高纖蔬菜
」 營養師 程涵宇「菜吃很多」排便還是很不順暢 營養師列4大常忽略關鍵
現代人生活壓力大,很多人都有便祕的困擾,據統計,全台有超過500萬人深受便秘所苦。營養師彭逸珊直言,為何菜吃很多還是面臨便秘問題,那是因為吃錯菜了。營養師彭逸珊列出4個常忽略的順暢關鍵,有困擾的人不妨可以參考一下。彭逸珊在粉專《愛健康營養師 珊珊》表示,要順暢沒這麼難,從小孩到老人都有的困擾,飲食上大家知道要多吃菜、多喝水,但其實有沒有吃對蔬菜很重要。彭逸珊點出4個常見問題,一吃錯菜,選對高纖蔬菜很重要,例如一盤高麗菜跟地瓜葉膳食纖維可以差3-4克,挑錯自然纖維少很多;二油不夠,常發生在減重者身上,餐餐都水煮很容易便秘三水太少,成人每天需要喝至少2000ml的水,膳食纖維高,但水分不足是會造成更嚴重便秘;四挑錯產品,可以適當補充酵素、益生菌,但千萬別選有番瀉葉、臘腸樹果實或蘆薈素等成分的產品。彭逸珊提醒,除了膳食纖維和水分之外,減脂期降低油脂攝取時也容易發生這個狀況,如果飲食上做出改變、但效果不彰,可以考慮使用不含(食品級)瀉劑的保健品,不過記得睜大眼睛挑產品。
20大高纖水果排行出爐 「芭樂只排第4」冠軍膳食纖維多2倍還可壯陽
近年因健康意識抬頭,不少人為了有更好的體態,紛紛開始注重飲食,其中膳食纖維的攝取攸關排便能否順暢,更是重中之重。營養師高敏敏公布高纖蔬果前20名排行榜,若以每100公克計算,膳食纖維含量最高者為黑棗的10.8克,再來是仙桃的6.1克,百香果的5.3克排名第3,第4才是紅心芭樂的3.9克。高敏敏在臉書粉專發文,很多人在連假期間總是大吃特吃,吃飽就躺著或坐著,容易導致富貴病上身,例如胃食道逆流、便秘、體脂增加、消化不良等,「其實不管是哪種富貴病,都建議可吃高纖食物+多運動,讓消化道清理一下,讓卡在身上的都是暫時的,不過不同的蔬菜水果,膳食纖維含量也會不同,所以選擇就很重要」。營養師公布高纖水果前20名排行榜,若以每100公克計算,膳食纖維含量最高者為黑棗的10.8克,再來是仙桃的6.1克,百香果的5.3克排名第3,第4才是紅心芭樂的3.9克;蔬菜部分,同樣以100公克為單位,膳食纖維含量排名前5分別是紫蘇8.8g、薄荷7.5g、黑豆芽4.9g、山苦瓜4.1g、紫色花椰菜3.9g。營養師高敏敏公布高纖蔬果前20名排行榜。(圖/翻攝自高敏敏 營養師臉書)高敏敏建議,如果想多補充膳食纖維,可以高纖蔬菜、水果為主,且每餐蔬菜至少選擇2種顏色,除了補充纖維,還能攝取到不同植化素,一天最少要吃4個拳頭大的蔬菜量,「蔬菜之外,平時也可以從水果、或是富含纖維的澱粉類攝取(可以用非精緻澱粉取代部分白飯、白麵條等),有足夠的纖維能幫助排便順暢」。高敏敏提到,如果吃了很多高纖蔬菜或水果,卻還是有便秘問題,有可能是水分、粗雜糧、好菌、好油攝取不足,建議透過不同食物幫助腸道順暢,只要吃足清腸好物,就可做好體內環保。另外,中醫師透露,黑棗營養豐富,除了膳食纖維含量高,男性長期服用還可達到壯陽效果,但腸胃不佳者須避免空腹食用。營養師高敏敏公布高纖蔬果前20名排行榜。(圖/翻攝自高敏敏 營養師臉書)
冬至吃湯圓應景!小心「這樣配」易脹氣 營養師傳授4撇步:千萬要趁熱吃
隨著台灣已正式在今天(22日)迎來冬至,不少人都會吃湯圓應景,但小心因此出現脹氣問題。營養師吳欣陵就表示,由於糯米製成的湯圓黏性高,需要花較多時間消化,因此若想避免脹氣,就應該要趁熱吃、避免搭配冷飲、配著高纖蔬菜一起食用,當然增加咀嚼時間也會有效果。營養師吳欣陵於19日在臉書發文表示,「今天就要來談談如何預防吃多了湯圓而導致的脹氣問題!」同時她也加碼介紹幾個日常生活中可能引發脹氣的原因,以及相對應的解決方案:營養師吳欣陵於19日在臉書發文教大家吃湯圓不脹氣的撇步。(圖/翻攝自臉書)1.邊進食邊講話:容易將空氣一起帶入肚子內,使胃部累積大量氣體,導致打嗝或脹氣。她建議除了吃飯專心吃不聊天之外,還要細嚼慢嚥,每口最好要咀嚼30下。2.攝取過量的寡糖食物:例如豆製品、十字花科類蔬菜等,寡醣雖然可以當作腸道的益生質,幫助腸道菌相平衡,但無法被小腸分解消化,對於腸胃蠕動功能不佳者就容易產生脹氣問題。因此她建議不要直接空腹食用,可以先讓其他食物下肚,再吃多醣類食物。3.牛奶乳糖:乳糖不能被小腸消化分解,容易在腸道發酵,引發腹痛、腹脹甚至腹瀉。因此除了選擇不含乳糖的乳品,日常生活中也應該漸進式給予乳品,增加耐受性。4.糯米食用過量:例如湯圓、粽子、油飯等,由於糯米黏性高,會造成腸胃排空變慢,停留在腸胃時間較久,就需要花較多時間消化吸收。因此她建議,吃上述食物時應要趁熱食用,冷卻後會更難消化。此外還要避免搭配冷飲,因為冷飲容易讓糯米凝固。再來就是搭配高纖蔬菜一起吃能夠增加消化速度,當然多咀嚼也是促進腸胃消化糯米,避免脹氣的最佳方法。
中秋假肉出沒3/專家教挑「中秋最棒食材」 烤肉後「5步驟排毒」恢復健康
中秋節想要開心烤肉,同時又兼顧健康?專家表示首先要挑對食材,其中最推薦脂肪含量低的海鮮類食物,建議從外觀、色澤、味道、處理方式選出最新鮮的品項。另外,狂歡過後也要補充正確營養素,才能排出身體大啖烤肉美食後殘存的毒素喔!「從烤肉前就要開始注意!」營養師程涵宇表示,烤肉前一定不能過度飢餓,烤肉時,最建議吃低脂蛋白質類的海鮮類食物,例如蝦子、魚、蛤蠣、花枝、干貝等,其次是雞肉,而紅肉如牛、豬由於脂肪含量高,少量攝取即可。挑選海鮮時,程涵宇觀察以下4件事。1.外觀:新鮮的魚蝦貝類及軟體動物類外形應完整、沒有破損及魚鱗脫落的現象,且肢體也沒有產生黑變及有斷落較好。2.色澤:新鮮漁產品的顏色較為明亮、有光澤,且摸起來不會有黏膩、沾手的感覺;若顏色暗淡無光澤,顯然已失去鮮度,最好避免購買。3.味道:新鮮的漁產品帶有一股自然的海鮮味;若聞起來有嗆鼻的腐臭味,可能是已遭到細菌感染,已不新鮮,最好避免購買。4.處理方式:也可買急速冷凍活凍水產,解凍後料理依舊口感彈性、肉質鮮美。除此之外,也要避免購買含有磷酸鹽的海鮮食材。林口長庚醫院腎臟科主治醫師顏宗海表示,有些不肖業者為了讓海鮮增加重量,會偷偷添加磷酸鹽,如果外觀看起很鮮豔,或是水滴得比較快,甚至買回家下鍋料理後食材大幅縮水,就要當心是含有磷酸鹽,多吃會引發腎臟病、骨鬆、心血管疾病。準備烤肉食材時,記得要多準備高纖蔬菜,比例最好是肉品的2倍,可幫助身體代謝循環。(示意圖/報系資料庫)另外,程涵宇也提醒烤肉時要多吃高纖蔬菜類,例如菇類、蘆筍,或是抗氧化蔬菜如青椒、洋蔥、花椰菜、番茄,最好比例是肉類的2倍,比較不會增加身體的負擔。烤肉難免吃下一些少量毒素,例如過多的鈉或脂肪,程涵宇建議隔天可多補充維生素C,例如吃奇異果促進腸道蠕動及蛋白質分解;也建議多吃高鉀食物排出身體多餘的鈉,例如瓜類、香蕉、海帶、菇類都是不錯選擇。程涵宇說,中秋烤肉後也適合減糖一陣子,「研究發現,攝取過多的糖,會導致代謝不佳,所以只要飲食中減糖,就可以促進身體循環。」多喝水也有相同效果,可以使用任何喜歡的水果、蔬菜和草藥組合在一起,例如黃瓜薄荷氣泡水等。最後,當然一定要多運動,藉由流汗、身體活動將體內廢物排出,就能有更好的排毒效果。
老了就知道!營養師曝這「6大食物」吃多難消化…高纖攝取太多恐變胃下垂
許多人都聽過「養生從吃開始」,但有營養師透露「腹脹」、「胃功能不佳者」,如大量攝取「這6類食物」可能會讓腸胃更加難受,還直言「年輕你不覺得,但年紀大了就會產生問題」。還有醫師分享一名食用過多高纖食物,導致「胃下垂」、「神經失去作用」的病例。營養師劉怡里在節目《醫師好辣》指出,雖然胃痛、胃發炎時可適度食用纖維量較低的高麗菜顧胃,但其含有「水蘇四糖」,大量食用仍會脹氣,而花椰菜、韭菜及洋蔥,都是大量攝取後「特別容易產生氣體」的食物,呼籲易脹氣、胃功能不佳者一定要煮熟再食用。(圖/翻攝自《醫師好辣》YouTube)劉怡里表示,一些人不愛喝水又擔心影響健康,而改喝無糖氣泡水或豆漿,但事實上「這些也容易脹氣」,可在飲用豆漿後「吃些鳳梨、奇異果幫助消化」。她也笑稱,這些易脹氣食物年輕時吃了可能無感,但「年紀到了就會有感,就會產生問題」。外科醫師陳榮堅也曾在節目指出,過去有一名體重只有40多公斤的櫃姐「以為胃癌」前來就診,但診斷確認是「重度胃下垂」,進一步問診後,發現是她「狂吃高纖蔬菜,導致菜一直積在胃裡」,進而導致胃下垂。陳榮堅指出,一旦出現胃下垂就代表「神經沒有作用,吃下去就卡在那裡,不會往前進」,而櫃姐後來改變飲食與藥物治療後已有改善。
不當胖虎3/不只減重!168斷食還能抗氧化 穩定血糖血壓「重點是吃對食物」
從日本延燒來台的「168間歇斷食法」,成為當今最炙手可熱的減肥法,許多藝人如楊丞琳、饒舌歌手瘦子都利用這個方法,短時間內瘦下4~6公斤,許多民眾效法同樣效果也不錯,但也有人卻失敗收場。到底原因是什麼?營養師程涵宇表示,許多民眾執行168斷食,最常犯的錯誤就是「在有限的8小時時間內爆食」,例如有一位40歲男性,因為擔心斷食時飢餓,結果反而報復性飲食,計算熱量之後發現,以前他一天大約攝取2000大卡,執行168斷食後,反而增加到2800大卡,結果當然不會變瘦。另一位31歲女性,執行168斷食、並搭配運動,並且持續一年,雖然的確有瘦下來,但效果卻不如預期。「後來發現,原來是她常常周末會恢復正常飲食,而且8小時的進食時間內,會吃6~8次的食物,等於一直吃個不停。」無論採取任何減重方式,若能同時搭配運動,效果都會更好,同時也能促進肌肉生成,幫助消耗熱量。(示意圖/報系資料庫)程涵宇說,16小時斷食燃燒脂肪固然重要,但8小時的進食內容也很重要。以上述31歲女性為例,後來減少為吃3次食物,並且調整進食順序,先吃青菜、肉,最後再吃澱粉,增加飽足感,體重才開始穩定下降。晨光營養諮詢專科院長趙函穎營養師說,「英國研究顯示,優質蛋白質食物可以讓之後的身體燃脂效果更顯著,例如雞胸肉、魚肉、毛豆、豆漿都很好。」趙函穎說,蛋白質食物能增加飽足感、同時修復身體組織、增加肌肉生成,才不會減肥減到失去膠原蛋白。另外,也要補充高品質的碳水化合物,例如地瓜、南瓜、玉米,同樣有助於肌肉生長;高纖維的蔬菜也一定要吃,例如青花菜、黑木耳、玉米筍、菇類都是不錯的選擇。除此之外,程涵宇也提醒「睡眠很重要」,如果執行168斷食時,睡眠時間少於6小時就很容易失敗,同時也會增加糖尿病、心臟病風險,建議一定要至少睡足6小時,能睡到8小時以上更好。程涵宇表示,如果能成功執行168斷食,同時又吃對食物,除了幫助減重,還具有抗氧化效果、增加人體DNA修復、改善胰島素阻抗、幫助血壓穩定、改善認知功能等,對整體健康十分有益。
中秋健康烤4/按順序吃!肥肉不會報復性進攻 「最惡食物是它」易罹癌染疫
中秋連假過完,很多人往往都會胖了一圈,原因當然是大吃大喝所導致!程涵宇營養師表示,只要吃對順序,其實大啖烤肉美食之後,還是可以維持身材,不怕肥肉報復性攻擊。「從烤肉前就要開始注意!」程涵宇說,烤肉前一定不能過度飢餓,否則會變成暴飲暴食,建議烤肉前先喝無糖豆漿增加飽足感,烤肉時,建議先吃低脂蛋白質類的食物,例如蝦子、魚、蛤蠣、花枝、干貝等海鮮類,或雞肉也是不錯的選擇;接下來再吃高纖蔬菜類,例如菇類、蘆筍,或是抗氧化蔬菜如青椒、洋蔥、花椰菜、番茄;最後再吃全穀雜糧類、澱粉類食物,例如玉米、南瓜,另外,程涵宇建議可吃鳳梨、奇異果,或是將兩者做成沾醬,因為鳳梨酵素及奇異果酵素能幫助消化、去油解膩。中秋烤肉時,建議先從海鮮類食物「開烤」,含有蛋白質又較為低脂,接著再吃高纖蔬菜,如此可以降低變胖的機率。(圖/報系資料庫)至於NG食材,程涵宇認為香腸或培根等加工肉品最糟糕,因為過多的脂肪會造成人體內臟脂肪的堆積,會引起過多發炎的免疫反應,導致抵抗力下降,不只如此,還可能增加罹患大腸癌的機率。烤肉時則建議多喝水,或搭配具有國家健康食品雙認證的茶飲,平衡油膩的飲食,千萬不要喝含糖飲料,不只會增加身體發炎反應、容易變胖,還可能進一步導致各種慢性病,造成免疫力下降。喝酒則更糟糕,程涵宇說,根據世界衛生組織歐洲辦公室「飲酒與新冠肺炎」指引,過量飲酒不僅會導致胃潰瘍、肝硬化、腦中風等高達200多種疾病,更可能破壞身體免疫系統,增加新冠肺炎及發展為急性呼吸窘迫症候群(ARDS)等嚴重併發症的風險,所以千萬不要一邊烤肉、一邊喝酒。最後,程涵宇也提醒月餅要以「淺嚐」為原則,因為分量越大的月餅,熱量就越高,熱量最高的有近800大卡,等於一個雞腿便當,熱量非常驚人,而且裡面含的多是飽和脂肪及糖,營養素不均衡,而且飽和脂肪過多時,身體中膽固醇也會跟著上升。建議在吃月餅時,家人朋友們一起分著吃,千萬不要一個人一次吃下一整個月餅。月餅熱量相當驚人,如果不確定卡路里含量,最好選擇小份量、或切開與他人分享。(圖/123RF)