舒心BAR／吳若權：建立正確信念　完整接納自己

沒有放不下的情緒，只有不肯放下的自己。這個世界已經充滿夠多的坑洞，如果萬一你不小心掉進去，千萬不要再對自己落井下石。

心理學界的理情行為治療法REBT（Rational Emotive Behavior Therapy）主張是：當我們把自己人生中，需要檢討改進的評斷，放在行為的本身，而不是否定全面的自我，就能讓自己的內在，產生很大的改變，並且建立起自信的信念。

你可練習對自己說：不管我的行為如何，都沒有什麼事，會讓我變成糟糕的人。無論遭遇到什麼人、或什麼事，你都要學會：避免嚴厲駁斥自我挫敗，並刪除非理性的信念！

你可以坦白承認，除了你自己，其他的人或事都不太可能讓你真的感到不開心，它們或許在你的人生中促發不幸的事件、甚至造成令人難以忍受的逆境，但你可以選擇要不要為此而難過、不斷折磨自己。

你可以用這把有效的鑰匙，堅強地拒絕讓自己因為任何事而感到不幸、或為此不開心。

你只要對於所承受的劇烈、或是長期的痛苦，願意負起一些責任，承認這些困擾，是自己創造和延續出來的，就可以發揮自我的力量，來加以克服。

這個世界已經充滿夠多的坑洞，如果萬一你不小心掉進去，千萬不要再對自己落井下石。無論碰到多糟糕的狀況，你要學會無條件地自我接納。然後，透過我書中為你歸納的5種方式，學會建立正確的自我信念。

一、我可以停止困擾我自己

過去不好的經驗，確實沒替你帶來什麼好處，而且很可能已經造成了許多傷害。但你要知道，這些不好的經驗，只是會「助長」你的困擾，但他們絕對不會是「造成」你痛苦與煩惱的原因。你，才是造成自己煩惱的根源。

當你把自己搞得很慘的時候，通常也傾向於否認這點，而把自我挫敗的感受和行為怪在別人頭上。「你惹我生氣。」、「我的伴侶讓我很煩！」、「天氣讓我憂鬱。」、「這個狀況讓我覺得焦慮。」這是大錯特錯了。但是幾乎所有人，都會錯誤地編造出這種推託的方式。因此你要跳脫出來，學會控制自己的情緒，而不是用別人的想法和行為去控制你。

二、我可以減少非理性思考

討厭的事情或逆境發生時，你可以用有助益的方式，告訴自己：「我不喜歡這個狀況，所以讓我看看，能不能改變它或去除它。要是暫時改變不了，唉，真可惜。但我會暫時忍耐，優雅地接受改變不了的事情。之後，我再看看是否真的無法改善。」

REBT鼓勵你接受責任，在得不到你要的東西時，你會感受到遺憾或沮喪。但是，這些負面感受是健康的， 因為這會鼓勵你去改變討厭的逆境，或是學習與它共處，而不會為了這些事情，而過度困擾自己。

三、我能做出減少困擾的改變

即使你生來就有很糟糕的抱怨傾向，常常譴責自己、他人和全世界。但無論如何，你都不需要因此而不斷困擾自己。

如果你今天，還有過去以來的困擾，那就是因為你還繼續抱著這些非理性信念不放。這是REBT 另一個最重要的領悟：從「現在」開始，你必須相信你會表現良好、相信別人會友善公平的對待你、相信你不喜歡的狀況，都完全不應該存在。

所以，不管過去發生過什麼事，困擾你的是「現在、此刻的非理性信念」。因此，你現在就可以把這些非理性信念轉為健康、有彈性的偏好。你是有選擇的。請你做選擇吧！

四、我可以改變思考、感受和行動

你的「情緒困擾」通常包含強烈的感受，例如恐慌和憂鬱，但也包含了想法和行為。你感到焦慮的時候，通常你是相信了會造成焦慮的想法，例如：你要上台去演講，偏偏又在內心嘀咕：我講得不好，沒有達到我必須有的程度。太糟糕了！如果你一直這樣想，就會因此而導致你的行為表現不佳。例如：逃避公開演講。

當你的行為表現常常出狀況，就會有非理性的想法，並且因此而覺得難過。但你是可以改變的，除非你頑固地認為自己做不到。既然，你已經知道，你的困擾包括想法、感受和行動，這些都會逐漸走向自我毀滅，所以你必須積極消滅這些困擾，也就是：改變你的思想、情緒表現，還有行為。

五、我必須不斷堅持努力投入

你一定可以改變大部分自我挫敗的想法、情緒和行為；但基於以下幾個理由，你必須加倍而持續不斷地努力實踐！

首先，我們生來就容易自尋煩惱。

其次，你長期受到父母和文化的助長與制約，也變得容易感到困擾。

第三，你從小就開始努力反覆增強這些自尋困擾的習慣行為。

第四，你還常常受到其他人的影響：不理性的朋友，狂熱的教徒、甚至是不夠理解你的治療師，他們增強了你的毀滅性行為。

所以不難理解，為了獲得改變，為什麼你需要那麼多的努力和投入，然後再付出更多的投入和實踐，才能活得比較健康。

這中間，沒有魔法，沒有免費的午餐。你永遠都有機會、也有可能做到「自我改變」，但這需要堅持不懈的努力與實踐。

以上跟你分享的是，由大牌出版《讓自己更快樂》這本書，特別為你所整理摘要的重點。邀請你上《時報周刊》臉書留下意見，你是否對於如何建立自我信念，有更多的信心了？

《讓自己快樂》

這本書是理情行為治療之父──亞伯艾里斯的經典之作，提供一種簡單直接的公式，以及多種有效的自助技巧與方法，及實用的心理學智慧，讓你活得更快樂。

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吳若權的幸福書房：https://www.youtube.com/channel/UCgx3BZdsZi_BlT-Ub6R58eg