高纖食物
」 營養師
心衰竭比癌症更致命！醫示警「1國民美食」超雷
世界衛生組織統計全球每年約1800萬人死於心血管疾病，依據衛生福利部111年國人死因統計結果，共計2.3萬人死於心臟疾病，平均約22分鐘就有1人。對此，心臟內科醫師陳冠任也指出，心衰竭要注意水分和鹽分的控制，尤其台灣人的國民美食火鍋竟然也是大地雷，包括火鍋的高湯，以及沙茶醬，都會導致心臟負荷過大。心衰竭比癌症更致命！心臟內科醫師陳冠任在節目「健康晚點名」中示警，心衰竭要注意水分和鹽分的控制，因為心臟已經沒有力氣去負荷這些水分跟鹽分，一下子進去太多的時候，就會導致肺積水，就沒辦法呼吸，連吃太鹹都會把水分帶進身體裡。尤其台灣人每到冬天很喜歡吃火鍋，更愛火鍋的「高湯」及台灣之光「沙茶醬」，但陳冠任醫師提醒，沙茶醬口味真的太重了，因此每當寒流來襲後，心衰竭患者就會爆增。至於哪些食物可以預防心衰竭，陳冠任醫師推薦十字花科，例如油菜、薺菜、蘿蔔、西洋菜、花椰菜、高麗菜等，不但可以預防發炎指數的增加，還能預防血管栓塞。再來就是洋蔥、茄子、藍莓等含有紫植素的食物，以及木耳等，也有助於預防心血關疾病。又或者是膳食纖維及高纖食物，例如燕麥片、糙米飯等澱粉類。陳冠任醫師還提醒，雖然肉類也是必須攝取的食物，因為蛋白質是人每天必需的營養素之一，不過他還是建議最好食用白肉類，也就是雞肉、魚肉這些，因為白肉比較沒有不好的脂肪酸，所以白肉還是比較優先。以上綜合來看，就是蔬果類、蛋白質類，還有澱粉類均衡攝取，「對心臟來講，就是一個比較好的保護。」
女性停經罹患代謝症候群機率大增！ 教你「５大飲食秘訣」有效預防
婦女在停經前心臟病的發生率較男性低，但停經後的風險則與男性相近，可能是因為女性荷爾蒙雌二醇在停經後便減少，失去保護心臟的作用，也因此產生代謝症候群。代謝症候群五大指標 停經後婦女罹患風險達50%代謝症候群可預防也可治療，要是不及早檢查治療，將比一般人增加6倍糖尿病風險、4倍高血壓風險、3倍高血脂風險、2倍心臟病及腦中風風險，變成慢性病病人。下列五項中符合任三項就是代謝症候群：（1）腹部肥胖：男性腰圍≧90公分、女性腰圍≧80公分（2）血壓偏高：收縮壓≧130 mmHg或舒張壓≧85 mmHg（3）空腹血糖偏高：空腹血糖值≧100 mg/dL（4）空腹三酸甘油酯偏高：≧150 mg/dL（5）高密度脂蛋白膽固醇偏低：男性<40 mg/dL、女性<50 mg/dL預防代謝症候群 改善飲食成效優於補充荷爾蒙治療停經後因為缺乏女性荷爾蒙，低密度膽固醇（壞的膽固醇）及總膽固醇、三酸甘油脂會升高，高密度膽固醇（好的膽固醇）將降低，這就是荷爾蒙缺乏的影響而提高代謝症候群的風險，使其發生率增至50％。而停經後，改善代謝症候群的方法，除了多運動外，應從飲食方面著手：依每日飲食指南，均衡攝取六大類食物：婦女每天所需熱量約1600-1900大卡，建議限制高碳水化合物和高油脂食物，鼓勵適量、均衡飲食，以及多攝取高纖食物，例如全榖雜糧及蔬菜。增加蛋白質：為避免肌少症，蛋白質攝取建議為每天每公斤體重1.1克蛋白質。豆類製品（豆腐、豆漿）、白肉（魚、雞、鴨）、雞蛋、牛奶、優酪乳等都是優質蛋白質的來源。維他命D：停經後婦女補充維他命D可以改變脂肪代謝，缺乏者會產生高血壓和三酸甘油酯，並減少高密度膽固醇，尤其在肥胖和糖尿病者。主要食物來源為魚肝油、高油脂魚肉（鮭魚、秋刀魚等），目前建議停經後婦女每日從飲食中攝取維他命D為10-15微克（400-600 IU）。Omega-3脂肪酸：建議停經後婦女每天從飲食中攝取Omega-3脂肪酸含量佔總熱量0.6-1.2%（約1-2.5克），如油性魚（鮭魚、沙丁魚、鯖魚等）、魚油、亞麻仁油。抗氧化營養素：停經後婦女多攝取具抗氧化營養素，如維他命A、維他命C、維他命E、多酚和異黃酮（包含新鮮蔬菜水果、未精製全榖雜糧、堅果、黃豆等），可有效降低總膽固醇、低密度膽固醇、三酸甘油酯和血糖。藉由飲食來改善更年期的代謝症候群，比補充荷爾蒙治療更為有效。出處：國民健康署慢性疾病防治組
氣溫變冷！半個月高市51件心梗案例 衛生局授「5招」防寒護心
16日起氣溫又降，體感溫度更是只有13度。從12月初截至14日，高雄市消防局接獲51件疑似心肌梗塞救護案，而天冷更是會增加心血管疾病集會，衛生局傳授「防寒護心」5招。高雄市消防局局長王志平說，從1日至14日，高市消防局接獲51件疑似心肌梗塞案例，溫度驟降會讓血管平滑肌收縮，讓血壓飆高，增加心臟病發風險，而三高心血管患者也要注意保暖，清晨或較冷時刻避免外出。消防局指出，如果出現胸悶、喘不過氣等症狀，立即撥打119，讓救護人員送醫，把握黃金治療期，減少後遺症。高雄市衛生局也提供5招「防寒護心」：1.注意保暖：要多關注氣象報導，留意溫差，可以多層次穿衣，戶外戴帽子或圍巾保暖，再室內用瓦斯爐具時，也要注意通風，避免一氧化碳中毒和火災。2.控制三高：長者和三高患者冬天要小心，平常也要做好健康管理，定期回診和按時吃藥，留意身體狀況，如有需要盡速就醫。3.健康飲食：天冷吃熱食，要避免鈉攝取過多，飲食要均衡多元的原形食物，少吃加工調味，多吃蔬果高纖食物。4.規律運動：民眾如有晨運習慣，可改成室內運動，等天暖再出門，運動前也要先暖身，運動食多喝水，每周至少做150分鐘的中等強度運動。5.戒菸少酒：菸含有害物質，會傷呼吸道和肺，也會增加高血壓風險，過量飲酒會傷胃跟肝臟，研究指出，如果成癮者戒菸酒，能降心血管疾病和中風機會。
冬季12星座「健康警訊」一次看！ 天秤小心免疫力下降
隨著時序進入秋冬季，這段期間也是人抵抗力最差的季節。對此，運勢粉專《塔羅牌老師艾菲爾》昨（21日）發文提醒12星座「健康警訊」一次看。首先他點名牡羊、天秤及雙魚座要戒菸戒酒；金牛、天蠍、射手座少油減糖更健康；巨蟹、獅子、處女座要學會減壓轉念；雙子、摩羯及水瓶座則要早睡早起，才能讓病毒遠離。牡羊座、天秤座、雙魚座：戒菸戒酒、戒除壞習慣牡羊座：熱情奔放、享受生活，但也容易沉迷於菸酒等不良嗜好。今年冬季你的健康狀況恐受影響，尤其是呼吸道及心血管系統。建議從現在開始，減少菸酒的攝入，並培養有益身心的興趣，如運動、閱讀、旅行等。天秤座：喜歡社交的你容易受外界影響，跟風做些不利於健康的事。此外，2023年冬季的免疫力可能會下降，容易感冒、喉嚨發炎。建議從現在開始，戒掉一些壞習慣，如熬夜、吃宵夜及喝碳酸飲料等，並多攝取富含維生素C和鋅的食物，提升抵抗力。雙魚座：浪漫、愛幻想，卻也容易逃避現實、沉溺於虛擬世界。這個冬季你可能容易陷入焦慮、憂鬱的情緒而失眠。建議先戒除一些壞習慣，如愛滑手機、看電視、打遊戲等，多與真實的人事物接觸，如親友、寵物及大自然，讓心靈更加平靜。金牛座、天蠍座、射手座：少油減糖、身體更健康金牛座：喜愛美食的你很容易過度貪嘴，導致肥胖和消化不良。今年冬天，你的新陳代謝可能會變慢，容易引發高血壓、高血脂及糖尿病等。建議飲食少油減糖、多吃些清淡和高纖食物，像是蔬果、全榖類、豆類等，保持運動好習慣，以控制體重和血糖。天蠍座：神秘而深沉的你容易過度壓抑自己的情緒，並導致內分泌失調。今年冬季生殖和泌尿系統可能出問題，如陰道炎、尿道感染等等。建議要減油減糖，多吃些有助於排毒和調節荷爾蒙的食物，如綠茶、蜂蜜、黑豆等，並且多表達自身情感、減輕壓力。射手座：樂觀開朗又愛冒險的你很容易忽視自己的身體狀況，導致營養不良並缺乏免疫力。2023年冬季，肝臟和膽囊可能受損，容易引起肝炎或膽結石等疾病。建議從現在開始，減少油和糖的攝取，多吃些有助於護肝和膽囊的食物，像是牛奶、山楂及玉米等，飲食和生活方式要節制、勿過於放縱。巨蟹座、獅子座、處女座：減壓轉念、心情更開朗巨蟹座：顧家、溫柔體貼的你容易過度操心和憂慮，導致情緒低落和失眠，今年冬天心臟和胃部健康恐亮紅燈，容易引發心悸、胃痛等症狀。建議減輕壓力、學會轉念，多做些讓自己開心又放鬆的事，如聽音樂、看電影，多與家人朋友聊天溝通，分享喜怒哀樂。獅子座：自信大方、喜歡領導的你容易驕傲和固執，導致與人衝突和孤立。2023年冬季，眼睛和脊椎恐出現問題，容易引發視力下降、脊椎病等。建議要保持謙虛，多閱讀、冥想和瑜珈，並多和他人合作與學習，接納不同的意見和想法。處女座：細心認真，又有完美主義的你往往會過度苛求和挑剔，容易引起焦慮和神經質。這個冬天，皮膚和神經系統恐出現警訊，易有皮膚炎、神經衰弱等症狀。建議要懂得減壓轉念，多做些讓自己放鬆和滿足的事，如按摩、美容和購物，對自己和他人多點寬容和體諒，勿過於嚴格和刻薄。雙子座、摩羯座、水瓶座：早睡早起、病毒遠離你雙子座：聰明靈活又熱愛交流的你容易過度分心和浮躁，致使精神不集中、情緒不穩。這個冬天，呼吸系統和神經系統恐出現問題，容易感冒、支氣管炎和失眠。建議要替自己紓壓，多做些需要專注和平靜的事，如閱讀、寫作、冥想，與人相處時要誠實與互相信任，別有過多謊言和猜忌。摩羯座：勤奮負責、喜歡成就的你因太過壓抑和悲觀而憂鬱與孤僻。2023年的冬季，容易誘發關節炎、骨質疏鬆及牙齦炎等問題。建議多做些開心的事，如旅行、聽音樂、當志工，能帶給人溫暖和關懷，不要過於冷漠和自卑。水瓶座：創新自由、愛探索的你容易過度叛逆和孤立，很常與人疏離、不合。今年冬季，你的血液和循環系統可能出狀況，容易引起貧血、心律不整及高血壓等症狀。建議多做些讓自己平衡和融入的活動，像是運動、團隊合作、社團活動等，多溝通和理解他人，千萬別太固執。
外食族天天拉肚子！腹絞痛逾3年 檢查竟是抗藥性壞菌搞鬼
一名41歲曾先生，長時間三餐外食，加上工作壓力大，導致他2年多來每天都要跑3、4次廁所，還經常出現腹瀉、腹絞痛的情況。最終他在友人的建議下前往醫院進行檢查，才發現竟是抗藥性壞菌「困難梭狀菌」在搞鬼。一名41歲房仲曾先生，幾乎每日外食，加上工作壓力大，因此2年多來每天都要跑3、4次廁所，還經常出現腹瀉、腹絞痛的情況。後來曾男在朋友的建議下，前往醫院採集糞便進行檢驗，才發現腸道內有「困難梭狀菌」存在，造成腸道發炎而經常腹瀉，最終曾男按照醫生建議服用益生菌及攝取高纖食物，調節菌群平衡，3個月後已完全康復，回到每日排便一次的正常情況，腹部也不再絞痛。中國醫藥大學附設醫院健康醫學中心副院長林文元指出，困難梭狀菌全台盛行率約1到5％，是導致急性或持續性腹瀉的原因之一，甚至住院病人的困難梭狀菌盛行率高達20％。病患因長期使用抗生素，導致腸道正常菌叢減少，對抗生素有抗藥性的困難梭狀桿菌開始大量繁殖，進而造成腸道不適發炎。林文元副院長更指出，一旦長期放任困難梭狀菌，它會分泌毒素破壞腸粘膜，可能引發嚴重腹瀉，更嚴重會造成腸胃道穿孔，甚至休克發生敗血症。最後，林文元副院長也提醒，要是長期倚賴一般抗生素治療身體發炎等問題，可能導致整體腸道的細菌數量、多樣性與豐富度迅速下降。尤其是維持健康必不可少的細菌如雙歧桿菌與乳酸桿菌，進而造成有害的潛在病原體隨之增加，引發其他的感染疾病。
愛吃「這4類食物」會增加子宮肌瘤風險！ 護理師示警：肥胖女性也是高風險族群
「子宮肌瘤」是婦科很常見的疾病，在台灣約每3至4位女性就有1位患有子宮肌瘤，常見的症狀包括，經痛、月經過多，若壓迫到膀胱，還會造成排尿次數增加、尿失禁等，嚴重甚至引發不孕。對此，護理師許耿棻盤點出預防子宮肌瘤6大方法。許耿棻在臉書粉專《護理師茶茶｜營養x健康x生活》發文表示，子宮肌瘤的成因，除了是因為荷爾蒙的過度刺激外，其實免疫問題、肝臟解毒功能太差也是可能的原因。她接著整理出預防子宮肌瘤6大方法，包括：1多攝取高纖食物，因為纖維能結合激素，幫助代謝多餘的雌激素，能平衡身體過多的激素。2避開高糖食物，主要是因為糖類會增加不正常細胞增生，助長子宮肌瘤生長的機率。3避開高油脂食物，尤其是動物性脂肪，例如肥肉、香腸、肉皮、五花肉。4積極控制體重，有肥胖問題的女性，發生子宮肌瘤的機率明顯較高，會建議用健康的方式瘦身，維持健康的體重。5避免刺激性食物，例如酒精、辛辣食物，因為這些都會增加異常細胞增生的風險。6避免動物性荷爾蒙，例如雞睪丸、雪蛤膏、蟹黃、蝦卵、魚卵、蜂王乳等都含有動物性荷爾蒙，有促發子宮肌瘤的機率。許耿棻也提醒患有子宮肌瘤的女性，記得按時2至3個月追蹤，若增加太快，請一定要跟醫師討論治療方式。
【減重專輯】4個月甩肉12公斤！ 精準用藥與肥肉說BYEBYE
【健康醫療網／記者鄭宜芬、潘昱僑報導】壓力大就想吃！一名3旬女性美食節目工作人員，因「職業傷害」加上長期飲酒紓壓，肚子堆積了肥厚的游泳圈，甚至影響健康。知名減重診所醫師黃彥皓表示，常見肥胖類型包括壓力飢餓、大腦飢餓與腸道飢餓，精準用藥才能事半功倍，此個案合併使用血糖用藥與抑制食慾的複方口服減重藥物，靠少少幾顆就在4個月內從72公斤瘦到60公斤。3大肥胖類型 你是哪一種？炎炎夏日想穿著輕薄衣物、到海邊游泳，卻因肥肉不敢見人嗎？國人常見肥胖類型為「壓力飢餓」與「大腦飢餓」，2類合併佔比高達9成。(1)壓力飢餓 (情緒饑餓)患者個性容易緊張焦慮，常靠美食美酒紓壓、慰勞自己。常見的飲食型態為辦公室訂下午茶，久而久之形成習慣「沒吃會暴動」，減重不易。建議此族群的人多運動，提升促進多巴胺、正腎上腺素與腦內啡，可讓人感到快樂滿足，進而減少攝取熱量。(2)大腦飢餓這類人其實身體不需要那麼多熱量，但就是克制不住慾望「嘴饞」，吃完正餐不滿足，還有一個甜點胃嗷嗷待哺，辦公室抽屜永遠有吃不完的零食。此族群的民眾需要行為教育改善口腹之欲，搭配多運動才能有效消耗熱量。(3)腸道飢餓這類民眾的胃排空速度比一般人快，常見於活動量大的運動員，不過此族群占比僅約1成。喝酒宛如喝油！ 減重飲食注意3原則 無論哪一種肥胖型態，飲酒堪稱減肥地雷。黃彥皓醫師提醒：「喝酒宛如喝油！」酒精1g熱量高達7.1大卡，濃度越高熱量就越高。而且酒精本身是乙醇，代謝後產生的乙醛毒性相當高，肝臟需要優先代謝，因此過度飲酒不僅累積成內臟與腹部脂肪，甚至導致脂肪肝與慢性病，危害健康。減重期間控制飲食，營養師楊尚文建議攝取高纖食物，例如白米飯換成五穀米、增加蔬菜比例，也可以用低糖度的水果代替正餐之間的點心，例如芭樂或奇異果，每份1個拳頭大，每天吃到2-3份水果為佳。如果仍然感到飢餓，可攝取低熱量的食物，例如洋菜、生菜、愛玉、蒟蒻等。(1)三餐規律進食(2)細嚼慢嚥，讓大腦感到飽足(3)充足的睡眠，避免大腦分泌飢餓素戒斷食物成癮！減重卡關2大策略 合併用藥再下一城減重時體重下不去或是反彈，到底是哪裡出問題呢？其實，陷入停滯期的主因並非抗藥性，而是民眾「減肥一見效就鬆懈」。黃彥皓醫師表示，若以診間高達九成的「壓力飢餓」與「大腦飢餓」來看，鼓勵患者多運動燃燒卡路里，並依個人體況，合併使用降低飢餓感與抑制食慾的雙機轉口服減重藥物。便利性的口服方式符合上班族生態外，服用較少顆數且能應用於多範圍，可避免患者對藥物產生適應性，例如成分安非他酮（Bupropion）可提升快樂滿足感進而降低進食慾望，納曲酮（Naltrexone）則能抑制飲酒或甜食上癮的狀況，兩種成分都是減重很不錯的「戒癮藥物」。有別於坊間「雞尾酒減重療法」，黃彥皓認為，想達到減重成效，不能只餵食民眾不同的套餐處方，而是應以個人體質設計，「精準用藥」才能事半功倍，減少對身體的負擔與副作用風險，同時避免藥物濫用。(1)增加代謝、攻擊脂肪：效果較強效，主要作用方式是藉由增加心跳提供氧氣，增加燃燒力。處方上需注意有腦心血管疾病未得到良好控制的人須避免使用。(2)抑制食慾、阻斷熱量：藥性較為溫和，適合有代謝問題、心血管疾病患者、不能激烈運動的族群。近期偽藥問題頻傳，黃彥皓醫師也呼籲衛福部核准的減重藥物僅有三款，其中最新型的複方口服減重藥物配合行為改變能有效維持4年以上減重效果。網路減肥資訊過於龐雜，雖然有許多攝取低卡路里的減肥法可在短期內見效，但極端飲食難以維持且容易復胖，經由醫師設計藥物處方、營養師擬定菜單、整體團隊互相打氣鼓勵，才能安全穩定的打造健康體態。>>打倒食慾怪獸！【幸福瘦找小芙】陪你一起補充衛教知識
體重起伏大一天胖2公斤？ 營養師曝8大因素
許多在意身材的人，總是會每天測量體重，不過卻常常發現數字起伏非常大，可能一天就胖了1到3公斤。對此營養師高敏敏在自己的社群平台上分享，要增加1公斤需要攝取7700kcal的熱量，所以一天內實際增加1到3公斤是不可能的，而她也向大家解答影響體重的8大因素。營養師高敏敏9日在自己的Facebook上發文表示，如果發現自己的體重時常飄忽不定，連運動後都變更重，可能是以下8大因素造成。第一是「喝水量的多寡」，水是影響體重的關鍵之一，當喝水量多時體重可能會增加，但水分會代謝排出，且能幫助身體新陳代謝，所以不用太擔心。第二是「鈉含量攝取過多」，當重口味、重鹹、加工食品吃太多時，會使得鈉攝取過量、導致細胞的滲透壓平衡失常，容易造成水腫，使身體儲存更多水分，可以攝取幫助利尿及高鉀的食物「留鉀排鈉」。第三則是「精緻澱粉攝取過多」，因為當碳水化合物的攝取比例高，身體會需要較多水份去儲存碳水化合物中的醣類，所以盡量均衡攝取，盡量不要以精緻澱粉為主。而第四是「生理期前後」，當女生生理期來時，會造成荷爾蒙的浮動，進而出現存水、脹氣等情況，不過第3、4天就會恢復正常，不需太過擔心。第五是「流汗、尿液量影響」，當身體水分流失時，體重理所當然也會下降。第六是「糞便堆積量」，當太多糞便囤積在體內時會增加體重，所以建議設多攝取高纖食物，並在固定時間排便。第七是「壓力荷爾蒙過高」，當壓力荷爾蒙上升時，身體會儲存更多水分，所以體重才會跟著忽高忽低，可以趁著空閒時間多到戶外活動散心，放鬆心情。最後第8是「肌力訓練」，在進行肌力訓練時，過程中肌肉纖維可能會被撕裂，而身體在修復肌肉時會儲存水分，運動部位或許會些微浮腫，不過大概1、2天就會消散了。而最後高敏敏也指出，每增加1公斤的重量需要攝取7700kcal的熱量「所以一天突然紮實的胖2公斤，是不太可能的」建議大家量體重最好每天選擇固定時間，並在同一狀態下測量，也要多關心身體脂肪跟肌肉量，不要當數字的奴隸。
胃不好不能高纖飲食？ 營養師這樣解答
許多民眾認為纖維傷胃，胃不好的人應該避免高纖飲食，尤其是太粗的纖維像是糙米、葉菜類的莖部最好不要吃。但癌症關懷基金會執行長黃翠華營養師表示，千萬不要認為纖維多傷胃！事實上纖維對胃的排空相當有幫助，民眾一定要改變對纖維的迷思。高纖食物傷胃？ 營養師：錯！纖維可「保胃」「高纖食物傷胃」這樣的觀念是正確的嗎？黃翠華營養師表示，事實上纖維對胃的保護相當重要，纖維能幫助食物與胃液結合，讓胃產生的食糜結構較不堅硬，並更順利的進入小腸做下一步的消化、吸收。黃翠華營養師指出，千萬不要認為纖維多會傷胃，以紅蘿蔔、青江菜為例，一般都會認為青江菜纖維多、傷胃，但其實半碗青江菜的纖維只有1.3公克，而紅蘿蔔的纖維則是2.6公克。這是因為纖維其實分為「水溶性纖維」與「非水溶性纖維」，水溶性纖維的食物吃起來較軟、嫩，非水溶性纖維的食物吃起來較粗、硬，而紅蘿蔔的纖維組成就是以水溶性纖維為主。因此，除了，高纖食物傷胃外，以口感來分辨纖維多寡，也是錯誤觀念之一。不過，黃翠華營養師提醒，若是胃正處於急性發炎期，確實要先避免高纖食物，等到發炎情況慢慢恢復後，再由水溶性纖維開始攝取。餐前吃水果吸收好？ 小心胃酸過度分泌此外，水果也是很重要的纖維攝取來源，而且有些水果含有豐富的維生素A、C，能強健胃部黏膜、間質組織，網路上流傳「餐前吃水果，吸收才會好」這樣的說法。但黃翠華營養師指出，胃不好的人不適合餐前吃水果，因為水果含有果糖，糖會刺激胃酸過度分泌，因此，水果建議最好是在餐後吃，而網路上甚至有文章表示「餐後吃水果無法有良好的吸收效果」，這是完全錯誤的觀念，民眾一定要特別注意。胃不好不能吃糙米？ 營養師教你正確吃法而胃不好的人一定都聽過「不要吃纖維太粗的食物」，尤其糙米、全榖雜糧、葉菜類的葉梗等最好不要吃。黃翠華營養師表示，事實上吃糙米、葉梗導致胃不舒服，並不是纖維的問題，而是習慣的問題，纖維太過粗糙的食物，其實只要在烹飪時稍做處理，並在進食時別囫圇吞棗，就不會對胃造成負擔。像是蔬菜的葉梗，黃翠華營養師建議，炒菜時可以將葉梗切細，並先放入鍋中拌炒，加點水悶煮1－2分鐘後，再放入蔬菜的葉子一起料理。而雜糧飯、糙米飯，則建議民眾先以熱水浸泡30分鐘後再下去煮，或是煮成雜糧粥、糙米粥也是不錯的選擇。黃翠華營養師再次強調，纖維對胃真的相當重要，而且全榖雜糧含有豐富的鋅，能增強免疫力，不只對胃，對民眾整體的健康都有很大的幫助。
20大高纖水果排行出爐 「芭樂只排第4」冠軍膳食纖維多2倍還可壯陽
近年因健康意識抬頭，不少人為了有更好的體態，紛紛開始注重飲食，其中膳食纖維的攝取攸關排便能否順暢，更是重中之重。營養師高敏敏公布高纖蔬果前20名排行榜，若以每100公克計算，膳食纖維含量最高者為黑棗的10.8克，再來是仙桃的6.1克，百香果的5.3克排名第3，第4才是紅心芭樂的3.9克。高敏敏在臉書粉專發文，很多人在連假期間總是大吃特吃，吃飽就躺著或坐著，容易導致富貴病上身，例如胃食道逆流、便秘、體脂增加、消化不良等，「其實不管是哪種富貴病，都建議可吃高纖食物＋多運動，讓消化道清理一下，讓卡在身上的都是暫時的，不過不同的蔬菜水果，膳食纖維含量也會不同，所以選擇就很重要」。營養師公布高纖水果前20名排行榜，若以每100公克計算，膳食纖維含量最高者為黑棗的10.8克，再來是仙桃的6.1克，百香果的5.3克排名第3，第4才是紅心芭樂的3.9克；蔬菜部分，同樣以100公克為單位，膳食纖維含量排名前5分別是紫蘇8.8g、薄荷7.5g、黑豆芽4.9g、山苦瓜4.1g、紫色花椰菜3.9g。營養師高敏敏公布高纖蔬果前20名排行榜。（圖／翻攝自高敏敏 營養師臉書）高敏敏建議，如果想多補充膳食纖維，可以高纖蔬菜、水果為主，且每餐蔬菜至少選擇2種顏色，除了補充纖維，還能攝取到不同植化素，一天最少要吃4個拳頭大的蔬菜量，「蔬菜之外，平時也可以從水果、或是富含纖維的澱粉類攝取（可以用非精緻澱粉取代部分白飯、白麵條等），有足夠的纖維能幫助排便順暢」。高敏敏提到，如果吃了很多高纖蔬菜或水果，卻還是有便秘問題，有可能是水分、粗雜糧、好菌、好油攝取不足，建議透過不同食物幫助腸道順暢，只要吃足清腸好物，就可做好體內環保。另外，中醫師透露，黑棗營養豐富，除了膳食纖維含量高，男性長期服用還可達到壯陽效果，但腸胃不佳者須避免空腹食用。營養師高敏敏公布高纖蔬果前20名排行榜。（圖／翻攝自高敏敏 營養師臉書）
逢年過節反而超累？ 當心「5大錯誤生活習慣」找上門
逢年過節忙著張羅大餐、添購衣物、包裝送禮、規劃聚會，隱形壓力隨之而來，明明迎接假期怎麼這麼累！《CNN》採訪多位專家，指出民眾「越放假越累」的5大原因，包括暴飲暴食、太晚吃甜食、飲酒過度、吃完中餐倒頭就睡、以及憂鬱情緒。建議民眾多運動、適時適量飲食，才能好好度過佳節。深夜暴飲暴食 胃食道逆流痛醒過度加工的食品容易讓人感到疲倦。紐澤西羅格斯大學運動機能學與健康系副教授史蒂夫馬林（Steven Malin）表示，攝取大魚大肉會使身體需要更努力消化食物，進而導致疲勞，「碳水化合物、蛋白質以及脂肪會引起一系列荷爾蒙變化，促使血清素變化，血清素是一種讓人感覺良好、令人愉悅的荷爾蒙，也會讓人疲倦想睡。」他建議以未加工與高纖食物取代餐盤中的含糖和高脂肪美食，消化緩慢就可以讓飽足感持續較久；另一種方式是進食前多喝水，可以幫助胃部伸展並產生飽足感；運動也有助於減少吃太飽的遲緩感，或是在家中站立、走動，也有助於將疲倦感重整。芝加哥西北大學醫學院神經病學和預防醫學副教授克莉絲汀克努森（Kristen Knutson）提醒民眾，放假時切勿到深夜還在進食，消化速度在睡眠時會減慢，持續進食就會導致消化不良、胃灼熱或胃食道逆流，讓人半夜痛醒。她建議進寢前2小時就停止進食，若真的飢餓，吃點輕食就好，避免攝取油膩厚重的食物。睡前吃甜食 干擾睡眠難以入睡在等待用餐時或空腹吃甜食，身體會加速分泌胰島素讓血糖快速下降，血糖快速下降之後會促使腎上腺素、皮質醇等壓力荷爾蒙大量分泌，而這些荷爾蒙會干擾睡眠。特別是在睡前攝取含糖食物，會讓血液中的含糖量增加，從而更難入睡。小酌可助眠 豪飲損害睡眠質量酒精對大腦有抑制作用，小酌有助入睡，但飲酒過度會損害睡眠。成癮精神學家巴努科拉（Bhanu Kolla）表示，肝臟在半夜會將酒精代謝成一種稱為「乙醛」的興奮劑，「如果你在睡覺前喝了太多酒，大約4個小時後它就會轉化為乙醛，這會擾亂睡眠。」當人從深度睡眠中醒來，就會中斷大腦修復和恢復細胞的能力。與進食原理相同，就寢前2小時最好停止飲酒，以減少對睡眠的影響。睡太久昏沉 吃完中餐別倒頭睡許多人都期待放假可以好好午睡補眠，南加州大學凱克醫學院臨床醫學副教授拉傑達斯古普塔（Raj Dasgupta）建議，吃完中飯不要倒頭就睡，尤其有胃灼熱症狀的民眾更要避免，還有失眠的人也最好別午睡，避免晚上睡不著。若是長途旅行導致睡眠不足，中午（不要太晚）可以小睡15至20分鐘沒問題。冬天易憂鬱 運動「快樂荷爾蒙」克莉絲汀表示，睡眠不足會影響情緒，而憂鬱又會導致睡眠品質不佳，形成惡性循環。她建議民眾睡前可以放鬆一下，例如洗澡、冥想或聆聽音樂，也可以在床邊放一本記事本，突然睡到一半想到事情即可隨時記下，以便讓思緒平靜下來，不用一直掛在心上。另一個有效方式是運動，研究顯示，運動對於睡眠和憂鬱起到關鍵作用，不僅能夠紓壓，還會釋放「快樂荷爾蒙」腦內啡（endorphin），可以使失眠患者更快入睡、睡得更久，並享受良好的睡眠品質。 原文出處：https://edition.cnn.com/2022/11/23/health/holiday-sleep-problems-wellness/index.html
過年隱疾3／熱量傷害！4成民眾變胖2公斤 「不動就瘦」10妙招一次看
根據衛福部100年針對全台22縣市進行的調查，4成國人過完春節後增胖近2公斤，面對「熱量傷害」，專家列舉10招瘦身妙招，不必動就能慢慢減少熱量攝取，瘦回過年前的模樣。過年聚餐機會多，再加上餐餐幾乎都是大魚大肉，所以脂肪不知不覺間就「囤積」上身。高敏敏營養師建議，面對滿桌子美食佳餚時，如果能掌握一些小技巧，就能降低「熱量傷害」。首先是規定自己一道菜只夾一次，因為一桌10多道菜，其實吃10多口大概也就飽了。而吃那一口，也要有所選擇。高敏敏舉例，以佛跳牆這道菜來說，就建議吃其中熱量較低的香菇、筍絲等，若是雞湯，就建議吃雞肉、少喝湯，以免攝取過多油脂跟鈉離子。如果想要多吃一些，盡量選擇清蒸魚、蔬菜、蝦、海蜇皮等熱量較低的餐點，其中要特別當心沙拉，因為若加入沙拉醬就會熱量爆表，所以建議不要加沙拉醬。佛跳牆是年菜常見的菜色，可選擇其中的香菇、筍絲，避開排骨酥等油膩食材，就能降低一些「熱量傷害」。（圖／報系資料照）此外，勾芡的菜餚也要少吃，勾芡中含有大量的澱粉，所以熱量高、也比較容易囤積脂肪，最好淺嚐即可。高敏敏說，若不希望面對美食時失去理智，建議一開始先多吃蔬菜、香菇等墊胃，在比較飽足的狀況下，才不會吃下太多高熱量食物。如果過年後想減重，營養師程涵宇也有「不動就瘦」的懶人妙招，她建議首先從「晚餐後不吃」、「睡前2小時不吃晚餐」做起。程涵宇表示，一項針對8153人的大規模研究人，發現睡前2小時才吃晚餐、晚餐後還在吃零食的人，不僅會變胖，而且多半胖在肚子，同時也較容易高血壓、高血糖、高血脂，顯示越晚進食、對健康越不好。此外，也要避免加工食品，減少吃進大量的糖、脂肪、熱量的機會。精緻糖、精緻澱粉也要成為拒絕往來戶，程涵宇說，精緻糖如甜點，會誘發胰島素阻抗，會讓身體慢性發炎，增加肥胖機率。精製澱粉如麵條、麵包，少了纖維、維生素、礦物質等營養成分，變得快速吸收及容易消化，所以會讓人一下子就餓了，因此就會一不小心吃進更多熱量。那該吃什麼呢？程涵宇說，除了高纖食物如蔬菜、香菇等，建議還要多喝水、適時喝黑咖啡。研究顯示，喝下500毫升的水，可在1小時內可以幫助燃燒24~30%的熱量；而黑咖啡除了幾乎沒有熱量，同樣也能提升3~11%的新陳代謝。同樣能促進代謝的還有蛋白質食物與一夜好眠，程涵宇建議多吃優質蛋白質如魚肉、雞肉等，也要維持良好的生活作息，睡眠充足可以穩定食慾跟代謝。如果嘴饞想吃些零食，堅果、海苔、無糖優格都是比較好的選擇，富含蛋白質又能增加飽足感，程涵宇說，減重最重要的是有正確的飲食觀念，如此才能瘦得健康又長久。程涵宇建議多喝水有助於燃燒熱量，同時也要多攝取優質蛋白質促進代謝，就能「不動也瘦」。（圖／程涵宇提供）
高GI食物變成低GI！ 高血糖遵循4原則聰明吃
吃低GI飲食可以讓血糖穩定，但若不得不攝取高GI食物，其實透過巧妙的搭配，就能將高GI食物成為低GI飲食。例如：吃白飯或糯米飯時，多配些蔬菜一起吃，吃白吐司（麵包）夾生菜沙拉，都能有效平衡食物的GI值。遵守飲食4原則換言之，若吃進高GI食物時，也可以配合低GI的食物一起進食，就可以改變血糖吸收的速度，以下幾項原則供參考：˙每餐都應加進至少3份的高纖食物，如蔬菜。˙主食替換為粗纖的糙米或全麥麵條。˙吃新鮮水果，而不是果汁。˙減少單一進食高GI值食物的飲食。如何控制份量呢？人體每日正確的熱量分配應該是醣類不超過60％、脂肪不超過30％，蛋白質約為15％，若以此熱量比例來看，一餐正確的份量約為1碗飯、2碗蔬菜，1小盤肉大小的攝取比例，其中，米飯類建議以五穀米飯或糙米為主；每餐至少選擇3種不同顏色的蔬果，以均衡攝取各種不同的營養素；肉類則以白肉（如雞肉、魚肉）為優先，選瘦肉不吃肥肉，並以清蒸、燉煮、汆燙為佳。每天吃的食物中，糖類的比重很高，可是一樣都是醣，GI值卻是大不同，需要特別注意。醣類食物又可分為單醣、雙醣、多醣等，一般而言，單醣和雙醣類因人體吸收較快，所以，GI值會比多醣類（俗稱的澱粉類）高；而蜂蜜的GI值雖然也高，但相較其他糖類，營養價值較高。葡萄糖、半乳糖、果糖屬於單醣，一般天然食物單獨存在單醣並不多，多半存在各種雙醣、寡醣與多醣的分子內；而雙醣類常見有蔗糖、麥芽糖、乳糖等，像是牛奶中的乳醣，或是水果中的果糖就是雙醣類；多醣類即俗稱的澱粉，例如五穀根莖類食物的地瓜、馬鈴薯、山藥、紅豆等，或是米飯、麵食、麥片、南瓜等都是富含澱粉的食物。文章授權提供／常春月刊
蔡小虎吃「高纖食物」釀小腸阻塞 7大預防要點一次看
60歲的資深台語歌手蔡小虎昨天凌晨驚傳送醫，經檢查後發現小腸阻塞，目前正裝鼻胃管引流中，經紀人表示，昨天凌晨卻突然頭痛、暈眩、想吐等，經紀人請他的姪子和鄰居過去查看蔡小虎的狀況後，蔡小虎當場不斷哀嚎還嘔吐，因此趕緊送醫。經紀人透露，蔡小虎這幾年身體狀況良好，但可能是這幾天空腹時吃太多高纖維的柿餅，由於他以前有腹膜炎病史，所以小腸比較容易阻塞，不過目前身體狀況恢復不錯，這2天住院是觀察期，醫生原本要插管治療，但他接下來還有一連串演出工作，請醫生先用引流的方式，若順利康復，就不用插管治療。FiTLO營養師何埻安表示，腸阻塞的急性期，應先禁食(NPO)，讓腸胃道休息。蔡小虎的狀況處於急性期，目前採用鼻胃管減壓引流，以免胃液滯留，造成更不舒服的狀況。根據衛福部資料統計，腸阻塞容易發生在曾經腹腔手術的患者身上，尤其發生在小腸的機率大於大腸，腸沾黏會使小腸蠕動變慢。若是平時飲食，狼吞虎嚥、喜愛難消化的食物（高油脂及過於高纖），容易造成腸脹、肚子痛、嘔吐、便秘等症狀。七大預防腸阻塞準則:(術前術後皆適用)1.細嚼慢嚥2.減少難消化的食物:糯米、柿子、土芭樂，每天纖維>40g3.避免菸酒及辛辣食物4.避免熬夜及睡前吃東西5.若無特殊限制水量每天至少2000cc6.規律排便，避免造成習慣性便秘7.養成良好規律運動習慣
慎入！大媽養生吃酵素 3年後腸道變長出「黑蛇紋」…醫一看搖頭
許多人為了養生而選擇服用健康食品，大陸杭州一名63歲大媽因為有便秘問題而吃了整整3年的酵素，沒想到日前體檢時，竟發現腸道嚴重病變！醫生表示，大媽的結腸已經整個變黑，長出像蛇皮一樣的花紋，也就是所謂的「結腸黑變病」。綜合陸媒報導，這名王姓大媽日前到醫院體檢，主動告知自己有長年便秘的困擾；醫生幫她安排了內視鏡檢查，才發現王婦的結腸已經長滿棕黑色、如同蛇皮一樣的花紋，看起來相當駭人。在醫生仔細的詢問下，王婦坦承自己已經吃了3年的某牌酵素，一開始吃的時候排便真的有變順暢，也讓她養成了依賴心，每天都一定要吃。消化內科主治醫師杜葉春表示，正常的結腸黏膜就像口腔黏膜一樣，看起來是淡紅色，而且黏膜表面的小血管紋理清晰可見。但是，王婦的結腸黏膜色澤為棕色、褐色甚至黑色，還有蛇皮、豹紋般的花紋，這種結腸黑變病是因為結腸壁的吞噬細胞吞噬了褐色素樣物質，導致腸壁色素沉著；簡單說就是腸子吸收色素後變成黑腸。王婦內視鏡影像。（圖／翻攝錢江晚報）杜葉春表示，近年罹患結腸黑變病的患者越來越多，常見於想減肥、變美和有便秘的人，而這種病主要是由「蒽醌類瀉藥」引發，這種瀉藥短期就能刺激大腸蠕動，對排便看起來很有幫助。不過，杜葉春提醒若長期服用不僅會造成腸道蠕動力減弱、腸道變黑甚至還會致癌！王婦服用3年的酵素，才因為檢查而發現罹病，但其實只要服用5個月就已經會造成結腸黑變病，但停用酵素6至12個月後一般會逐漸恢復。醫生提醒市面上的排毒、通便商品一定要慎選，便秘者應多攝取高纖食物、多喝水，並養成定時排便習慣，市面上良莠不齊的商品，千萬不要輕信。
屯糧戰術1／增加呼吸道黏膜防禦力 營養師推薦6大防疫營養素
本土疫情發燒，疫情指揮中心發布三級警戒之後，台灣民眾自動處於「類封城」狀態，有些人甚至一步都沒踏出家門，而這樣的日子恐怕將持續到暑假，再加上孩子們將整天宅在家，家中的蔬果、食材預估將消耗更迅速。中央流行疫情指揮中心呼籲，民眾應減少出門，買菜最好一次買足1至2周的食材，也有超商推出蔬菜箱，方便民眾購買。（圖／報系資料庫）有些人使用網購、外送供應日常生活飲食所需；有些人則是集中火力，一次外出採買足夠物資。營養師程涵宇說，「剛開始我會一次去市場購足大約2周的蔬果、食材，但後來發現市場有許多確診者的足跡，再加上人潮密集，傳染風險較高，所以現在就改成網購蔬果的方式。」為避免群聚感染，許多民眾轉而採取網路購物方式買菜。（圖／黃鵬杰攝）程涵宇說，屯糧之外，也要注意是否攝取足夠營養素，尤其防疫期間最需要免疫力對抗病毒。「我建議要補充6大營養素，包括辛香料、Omega 3、十字花科蔬菜、維生素A、維生素C、高纖食物。」程涵宇說，辛香料如薑、蒜都具有抗菌功效，其中大蒜有助抵抗病毒，薑則含有豐富薑烯酚能增強免疫力。「鮭魚、鯖魚、秋刀魚等含有豐富Omega 3，除了同樣能抗發炎之外，還能調節呼吸道的抵抗力。」十字花科蔬菜如孢子甘藍、花椰菜，含有抗氧化能力相當高的植化素蘿蔔硫素(sulforaphane)，不只能抗發炎，動物實驗還發現可能有預防急性肺損傷的功效。鮭魚富含豐富的Omega-3，除了具有抗發炎的功效，還能調節呼吸道抵抗力，是很棒的抗疫食物。（圖／報系資料庫）至於維生素A、C，程涵宇解釋，「維生素A是呼吸道黏膜的第一道防線，例如胡蘿蔔、地瓜葉、櫛瓜、紅心地瓜都是不錯的攝取來源；維生素C不僅能抗氧化，也能支持肺部結締組織，建議多吃奇異果、木瓜、芭樂、紅黃椒等。」最後，則要多吃一些高纖食物如香菇、木耳、燕麥等，程涵宇說，高纖食物可以幫助腸道好菌生長，進而增強整體的免疫力。
【塑毒致不孕2】吃下肚最要命 加工品果汁有疑慮
環境中的塑化劑無所不在，毒物專家招名威建議，平時應避免食物接觸PVC產品，舉例來說，目前市面上仍有部分保鮮膜是PVC材質，為了健康，建議多花一些錢購買PE材質較好。另一個重點是勤加洗手，而且務必使用肥皂。「因為塑化劑屬於脂溶性，肥皂才能洗去塑化劑，清水則沒辦法。」招名威提醒，尤其是用餐前務必洗手，才能降低吃下塑化劑的風險。顏宗海醫師說，大多數塑化劑都可以在2、3天內排出體外，但前提是先中止「毒害」。（圖／報系資料庫）林口長庚臨床毒物科主任顏宗海補充，其實大多數塑化劑都可以在2~3天內排出體外，「根據動物實驗，就算吃下超標塑化劑，只要停止接觸3個月，體內便檢驗不出塑化劑。」因此首當之務就是先中止塑毒危害。「塑化劑喜歡脂肪，所以少吃高油脂食物就能降低疑慮，而紅肉較白肉多20%油脂，因此多吃白肉較健康，其他如動物內臟也易沉積塑化劑，也要避免。」另外，研究證實加工食品如包裝果汁，長期攝取也會累積塑化劑。減少攝取塑化劑後，再想辦法增加身體代謝能力。「多喝水、多吃高纖維食物幫助排毒，再吃大量蔬果提升抗氧化力，去緩解過氧化的塑毒。」顏宗海也建議女性多吃大豆類食物，例如黃豆、毛豆。「因為塑化劑有類似雌激素的作用，而研究發現大豆類食物可以預防乳癌、子宮內膜癌、性早熟。」招名威教授提醒，塑化劑可能導致不孕，未來恐成為國安問題。（圖／招名威教授提供）招名威說，其實塑化劑存在世上已經很長一段時間，但近年來國際普遍開始重視這個議題，主要是發現塑毒與少子化之間非常相關。顏宗海也提醒，想要真正預防塑毒，最終還是仰賴父母陪伴孩子健康的飲食，先從少吃高脂、加工食物做起。遠離塑毒 8絕招1. 依指示使用檢驗合格塑膠商品2. 少吃高脂肪、內臟類、加工包裝食品3. 避免食物接觸PVC材質商品4. 不將玩具、PVC製品放入嘴巴5. 用餐前以肥皂洗手6. 多喝水、多吃高纖食物幫助代謝7. 抗氧化食物如各式蔬果，可緩解塑化劑毒素8. 女性多吃大豆類食物，降低雌激素相關治病風險
「馬桶刷挖肛門」結局超悲劇 男患者赴急診求助
現代人三餐幾乎都是外食居多，不過錯誤的飲食習慣，像是偏向辛辣油膩，加上蔬果水分攝取少，消化系統經常會拉警報！過去曾有大陸民眾因為比賽吃辣，沒想到卻嚴重便祕，為了通腸竟突發奇想，將5公分的酒瓶塞進肛門內，最後只能就醫請求協助。在台灣，也曾有男病患便祕多日，居然拿「馬桶刷」通腸，最後卻卡死拉不出來，只能急診。急診科醫師田知學，分享便秘患者就醫特殊經驗。（圖/翻攝自臉書）急診科醫師田知學在節目中分享，曾遇過一名28歲男子到急診室，表示自己有便秘問題，每次都是3到5天才會排便一次，在醫師提出照X光確定腹部中宿便情況時，男子居然害羞表示，自己其實有嘗試讓宿便能順利排泄出來，但卻不成功。正當醫師想了解患者使用「灌腸還是喝瀉藥」時，男子語出驚人的表示，是找東西來挖，而且情急下居然是使用馬桶刷，誇張的是，馬桶刷居然最後也卡在裡面！讓田知學醫師吃驚到不知道該如何反應。病患因為想解決宿便的困擾，突發奇想用馬桶刷，卻讓自己陷入更尷尬的窘境，經醫師以照X光確認馬桶刷頭位置，畫面更是讓人訝異，立即通知護理師「抽血、上點滴、準備送開刀房。」因為這名男病患塞入的不是馬桶刷柄，而是馬桶刷的刷頭，整支往肛門裡塞，最後只能靠手術取出。一般民眾如果便秘，多數會選擇到藥房買甘油球灌腸，但這卻是治標不治本的方法，想要維持健康，就必須維持良好腸道環境，人體60%免疫細胞存在於腸道中，便祕和癌症、老化、腦溢血都有很大的關聯，甚至使人體肌膚代謝變差，除了皮膚容易失去光澤與彈性，身體也容易水腫。醫師建議，除了每天攝取水分2000c.c.以上；民眾可多食用高纖食物，如地瓜、黑木耳、花椰菜及亞麻仁油等幫助腸道潤滑，除了飲食，每天也可泡蜂蜜水300c.c.，在辦公時喝完。在日本護理界，則是推薦每天用60度熱毛巾熱敷10分鐘，或者連續5小時貼上40度的發熱貼布，位置靠近腰部靠近尾椎、還有肚臍下方，透過熱敷可調倡氣血、達到溫經散寒的功效，幫助下半身放鬆，紓壓、消水腫，另外，也可透過穴道按摩，當然對於情況嚴重患者，還是建議趕緊就醫，以免延誤治療的關鍵時刻