阻力訓練
」 運動
躺平族注意！青少年體態養成關乎未來
【健康醫療網／記者張慈恩報導】現代許多青少年喜愛觀看手機影片、長時間缺乏良好的姿勢習慣或足夠的運動訓練，使得成長關鍵期沒有正確的骨骼發展，造成駝背、脊椎側彎或高低肩等問題，嚴重時甚至影響肺部和內臟，對於日常生活和學習效率造成負面影響。青少年成長期變化迅速 不能輕忽失衡的力量人體骨骼和肌肉發展尤為重要，沁安整合醫學診所的潘天健醫師指出，青少年的骨骼和肌肉結構在成長期間變化迅速，女性在18歲時達到峰值骨量；男性則在20歲時達到峰值骨量的90%，因此青少年時期是促使骨骼健康的最佳時期，任何不良習慣的養成都會導致肌肉骨骼結構上的異常，脊椎側彎和駝背尤為常見，特別是10至15歲的青少年，且女性也較男性高。 通常會引起脊椎側彎或駝背腰酸背痛的因素很多，除了先天性發育不良，長時間不良姿勢例如經常性單側肩背包、斜坐躺平沙發等不平衡的負荷，由於這些全靠頸部及下背部在支撐身體的重量，長久下來會造成不對稱的肌肉力量，容易導致頸部緊繃及下背部疼痛的情形產生；或是長時間低頭使用電子產品，也會加重了脊椎問題。骨骼肌肉問題不易察覺 用對工具隨時警惕脊椎問題早期通常不易察覺，潘天健醫師建議家長應定期觀察孩子的姿勢，進行簡單的自我檢測，請孩子前彎觀察背部是否對稱或脊椎是否呈直線，請孩子站在鏡子前觀察自己的肩膀是否等高、以及單側腰部是否隆起、從側面看是否有駝背情況，此外，請孩子可以嘗試平躺在地上，檢查腰部是否能平貼地面，如果腰部離地較高，可能存在骨盆前傾的問題。 有些女孩經常習慣性駝背，這時選擇合適內衣相對重要，為青少女宜挑選背部有加強包覆的設計，可以固定按壓肩胛骨，以及肩帶特別設計過的結構，尤其需要可調整的款式，可以協助改善姿勢不良造成的駝背，減輕肩膀穿戴內衣的束縛感。青少年的姿勢問題不僅影響外觀，對於長期更會產生深遠影響，家人應重視青少年的正確體態養成，並鼓勵他們多運動，像是游泳、跳繩、球類運動或舞蹈、阻力訓練等來增強核心肌力、骨骼、改善姿勢、平衡和協調能力的運動，避免長時間維持同一姿勢，久坐讀書一小時起來走動、減少使用電子設備，幫助他們在青春期奠定健康基礎，越早發現能預防和調整，減少未來多走「彎曲」路途。
66歲奶奶苦練健身4年 獲健美大賽健康小姐第一！超狂背景曝光
大陸江蘇省近日舉行第八屆世界奧賽之夜健身健美大賽，66歲的姜淑梅化著濃妝、穿著旗袍、踩著高跟鞋閃亮登場，與她同台競技的都是20、30歲年輕靚麗的小姑娘，最終來自浙江蘭溪的她斬獲健康小姐組別第一名。62歲開始系統健身，時隔4年站上健美賽場，姜淑梅的背後還有一位更高齡的專業健身指導，也就是71歲丈夫江憲。綜合陸媒報導，旗袍一穿、高跟鞋一踩，當化妝後的姜淑梅出現在舞台上時，江憲感覺眼前一亮。在2020年前，姜淑梅是熱愛健身、四處征戰的江憲的賢內助，除了為他準備健身餐、將家裡事物整理得井井有條外，她還會陪丈夫外出比賽，做好後勤保障工作。2020年，夫妻倆一起回到蘭溪，決定一起健身鍛鍊。考慮到妻子以前從沒做過其他運動，江憲制定了由易到難的訓練計劃，從每週3練循序漸進至每週5練，休息2天，看身體反應再繼續計劃。「我喜歡練上肢，不太喜歡練下肢。因為練臀腿時怕上重量，所以有點抵觸怕累。」回憶訓練過程，姜淑梅笑道，恐懼是慢慢克服的，隨著效果日漸顯著，她從中獲得了越來越多的成就感，肚子小了，力氣大了，走路不覺得累了，感冒次數也少了。雖有一腔幹勁，但意外也偶有發生。2022年，姜淑梅在洗澡時不慎滑倒，肋骨骨折，休養4個月後重新開始負重抗阻力訓練，一開始上輕重量試訓，再慢慢一點點恢復，現在她杠鈴傳統硬拉能有80公斤、自由杠鈴深蹲能達70公斤，這在一般年輕女性健身者中算是厲害的了。隨著誇讚太太脫胎換骨的人越來越多，江憲覺得應該帶她去經歷更大的舞台。回想起比賽當天的過程，姜淑梅記憶猶新，「化妝、穿高跟鞋都是首次，所以我提前兩個月練習走台步。」雖然賽前做了諸多努力和心理準備，但一想到要上台秀自己，姜淑梅還是緊張到發抖。所幸，比賽過程有驚無險。考慮到姜淑梅的年紀，組委會還允許她不用穿三點式泳衣上台。當66歲的姜淑梅上場時，現場此起彼伏的加油聲，讓在台下拍照和錄視頻的江憲倍受感動。拿下健康小姐組別第一名後，江憲帶她吃了頓龍蝦作為獎勵，如今夫妻回到老家恢復健身日常。姜淑梅說，如果後面能有提升，自己還會出去比賽。
有效改變體態！增肌同時減脂 代謝重訓辦得到
代謝重訓為本書各項訓練動作的核心，能協助各位在增肌的同時，透過全新的重訓概念加速新陳代謝，進而達到減脂目的。以下將探討代謝重訓的原理、效果，以及和有氧訓練相比，為何這套訓練更具安全性與有效性。3C模組的運作方式3C模組之所以能有效燃脂，原因有三：1.高強度3C模組訓練將使用高重量及低重量器材，並以高速操作。所以無論器材重量，皆會耗費操作者大量體力，但強度越高，新陳代謝量就越大。2.全身參與3C模組訓練涵蓋上半身、下半身及核心肌群，具全身參與性。而肌肉是代謝活躍的組織；一個人動得越多，能夠燃燒的卡路里也就越多，意即減脂速度越快。3.長時間操作運動後過攝氧量（excess post-exercise oxygen consumption, EPOC），係指人在劇烈運動過後，體內卡路里（高於靜止值）的消耗量；研究一致顯示，運動持續時間與其有直接關係。與傳統重訓相比，代謝重訓需要花費更長的時間完成（包含各種重複動作），卡路里消耗較多，燃脂效果也更好。3C模組與傳統訓練的差異人們在減脂時，通常會選擇有氧運動等傳統訓練方式，以下說明有氧訓練背後的真相，以及揭開大多數人信以為真，實則錯誤的概念。任何一種身體活動都對健康有益，但就恆速有氧訓練（steady-state cardio training，即有氧運動）而言，許多人誤解甚至誇大了它在減脂（並兼顧維持肌肉量）上的好處。之所以會有這種現象，是因研究顯示，有氧訓練是短期減脂的最佳運動模式，效果甚至優於阻力訓練，但對於想瘦得精壯又結實的人來說，這樣的研究結果其實只說對了一半——要練得精壯又結實，就一定要進行阻力訓練。大家應該都聽過「有氧訓練」和「無氧訓練」，而代謝重訓屬於後者。有氧和無氧訓練的主要差異在於強度。可透過以下說話測試（talk test）判斷：假設你和朋友邊慢跑邊講話，若雙方能講出完整句子，並保有正常呼吸節奏，就代表處在有氧狀態；如果你們決定加快腳步或衝刺，且每句話之間需要換氣，即處於無氧狀態。人體在消耗碳水化合物後便會產生肝糖。肝糖在肝臟裡被製造出來後，會被儲存至肌肉。處於無氧狀態時，身體只會以肝糖作為燃料。反之，處在有氧狀態時，能量來源則有很多種，包括肝糖、脂肪和肌肉組織。代謝重訓可減去脂肪並維持肌肉量然而，儘管有氧運動確實能夠燃燒脂肪，但最有可能使用的能量來源仍為肝糖，且有氧運動亦會將肌肉組織當作能源來源，這就是為什麼大部分耐力運動員的肌肉量都不高。事實上，有氧運動做得越多（同時降低重訓比例或完全不做重訓）便越有可能使肌肉量下降，而肌肉量減少對於力量、運動效能、體態等方面都不是好事。相較於此，重量訓練的強度高，且僅燃燒肝糖作為能量，故被視作無氧訓練。而無氧訓練最神奇之處在於，它能同時帶給你有氧運動的好處。以下用爬樓梯比喻：我們可以把底端的梯級視為有氧運動；高端的梯級則視為強度較高的無氧運動。要爬上梯子，必須先經過底端的梯級（即有氧運動），才能到達高端梯級（即無氧運動）；當我們要從高端的梯級下來（進入休息狀態）時，又會進入有氧狀態。如此一來，在無氧訓練的兩端（即代謝重訓的兩組）之間，我們都能享有氧訓練的效果，但如果只做有氧（即一直待在底端階級），就享受不到無氧運動帶來的代謝和健康紅利了。研究也顯示，由於高強度運動能帶動運動後過攝氧量，所以3C模組這類高強度運動，在結束後仍能持續加速新陳代謝，最高達72小時；反之，針對恆速有氧訓練，研究並無顯示相同的運動後過攝氧量。本書介紹的代謝重訓3C模組，皆是由1～數分鐘的持續、高力度運動組成，換算下來，就是一連好幾分鐘的高強度、全身性運動。相較於傳統的訓練方式，建立在運動科學原則之上的代謝重訓，能帶來的更好的減脂成效。本文摘選自《重訓減脂全技能分析教科書》，格致文化出版。
運動減少患阿茲海默風險 醫師推薦「這個」運動時長
隨著人口老齡化，失智症率攀升，尋找有效緩解現狀的措施成為當務之急。據研究指出，阿茲海默症患者的海馬體萎縮速度一般人的「2.5倍」，中年運動不足的人患認知功能障礙風險增加「1.92倍」。研究表明，「70分鐘低強度」或「35分鐘高強度」的運動，有助於減少健康老年人患失智症的風險，更能「增進心血管健康、提升海馬迴血液容量和改善記憶力」。吳易澄醫師在其粉專表示，研究發現當身體活動不足以維持良好健康時，代謝問題會出現，增加患認知功能障礙的風險，而久坐不動的生活方式導致高血壓會損壞供應大腦的血管，進而小血管病變並損害認知功能。定期步行或慢跑的運動不僅能增進心血管健康、提升海馬迴血液容量和記憶。研究顯示，55至80歲的久坐老年人每週步行三次一年後，不僅海馬迴體積增加2%，更提升了記憶力，參與阻力訓練或太極運動的老年人在認知方面也有改善，腦部區域的神經變化增強腦灌注、減少發炎和清除斑塊。醫師提醒，運動的原則包括頻率盡可能頻繁、強度中等至高強度，中強度有氧運動建議70分鐘至140分鐘，如步行、游泳、騎自行車、徒步旅行等，高強度阻力訓練可以35分鐘至75分鐘，如自身體重、彈力帶、重量訓練等，醫師也推薦多種元素組合的訓練以及太極或瑜伽。運動的種類及時長，可根據個人能力和生活方式進行個人化調整，盡量保持運動習慣即可。
防猝死！飲食遵守「三低一高」原則 在家「深蹲」輕鬆提升肌力
隨著現代飲食習慣逐漸西方化的影響，代謝症候群已經是現代人常見的健康狀況，也讓所謂過勞以及猝死的問題逐漸浮上檯面，黃威杰營養師表示，代謝症侯群本身不是一種疾病，而是對於血壓、血脂肪、血糖和腰圍等數值出現異常的統稱，這些數據的異常會使罹患心血管疾病的風險大大上升，例如常見冠狀動脈症候群、中風、高血壓、心臟病和周邊動脈阻塞等等。根據衛生福利部國民健康署代謝症候群標準如下：1.腹部肥胖：男性的腰圍≧90cm(35吋)、女性腰圍≧80cm(31吋)。2.血壓偏高：收縮壓≧130mmHg或舒張壓≧85mmHg。3.空腹血糖偏高：空腹血糖值≧100mg/dL。4.空腹三酸甘油酯偏高：≧150mg/dL。5.高密度脂蛋白膽固醇偏低：男性<40mg/dL、女性<50mg/dL。符合三項(含)以上即可判定為代謝症候群 。黃威杰說，大多數心血管疾病其實是可以被預防的，只要我們能夠減少生活當中的一些危險因子，例如均衡抗發炎飲食、規律運動和減少酒精攝取。黃威杰也提倡日常飲食「三低一高」的健康口訣：低油、低糖、低鹽、高纖，減少紅肉和過多的飽和脂肪攝取，避免過高的精緻澱粉和及含糖加工食品，每日攝取充足的膳食纖維，建議每人每天至少攝取20~35公克。另外，當胰島素發生阻抗時也是產生代謝症候群的高危險族群，而適當的運動也能改善這個問題，因為身體細胞需要使用葡萄糖作為能量使用，而葡萄糖進入細胞就需要胰島素的幫忙，這時候如果血液葡萄糖無法進入細胞，身體的正常代謝功能就會出現問題。根據美國心臟病學會（AHA）建議，每週150分鐘中等強度運動或每週75分鐘高強度運動以及一週兩次的阻力訓練，維持適當運動可增進血液循環、改善心臟健康。對此，黃威杰就建議民眾，在家也可以做一些簡單運動，透過自身體重做到負重訓練，例如：跳繩、伏地挺身、深蹲和波比跳等等來增加心肺功能。而阻力訓練不像有氧訓練需要長時間運動，黃威杰也舉例說明：「深蹲運動以每次15~20下為基礎，配合間接休息60秒，最好能連續做5組，這樣就是一個很好的居家提升肌力運動。」因為這一類的心血管疾病初期都沒有症狀，所以如果處於高風險的族群，還是要開始注重良好均衡飲食、規律作息和養成運動習慣才能有效遠離心血管疾病發生的風險。
超高齡銀髮族硬舉大賽登場 老人家肌力訓練沒問題嗎？
老人家重量訓練，這件事聽起來很突兀又很冒險，但事實上，全年齡層都能進行肌力訓練，且隨著年紀增長，肌肉開始流失、體力衰退，更應該藉由訓練來維持、增進肌力。日前，就有推廣中高齡訓練的健身房舉辦《聖誕老人硬舉大賽》，吸引68位60歲以上民眾參與，藉此推廣肌力訓練的好處。肌力提升好處多 預防衰老、暢通經絡活血肌力提升的目的在使生活功能更好、更自由，杏仁復健科診所院長林杏青醫師表示，力量、功能性訓練都很重要，例如有髖關節動手術換人工關節的案例，術後訓練透過比較強的肌肉力量，漸漸可以自行爬樓梯。訓練上專業的評估重要的是帶來「安全有效」的訓練，不同的身體狀況會有相應需要注意的情形。例如骨質疏鬆不適合扭轉等動作，心臟病要注意血壓的起伏，退化性關節炎要降低衝擊避免膝蓋痛等等，因此動作控制的評估也很重要。循序漸進有規劃的運動並不危險，重量本身不是單一危險因素，動作的品質關係較大。睦霖復健科診所院長蔡育霖醫師身兼中醫背景，蔡醫師從中醫的專業表示，中醫說的五臟對應的大致上其實就是肌腱韌帶神經、循環系統、肌肉、皮膚、骨骼，強調的是整體的保養與增強，因此，中醫也很強調鍛鍊的概念：強身健體、未病先防，這點與現代醫學沒有衝突。當代的肌力訓練以及良好的運動計畫就是可以幫助身體整體增強的方式，採科學的方式循序漸進的訓練，才能夠避免受傷。運動、訓練的好處包含預防衰老、暢通經絡氣血、調節五臟六腑，另一方面就是可以促進血液循環、改善肌力、骨質密度，充足精、氣、神，整體狀態可以變得更好！訓練前須經專業人員評估 安全有效為最大考量練健康物理治療師暨總教練鄭宇劭表示，因學員生理疾病各種不同，特殊狀況長輩在訓練前需詳盡了解該長輩相關的禁忌症及動作限制，並且訓練前後需做血壓測量、握力篩檢等，確保學員訓練時強度學員身體能夠負荷，並且必須從輕重量甚至墊上開始訓練，循序漸進，才能安全、有效地穩定成長。長者也可以增肌減脂 訓練外還有四大飲食關鍵叮噹營養師指出飲食攝取有四大關鍵：（1）熱量充足提升（2）蛋白質攝取量（3）注意維生素Ｄ、鈣攝取（4）抗發炎。擁有足夠的熱量才可以將營養轉換成肌肉，接下來是每餐的蛋白質份量跟手掌心一樣大即可，維生素Ｄ及鈣質則是與骨骼健康、免疫習習相關，最後是要留意減少體內發炎數值，可以降低身體走向分解狀態，避免肌肉流失，除了補充Omega-3（魚油）等抗發炎物質外，維持良好腸道菌環境就避免引發腸漏症讓身體發炎因子增加！飲食之外，也有研究指出，不管是阻力訓練還是有氧訓練，對於認知功能、改變身體組成、甚至提升胰島素敏感度都有幫助。但如果要減少肌肉量流失或增加肌力，則需要靠阻力訓練（重訓）。只要有規律的訓練，再加上良好的飲食控制，長輩想要增肌減脂絕對不是問題！「健康是練出來的！」並非只有健身好手才能站上舞台，只要願意訓練，都能比過去的自己更進步！練健康為推廣中高齡肌力訓練，希望藉《聖誕老人六角槓硬舉大賽》提供長者表演的舞台，也檢視自己的訓練成果，鼓勵自己也激勵他人，活動發起人黃元杰希望在這次賽事之後，能持續喚起大眾對於健康及肌力訓練的重視，一同為自己的健康把關，除透過訓練擺脫病痛外，更獲得自在人生。
9旬老翁求「腎」利！「酮酸胺基酸療法」遠離洗腎與肌少症
【健康醫療網／記者黃俐綺報導】一名90多歲的慢性腎臟病老翁，三年前疾病進展至第五期，原本醫師建議採取透析治療避免病情惡化，但親友擔心影響生活品質，輾轉至聯新國際醫院尋求第二意見。經與醫師充分討論，採取「酮酸胺基酸療法」，並搭配低蛋白飲食，不但未出現腎友常見的「肌少症」，病情亦穩定控制近三年，且未進入洗腎狀態，追蹤期甚至回到腎臟病第四期，成功延緩洗腎危機。第四、五期腎友「低蛋白飲食」 逾六成有「肌少症」！聯新國際醫院腎臟科主任胡豪夫表示，對於腎臟病友來說，因蛋白質代謝產物為尿毒素的主要成分，增加腎臟負擔造成身體慢性發炎，必須降低蛋白質攝取量，飲食多建議採取「低蛋白飲食」，但因蛋白質攝取減少或不足，同時也恐提高肌少症風險。慢性腎臟病目前分為五期，第一至三期肌少症風險較低，而第四、五期有逾60%腎友有肌少症，也是患者看起來瘦弱的原因之一。肌少症是肌肉質量及強度的流失，患者多有疲累不適、身體無力感，同時因肌肉無力，恐會有行動不便、虛弱現象，嚴重影響腎友生活品質，甚至有死亡風險，讓人恐懼。胡豪夫表示，肌少症主要分為原發性及次發性。原發性大多是老化造成，多發生於50 歲以上中老年人，每年肌肉質量流失 1-2%以上，易造成骨折及其他併發症，死亡率高。次發性則是因為其他疾病影響，包含上述提到的腎臟疾病、器官衰竭及其他發炎性疾病等造成；可能也與心臟疾病、癌症、內分泌功能異常、腸胃疾病導致營養吸收不佳等有關，因此不可不慎。提早採取「酮酸胺基酸」治療 有望延緩洗腎危機！胡豪夫說明，腎友降低肌少症風險，也有利於腎臟疾病控制；以上述患者來說，因屬於年長者，洗腎恐讓患者身心俱疲，經過討論後建議可以「酮酸胺基酸」治療搭配低蛋白飲食。藥物藉由轉胺作用(transamination)，將酮酸胺基酸在人體內合成新的必需胺基酸，減少含氮廢物的產生、延緩洗腎、同時減少肌肉流失。他進一步提到，在一篇人體試驗中，發現腎病患者減少蛋白質攝取的情況下，身體會變相提高肌肉合成效率，尤其在低蛋白飲食搭配酮酸胺基酸的組別效率最高。近年台灣花蓮慈濟團隊的臨床研究中，也統計了一百多位高齡腎友，透過酮酸胺基酸的治療，防範肌肉流失並避免脂肪堆積。胡豪夫建議，患者在進入第五期或需洗腎之前，可將需求與醫師溝通，諮詢其他治療方式來延緩腎臟病惡化。若是經濟狀況許可，第三、四期患者，也可與醫師討論，有機會提早透過低蛋白飲食搭配「酮酸胺基酸」治療，避免疾病惡化，來延緩洗腎危機，也能降低肌少症風險。腎友平日需「減法飲食」 結合有氧運動、簡易重訓醫師最後提醒，慢性腎臟病患者平日最重要的是飲食控制，透過減法飲食，攝取天然食物，營養均衡，不吃加工食品，減少腎臟負擔。同時也需控制糖尿病及高血壓等共病，避免影響腎臟病情；平時也可透過運動，包含有氧運動結合阻力訓練，甚至簡易重訓來改善肌肉力量。
除了運動！阿基里斯腱斷裂與「這些」因素皆有關 如何治療、復健一次看？
UFC終極格鬥冠軍賽輕重量級選手及冠軍－賈馬哈爾．希爾（Jamahal Hill），身為美國職業綜合格鬥運動員的他，前陣子卻因為打籃球導致阿基里斯腱斷裂，必須放棄近期比賽。台灣運動醫學學會副秘書長暨復健科診所院長林杏青醫師表示，阿基里斯腱（跟腱）斷裂是下肢最常見的肌腱斷裂，除了運動意外傷害以外，某些全身體質因素、足部因素可能也與阿基里斯腱斷裂有關。阿基里斯腱斷裂有哪些原因？ 如何治療？阿基里斯腱若急性斷裂，通常會突然劇痛，並伴隨「啪啪」聲。林杏青醫師指出，阿基里斯腱斷裂可能與以下因素有關，包含運動不小心全身體質因素： 慢性腎功能衰竭膠原蛋白缺乏糖尿病痛風感染紅斑性狼瘡類風濕關節炎甲狀腺與副甲狀腺疾病 慢性腎功能衰竭膠原蛋白缺乏糖尿病痛風感染紅斑性狼瘡類風濕關節炎甲狀腺與副甲狀腺疾病足部因素：高弓足O型腿（脛骨內翻）功能性過度旋前（如：扁平足引起）腓腸肌延展性和力量不足踝關節背屈受限阿基里斯腱斷裂後可採手術、非手術治療方式。林杏青醫師表示，阿基里斯腱如果不開刀，只用石膏或是副木固定，和手術相比最後的癒合率並沒有顯著差異，而且無需住院、無傷口、無麻醉風險，但是能重返工作的時間通常較久，墊腳的力量較差，也會有較高的再斷裂比例。手術後復健3運動 切記固定期勿過度延展患者可以依個別情況與醫師討論最適當的治療方式。不過，無論是否經過手術，患者都需要針對活動度、力量去做復健訓練，才能回復較好的功能。非手術治療者適合開始進行負重阻力訓練的時間較因人而異。至於手術治療者，復健科診所物理治療師黃彥魁表示，通常可以在術後2－4週進行踝關節活動度的訓練、漸進性強化的阻力訓練、肌肉等長收縮負荷的練習、訓練平衡感以及心肺功能。黃彥魁物理治療師提到，手術後依可分為最大保護期（約0－6週）、中度保護期（約6－12週）、最小保護期（約12週以上），在最大保護期時可以做以下3類運動：肌力維持： 動態直膝抬腿蚌殼運動膝伸直運動仰躺腳踏車 動態直膝抬腿蚌殼運動膝伸直運動仰躺腳踏車柔軟度維持：翹腳動作膝蓋抱至胸前直膝抬腿伸展腳踝活動： 0－2週：不可背屈3－6週：練習腳踝內翻、外翻 0－2週：不可背屈3－6週：練習腳踝內翻、外翻黃彥魁物理治療師特別提醒，阿基里斯腱斷裂後根據手術、非手術治療方式不同，需要固定時間從3至4週或3至9週不等，在固定期間都不應過度延展阿基里斯腱（勾腳背的動作）。
超過1萬5千人參與實驗證明 這類運動降血壓效果最好
臉書粉專「書米蟲的啃食日記」由耳鼻喉科診所醫師曾家承所經營，日前他在粉專發文，分享最有效的降血壓運動。曾家承在文中指出，雖說各種運動對於降低血壓都有幫助，但是運用核心肌群的「等長運動」，如深蹲、棒式等，降低血壓的效果是最好的，甚至優於傳統印象的有氧運動，不過無論何種運動，能長期堅持下去，才是最好的運動。日前曾家承醫師根據《英國運動醫學雜誌》及《美國醫學會雜誌》的文獻，在臉書粉專「書米蟲的啃食日記」表示，經過270個隨機臨床研究、共15827名參與者的實驗後，學者們認為各種運動都有助於降低血壓，其中以「等長運動」的效果最佳。而所謂「等長運動」，係指在不動的狀態下，收縮肌肉維持身體的姿勢，例如深蹲、推牆、棒式等。曾家承在文中列舉出各種運動的降壓效果：等長運動（如靠牆深蹲、合併訓練，-8.2 /-4.0 mm Hg）、動態阻力訓練（−4.5/–3.0mmHg）、有氧運動（−4.5/–2.5 mmHg）、高強度間歇訓練（HIIT）（−4.0/ -2.5 mmHg），從以上數據，曾家承也進一步分析，靠牆深蹲及跑步，是降低血壓最有效的方法。曾家承也在文末發表個人看法表示，和過去人們傳統印象不同，核心肌群訓練的等長運動，降低血壓的效果是最好的，甚至優於有氧運動，不過他也說，無論何種運動方式，適合自己、可以長期堅持下去的，才是最好的運動，畢竟運動帶來的好處，是需要長時間累積的。
愛上鄰家女 3／陳楚河做運動不忘牽手手 陳庭妮與胡宇威運動成癮變情趣
時報周刊CTWANT日前直擊45歲陳楚河與新對象手牽手一起去跑步做運動，兩人互動自然、親密甜蜜而且健康；演藝圈也有不少喜歡跟另一半一同去運動的例子，共同追求健康的人生令人稱羨。陳庭妮與胡宇威這對愛情長跑多年的伴侶，兩人都是運動重度成癮的人，而且剛好互補，陳庭妮曾在接受訪問時透露，她平常會跟胡宇威一起訓練，不過兩人運動強項不一樣，她是比較肌耐力型的，喜歡跑步跟跑馬拉松，而胡宇威則是比較爆發型的，喜歡做重訓、阻力訓練，所以對於他們來說就是彼此的老師，兩人互相陪伴學習，可以達到屬於他們的balance。而在運動後，他們也會一起做放鬆伸展，幫疲憊的對方加油打氣，成為一種生活上的浪漫情趣。邵雨薇與吳慷仁穩交多年，兩人除了常分享出遊照之外，邵雨薇也曾PO出兩人在健身房的運動流汗照，甜蜜互動讓人羨慕。她曾在受訪時透露自己平常都會固定到健身房報到，也成功說服吳慷仁跟著她去做有氧運動，她說：「本來有氧不在他運動行程裡，算是被我推一把，我就說去吧，有氧有做就可以消脂消多一點。」也難怪吳慷仁除了拍戲角色需要之外，大部分時間都能保持精壯的身材，而邵雨薇更是多年都保持纖細體態。今年46歲的梁詠琪數月前來台出席活動，久未現身的她膚況和身材都跟當年來台發片唱〈短髮〉的時候一樣沒變，被媒體問到她維持身材和保持健康的方式，她表示她和老公以及朋友們都是很愛運動的人，近期更是一直在打網球，從事不少戶外運動，覺得曬出健康的膚色也是一種美，再加上老公是營養師，平時都是吃素，讓她為了健康也走上吃素這條路，夫妻一起過著健康人生。
想健身又沒太多時間？ 教你打造居家健身房
自從 14 歲開始進行阻力訓練以來，儘管我現在經營健身房和教授一對一私人健身課程，但我多數的時間都是在家中健身。當時，我爸爸 買了全套的居家健身器材，放在家中後院的遮陽棚子下，這套設備有 一張可以調整斜度的堅固長椅、一根槓鈴、兩支可調式啞鈴、一支彎曲槓，以及總重超過 135 公斤的奧運用自由重量器材；這在當時都是很酷的健身設備。就這樣，我只用這些居家健身設備，進行了大約 2 年再多一點的阻力訓練，我的身體就有很驚人的進步了。當我有了個人健身訓練工作室之後，工作室的健身器材和設備，也只比原本自家後院的多了一些，即一台完整的深蹲架，可搭配一些滑輪設備。就這樣，我僅僅使用了這些簡易器材，最後練出我這輩子最好的體態。現在，我還是跟以前一樣，主要都是使用一些非常基本的器材在健身，因此 80％的訓練課表都能在自家的小車庫中完成。我有連鎖健身房的會籍，只是大多數的時間我比較喜歡居家健身。 無論你是健身新手、中階或高階者，想要和我一樣打造一個很棒的 居家健身房，一起進行本書中的阻力訓練，從而有效地提升肌力、打造 完美體態嗎？那麼，你只要備妥以下器材： 槓鈴與啞鈴（自由重量） 槓鈴是一根長度約 120 到 180 公分的鋼條；有些槓鈴於左右兩側有固定重量，有些則是可調整式的槓片，以便隨時增減重量。啞鈴則是以鋼鐵或重型橡膠製成，是小型的槓鈴，可以使用單支或是一組，也就是左右各拿一隻。購入一組有各種不同公斤數的啞鈴是個好主意，這樣就能逐步增加阻力重量，提升健身成效。「自由重量」讓身體能以自然的方式提起和移動，「健身機械」則會限制了身體必須移動的方式。為此，使用自由重量訓練時的身體的穩定度會更好，從而換來更好的鍛鍊成果。除此之外，自由重量的訓練動作也比較多元，有上百種搭配組合供你選擇。事實上，在日常生活中你也是舉起「自由重量」，比如箱子或家具。因此藉由自由重量訓練來強化身體，也能同步提升日常生活中的各種活動能力。深蹲架 這是一種鋼製器材，讓你能安全地進行負重深蹲，或其他形式的阻力動作，例如臥推。可調式健身椅 健身椅提供了一個指定位置，讓你能使用自身體重訓練或其他各種不同的訓練動作。不過，購入前務必確認這張健身椅不僅能平放使用，也能上下調整，或調整成傾斜角度使用。因為不同的角度，能分別施加給肌肉不同的壓力，從而獲得更大的進步空間。提踵磚 這是用來幫助你進行「小腿提踵」的動作，藉此來鍛鍊、伸展並形塑小腿肌肉的一塊小小的、有高度的平台。或者，也可以使用樓梯的階梯來取代，亦能達到相同的訓練效果。抗力球 這是一種很軟很輕、有各種直徑大小的球體工具，其設計用來鍛鍊腹肌，這裡是身體核心肌群的一部分。 更多關於抗力球的介紹，詳見 p.136。堅固耐用的箱子 這個設備就是只是一個堅固耐用的箱子或平台，讓你有辦法進行「登階」的動作。這個動作就是練習「踏上」和「踩下」，其有助於鍛鍊大腿和臀部。不過，請確保找到一個堅固耐用的箱子，不會讓你在踏上去的時候滑走。彈力帶 彈力帶分別有低、中、高等各種阻力等級，建議一次購入三種等級的彈力帶，是個好主意，因為這樣你能取得更多的進步空間，進而逐步適當地增加訓練強度。如果你是第一次接觸阻力訓練，建議先從彈力帶的阻力開始使用。更多關於彈力帶的介紹，詳見 p.135。運動墊或瑜伽墊 買一張能輕易捲起收納的輕量墊子。當你在做地板動作時，墊子有助減緩膝蓋和背部的壓力。自身體重 所謂的「徒手訓練」就是使用自身體重作為阻力，也稱為「無設備訓練」。當你無法使用自由重量器材時，徒手訓練一樣能帶來增肌燃脂 的健身成效。本文摘選自《9週燃脂，阻力訓練計畫》，境好出版。
罹癌、化療中到底能不能運動？ 專家：罹癌不是運動禁忌
以「抗癌鬥士」為形象的健身網紅麵包包，於6月1日自爆三年來的罹癌人設全為謊言，而在Dcard論壇上也出現幾篇相關討論文章，許多網友表示對罹癌、化療中還能重訓感到存疑，台灣運動醫學學會副秘書長林杏青表示，除非病情惡化或嚴重急性感染、出血等不穩定的病人在癌症手術後不宜立刻運動，正在化療或接受任何的癌症治療「是可以運動的」。無論是一般人或是癌症病友，醫學上都會建議多運動有益無害，可以提升生活品質、促進睡眠品質、降低疲勞，且對癌友來說，還能適度減緩治療中副作用帶來的不適，也有助於調劑心情。尤其在專業人士指導下訓練，還能帶來更好的效果。正接受癌症治療能不能運動？ 每個人狀況不同然而正在接受治療的癌友，能不能運動？林杏青指出，由於癌症種類多元、每種癌症造成的症狀也不同，加上患者個體性差異也大，因此沒有一套共用的運動處方，必須由專業人士按照每個人病情、治療方式、體力、年紀、曾經的運動習慣打造獨立的運動菜單。若是正在接受化學治療，體內埋有人工血管的患者，是否不能提重物？不能重訓？林杏青回應，癌症治療過程中，主治醫師會非常留意病人情況，並且降低所有可能的風險，沒有絕對可以或不行。「如化療中的人，若原本是健力選手或是有固定重訓的人，他的狀況跟一個肌少症的長輩絕對不同，運動目標及禁忌也會不同。」林杏青強調，要訓練之前，務必要掌握病史，並尋求主治醫師的許可，了解是否有禁忌，而運動指導者，必須知道病人是何種癌症、目前是否正在接受何種治療、目前腫瘤是否仍然存在、以及有沒有相關副作用及併發症──神經病變、淋巴水腫、造口、骨轉移等。小心監測是否有新的症狀產生，例如出現眩暈、噁心、胸痛，應暫停運動。由低強度運動漸進式入門 免疫力不足者避免到人多處也有許多患者會想，正在接受治療，體力比較不好，是不是等療程結束再訓練比較好？除非嚴重貧血、病情惡化或嚴重感染的病人在癌症手術後不宜立刻運動，正在化療或接受任何的癌症治療並非絕對運動禁忌。林杏青提醒，若是在治療期間較為疲憊，可以以每日多次短時間運動的方式取代長時間大量運動，在不引起症狀惡化下留意症狀緩慢漸進運動，並隨症狀調整運動強度。有氧運動對治療期間的疲勞有改善效果，因此太過保守反而忽略運動本身帶來的好處。如果化療期間有免疫力不足的情形，應避免容易感染的運動空間，如到通風或消毒不好的大眾醫療場館運動或游泳。負重訓練注意安全 強度模式均可調整其他訓練考量上，若有神經病變必須注意負重訓練的安全性，小心跌倒，若風險較高，固定式腳踏車就比自由重量訓更安全；有較高骨折風險就需要調整阻力訓練的衝擊。乳癌病人的訓練必須以不引起進一步水腫為目標調整訓練強度，並建議已有淋巴水腫的病人在穿戴壓力袖套下訓練。若是有腸造口，專家建議需要小心運動引起的腹內壓升高。
糖尿病患運動慎防低血糖 嚴重恐致頭痛昏迷
年節期間，幾乎餐餐都大魚大肉，建議適時運動促進健康，尤其對糖尿病患好處更是不少，例如降低胰島素阻抗性幫助血糖控制；改善血糖、血脂及血壓，降低心血管疾病風險；提升自我形象、釋放壓力減輕憂鬱達到增進生活品質之效。持續規律運動是糖尿病控制不可或缺的一部份，但不正確的運動方式卻可能引起運動傷害，更嚴重者甚至可能危害到生命安全。對於糖尿病友，如何正確運動，避免運動造成的傷害十分重要。臺北市立聯合醫院陽明院區復健科主治醫師邱湣淇指出，運動可以促進胰島素分泌，降低胰島素阻抗性，使肌肉利用周邊血糖，進而達到降低及控制血糖的效果。相對的，若空腹運動、劇烈運動卻可能造成低血糖風險。低血糖除了容易發生在運動期間、運動剛結束時，運動後長達12小時皆可能會發生，因此糖尿病人須特別注意是否有顫抖、無力、冒冷汗、焦躁、手及嘴部麻刺感、飢餓感等低血糖症狀，若有上述症狀應立刻停止運動，並進食補充糖分。更嚴重低血糖症狀如頭痛、視覺模糊、心智遲鈍、混亂、健忘、抽筋及昏迷，若有上述現象發生則應盡速就醫。邱湣淇建議，為避免運動時低血糖的發生，在運動前、中、後皆應測量血糖，並調整飲食和降血糖之藥物劑量。運動前的血糖最好落在90-250毫克/每毫升，若血糖低於70毫克/每毫升則不宜運動。有施打胰島素的糖尿病患者，需根據運動時間調整注射時間、注射劑量及碳水化合物攝取量。如果預計在胰島素作用達到高峰時運動（通常在施打後2-3小時內），則須減少速效或短效胰島素的劑量以避免低血糖的發生。特別容易發生低血糖的族群需注意，包括糖尿病自主神經病變者、長時間診斷為第一型糖尿病者、最近曾低血糖過的人、因運動導致腎上腺素或其他荷爾蒙反應不良、老年人、低血糖卻沒有症狀的人。這些病友運動時最好能有同伴相伴，並隨身攜帶糖尿病識別卡、手機、葡萄糖錠或其他快速吸收的碳水化合物補充品以利隨時補充血糖。除了低血糖，血糖控制不良的第一型糖尿病友還可能出現高血糖，伴隨多尿、無力、疲累、口渴、呼吸有酮酸氣味等現象；而高血糖引起的多尿還可能導致脫水，造成體溫調節異常及血糖更升高，因此此類病友運動期間也應嚴格監控血糖及補充適量水分。邱湣淇提醒，有視網膜病變的病友應避免高強度的有氧運動或阻力訓練，或其他會造成血壓過度上升的活動如跳躍、撞擊、頭下腳上及憋氣，以防玻璃體出血之情形。有周邊神經病的病友因感覺異常，運動時需保持足部乾燥，使用氣墊、矽膠鞋墊或穿襪子，並每天檢查足部避免足部產生水泡、潰瘍甚至截肢的問題。良好運動習慣才能避免傷害，為運動帶來最大好處。糖尿病友應養成運動前後量測血糖的習慣，並熟知低血糖的相關症狀，適時補充水份及碳水化合物。平時做好足部護理並根據自身狀況調整運動強度，若有疑慮應盡快諮詢醫師避免延誤病情。
名醫教你瘦／自創「類生酮飲食法」8個月少19公斤 外食也能方便執行
忙碌高壓的醫療工作，讓40出頭的方俊凱醫師體重飆升到89公斤，睡覺會打呼、爬樓梯會喘、血脂／血糖／膽固醇健檢亮紅燈，嘗試各種減肥法卻不見成效。從2018年底起，方俊凱醫師開始執行減肥計劃，不只自創了「類生酮飲食法」，更找到適合自己的運動，一年半後，他減去19公斤，從89公斤回到住院醫師時期的70公斤，而且至目前為止，也一直維持在70公斤上下，不曾復胖。BMI也從33.4降到26，體脂率從35%降到28%，並一直維持。不只如此，減去19公斤之後，他衣服的尺寸也跟著縮小，從最大尺寸的XL，變成現在的M尺寸，衣服尺寸小2號，連最胖時期穿起來合身的牛仔褲，現在也顯得太大件。方俊凱醫師將這套親身實驗的「方」式減重心得，與資深醫藥記者蔡怡真一起撰寫成《類生酮+宅運動 方式瘦身法》一書，CTWANT周刊王特別整理成4篇書摘，每周周末刊出，以下為第一篇。方俊凱醫師自創類生酮飲食法，外食族也能享用豐盛無澱粉午餐。（圖／原水文化提供）前幾年興起生酮飲食的風潮，我為了減肥瘦身也跟風嘗試，但完全不攝取澱粉，對經常外食的人而言實在太難執行，因此稍微調整飲食內容，找到適合自己的「類生酮飲食法」。一般均衡飲食的比例，碳水化合物約占總熱量的50~60%、蛋白質約20%、油脂約30%；但生酮飲食的碳水化合物比例僅占5%、蛋白質維持20~25%，油脂占比高達70%。這種典型生酮飲食的「脂肪」與「蛋白質和碳水化合物組合」重量比是 4：1，碳水化合物幾乎只占5%至10%。為了達到這個比例，飲食需避免高碳水化合物食物，例如：澱粉類偽蔬果（如：玉米、地瓜、蓮藕等）、麵包、麵、穀物和糖，等同於吃進去的每一口食物，都要計算含量；同時增加高脂食物（如：堅果、奶油和黃油）的攝取。由於生酮飲食對一般人來說太難了，因此，經過人性考量及可執行性，採取生酮飲食的精華進行減肥計劃，也就是仍會減少碳水化合物攝取量，只占一成，但不會採取高油脂方式，生酮飲食油脂要占七成，但我採取的類生酮，油脂攝取就回到正常，只要二到三成就夠，且以好油脂為主，其餘的就是蛋白質食物。在反覆嘗試中，需要經常外食的我稍作改變，找到適合自己的飲食方式。一週攝取三、四次澱粉主食，並攝取少量好油，就是我的飲食推薦方式，稱之為「類生酮」，這方式比較適合外食者，也比較可以長久持續進行體重控制。一天之中我只有早餐是在家吃，其他時間都是外食，那外食到底怎麼減肥，這些又油又膩的食物怎麼選呢？選擇餐點時，我不會為難店家，看店家有什麼就點什麼，不會特意請老闆煮什麼「特製菜單」。另外，外食的點餐三大原則就是，只喝湯不點麵、一盤燙青菜、小菜吃到飽，三菜一湯一樣吃飽又滿足。我的生活圈附近，最多就是中式小吃攤，像是切仔麵、牛肉麵、水餃等，全都是精緻澱粉的食物，以前為了「吃飽」一定點大碗牛肉麵，有時還加麵，然後把湯全喝光，吃完滿足，但到下午就變得很累，體力也沒有變好。沒有澱粉的主食該怎麼點呢？如前所述，我的外食三大原則是只喝湯不點麵、一盤燙青菜、小菜吃到飽，例如，牛肉麵就只點牛肉湯，不加麵，這種特殊點法可以行遍全台各地的小吃店，如果是切仔麵店，就看有什麼含蛋白質的湯，像是粉腸湯、肝連湯、豬肝湯，蘿蔔貢丸湯，這樣光喝湯就可以感到飽足，湯也就成了一餐中的主食。我需要一種沒有時間限制，也沒有場地限制，更不會因為天氣而影響的運動，在多種嘗試之後發現，室內運動可以解決這些問題，因而發現在家運動是最理想的方式。經過多次嘗試發現，運動時間不用很長，運動也不用很激烈非得汗流浹背不可，大約中度的運動強度，有點流汗、微喘能跟人說話的階段即可。每天只要花15分鐘，就能讓體重維持住，關鍵在於天天都有運動就是重點。在各種嘗試之後，找到了適合自己的在宅運動，我選擇了如啞呤、彈力帶、呼拉圈等適合在家做的簡單運動器材，運動方式則以可以全身運動、消除腹部脂肪的呼拉圈為主，搭配簡單運動器材進行阻力訓練，而這就是我的方式在宅運動法。
為什麼超模都愛「皮拉提斯」？連《魷魚遊戲》「姜曉」鄭浩妍都靠這個運動來維持20吋螞蟻腰的好身材
鄭浩妍既然是曾經走過香奈兒大秀的超模，當然要比別人更努力維持纖細好身材，不過跟大家以為的「想變瘦就得努力揮汗」不一樣，鄭浩妍本人曾說她不擅長那種爆汗型的激烈運動，反而偏好靜態型的皮拉提斯，都靠一周3次做皮拉提斯來keep住輕盈體態。身高176公分，體重卻只有49公斤，這種仙氣骨感身材穿什麼衣服都好看。(圖／翻攝鄭浩妍IG)其實所謂「皮拉提斯」，指的是一種能鍛鍊到全身肌肉的運動，透過各種動作的練習過程，可有助促進身體血液循環、加強鍛鍊核心肌群，進而達到緊實小腹、側腹的目標，對於雕塑身材曲線、增進平衡感都很有幫助，尤其是像鄭浩妍已經進階到有搭配特定器材的動作，因為有結合更強的阻力訓練，難度更高，美體效果也會更顯著。鄭浩妍所做的皮拉提斯運動看起來很厲害！但因為需要搭配大型器械，不是那麼好入門。(圖／翻攝鄭浩妍IG)初學者不妨從不需要使用大型器械的墊上皮拉提斯開始著手。(圖／翻攝網路)不過如果想要控制體重，除了要有運動上的刺激，熱量上的控制也很重要，所以鄭浩妍就連吃的東西都很留意，不只要多喝水，她還會以高纖維質的沙拉來當早餐，低熱量又有高度營養價值的鮭魚沙拉就是她的最愛。用鮭魚沙拉來當早餐，營養又爽口。(圖／翻攝網路、翻攝鄭浩妍IG)
麥玉潔為《中天晨報》豁出去 電流蟒蛇上身沒在怕
有16年新聞資歷主播麥玉潔，日前加入中天新聞52頻道，自本月2日起週一至週五早上6點45分至9點播出全新改版的《中天晨報》。不只布景全新，還特別新闢「麥麥動起來」、「麥麥新發現」2個單元，由麥玉潔實際體驗當今流行的運動，並觀察最新的流行趨勢。麥玉潔日前加入中天晨報新聞團隊，2日首播《中天晨報》。（圖／中天提供）麥玉潔為「麥麥新發現」單元，前往爬蟲類餐廳採訪，變身「麥大膽」實際觸摸球蟒，神色自若地讓球蟒纏繞在手臂上。她自曝以前是「麥膽小」，什麼動物都怕，甚至連貓、狗都不敢接觸。麥玉潔說：「自從有了女兒後，常幫女兒安排互動體驗課程，有次課程還介紹世界最大蟑螂—馬達加斯加蟑螂，跟手機幾乎一樣大，女兒直接拿在手上觀察，完全不怕。」一開始都是拜託先生陪女兒上課，後來她打破心魔，和女兒一起參加課程，也讓自己膽子越練越大。「麥麥新發現」單元中並介紹一款在小學生蔚為流行的玩具，叫做迷宮魔球，麥玉潔說，這種玩具類似魔術方塊，必須要手、腦並用，讓球中的小鋼珠在充滿陷阱的迷宮中，順利闖關，不僅可以訓練手眼協調、手部肌肉發展，更能激起滿滿的鬥志，大家都玩到欲罷不能。喜愛運動的麥玉潔，也在「麥麥動起來」單元介紹最新流行運動「電流阻力訓練」，這項運動從歐美流行到台灣，須穿上特製的衣服，透過電流增加阻力，運動20分鐘就能達到約重訓2小時的效果，非常適合忙碌的現代人。麥玉潔表示為了2個新單元，每次都做足功課、實地採訪，下週還要帶大家體驗特技、泰拳、空中瑜珈，介紹各種流行資訊，「麥大膽」放話要大家提供她好玩、有趣的新形態運動，歡迎觀眾上《中天晨報》粉絲團留言交流。