黃琳惠
」 黃琳惠 萬聖節 生菜沙拉
端午粽邪惡根源是糯米 加熱後「如樹枝佈滿全身作用」
端午節到了，中醫大新竹附醫營養師黃琳惠及鐘沛珊建議，挑選粽子食材，吃膳食纖維豐富全穀低脂健康粽，享受美味，又可控制體重，維持健康。營養科組長黃琳惠說，一般粽子主食材為糯米、三層肉、花生等，屬於高升糖指數且高膽固醇的食物，除了讓三高（高血壓、高血糖、高血脂）民眾又愛又恨，對於胃食道逆流患者而言也是不能多吃的應景食物。黃琳惠建議，想要控制三高，食材可挑選膳食纖維豐富的紫米、燕麥、糙米、薏仁等全榖物，配合香菇、杏鮑菇、竹筍、玉米筍、牛蒡等高纖蔬菜增添口感，蛋白質可選用較瘦的梅花肉、里肌肉、雞胸肉取代肥肉，蛋黃可選栗子代替。腸胃容易不適者，除了減少食用量外，吃完粽子可搭配水果如木瓜、鳳梨等幫助消化，減少不適感。黃琳惠表示，糯米含較多的「支鏈澱粉」，加熱糊化後具有較高的黏性，其分支較多，就像樹枝一樣，跟人體內澱粉酶接觸的面積較大，直鏈處可以迅速被水解，因此會造成食用後血糖上升較快。但剩餘的支鏈分支結構無法被體內的澱粉酶水解，因此相較於直鏈澱粉較多的一般白米來說難以消化，故而建議高血糖及腸胃功能不良者應減少食用。營養師鐘沛珊提醒，傳統的北部粽因為食材會先進行拌炒，所以一顆粽子通常含有一碗飯、一份肉及兩茶匙的油，相當於一般超商的輕食便當；南部粽雖然食材不會先拌炒過，卻因額外加入的花生粉及醬油膏，造成熱量破表，都是需要注意的小細節。想吃「粽」不增「重」，一天以一顆為限，並當做正餐主食而非當作點心攝取，配合「我的餐盤」，同時攝取一碗青菜、一份低脂肉類如雞胸肉、魚肉或豆製品，飯後再一份水果更均衡。粽子的原料調味通常已十分入味，不建議再額外添加甜辣醬、醬油膏等。最後建議大家吃完粽子後，能夠運動散步至少30分鐘，更能減脂助消化。
萬聖節吃南瓜最應景 「護眼助排便」還能降低45%攝護腺癌
西洋萬聖節即將來臨，在國外會將南瓜挖空做成南瓜燈放在門口嚇阻惡靈，節慶過後可千萬別丟棄，它可是維持男性攝護腺健康的好幫手呢！營養師黃琳惠表示，南瓜肉富含β-胡蘿蔔素，可降低罹患攝護腺癌的機率；另外南瓜籽含有鋅，能夠維護攝護腺健康。另外，孩童和女性吃南瓜也好處多多，眼睛明亮，便便也順暢。黃琳惠表示，每100公克南瓜含有2000微克的β-胡蘿蔔素，具抗氧化能力，有助於防止身體受自由基損害。體內β-胡蘿蔔素濃度較高者，罹患攝護腺癌的機率約可降低45%。平時可用南瓜取代白米當主食，增加β-胡蘿蔔素的攝取。同時，一般男性攝護腺及精蟲中鋅含量極高，而在慢性攝護腺炎與攝護腺癌患者的攝護腺液中，發現到鋅含量明顯低於健康者。每100公克南瓜籽就有9.4 毫克鋅，而南瓜籽屬於堅果的一種，衛福部建議每日以1份堅果種子取代油脂有益身體健康。營養師黎姵吟提醒，預防攝護腺肥大，建議飲食清淡、少油，避免高脂肪、刺激性食物、酒精及抽煙，可適量食用保護攝護腺營養素，例如大豆異黃酮、茄紅素等，睡前勿喝大量的水，減少夜尿、憋尿，並養成規律的運動習慣。黃琳惠指出，孩童和女性吃南瓜也好處多多，眼睛明亮：3C族必備的超級食物之一，南瓜富含β-胡蘿蔔素、維生素A、C、E及葉黃素，抗氧化效果好，能夠幫助視力保健，但不是治療近視跟眼疾。另外，便便好順暢：小朋友挑食不愛吃蔬菜，排便不順暢，試試南瓜入菜烹調，富含膳食纖維及水份，甜甜的好好吃，排便好順暢。
輕食陷阱1／三餐猛喀「減重聖品」卻難瘦 營養師：代謝變差才更慘！
夏天氣溫飆升，一看到熱騰騰的食物讓人感到更加燥熱，根據超商資料顯示，消費者夏季特別偏愛輕食，生菜沙拉、涼麵、御飯糰、三明治更號稱是最受歡迎的四大天王，銷量幾乎是冬天時的一倍以上。其中，清爽的生菜沙拉給人最健康的印象，但有些人卻越吃越胖？也有人三餐都吃生菜沙拉，想趁機減重，卻絲毫不見效果，到底原因出在哪裡？專家建議，若想吃水果沙拉，應切丁適量食用，才不會吃下太多糖分。（圖／報系資料庫）中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠說，「關鍵就出在選錯沙拉！以及，若是沙拉無法兼顧完整營養，又餐餐吃沙拉，這樣反而會導致身體的基礎代謝率變差，形成吃得少卻瘦不了的情況。」黃琳惠說，由於夏天是水果盛產季節，所以市面上會出現琳瑯滿目的水果沙拉，例如西瓜、荔枝等等，這些高糖分的水果容易刺激血糖升高，促使大量胰島素分泌，造成肌肉利用血糖的效率變差，轉而儲存於脂肪細胞，再加上多數人認為水果是健康的食物，往往失去戒心，很容易吃過量就因此變胖。馬鈴薯沙拉含有大量碳水化合物，若搭配其他食物，容易攝取過多澱粉而發胖。（圖／報系資料庫）不只如此，馬鈴薯沙拉也是超商熱賣的商品之一，黃琳惠提醒這類沙拉熱量已經不低，但很多人卻將它視為「配角」，往往會再吃其他食物如御飯糰，兩者相加之下自然容易攝取過多熱量。如果購買市售沙拉，黃琳惠建議挑選以蔬菜為主的沙拉，水果、澱粉類食物適量即可，然後記得選擇熱量較低的和風沙拉醬，才不會越吃越胖。「以100公克來說，美乃滋類的沙拉醬幾乎是和風醬的5~6倍，差非常多！」營養師黃琳惠提醒，別以為所有沙拉都有助瘦身，如果含有太多水果、澱粉，反而容易熱量超標。（圖／黃琳惠提供）
輕食陷阱2／「超專業生菜沙拉」出爐！想偷懶？專家透露「紅配綠」就行
生菜沙拉一向被視為健康的象徵，關鍵當然是蔬菜種類，程涵宇營養師說，「較常見的美生菜、羅美都屬於萵苣類蔬菜，其他還有紅葉萵苣、水植波士頓萵苣等等，含有較豐富的鈣質、膳食纖維、鉀、維生素Ａ等，營養價值最高，其次則是苜蓿芽、綠豆芽、小黃瓜等。」程涵宇說，如果覺得「霧煞煞」，其實可以簡單掌握「紅配綠」的原則，因為紅色、深綠色蔬菜通常營養價值都比較高。黃琳惠則建議可以再加上黃色，若能在一份生菜沙拉中吃到三種顏色的蔬菜，營養就會更加全面。紅黃椒清脆多汁適合生食，除了維生素A、C 及鉀含量高，也富含番茄紅素、辣椒紅素及β胡蘿蔔素。（圖／報系資料庫）「我認為一份生菜沙拉若能含括蔬菜、澱粉、水果、蛋白質、堅果及乳製品，營養才完整。」黃琳惠以自己為例，她準備生菜沙拉時會選擇具有飽足感的紅黃椒，萵苣類蔬菜則偏愛口感爽脆的美生菜。「萵苣類蔬菜營養價值相差不多，所以選擇自己喜歡的就好。」澱粉類食物則選地瓜、南瓜，「我會先用刷子清洗皮，然後連皮一起蒸熟切丁，大約半碗份量即可。」黃琳惠說，皮是含有最多纖維、礦物質的部分，而蒸則能保留較多營養素。雞胸肉非常適合作為沙拉中的蛋白質來源，只要簡單乾煎，再撒鹽巴或黑胡椒調味就好。（圖／KKLife提供）接著再加一小把水果丁，例如芭樂、蘋果，或是蔓越莓、藍莓等莓果類富含花青素，都有助於抗氧化，同樣約半碗份量就好，避免攝取太多糖分。「我會再搭配雞胸肉或水煮鮪魚等蛋白質食物。」份量拿捏也很重要，「我會先將一罐水煮鮪魚罐頭瀝乾，再拌些玉米粒、洋蔥丁，然後分成三份，每次取一份食用。」雞胸肉則是大約半個手掌大，再乾煎加黑胡椒調味。營養師程涵宇建議，在無糖優格上撒些麥片、當季水果，就是一份簡單的夏季餐點，方便又健康。（圖／程涵宇提供）最後撒一湯匙無調味的綜合堅果、或是一小匙橄欖油，同時再把無糖優格拌入生菜沙拉中，就是一份營養又美味的生菜沙拉。黃琳惠說，如果能夠自己準備沙拉，就建議掌握上述原則。如果只能選購市售生菜沙拉，就選生菜較多的沙拉，同時搭配無糖豆漿、全麥土司，未來若超商開放熟食，也可以換成烤地瓜、茶葉蛋。
輕食陷阱3／「只吃御飯糰燕麥棒」總熱量卻直逼排骨便當 魔鬼細節藏這裡
愈來愈多民眾為了控制體態，都會選擇諸如涼麵、三角飯糰等輕食作為主食，尤其生菜沙拉更被視為健康的象徵，然而，這些食物其實暗藏不少地雷，可能讓人愈吃愈胖！除了生菜沙拉以外的輕食，黃琳惠認為涼麵是最大的地雷。「涼麵真的熱量太高，如果麵多一點，熱量甚至可以飆到700~800大卡，幾乎跟一個排骨便當一樣多，但又容易餓、也幾乎沒有甚麼營養，整體CP值很低。」因芒果乾十分美味，讓人忍不住一片接著一片吃，吃下滿滿的糖分後，將不利血糖控制。圖為烘芒果乾。（圖／報系資料庫）程涵宇則認為含糖果乾最地雷，因為台灣水果實在太好吃，包括鳳梨乾、芒果乾都好吃到不行，很多人吃不下飯，就吃果乾墊肚子，很容易一片接著一片，另外，程涵宇也覺得含糖蔬果汁很「母湯」，非常容易一下子熱量爆表。小小一顆三角飯糰的熱量就達190至250大卡，若是再搭配飲料或其他食物，總熱量幾乎等同於吃一個排骨便當。（圖／報系資料庫）至於超商御飯糰，黃琳惠認為只適合「小鳥胃」的人，因為一個御飯糰熱量就有190~250大卡左右，壽司雙捲更高達300~400大卡，但多數人吃完可能沒有飽足感，很容易再喝一杯飲料，雖然吃來清爽，但此時熱量已經與排骨便當差不多。同樣的道理也套用在燕麥棒上，「我身邊有很多朋友吃燕麥棒，認為相當健康，但燕麥本身無調味，為了符合大眾需求會以不同口味呈現，如焦糖、巧克力、優格等。仔細看營養標示，即使標示為不甜，但還是含有2~3成精緻糖。」許多人以為燕麥棒富含膳食纖維，事實上所含的膳食纖維與每日建議量相距甚遠，而且可能還含有許多精緻糖。（圖／123RF）黃琳惠說，每根燕麥棒約含1-3公克的膳食纖維，乍看之下很高纖很健康，但跟每日所建議的25-35克相距甚遠，所以別傻傻地以為吃了燕麥棒就能補足一天膳食纖維所需，而且因為份量小、容易餓，反而會忍不住吃更多其他食物。如果想以燕麥棒取代正餐，建議選擇低糖者，同時搭配蔬菜及蛋白質，較容易有飽足感。程涵宇則建議可以自製簡單輕食，像她就常常吃無糖優格加上當季水果、麥片，如此既有纖維質、熱量也不高，非常方便製作，很適合忙碌的現代人食用。
芒果冤枉啊！一吃下嘴唇紅腫癢 其實元凶是果皮
炎炎夏日最受歡迎的水果，馬上讓人想到金黃香甜的芒果，台灣芒果品質好，不論直接食用或是製作料理、甜點、飲品都相當美味。許多人對芒果又愛又恨，聽說芒果很毒？孕婦、過敏都不能碰，真的嗎？中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠及黎姵吟幫芒果「正名」，吃芒果有三大優點，分別是排便好順暢，美膚、護眼睛又抗癌以及高鉀緩血壓。營養師黎姵吟表示，芒果富有營養價值，第一：排便好順暢。文獻指出，芒果含有「芒果苷」，能幫助胃腸蠕動，同時具有水溶性、非水溶性膳食纖維及水份，可促進排便。第二：美膚、護眼睛又抗癌。芒果有豐富的 β-胡蘿蔔素，可轉換成維生素 A，具有維持夜間視覺，並促進上皮組織的生長及修補的能力；同時富含維生素 C、E 及多酚類化合物，具抗氧化功效，「芒果苷」也可調節免疫力，對於癌症有防護的效果。第三:高鉀緩血壓。芒果的鉀離子含量高，有助於維持神經健康、心跳規律正常，並協助肌肉正常收縮，避免血壓升高、預防中風。營養師黃琳惠也指出，部分族群對芒果及相關製品一碰就過敏，因此法規明定，若食品含有芒果，須在包裝上特別標示為過敏原，提醒消費者要注意。這些人吃完芒果後會在嘴唇、耳朵、脖子等處出現紅腫癢症狀，主要是因為芒果枝葉截切後會分泌含有「間苯二酚類」的乳白色樹汁，果皮也帶有「漆酚」，對芒果過敏者接觸到這些物質以後，又吃下芒果，進而產生過敏症狀，其實造成過敏的主因並非果肉本身，通常是接觸以上物質而誘發過敏反應。許多長輩及朋友常告誡孕婦，芒果具有毒性，在懷孕期間若吃了芒果，會促發胎兒過敏。但其實過敏主要還是與基因有關，若爸媽本身對芒果過敏，小孩對芒果過敏的機率相對高，就算懷孕及哺乳期都不吃芒果，也很難避免小孩的過敏體質。若媽媽本身對芒果過敏，懷孕期間就應該避免食用，才不會有不適症狀。黃琳惠建議，吃芒果前先用清水將表皮洗淨，以削皮的方式取代手剝，同時可以多削去一些表層果肉，或戴上手套操作，避免皮膚接觸到果皮即可減少過敏的機會。
最雷涼飲1／夏季超夯！卡路里炸裂全因它 薄薄一層佈滿糖跟油
雖然時序才五月，但中央氣象局已經發出橙色燈號，顯示即將出現攝氏38度的高溫，宣告今年已經提早進入盛夏。酷熱的天氣下，最重要的就是補充水分，其中又以白開水最佳，但多數人難免都有想解禁喝一點涼飲的時候，其實只要能把握原則，還是能夠滿足口慾、又兼顧健康。許多配料都含高熱量，例如奶蓋暗藏超標油脂，珍珠則多以地瓜粉製成，一顆約有5大卡。（圖／報系資料庫、王永泰攝）中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠說，以手搖飲為例，首先要先控制糖分，建議一天喝一杯微甜的手搖飲為上限，而且最好不要多加其他配料。「如果真要選配料，也要避開以下的地雷與陷阱！」中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠說，一杯微甜的手搖飲大約含15克的糖，建議一天最多喝一杯就好。 （圖／黃琳惠營養師提供）黃琳惠認為奶蓋、奶泡是最大的地雷，「有些店家會把奶泡做成星空的模樣，十分漂亮，但這些鮮奶油含有大量的糖、油脂，看起來份量不大，熱量卻高達200大卡以上，喝完一杯飲料等於攝取雙倍的熱量。其次是珍珠、QQ條、豆類、布丁、冰淇淋等配料，「這些配料的熱量都偏高，但很多人無法割捨珍珠、QQ條、豆豆這些配料的口感，建議可以改選零卡、天然的食物取代。」如果喜愛Ｑ彈口感，可選擇愛玉、白木耳、奇亞籽等配料，既能夠滿足口慾又無熱量負擔。（圖／報系資料庫、123RF）黃琳惠說，愛玉、寒天、蘆薈幾乎都沒有熱量，蒟蒻、白木耳、奇亞籽也都是具有咀嚼感的天然食物，一方面可以滿足口慾，同時又不至於攝取過多熱量。
最雷涼飲2／給孩子喝多多最健康？ 營養師：小心別掉進商業陷阱！
水果茶也是手搖飲夏季的主打商品，包括鳳梨、芒果等等，「很多人會認為水果茶比較天然，所以就一定比較健康，很容易因此踏入陷阱。」中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠說，多數店家基於成本考量，不太可能使用足量的水果製作果汁或果茶，但為了讓飲品的色香味俱全，就可能會另外添加果醬、糖，反而攝取更多糖份。榮新診所營養師李婉萍認為，只要在店家製作水果茶或果汁時，先告知不要額外添加糖水即可，因為相較之下，果汁的確算是比較天然的選擇。「如果是在超商買果汁，建議選擇原汁10%以上的還原果汁，雖然糖分依舊很高，但多少仍保有多酚的營養素。」榮新診所營養師李婉萍認為天然果汁較健康，可先告知店家不要額外添加糖水。（圖／李婉萍營養師提供）黃琳惠建議掌握「2低1高」原則挑選果汁，原汁比例要高，但糖、添加物則愈低愈好，「每瓶果汁的含糖量建議不要超過35克，常見的添加物則有高果糖糖漿、色素、穩定劑等，如果太多其他添加物就要當心。」另一個常被認為健康的超商飲料，則是發酵乳與乳酸飲料。「發酵乳含有乳酸菌，例如優酪乳或養樂多，只是優酪乳的菌數比較多，養樂多相較之下較少；但另一種乳酸飲料則是完全沒有乳酸菌，所以沒有健康價值，卻被包裝成健康飲料。許多手搖飲料店的果汁、果茶，是由果醬調製而成，既不天然，也有極高的含糖量。（圖／報系資料庫）黃琳惠建議可以先查看一下成分表，挑選含有乳酸菌的飲料，但同時仍要注意含糖量。「為了壓低乳酸菌的酸味，所以大多數乳酸菌飲料都會添加糖，就算標示為無糖，喝起來仍是酸酸甜甜的，建議盡量選擇小容量包裝，避免攝取過多糖分。
最雷涼飲3／咖啡因過量恐傷心血管 買手搖飲千萬別選這幾款
台灣飲料最受歡迎的莫過於茶飲，光是超商貨架上就有數十種品牌。「咖啡因是最重要判斷標準！」中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠說，成人每天的咖啡因上限為300毫克，建議早上攝取較好，若是攝取過量會影響睡眠、增加心血管與骨鬆風險。挑選時可以先從茶種篩選，綠茶、烏龍茶、包種茶屬於低咖啡因茶；紅茶、普洱茶的咖啡因含量則較高，另外，受到溫度影響，大多數冷泡茶的咖啡因含量也會比熱茶稍低一些。至於手搖茶飲，除了挑選低咖啡因茶種之外，建議選擇該店家的熱門茶飲較有保障。「一般手搖飲店都是泡一大桶茶備用，越少人喝的茶飲品項，茶包的浸泡時間就越長，咖啡因含量也會比較高。另外，奶茶也是很受歡迎的飲料，以成人來說，若想喝奶茶，相較之下，添加鮮奶的鮮奶茶是比較好的選擇，榮新診所營養師李婉萍說，「市售的鮮奶茶難免都會有添加物，建議可以自己泡茶，再加一點鮮奶自製，會更為健康。」其他很受歡迎的泰式奶茶、絲絨奶茶，黃琳惠說其中多使用煉乳、奶粉或是稀釋後的奶水，營養價值都比較低，但熱量卻相對較高，所以不建議過度頻繁飲用。
最雷涼飲4／你知道嗎？孩子可能天天攝取咖啡因 隱形炸彈藏在早餐裡
由於茶飲實在太受歡迎，發現越來越多孩子也都有喝茶飲的習慣，中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠說，未滿三歲的嬰幼兒完全不能接觸咖啡因，學齡前孩童每天攝取的咖啡因含量也不能超過45毫克，學齡孩童的上限則是62.5~85毫克。「就算是國高中生，18歲成年之前也有咖啡因攝取上限，每公斤體重攝取咖啡因不能超過2.5毫克，一杯手搖茶飲就可能超量，例如一杯500毫升的手搖紅茶，咖啡因含量約100毫克左右，隨著沖泡時間及溫度增加，咖啡因含量可能更高。」黃琳惠說，長期攝取過多咖啡因可能會影響青少年、兒童的腦部發育，更可能會造成注意力不集中或過動風險，建議18歲後再喝茶飲較好。市售汽水每瓶幾乎含糖量逾25克，已超過成人每天攝取上限。（圖／報系資料庫）奶茶正是許多孩子最常喝的飲料，黃琳惠說，以一般早餐店奶茶為例，多數都是紅茶、烏龍茶添加奶精製作而成，除了含有咖啡因，奶精所含的飽和脂肪也容易增加心血管疾病風險，卻被許多孩子當成早餐飲料，實在很不健康。至於汽水，更是不推薦，黃琳惠說，「汽水就是含糖飲料，如果真的要喝，就喝殺傷力較弱的零卡汽水，可以享受一時的暢快滋味，但建議偶爾喝就好，千萬別過量。