靠牆深蹲
」
超過1萬5千人參與實驗證明 這類運動降血壓效果最好
臉書粉專「書米蟲的啃食日記」由耳鼻喉科診所醫師曾家承所經營，日前他在粉專發文，分享最有效的降血壓運動。曾家承在文中指出，雖說各種運動對於降低血壓都有幫助，但是運用核心肌群的「等長運動」，如深蹲、棒式等，降低血壓的效果是最好的，甚至優於傳統印象的有氧運動，不過無論何種運動，能長期堅持下去，才是最好的運動。日前曾家承醫師根據《英國運動醫學雜誌》及《美國醫學會雜誌》的文獻，在臉書粉專「書米蟲的啃食日記」表示，經過270個隨機臨床研究、共15827名參與者的實驗後，學者們認為各種運動都有助於降低血壓，其中以「等長運動」的效果最佳。而所謂「等長運動」，係指在不動的狀態下，收縮肌肉維持身體的姿勢，例如深蹲、推牆、棒式等。曾家承在文中列舉出各種運動的降壓效果：等長運動（如靠牆深蹲、合併訓練，-8.2 /-4.0 mm Hg）、動態阻力訓練（−4.5/–3.0mmHg）、有氧運動（−4.5/–2.5 mmHg）、高強度間歇訓練（HIIT）（−4.0/ -2.5 mmHg），從以上數據，曾家承也進一步分析，靠牆深蹲及跑步，是降低血壓最有效的方法。曾家承也在文末發表個人看法表示，和過去人們傳統印象不同，核心肌群訓練的等長運動，降低血壓的效果是最好的，甚至優於有氧運動，不過他也說，無論何種運動方式，適合自己、可以長期堅持下去的，才是最好的運動，畢竟運動帶來的好處，是需要長時間累積的。
常做5種運動預防中風！ 靠牆深蹲、棒式訓練降血壓最有效
腦中風是造成全球人口死亡與失能的主因之一。根據衛生福利部統計，腦血管疾病為國人2022年十大死因的第4位，每年平均奪走1萬多條人命。美國心臟協會（AHA）提出「生活簡單七件事」，強調運動的重要性。《英國運動醫學雜誌》（BJSM）近期發表一項研究指出，所有運動都能降低血壓、預防中風，其中最有效的就是等長訓練，例如常見的棒式或靠牆深蹲，是降低血壓的最佳方法之一。血壓的單位為毫米汞柱（mmHg），較高的數字相當於心臟跳動時動脈中的血壓，稱為收縮壓；較低的數字是心跳之間的壓力，稱為舒張壓。低於130/85 mm/Hg毫米汞柱為正常， 若超過140/90 mm/Hg，建議與醫師討論如何追蹤及是否治療。高血壓會帶給血管、心臟和其他器官壓力，增加心臟病和中風等疾病的風險。患者除了接受藥物治療，也建議健康飲食、減少飲酒、戒菸和規律運動。根據英國健康指南建議，成年人每週應至少進行150分鐘的中等強度運動，或75分鐘的劇烈運動，再加上每週2次的肌肉強化運動。根據英國廣播公司（BBC）報導，一項最新研究根據1990年至2023年間發表的270項臨床試驗，分析15,827名民民眾運動2周或更長時間的數據，發現所有運動都能降低高血壓。研究作者傑米奧德里斯科（Jamie O'Driscoll）表示，靠牆深蹲和棒式雖然比有氧運動容易跌倒，但等長訓練（Isometric Training）對身體產生的壓力與有氧運動截然不同，「當保持2分鐘時，它們會增加肌肉的緊張度，然後當人放鬆時會導致血液突然湧入，這會增加血液流動，但切記要呼吸。」等長訓練是什麼？ 5類運動降血壓效果比一比等長訓練主要目標為增強力量，無需移動肌肉或關節。平板支撐：又稱棒式，姿勢類似於伏地挺身，肘部正位於肩膀下方，雙腿向後伸展，可以增強腹部力量。靠牆深蹲：需要將腳放在距離牆壁60公分的位置，然後將背部沿著牆壁向下滑動，直到大腿與地面平行。• 等長運動訓練 8.24/4mmHg• 綜合訓練6.04/2.54mmHg• 有氧運動訓練後4.49/2.53mmHg• 阻力運動或重量訓練4.55/3.04mm Hg• 高強度間歇運動4.08/2.50mmHg奧德里斯科博士分析，有些運動降血壓效果雖然較小，但仍然可以降低中風的風險。建議高血壓患者可進行2分鐘的靠牆深蹲，或者棒式姿勢4次，中間休息2分鐘，每週進行3次。研究人員認為，目前強調步行、跑步和騎自行車的英國健康指南，應該可以更新了。 原文出處：Wall squats better at lowering blood pressure