杰也介紹以下4種食物能夠穩定血壓，建議民眾可以適量攝取。1.柑橘類水果：柑橘類水果富含維生素、礦物質和植化素，有研究發現每天吃大約500公克水果，能有助於血壓的控制，但是如果原本就有在吃血壓藥的民眾，就要注意柳橙和葡萄柚等可能干擾藥物的效果，因此在食用前請諮詢專業醫療人員。2.深海魚類：像是鮭魚富含omega-3脂肪酸，而這些脂肪酸可以降低體內發炎來幫助降低血壓，2022也有研究指出每天攝取2~3公克omega-3脂肪酸對降低血壓有明確的幫助。3.菠菜：菠菜富含礦物質鉀和鎂，在飲食當中多攝取1000毫克的鉀，收縮壓就能降低2.4毫米汞柱，菠菜不僅富含鉀，也富含抗氧化物，對於心血管也有保護的作用。4.堅果種子類：南瓜籽、亞麻籽、杏仁和核桃等等裡面都富含膳食纖維和精氨酸，而精氨酸是一種可以讓血管舒張的前驅物，所以適量的精氨酸對於控制血壓也有一定幫助。黃威杰表示，想要良好的控制血壓，除了健康的飲食習慣，不要吃進過多加工和高調味的食品也是重要一環，除此之外還要培養規律的運動，也都能夠降低高血壓和心血管疾病發作的風險。
不鹹不等於低鈉！5大高鈉NG食品 營養師曝「這類麵」鈉含量驚人
現代人因為工作繁忙而選擇吃外食，許多人的日常飲食也偏重口味，因此一不小心就容易攝取過量的鈉，經過長時間的累積恐怕引發高血壓的風險。好食課營養師楊哲雄就盤點出5大高鈉的地雷食物，包括吐司和麵包、湯品、麵食類、加工食品及醃漬物，其中他特別強調，雞絲麵的鈉含量相當驚人，若吃1碗就達到1天鈉攝取量的一半，但大部分民眾卻對於這個隱藏風險不知情。 鈉的攝取量與健康息息相關，根據國民健康署建議，成人每天的鈉攝取量是2300毫克以下。對此，楊哲雄上月11日在好食課的臉書專頁公開分享5大類隱藏版高鈉NG食品，他表示，其實不鹹不等於低鈉，只是很多鈉都藏在食物中，像是吐司和麵包，為了讓它們的體積比較蓬鬆，因此在製作過程中就會加一些小蘇打和鹽，如果吃下2片吐司就達到1天鈉攝取量的7分之1，若是貝果類可能就達到1天鈉攝取量的6分之1。 楊哲雄提到，湯品類也是民眾不常留意的高鈉食物，因爲在煮湯品的過程會添加一些調味料，食物的鈉也會溶到湯裡，因此若喝了一碗約700毫升的湯，就有可能將1天所要攝取的鈉含量攝取完；他也指出，麵食類的納含量更是驚人，吃下1碗麵線等於1天鈉攝取量的4分之1，其中雞絲麵則是達到1天鈉攝取量的2分之1，鈉含量不容小覷。 楊哲雄補充，市面上很多加工食品為了調整適口性及保存期限的問題，在製作過程會添加不少的鹽，舉例來說，1條香腸就含有400毫克的鈉，1顆小貢丸則含有120毫克的鈉；另外，醃漬物也常為了要容易脫水，會相對加比較多鹽，像是吃稀飯配的蔭瓜，1湯匙4至6片，就有可能會達到500毫克的鈉。 楊哲雄呼籲民眾，攝取過多的鈉就容易造成高血壓，為預防高血壓的方法除了避免吃過多上述5大類的高鈉食物外，平時吃外食也要多加留意營養標示，定期量血壓及到醫院定期檢查也相當重要，若能儘早防範，就能輕鬆遠離高血壓的問題。
「魔芋爽」近2年已進口515公噸 毒物專家曝吃多2病提早報到
大陸零食「魔芋爽」受小學生歡迎，但因屬高鈉食物，有國小老師禁止學生食用，有人為此躲到廁所偷吃。根據食藥署統計，去年1月至今年10月底，共有逾515公噸產品進口。魔芋爽每一小包就有超過200毫克的鈉，加上日常飲食中也會攝取到納，專家直言，這樣的含量對小朋友來說實在太高。一旦超標，高血壓、心血管疾病恐怕都會提早報到。根據食藥署統計，2022年1月1日至2023年10月31日間，大陸魔芋爽共計報驗144批，進口重量515公噸483公斤。要進口魔芋爽，需先向國際貿易署辦理輸入許可證，再向食藥署申請輸入查驗。林口長庚臨床毒物中心主任顏宗海指出，光是小包裝的魔芋爽，每包納含量就有200毫克以上。1~3歲小朋友，每日不要攝取超過1200毫克的鈉；4~8歲每日勿超過1500毫克；9~13歲，每日勿超過1800毫克。14~18歲，不要超過2300毫克。成人方面，每日的鈉攝取量也建議不要超過2300毫克。由於小學生日常還會吃正餐、吃薯條、喝湯、吃零食等。顏宗海直言，魔芋爽的納含量對小學生來說，實在太多。若鈉含量攝取太多，要當心高血壓、心血管疾病提早報到。
工程師同時爽吃「這2種鍋」竟吐血 醫驚：胃大出血
最近天氣變冷，不少人會吃麻辣鍋或薑母鴨，暖身又暖心。近日醫師表示，一位35歲工程師吃薑母鴨又吃麻辣鍋，回家竟然吐血，送醫後發現胃出血，他有出血性胃潰瘍，胃也發炎。肝膽腸胃科醫師蕭敦仁在節目《健康好生活》說，工程師跟朋友吃完麻辣鍋，吃得很開心，回家突然身體不舒服，肚子劇痛，吐出鮮血送急診。蕭敦仁表示，檢查後發現患者沒有胃穿孔風險，先給他降胃酸、解痙攣暫時穩定下來，隔天照胃鏡，發現胃整片出血，原來他吃薑母鴨又配麻辣鍋。蕭敦仁解釋，大家都以為自己可以承受，事實上量太大胃黏膜不能承受，患者是吐血才來，他有出血性胃潰瘍，胃也發炎。蕭敦仁提醒，冬天吃麻辣鍋，尤其是辛辣食物要小心。辛辣食物對腸胃影響。（圖／翻攝YouTube頻道年代MUCH台健康好生活）此外，蕭敦仁也談到另一個案例，一名63歲婦人吃完薑母鴨後吐血，她本來肝就不好，送急診後緊急做胃鏡，因為食道靜脈曲張導致吐血，而婦人本來就有B肝，已經肝硬化了，只是平常沒有症狀，這次吃薑母鴨才出事。至於吃鍋也要注意熱量超標，衛福部曾說，許多民眾吃火鍋時偏愛重口味的湯頭，如麻辣鍋、酸菜白肉鍋等，但其熱量及含鈉量都高得驚人，外加醬料也是超標的重要關鍵。衛福部說，麻辣鍋常加入許多辣油、牛油、辣椒醬，一人份麻辣鍋加上一碟沙茶沾醬熱量可高達2400大卡，已超過一個成人1天的熱量建議量（體重60公斤的健康體重成人一天所需熱量1800大卡），含鈉量更高達6400毫克，為國人每日鈉攝取量應小於2400毫克門檻的2.5倍以上。
大多數人都超標！每日減少攝取它1茶匙有助降血壓
隨著年紀增長，不少人為了改善血壓而依賴藥物，據衛福部推估，台灣約有529萬人患有高血壓。不過《美國醫學會雜誌》的最新研究指出，「每天從飲食中減少1茶匙鹽攝取就有助於降血壓，效果堪比服用藥物有效。」美國最新的營養指南建議，14歲以上的民眾每日最高攝取1茶匙為2300毫克，而美國心臟協會建議每天的鈉攝取量少於1500毫克。根據《CNN》報導，團隊針對降低血壓研究，在這期間對213名50歲至75歲的人進行實驗，接受一周的高鈉及低鈉飲食，而25％的受試者血壓正常，25％患有高血壓，但沒有進行治療，20％受試者的血壓得到控制，31％的血壓未得到控制。在高鈉期間，受試者吃平常的飲食，並且每天還加入了兩個含有1100鈉毫克的湯包。在低鈉期間，受試者食用由營養師購買並提供的低鈉食物，目標是每天僅攝取500毫克的鹽，研究顯示，在低鈉飲食期間血壓明顯迅速下降，相比高鈉飲食極低鹽飲食的血壓下降了 8 毫米汞柱。研究聲稱，低鈉飲食加運動可以減少腹部脂肪產生的危險，西北大學預防醫學教授艾倫（NorrinaAllen）表示：「與他們平時的飲食相比，受試者的血壓降低了 6 毫米汞柱，效果與第一線的降血壓藥物大致相同。」她說：「此外，這種降壓效果發生很快，而且對於正常血壓、輕微高血壓，或是已經在服藥的人來說，效果都是一致的。」另外，她也鼓勵低鈉飲食，在幾周過後味蕾就能調適，但血壓也改善明顯，而且減少鹽分攝取量並無任何明顯副作用，除非考慮調整到清淡的飲食。高血壓通常被稱為沉默的殺手，因為它沒有症狀。根據世界衛生組織（WHO）2023年的報告，高血壓影響全球三分之一的成年人，可能導致心臟病發作、心臟衰竭、腎損傷和中風。如果平常有服用藥物，根據美國國家醫學圖書館（the National Libraryof Medicine）的資料，降血壓藥物可能伴隨許多副作用，包括咳嗽、便秘或腹瀉、頭暈、精力不足、頭痛、肌肉疼痛、噁心、緊張、疲勞、體重增減以及勃起問題，不過這些問題通常會隨著時間而緩解。丹佛國家猶太健康機構心血管預防和健康主任安德魯弗里曼（Andrew Freeman）表示，通常你不會想到食物中會含有大量鹽份，像是2片麵包可能含有 400至500毫克，1個酸黃瓜含有一整天攝取量、1碗湯裡更超過幾天份所需。《CNN》透過低鹽菜單發現，大多數早餐、速食燕麥、希臘優格和葡萄，而午餐則包括烤雞、生菜、扁豆湯、麵包、花生醬和玉米片。晚餐的即食糙米、蔬菜、墨西哥捲餅和烤寬麵條，都是每個人能在商店買到的食物，而不是由廚師料理。DASH飲食法又稱高血壓飲食法，是一種經過專家批准的降低鹽攝入量的方法。只要多吃蔬菜、水果和低脂乳製品，限制飽和脂肪含量高的食物，將限制為每天2300毫克，並仔細記錄目標、過程、方式等。DASH計劃包括，每天四到六份蔬菜和另外四到六份水果，三份全穀產品，兩到四份無脂或低脂乳製品，以及每天數份瘦肉、堅果、種子和豆類。弗里曼建議，「想要減少鹽分攝取的人最好在家自己煮食物，因為可以透過食品標籤來計算鈉含量」，另外，與在餐廳用餐相比，即使是健康的食物也有可能經過調味，因此，最佳方式是吃未經加工的食物。
藏鋒歛「鈉」！營養師點名6類高鈉地雷 不鹹也重傷心腎
雖然近些年民眾的健康意識抬頭，許多人都清楚高鈉食物會引發高血壓，甚至傷害心臟、腎臟。但現在有營養師提醒「食物不鹹不代表鈉不多」，更點名6種看起來口味一點都不鹹，但是卻含鈉量極高的地雷食物。其中就包含了油麵、雞絲麵、加工肉、泡菜、果乾、起司等常見的食物。營養師劉雅惠在粉絲專頁上發文，內容中表示，前一天吃完火鍋，早上睡醒腫得像豬頭，身體的水分跑不出來，全身上下都很不舒服。劉雅惠解釋，其實水腫的原因很多，心、肝、腎疾病水腫，藥物造成、 營養不良、鈉攝取過量都可能會有水腫的情形出現。而在這其中，民眾最常發生水腫的原因就是「鈉」攝取過高，鈉會把水分留在身體裡，當前一天吃得太鹹、口味太重，隔天就很容易腫起來。衛生福利部建議每日鈉攝取量不宜超過2400mg，但國人普遍都超過這個建議量。為此，劉雅惠還分享了6類高鈉含量的食物，還有6類低鈉含量的食物，方便民眾在日常生活中控管自己的鈉攝取量。 6類高鈉含量食物1.全榖雜糧：油麵、雞絲麵。2.豆魚肉蛋：加工肉、香腸、貢丸。3.蔬菜：酸菜、泡菜。4.水果：醃漬果乾。5.乳品類：起士、乳酪。6.調味料：辣豆瓣、烏醋。6類低鈉含量食物1.全榖雜糧：冬粉、米粉。2.豆魚肉蛋：各式原型食物。3.蔬菜：各式原型食物。4.水果：新鮮水果。5.乳品類：鮮奶、優酪乳。6.調味料：白醋、胡椒粉。
過年吃不停⋯營養師曝「廟口美食熱量圖鑑」 這碗熱量超高
圍爐完馬上迎接初一，不少人都會出門走春。營養師高敏敏列出「廟口美食熱量圖鑑」提醒，大家過年的食物都要注意「適量」，才不會都堆積在身上了常見美食熱量如下：牛肉麵(一碗) 870Kcal涼麵(一盤) 653Kcal珍珠奶茶(一杯) 650Kcal鹽酥雞(一份) 600Kcal營養三明治(一份) 585Kcal大腸包小腸(一份) 582Kcal臭豆腐(一盤) 565Kcal蚵仔煎(一盤) 516Kcal米糕油飯(一碗) 515Kcal炒米粉(一盤) 510Kcal滷肉飯(一碗) 500Kcal什錦炒麵(一盤) 500Kcal麵線(一碗) 415Kcal肉羹湯(一碗) 370Kcal肉圓(一顆) (324Kcal花生粉豬血糕(一支) 321Kcal烤玉米(一支) 315Kcal碳烤香腸(一根) 295Kcal潤餅(一條) 225Kcal蕃茄蜜餞糖葫蘆 (一支) 100 Kcal（圖／翻攝自臉書／高敏敏營養師）高敏敏建議，想吃牛肉麵的朋友，可以改選清燉湯頭及牛腱肉部位，以及粗麵條，因為紅燒湯頭會添加豆瓣醬，那就是很可怕的熱量，而牛腱肉油脂較少，是熱量較低的部位，選擇粗麵條是因為體積較大，吸附的湯汁也會比較少，還有千萬不要因為好吃，就把湯喝光光，最可怕的熱量就是在湯裡。高敏敏提及，一碗清爽的涼麵就要653大卡，一份臭豆腐也要530大卡，如果把泡菜塞到臭豆腐裡面一起吃，鈉含量直接要飆破整天鈉攝取量，隔天水腫直接倒長2kg；另外玉米、豬血糕、米糕、米粉、勾芡的蚵仔煎跟羹、肉圓的皮等，這些都是澱粉，有吃到就要減少飯量，血糖高的人更要避免這樣的澱粉來源。為何營養三明治熱量高？她說明，主要是炸麵包皮搭配厚厚的美乃滋，是油滋滋的隱藏版高油脂食物；至於鹽酥雞更不用說，外層裹了一層粉，又沾滿了油，整個拿去油炸，所以熱量才會層層往上堆疊，食物熱量可以比原食材多2-5倍。高敏敏也提醒，不要覺得糖葫蘆熱量不高就很安心，包著糖衣的水果，吃了就不能再喝含糖飲料，不然一天糖分攝取會爆表的。
「大雪」易爆發心血管疾病 三高患者注意護心3招
今天適逢24節氣的大雪，當氣溫降低或周遭環境溫度驟降時，血管內的平滑肌會跟著收縮，容易造成血壓突然升高，具三高（高血壓、高血糖、高血脂）的民眾，更會增加心臟病或中風急性發作的機會。日夜溫差大的時候，國民健康署提供以下護心3招，第1招是健康飲食、多留心。天氣寒冷，許多人會喜歡吃薑母鴨、羊肉爐等鍋物，祛寒保暖，可能會造成熱量與鈉攝取量過多；天冷時因水份補充不足，造成血液過度濃稠，可能引起心血管疾病的發生。另外，飯後避免立即泡湯，建議飯後2小時再泡湯，泡湯時間每次以不超過15分鐘為原則，泡湯時也要多注意水溫及緩慢入池泡湯(由腳開始，逐一到半身，最後再全身)，同時別忘了多補充水份。第2招是運動保暖、護身心。溫差大，民眾運動前的充分暖身，至少10至15分鐘；運動前、中、後需補充水份，及完整收操與運動後保暖。運動項目與強度，應視本身情況量力而為。若本身有三高（高血壓、高血糖、高血脂）及心血管疾病患者，運動時更要留意自身狀況，天冷以室內運動為主，若運動時發生胸悶痛、呼吸喘、冒冷汗等症狀，應立即停止運動，尋求旁人的協助或打119盡速就醫。救援時間是最重要的關鍵，切勿因症狀緩解而輕忽嚴重性，容易導致錯失黃金治療期而造成遺憾。第3招是冬天出門、要暖心。民眾早晚出門時，應注氣溫變化，現正值暖冬，但早晚溫差大，多留意氣象預報及室內外溫差，記得適時添加衣物保暖，並以洋蔥式（多層式）穿搭法，來預防溫差所帶來身體健康的危害。國民健康署提醒有慢性病患者，務必定時服藥，並隨身攜帶健保卡與緊急用藥，以確保自身安全，並養成定期量血壓的好習慣。
外食覺得口渴「味精放太多」？ 營養師揭原因是「它」
現代人生活忙碌，許多人三餐老是在外，點餐時常習慣叮嚀老闆「不要加味精」，使得店家和食品常標榜「絕對不添加味精」，不加味精彷彿成了健康的保證。對此營養師吳映澄表示，以前味精常被認為會引起口渴及「中國餐館症候群」等不適症狀，但其實是因為「鈉」含量攝取過高所引起。吳映澄日前在IG說明，味精的主要成分是麩胺酸鈉（monosodium glutamate；MSG），亦稱為谷氨酸鈉或麩酸鈉，是一種胺基酸的鈉鹽，具有獨特的鮮味，是屬於調味劑功能的食品添加物，許多天然食物中都含有麩胺酸鈉，例如番茄、乳酪或乳製品、蘑菇、玉米、肉類等，也就是為何用這些食材熬煮湯頭帶有鮮味的原因。吳映澄指出，根據研究，即使料理完全不添加味精，每天正常的飲食中大約會攝取到20克的麩胺酸鈉，因此重點不在於添加味精，而是鈉攝取過量，其實味精算是成分相對單純的調味料，許多人印象中覺得味精是化學添加物，改以雞湯塊、雞粉、鰹魚粉等取代味精，但仔細看食品標示，這類風味調味料其實也是由味精、核苷酸調製而成，並沒有比較天然。吳映澄說，以前味精常被認為會引起口渴及「中國餐館症候群」等不適症狀，但其實是因為「鈉」含量攝取過高所引起；食鹽（氯化鈉）和味精（麩胺酸鈉）都含有鈉，味精當中含有13％鈉的成分（約為食鹽的1/3），所以烹調時添加味精，就應該減少食鹽的用量。她提醒，雖然味精適量攝取無害，但一些需要限制鈉攝取量的人，如心血管疾病 、 高血壓、腎臟病患者，還是要在飲食當中減少使用味精和食鹽，以降低鈉的攝取。 View this post on Instagram A post shared by 吳映澄｜營養師食驗室 (@dietitian.lab)
全民火鍋季2／「吃到飽」熱量飆破3170大卡 太可怕！相當於吃下11碗白飯
熱騰騰的火鍋是許多人冬天的最愛，其中「吃到飽」的火鍋餐廳更是聚餐首選，多數民眾往往為了吃回本，總是將自己的胃塞到撐不下才肯離開，根據國民健康署資料，一頓吃到飽火鍋恐攝取高達3170大卡的熱量，相當於吃下11.3碗白飯。以體重60公斤的成年靜態工作者為例，午晚餐的建議熱量僅有700大卡，一整天所需的熱量則約1800大卡，換算下來，一頓吃到飽火鍋就會增加0.32公斤，若每周吃1次，一個冬天下來體重會增加約4.3公斤。不只如此，一頓吃到飽火鍋的鈉攝取量高達5700毫克，是每日鈉建議攝取量2400毫克的2.4倍，長期下來，會導致體重過重、肥胖、高血壓、動脈硬化，甚至導致腦中風、狹心症、心肌梗塞等嚴重併發症。加工火鍋料是高熱量的元兇，而且為了延長保存期、增加口感，含有各式添加物，經常攝取恐傷害健康。（圖／翻攝自泰山公有市場網站）營養師高敏敏提醒，各式火鍋料恐怕正是傷害健康的元兇，例如27公克的油條熱量就高達148大卡、20公克炸豆皮就有95大卡、一顆貢丸是48大卡、一根蟹肉棒則是22大卡。高敏敏說，這類加工火鍋料有「高澱粉、高油脂、高鈉」3大特點，熱量高、而且鈉含量也高。再加上為了提升風味、延長保存期，一定會有添加物，例如結著劑可讓丸類易成形、黏稠劑能增加彈牙Ｑ感、鮮味劑幫助增加風味、著色劑讓外表更吸引人、防腐劑延長保存期。雖然合法的使用、不過量攝取，都不易出大問題，但如果吃過量就會增加身體負擔。另外，大多數蟹肉棒外都裝有一層塑膠套，衛福部近日也特別提醒民眾，由於塑膠類材質於高溫下的結構相對較不安定，不建議置於長時間高溫烹煮的環境，所以吃火鍋時記得要拆下蟹肉棒的塑膠套。營養師高敏敏建議以天然辛香料作為火鍋沾醬，才能吃得健康又沒有負擔。（圖／CTWANT合成）最後，想要健康吃火鍋，最好選擇份量固定的火鍋店，避免經常光顧吃到飽火鍋餐廳，並養成餐餐吃七分飽的習慣。高敏敏建議選擇蔬菜大骨、蔬菜、昆布湯底；另外，要多吃蔬菜、少吃加工食品；主食方面，可將白飯替換成高纖維的根莖類食物，熱量約只有白飯的一半，卻依舊有飽足感。另一個驚人的熱量來源則是沾醬，高敏敏建議以天然辛香料調味為主，例如蔥、蒜、蘿蔔泥、辣椒等，盡量不要使用豆瓣醬、沙茶醬，或是享用食物原味也很好，就能大幅降低熱量的攝取。
泡麵謠言2／領先世界2倍！台灣人每年大啖29次 6撇步兼顧健康
台灣人有多愛吃泡麵？根據調查顯示，台灣平均每人每年吃下約29份泡麵，是世界平均值的2倍以上，營養師程涵宇說，泡麵含有大量的油脂、澱粉，老實說不太健康，但也不至於完全不能吃，如果偶爾想破戒一下，她提供6個小撇步，就能快樂吃泡麵、但又兼顧健康。首先可以挑選非油炸的麵體，而且油包盡量少擠一些，這樣整體熱量就會更低；如果選擇油炸的麵體，也可以先過水一下，就能去除多餘的油脂，吃起來也會比較健康。另外，泡麵必備的調味包，往往正是高鈉的來源，程涵宇建議也少擠一些，適量就好，否則吃完一包泡麵，鈉攝取量就將近2400毫克，已經達到一日鈉建議的上限，如果經常吃泡麵更不得了，恐怕就會成為高血壓的危險族群。還有，程涵宇提醒千萬不要喝泡麵的湯，不僅油、而且鈉含量也高，而吃完泡麵之後，還是可以多喝水，或是多吃高鉀蔬果如菠菜、A菜、瓜類、香蕉、橘子、奇異果，都有助於排出身體多餘的鈉。
脂肪差3成！北部粽比南部粽更「油」 胖傷害的關鍵揭曉
端午節除了觀賞划龍舟與正午立蛋之外，吃粽子也是多數民眾必做的節慶活動！國泰健康管理營養師胡淑婷表示，隨著粽子內餡及製備方式不同，一顆重量175克的傳統肉粽，熱量約介於350-500大卡。北部粽的糯米先炒至半熟再包入粽葉，南部粽則是包入生糯米後用水煮方式煮熟，南部粽約比北部粽少30%的脂肪，換言之就是北部粽比較「肥」。改良的雜糧粽較小巧，且以富含膳食纖維的全穀雜糧(如：黑糯米、糙米、薏仁、雪蓮子、燕麥等)取代糯米，補強傳統粽子膳食纖維偏少的弱點。使用瘦肉代替五花肉、糯米不經拌炒且無加入豬油或紅蔥頭，相較於傳統北部粽及南部粽，約可減少20-40%的熱量。吃粽子也能兼顧均衡飲食，如若無法自製或選購改良的雜糧粽，也需因應傳統粽高醣、高油及低纖維的特性，調整當天的食物及烹調油量；胡淑婷也提供給民眾三大原則，首先，降飯量，粽子主要成分為糯米，糯米屬於全穀雜糧類，建議一天以一顆粽子為限，且當天要少吃半碗到一碗飯；再者為減少烹調油量，無論是傳統的北部粽或南部粽，皆是包入炒過的內餡，為平衡一日的油脂攝取量，建議其它餐點烹調改為蒸、烤、滷或清燙；最後記得要搭配適量的蔬菜跟水果，建議每天攝取1.5-2.5碗煮熟的蔬菜(或3-5碗生菜)、約1.5碗至3碗的水果。慢性病患者更要注意，習慣沾醬的民眾，一包速食店番茄醬重量的甜辣醬及醬油膏含196與405毫克的鈉，約占健康成人每日鈉攝取量2400毫克的10-20%，容易引發血壓升高，粽子內餡已經過調味，不沾醬就很美味，為避免攝取太多鈉量，建議不沾醬或適量沾醬。此外，糯米為高升糖指數，造成血糖快速上升，且不易消化，糖尿病、腸胃不適者，建議小口淺嚐及注意份量，端午節享受粽子之餘，吃得美味又健康。
外食「高鹽值」超傷身 「這些麵」來一碗就快超標
很多人因為上班上課忙碌，每天都在過「三餐老是在外」的「老外」生活。三軍總醫院營養團隊調查發現，外食餐點很多隱藏高鹽高鈉，像是很多人外食愛吃的牛肉麵、麻油雞麵線等餐食，鹽分含量都超高，光吃下一碗麵所攝取的鹽份，就已達到每日建議量的9成，提醒民眾外食吃湯麵時，盡量少喝湯，少用醬料，才不會吃進過多鹽份與鈉。三總營養部主任戰臨茜表示，「鈉」是人體中必需的礦物質，可調節體液平衡、神經傳導、肌肉收縮與放鬆等，而鹽又是飲食中最常見的含鈉調味品，醬油、番茄醬、豆瓣醬等調味料，都含大量鹽分，吃太多當心鈉攝取瞬間超標。三總透過實地調查發現，台灣民眾愛吃的牛肉麵、麻油雞麵線、咖哩烏龍麵、酸菜鴨肉麵等，都是「鹽質爆表」等級，一份下肚等於吞下超過5.4克的鹽。生活中也很常吃的大腸麵線、甜不辣，與茄汁義大利麵則屬於「高鹽質」等級，吃下一份麵食，也等於吃下3.6至5.4克食鹽。「中鹽質」食物則包括黑胡椒鐵板麵、鮮肉蒸餃、鹹豆漿、炸醬麵等，每份約含1.8至3.6克食鹽；而菜包、玉米濃湯、原味蛋餅、蔥花麵包等，則屬於「低鹽質」食物，每份鹽量不到1.8克。衛福部建議，成人每日鈉攝取量不應超過2400毫克，相當於6公克的食鹽，攝取過多的鈉，可能會增加罹患高血壓、中風、冠狀動脈心臟病風險，民眾必須當心。三總建議，減鹽最好的方法就是醬料減半、少喝湯，平均可減少28%鹽分攝取；另外，可多選擇天然香料，例如蔥、薑、蒜、九層塔所製作的料理，平時少吃番茄醬、豆瓣醬等醬料，以免鹽分過高，身體吸收過多的鈉。