肥胖指標「腫」麼看？ 　打造減肥計畫「享瘦人生」

夏日到來，減肥成為全民運動！無論是一般人想打造理想身形，或是肥胖、高血壓、糖尿病、高血脂等患者有健康考量，都可評估自己是否需要減肥。衛生福利部臺北醫院內分泌新陳代謝科主治醫師洪泊儒說明，肥胖指標包括體重、身體質量指數（BMI）、腰圍與體脂等，減肥重點在於充足攝取每日所需的6大營養素，並適當分配吃進的熱量，當攝取的熱量小於消耗的熱量，才能健康減重。

肥胖定義為何？　除了體重還有哪些指標？

• 體重

體重是最簡單的評估方式，可參考衛生福利部國民健康署成人健康體重對照表。

範例：林先生身高175公分，適當的體重範圍為56.7-73.4公斤，若處於73.5-82.6公斤則為過重，超過82.7就要當心肥胖。

• 身體質量指數（BMI）

世界衛生組織建議以身體質量指數（Body Mass Index, BMI）來衡量肥胖程度，其計算公式是以體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。國健署建議我國成人BMI應維持在18.5（kg/㎡）及24（kg/㎡）之間，太瘦、過重或太胖皆有礙健康。研究顯示，體重過重或是肥胖（BMI≧24）為糖尿病、心血管疾病、惡性腫瘤等慢性疾病的主要風險因素；而過瘦的健康問題，則會有營養不良、骨質疏鬆、猝死等健康問題。

範例：王小姐身高160公分，體重65公斤

BMI＝65（公斤）÷ 1.6（公尺）÷ 1.6（公尺）＝25.4，體重屬於「過重」。

 身體質量指數（BMI）

 體重過輕

 BMI < 18.5

正常範圍

18.5 ≦ BMI ＜ 24

異常範圍

過    重：24 ≦ BMI ＜ 27

輕度肥胖：27 ≦ BMI ＜ 30

中度肥胖：30 ≦ BMI ＜ 35

重度肥胖：35 ≦ BMI

• 腰圍：

腰圍是評估腹部脂肪累積的指標，也是判斷肥胖相關健康風險的重要指標。對於亞洲人而言，男性腰圍≧90cm、女性≧80cm就表示「腹部肥胖」，要特別注意飲食、運動、體重控制。

• 測量腰圍方法：

１輕鬆站直以手插腰，取「肋骨下緣」和「左右兩側腸骨上緣」的中間點。

２將軟尺水平於地面輕鬆經過腰點，圍繞整個腰後讀取數據。

▲國健署教你輕鬆量腰圍。（圖／取自國健署）

• 體脂：

體脂率代表身體脂肪所佔的百分比，想要判斷體內的肥胖程度，以雙能量X光吸收儀測量的體脂率較準確。洪泊儒表示，想要簡易測量體脂的民眾，可利用健身房的身體組成分析儀，利用生物電阻法測出體脂率；有健康需求的人，還能進一步到醫院測量X光吸收，可精確檢測全身體脂、肌肉量甚至骨質密度數據。

要留意的是，有些人外表不胖，體脂率卻高得驚人，可能是隱性肥胖的「泡芙人」。即使體重或BMI值正常，但體脂肪若超過標準也是肥胖，如男性體脂肪≧25%或女性體脂肪≧30%都要當心。

如何訂定減肥計畫？每日需要多少熱量？

減肥與健康有關，每個人的身體和需求不同，評估自身的BMI、腰圍、健康狀態以及個人目標後，與醫生、營養師或健身教練討論制定適合自己的減肥計劃，如設定明確的體重目標、設計適合的飲食計劃、建立適合的運動計劃、監測進展和調整計劃、維持健康的生活方式。

每個人的活動量不同，利用衛生福利部國民健康署推薦公式可計算出個人所需熱量。例如65公斤的王小姐的工作為坐辦公室，屬輕量工作，每天攝取熱量應在1300至1625大卡之間(20-25大卡*65公斤)。若減重目標為每週減輕0.5公斤，則每日應減少攝取500大卡。

同時，減肥目標設定不要好高騖遠，以免容易打退堂鼓，以「做得到」為原則。可參考「漸進式」做法，例如輕鬆的方式開始調整，例如戒除含糖飲料、酒精與零食宵夜，並細嚼慢嚥，增加走路、爬樓梯等活動量，每日即可輕鬆減少200大卡，再逐步增強運動及飲食分量控制，朝向日減去500大卡邁進。

洪泊儒說明，減重基本原則就是「熱量赤字」，攝取的熱量要小於消耗的熱量，才有機會減重。若每日都有計算熱量卻還是瘦不下來，可能源於低估吃進的熱量或高估消耗熱量，這時應檢視自己吃進哪些食物。

每天活動量

活動種類

體重正常者

所需熱量

體重過重、肥胖者

所需熱量

輕度工作

大部分從事靜態或坐著的工作，例如坐辦公室的上班族、售貨員等。

30大卡 X

目前體重（公斤）

20-25大卡 X

目前體重（公斤）

中度工作

從事機械操作、接待或家事等站立活動較多的工作，例如褓母、護士、服務生、家事服務員等。

35大卡 X

目前體重（公斤）

30大卡 X

目前體重（公斤）

重度工作

從事農耕、漁業、建築等的重度使用體力之工作，例如運動員、搬家工人等。

40大卡 X

目前體重（公斤）

35大卡 X

目前體重（公斤）

醫師最後呼籲，減重首要的目的應該是保持健康，若只是為了追求符合審美觀的體態，極端減重恐導致掉髮、情緒不穩、女性經期失調等問題。建議一個禮拜最多減重0.5到1公斤就好，3個月內減重不超過原本體重10%。另外，特殊飲食法（如生酮飲食）帶來的問題也常被忽略，每日應均衡攝取需要6大營養素，再去分配每日吃進的所需熱量，才能健康減重。