營養師盤點6種營養素　可助增強免疫力

提升身體自我保護的能力，最重要的就是「均衡的飲食」以及「健康的作息」。免疫力是維護人體健康的關鍵角色，那麼該怎麼做才能調控免疫力呢？營養師江欣樺盤點6種營養，包括蛋白質、Omega-3、益生菌、維生素D、維生素C與鐵鋅硒，攝取充足有助提高身體的保護力。

足夠的蛋白質

蛋白質是不只在健身的時候需要補，它是維持免疫系統正常運作的重要角色，也是構成白血球與抗體的主成分。在挑選蛋白質時，建議以高生物利用值的蛋白質為主，例如雞肉、豬肉、牛肉、魚肉、蛋、乳製品以及黄豆。

0mega-3

魚油中的w-3脂肪酸能夠調節免疫反應，降低體內發炎反應。根據2020年美國加州醫療中心調查研究，從100位Covid-19重症患者抽驗血中Omega-3含量，發現Omega-3含量低者與發病率、死亡率有顯著的相關性，且Omega-3含量越高，存活率越高。因此，定期的補充魚油有助於維持身體健康，提高身體免疫力。omega-3來源包括沙丁魚、鯷魚、蜻魚、鱸魚、鱒魚、旗魚、鱈魚、秋刀魚等。

益生菌

腸道是人體最重要的免疫器官，腸道好菌可以調節免疫反應，提升免疫力，香港中文大學的研究團隊分別100名Covid-19患者及78名疫情爆前的健康者，探取其糞便做微生物分析，結果發現患者身上能促使身體啟動免疫反應，對抗病毒的微生物比健康者少。因此，平時定期補充好菌的攝取，有助增強免疫能力。益生包括植物乳桿菌、鼠李糖乳桿苗、嗜酸乳桿苗、比菲德氏苗等好菌。

維生素D

維生素D具有活化免疫細胞的功能（如巨噬細胞與樹突細胞），幫助人體消滅細菌、病毒，所以生素不足，會影響免疫細胞能力，感染細菌和病毒機會就會增加。維生D來源包括黑木耳、香菇、蘑菇、秋刀魚、吳郭魚、鴨肉、雞蛋以及豬肝等。

維生素C

根據研究指出，大約有82%的Covid-19患者體內缺生素C，給予維生C補充後有一定的程度的益處。維生素C在體内扮演抗氧化和多種酵素（enzyme）的輔因子，可以幫助提升免疫力並且促進特定免疫細胞的分化和增殖，對抗細菌或病毒。維生素C含量高的水果如芭樂、釋迦、龍眼、奇異果、木瓜；蔬菜類如青花菜、花椰菜、芥籃菜、甘籃、豌豆苗等。

鐵、鋅、硒

免疫系統的維持，除了維生素C、維生素D、Omega-3以及蛋白質。若身體缺乏微量營養素，就會削弱身體的免疫力。根據《Health Promotionc》期刊文獻研究指出，鐵、鋅、硒對於維持免疫力的重要性。鐵來源於豬肉、雞肉、肝、雞蛋、小麥胚芽等；鋅含量高的食物包括牡蠣、豬肉、牛肩、牛腿、魚、海產品、豆類及穀類；硒可從巴西堅果、鱈魚、鰹魚、大蒜、磨菇、木耳中攝取。