全穀雜糧
」 營養師 程涵宇 早餐 食物 健康
天冷洗澡前後溫度變化大「增心臟疾病中風可能」 醫給2建議預防
天氣寒冷，辛苦在外一整天，只想回家趕快洗個暖呼呼的熱水澡，但營養醫學醫師劉博仁提醒民眾，天氣冷洗澡前後的溫度不宜變化太大，若過度刺激心血管，會增加心臟疾病以及中風的可能。因此他建議，晚上洗澡前，要等到身體回暖再洗澡，洗完澡之後，立即穿上保暖衣物。劉博仁日前在臉書粉絲專頁「劉博仁營養功能醫學專家」發文分享，天氣很冷，一定要注意洗澡前後的溫度不宜變化太大，以免過度刺激心血管。他提醒，保暖是寒流來的第一重點，因溫差變化極大的情況之下，會造成血管過度擴張，或是快速收縮，會增加心臟疾病以及中風的可能，因此他建議，晚上洗澡前，要等到身體回暖再洗澡，洗完澡之後，立即穿上保暖衣物。此外，具有營養專業的整合行銷團隊在臉書「好食課」發文指出，這幾天氣溫有感下降，氣溫驟降時血管收縮， 容易導致循環不良，血液變得濃稠，血管硬化或阻塞的機率便會提升。其中，心血管疾病患者、三高患者，以及銀髮族長輩，最應該注意保暖，以免誘發腦中風、心肌梗塞等心血管疾病。假如想預防心血管疾病，建議可以多吃蔬果，每日吃足「3份蔬菜、2拳頭水果」；以全穀類及未精製雜糧，取代精緻澱粉（全穀雜糧：糙米、胚芽米、黑米、地瓜、山藥、南瓜等）；以海鮮替代紅肉，建議每周吃魚2次以上；少吃加工肉、含糖製品、高鈉高脂食物。
50歲婦莫名過敏、小便冒泡 竟是早餐吃「這個」惹禍
五穀雜糧是健康食物的代表，但腎臟科醫師洪永祥表示，一位50歲婦人吃得養身，不過近日卻常過敏、冒蕁麻疹，小便還冒泡，一問之下才知，她近日改吃五穀粉才導致過敏，10大易過敏食物，全穀雜糧就有5種。洪永祥在節目「健康好生活」中說，婦人從年輕就有有慢性腎絲球腎炎，但她控制很好，也吃得養身，只有感冒、拉肚子、過敏，隔天蛋白尿才會跑出來。洪永祥表示，婦人回診感覺人很累，小便都是泡泡，這3個月發現，吃完早餐就會癢，家醫科說可能是食物造成過敏，她拿掉牛奶、雞蛋、海鮮還是過敏。洪永祥問，妳早餐有吃全穀雜糧類嗎？他解釋，全穀雜糧類在過敏原在前幾名。婦人指出，她每天早餐吃五穀粉。洪永祥表示，五穀粉裡面可能有成分讓她過敏，全穀雜糧類有豐富蛋白質，不過分子量越大，越容易造成過敏，婦人停掉五穀粉，狀況就改善了。洪永祥指出，據統計10大易致過敏的食物，為甲殼類、芒果、花生、牛奶、蛋、堅果、芝麻、含麩類穀物、大豆、魚類，五穀或全穀雜糧佔5種，如果有慢性過敏，可能是五穀雜糧導致。洪永祥建議，要吃原形食物，如原形燕麥和加工燕麥升糖指數就有差，原形燕麥升糖指數61，摩粉泡熱水，升糖指數變82。
天冷心血管疾病風險增 醫給3建議預防：每周吃魚至少2次
心血管疾病會引發各種病症，包括心肌梗塞、心律不整、主動脈剝離、肺栓塞、心包膜填塞等，嚴重甚至可能猝死。對此營養師建議，可以多吃魚類來預防，每周至少吃2次，還有蔬菜水果等，少吃其他加工食品。由具有營養專業的整合行銷團隊在臉書「好食課」發文指出，這幾天氣溫有感下降，氣溫驟降時血管收縮， 容易導致循環不良，血液變得濃稠，血管硬化或阻塞的機率便會提升。其中，心血管疾病患者、三高患者，以及銀髮族長輩，最應該注意保暖，以免誘發腦中風、心肌梗塞等心血管疾病。多吃蔬菜水果可以預防。（示意圖／翻攝自pixabay）假如想預防心血管疾病，建議可以多吃蔬果，每日吃足「3份蔬菜、2拳頭水果」；以全穀類及未精製雜糧，取代精緻澱粉（全穀雜糧：糙米、胚芽米、黑米、地瓜、山藥、南瓜等）；以海鮮替代紅肉，建議每周吃魚2次以上；少吃加工肉、含糖製品、高鈉高脂食物。營養治療專家劉博仁醫師也曾在節目中分享，深海魚含有豐富的Omega-3脂肪酸，主要功效成分DHA和EPA，除了有助護腦、顧眼外，更是抗癌的好幫手。國外多項研究更發現，若每周可以吃到3次魚類，就能減少罹患心悸、心律不整、心肌梗塞等疾病的風險。
小心失智症年輕化！營養師激推「麥得飲食」10大健腦食物曝
小心失智症年輕化！預防失智越早越好。營養師高敏敏指出，平時可多吃10種健腦食物預防失智，包括深色及各色蔬菜、堅果、莓果類、豆製品、全穀雜糧類、雞肉、魚類、橄欖油和紅酒，能幫助控制血壓、降低罹患心血管疾病、維持大腦健康、改善認知功能、減緩阿滋海默症等疾病。高敏敏近日在臉書粉專發文指出，預防失智建議可採用「麥得飲食」（Mediterranean-DASH diet intervention for neurodegenerative Delay，MIND），是結合得舒飲食及地中海飲食而延伸的一種飲食型態，被認為能改善認知功能減緩阿滋海默症病程，又稱為心智飲食，也就是「以多吃原型食物、少吃加工食品為主」，能幫助控制血壓、降低罹患心血管疾病、維持大腦健康、改善認知功能、減緩阿滋海默症等疾病。高敏敏也舉例，採用麥得飲食的話，平時可多吃10種「健腦食物」，包括花椰菜、菠菜等深色蔬菜；茄子、胡蘿蔔、彩椒等各色蔬菜；每天1湯匙的堅果；莓果類，藍莓為佳，1週至少吃2次；以非油炸的豆腐、豆漿為主的豆製品，1週至少吃3次；燕麥、全麥麵包等全穀雜糧類，每天至少3份；1週至少吃2次雞肉、1次魚肉，如果不吃雞和魚，可用植物性蛋白質代替；每日30c.c的橄欖油等植物油；每天1小杯紅酒，約30c.c到40c.c，最多不超過150 c.c。高敏敏還提醒，飲食上要盡量避開傷腦食物，像是奶油或人造奶油，1天應攝取少於1茶匙的奶油，可以的話就用橄欖油來取代奶油，不論涼拌或炒菜都可以替換；起司的攝取1週不要超過1次；1週不要攝取超過2份的紅肉、加工肉品；油炸、速食應該限制在1週少於1次；糕點和甜點，包括垃圾食物和所有的甜品，像是冰淇淋、餅乾、蛋糕、甜甜圈或糖果等零食，都應該盡量少吃，1週少於4次較為理想。高敏敏還列出10個「預防失智的生活習慣」，幫助活化大腦：飲酒勿過量：酒精過量加速身體老化，也會增加失智風險。運動習慣：提高肌肉量、代謝，有效防止老化。良好作息：使皮膚、大腦充分休息，維持正常認知能力。充足水分：維持體液平衡狀態、降低老化速度。外出載口罩：空污易增加失智風險，加速認知功能衰退。保持好心情：憂鬱狀態易增加失智症風險。適當學習：學習新事物，幫助刺激認知能力。避免肥胖：脂肪使腦部發炎、受損，使認知功能衰退。避免頭部外傷：腦震湯、腦部腫瘤等等，會增加失智風險。避免噪音環境：長期在高壓、不安的環境，會增加失智風險。
小吃逆轉術2／台灣5美食「連專家都說健康」 營養師誇：簡直減糖救星！
別以為營養師一定反對夜市小吃！專家表示，其實仔細探究台灣美食的內容，會發現其中有不少藏有豐富營養，而且大多製作相當費工，一般人難以在家烹調，所以若能選對小吃還能幫健康加分。四神湯、滷味、鹹水雞、潤餅、木瓜牛奶就是專家認為最推薦的台灣小吃，其中潤餅的餅皮只有半碗飯的澱粉量，再加上充滿纖維質的內餡，被專家誇獎「簡直是減糖救星」！中醫師胡乃文曾分享一位78歲患者的故事，這位患者有三高問題，他於是建議患者多喝四神湯，其中的山藥放多一點降血糖，薏仁也多放一點降尿酸，患者天天服用，2年後竟然逆轉三高問題。營養師程涵宇表示，四神湯是山藥、茯苓、芡實、蓮子組合而成，可以吃到天然的全穀根莖類補充膳食纖維，其中山藥比一般澱粉熱量更低，同時含有豐富山藥皂苷、黏多醣，能降血糖、維持消化道健康。不過，四神湯常搭配豬腸等內臟食物，建議換成排骨較為健康。滷味也是台灣小吃的健康選擇，程涵宇說，滷味的組合多變、選擇多樣化，超級容易達到營養均衡，當正餐也沒問題！「我建議選擇全穀雜糧的蓮藕、馬鈴薯；蔬菜類的菇類、木耳、海帶、花椰菜高纖必點；豆魚蛋肉類選豆乾、滷蛋、豬腱、牛腱；堅果類選花生，這樣營養非常多元。」專家建議挑選有脫油處理的鹹酥雞店家，藉此減少油脂的攝取。（圖／翻攝自童小紫臉書）鄒瑋倫中醫師尤其推薦加熱滷味，「加熱滷味的油脂會溶於湯汁中，只要不喝湯，熱量會比冷滷味略低一些，再挑選青菜、肉類，不要點油豆腐、雞腳這類油脂高的食物，就會非常清爽好吃。」程涵宇也提醒別挑火鍋料、百頁豆腐，然後掌握「蔥多醬少」，就會更健康。「鹹水雞和滷味一樣，選擇也非常多元，尤其夏天吃更覺得清爽，我建議蔬菜量可以多一點，至少要是整體的一半！」程涵宇非常喜歡吃鹹水雞，她提醒吃雞肉就好，不要吃雞皮，同時也不要選內臟，減少飽和脂肪的攝取，她自己偏愛搭配「高纖三寶」茭白筍、菇類、花椰菜，吃來非常清爽！另一個令程涵宇大為讚賞的台灣小吃是潤餅。「它根本是減糖外食救星啊！餅皮只有約半碗飯的澱粉量，搭配豐富的蔬菜、又有飽足感，還會加入肉絲或蛋皮豆乾等蛋白質來源，營養非常均衡。」不過，許多潤餅裡面會撒上含糖花生粉，程涵宇建議不灑、或是撒一點點就好，避免攝取過多糖分。口渴了，別急著喝珍珠奶茶，程涵宇建議喝木瓜牛奶，除了是天然水果，並且含有豐富維生素Ａ、Ｃ及葉酸，搭配高鈣的鮮奶，對健康非常加分，而且台灣木瓜的甜度很高，不加糖也非常好喝。程涵宇也愛邪惡的鹹酥雞，但會特別挑選使用脫油機的店家，將剛油炸過後的食物放入脫油機內桶，利用旋轉產生離心力甩出油分，盡量減少一些油脂，同時一定至少會點2份蔬菜，尤其優先選不裹粉的四季豆、玉米筍，這樣比較不會吸油，然後一定要加香氣十足的九層塔，最重要的是，程涵宇絕對不自己獨食，一定會找親朋好友一起吃，以免自己一不小心吃過頭囉。
暑假生活習慣改變 慢性發炎風險升高！營養師6大類解毒食物推薦
暑假期間，生活作息的變化讓不少人開始吃宵夜、越來越晚睡、頻繁參加朋友聚會、享受美食等，這些行為的轉變容易讓飲食變得高油、高糖、高鹽，並且接觸到更多的加工食品。不健康的飲食習慣容易在不知不覺中日漸積累，最終引發慢性發炎，甚至導致各種疾病。劉怡里營養師指出，與其治療疾病，不如從改變生活習慣開始，並且強調了抗氧化、抗發炎的重要性。如何幫助身體排毒增加水分攝取：每天多喝水或無糖茶飲，能提高多酚類的抗氧化能力。均衡飲食：確保每天可以攝取到乳品類、全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類等六大類食物，選擇原型未加工、高纖低GI的食材，並使用清淡的方式烹調。預防食物中毒：避免在不熟悉的餐廳吃生食，用餐前洗手並使用公筷母匙。妥善保存食物：夏季氣溫高，烹飪後的食材應在一小時內冷藏或冷凍，定期清理冰箱，降低食物微生物感染的風險。6大類解毒食物推薦乳品類：推薦牛奶、無糖優格，這些食物富含維生素A、E、B群及葉酸和菸鹼酸，有助於預防血管阻塞和降低血管性硬化失智症的風險。全榖雜糧類：推薦紫地瓜、糙薏仁，富含膳食纖維、花青素、葉酸和維生素B群，有助於避免大腦發炎。豆魚蛋肉類：推薦秋刀魚、蛋黃，含有DHA，有助於大腦活化，EPA則可降低身體發炎反應並提高抗氧化能力、預防失智。蔬菜類：推薦地瓜葉、青江菜，富含維生素B1、B2、E和葉酸，這些營養素有助於醣類的利用，可協助大腦正常運作。水果類：推薦草莓、桑葚，莓果中的植化素具有高含量的花青素、類黃酮等抗氧化劑，可降低自由基對大腦的攻擊並修復損傷。油脂與堅果種子類：推薦苦茶油和酪梨，富含單元不飽和脂肪酸和維生素E，這些成分能降低壞膽固醇，維持好膽固醇。劉怡里營養師強調，保持良好的飲食和生活習慣是防止疾病發生的最佳方法，尤其在暑假這個生活習慣容易變化的時期，更應注意身體的排毒及抗氧化。
端午吃粽熱量高、腹痛找上門 「粽」合考量３點注意
粽子是端午節不可或缺的美食，來一顆粽子香噴噴，後面好幾天都出現在飯桌上，厭倦了就放入冷凍庫裡封印到過年。食藥署提醒，包粽食材選購要注意，原料要完整包裝且標示清楚，若是購買散裝的南北貨，要進一步檢查外觀、顏色、氣味；料理前，雙手及乾貨食材都要清洗乾淨。另外，粽子包好後應充分加熱，並趁新鮮食用；若需儲存超過1天以上，建議以冷凍保存，但也仍應儘速食用完畢，不要放置冷凍庫太久。提醒您粽子熱量高、不易消化，切勿食用過多，仍應均衡飲食！然而粽子到底怎麼吃？該吃多少剛剛好？其實除了傳統注意事項外，近年也有許多人發表食材的替代方案，不丟失南北各自傳統味的前提下，可以解決以往高熱量、高脂肪和高糖分等問題，好吃又健康。1顆傳統肉粽熱量約500大卡，1顆豆沙粽也有380大卡，因此食用上要留意不要過量食用、減少沾醬、以全穀雜糧替代糯米、搭配蔬果纖維一起食用，促進腸胃道消化。一、健康食材替代方案糯米替代品：紫米、五穀米、糙米代替糯米，增加纖維攝取，幫助消化。低脂肉類：用雞胸肉、魚肉等低脂肉類取代傳統的肥豬肉，減少脂肪攝取。少糖餡料：甜粽中可以用低糖紅豆沙、無糖綠豆蓉等低糖餡料代替高糖食材。天然調味料：用天然香料和香草代替過多的鹽和醬油，減少鹽分攝取。加入蔬菜：在粽子中加入香菇、胡蘿蔔等蔬菜，增加營養均衡，提升纖維攝取。二、傳統粽子常見問題熱量過高：通常使用糯米、豬肉、鹹蛋黃等高熱量食材，容易導致攝取過多熱量。脂肪含量高：粽子中的肥肉和油脂含量高，增加膽固醇和心血管疾病風險。糖分過多：甜粽子常加入大量紅豆沙、蜜棗等高糖分食材，對血糖控制不利。鹽分超標：鹹味粽子使用大量鹽醃製食材，過多的鹽分攝取對腎臟和血壓有負面影響。難以消化：糯米難消化，可能引起腸胃不適，尤其是腸胃功能較弱的人群。高血壓、高膽固醇或有心血管疾病的人，建議避免食用鹹蛋黃、五花肉等飽含脂肪與膽固醇都很高的食材，並減少使用鈉含量較高的沾醬。三、吃粽過量常見症狀消化不良：過量食用粽子常引起腹脹、胃酸逆流等消化不良症狀，如果腹痛嚴重，建議前往就近醫療院所腸胃科就診。血糖波動：糖尿病患者食用過多甜粽可能導致血糖波動，加重病情。高血壓風險：鹽分高的粽子增加高血壓風險，對心血管健康不利。體重增加：高熱量粽子容易導致體重增加，過量攝取可能引發肥胖相關疾病。膽固醇升高：高脂肪粽子增加血液膽固醇含量，增加心臟病和中風風險，心血管疾病患者或年長者建議少吃。如果出現持續性的腹脹、胃痛或胃酸逆流，應該到附近醫院就診腸胃科提供醫療建議，不要立即躺下，保持站姿或坐姿，避免再飲食或喝水增加腹壓，每次食用粽子的份量不宜過多，建議控制份量，一餐只食用一個粽子，避免過量，搭配均衡飲食，搭配清淡蔬菜湯或沙拉，減少油脂和熱量攝取。注意「粽」觀全局，連假最重要的是身體健健康康，讓美食點綴佳節，選擇合適的食材和烹調方法，適量食用，才能既享受美食，又維持健康。衛生福利部食品藥物管理署資料來源：https://www.fda.gov.tw/TC/newsContent.aspx?cid=4&id=t622890
早餐不邪惡3／忘了愛自己？30~39歲媽媽健康堪憂 3高營養密度水果補缺口
台灣癌症基金會日前針對20至65歲民眾進行早餐營養調查，發現超過3成的國人早餐以外食為主，並且大多選擇’高碳水早餐，基金會也進一步調查「身體健康指數」，包括睡眠品質、是否有活力、是否有便祕困擾等，發現30~39歲女性是表現最差的族群。台灣癌症基金會營養師徐桂婷表示，該族群正值育齡年紀，卻同時是水果吃最少的族群，不單是唯一身體健康指數平均不及格的族群，身心狀態指數也同樣為表現最差的族群。徐桂婷說，從該項調查發現，早餐有吃水果者的身體健康及身心狀態指數表現最佳，所以若能在早餐加入高營養密度水果，就能以最輕鬆且高效的方式提升健康。所謂的高營養密度水果，是指在同樣重量下營養價值更高的水果，例如番茄、橘子、奇異果等，可以補充纖維質、維生素等。「可以前一晚準備好沙拉，搭配自己喜歡的生菜，以及高營養密度的蔬果，隔天早上馬上就能吃。」徐桂婷建議。徐桂婷指出，上午是人體腸道反應最靈敏時段，研究顯示起床2小時內吃早餐，可提升新陳代謝、控制血糖水平等健康益處，有助於促進代謝及排便，維持腸道順暢健康。有吃早餐亦可增加飽足感，避免後續攝入過多熱量造成肥胖，幫助整日精神及體力維持較佳狀態。許多人習慣出門吃早餐，專家建議可選擇全麥雜糧麵包，同時多吃生菜，避免喝含糖飲料，就能不攝取過多油脂與熱量。（圖／黃耀徵攝）徐桂婷也提供健康早餐3大原則。第一是增加纖維質，例如全穀雜糧類、蔬菜類及水果類食物，它們除了高纖，同時也是維生素、礦物質及植化素豐富的食物，能夠促進腸胃健康及維持免疫力。第二是選擇高營養密度原型食物，例如新鮮蔬果、蛋類、地瓜等，這些未經加工、或只做簡單處理即可食用的食物。第三是低GI食物優先，食物的GI質受本身纖維含量、精製程度及烹調方式影響，選擇原型食物、均衡搭配，可以有比較高的飽足感、讓血糖維持穩定，也能減少罹患慢性疾病的風險。如果早餐只能外食，徐桂婷建議三明治麵包建議選擇歐式、雜糧類，並以夾有生菜、番茄等蔬果的品項為優，並避免選擇火腿、培根等加工品，改選里肌肉等。
她餐餐吃吐司配豆腐乳 缺乏「1維生素」！竟誘發腦部病變
60歲的陳姓婦人近一個月來突然變得神智昏沈、動作遲緩、無力及吃不下東西，家人以為老化或失智，但就醫檢查發現低血鈉，再進一步檢查竟是維生素B1缺乏，引起腦部病變「魏尼凱氏腦病」。低血鈉非病 是許多疾病的表徵衛福部彰化醫院腎臟內科醫師張淑鈺表示，低血鈉不是一種病，而是許多不同疾病的表徵，要找出隱藏在電解質異常下的病因，經過電腦斷層等檢測，排除腦中風、水腦等各種病因及心理因素後，確診為維生素B1缺乏。維生素B1不足 恐致神智不清、影響腸胃消化 張淑鈺醫師指出，維生素B1是一種輔酶，促成葡萄糖轉換成脂肪與周圍神經的傳導運作，是能量代謝的重要角色，一旦嚴重缺乏常導致能量利用受阻，而大腦是身體最需要能量的器官，因此常以神智不清、疲累等腦病變表現狀態，其他還有造成末稍神經炎，也可能影響腸胃，導致食慾喪失、消化不良等。張淑鈺醫師補充，陳婦喜歡每餐吃吐司配豆腐乳，家人順從她，長期營養不均衡，可能是造成維生素B1缺乏的原因，找出病因後，施以高劑量維生素B1的針劑注射，慢慢回復正常，但部分腦細胞受損後無法恢復，反應有比較遲鈍一點，如果再延遲就醫，腦細胞受損越多，就越難回復了。均衡飲食為主 減少精製糖類張淑鈺醫師表示，在臨床上，酒癮者最易患上維生素B1缺乏，因為酒精會降低維生素B1的吸收，營養吸收障礙或偏食導致營養不均者也可能發生。此外，營養師施璐筠說，為避免維生素B1缺乏，每日應均衡攝食六大類食物(全穀雜糧類、蔬菜類、水果類、乳品類、豆魚蛋肉類、油脂類)，減少精緻食物，三餐以全穀雜糧為主食，並養成天天攝取5蔬果的飲食習慣，即可免於維生素B1缺乏。
氣喘患者掌握「3要訣」！ 醫曝：穩定控制有機會減輕用藥
氣喘是常見的慢性呼吸道疾病，除了治療之外，需要患者學習疾病自我管理、了解就醫時機，才可以有效降低氣喘發病率及死亡率。不過，根據國健署110年調查顯示，12歲以上氣喘病人過去一年內曾發作的比例為21.6%，約每5位氣喘病人，就有1位氣喘控制不佳。其中，有21%未依醫師指示定期回門診追蹤、15.1%曾因氣喘發作至急診就醫。因此國健署呼籲，民眾應掌握氣喘控制3要訣。國健署署長吳昭軍也提醒，氣喘病人平時應定期回診，監測氣喘控制狀況，可以提早預測氣喘發作的可能性，以預防急性發作或惡化進而影響生活品質。氣喘急性惡化恐致命 善用1招確認發作、肺功能氣喘又稱為「哮喘病」，可經由適當的治療緩解或恢復，氣喘發作可能非常迅速也可能緩慢出現，通常症狀不是很嚴重，但是急性惡化時若未給予有效治療，很有可能會因此致命。國健署指出，許多風險因素都會影響氣喘控制，進而誘發氣喘症狀，包括：過敏原、非過敏原的刺激物，而定時監測是瞭解氣喘控制的關鍵，建議氣喘病人可以使用「尖峰呼氣流速計」，以確認氣喘有無發作及肺功能狀態。掌握3要訣控制氣喘 穩定控制經醫師同意可減藥另外，配合醫囑用藥治療及定時回診，更是長期穩定控制氣喘的不二法門，因此國健署提供以下3要訣，幫助病人做好氣喘控制：減少曝露誘發環境：若吸入灰塵、塵蟎、黴菌、動物毛髮等過敏原，可能會誘發氣喘，所以居家環境應定期清潔。另外，菸害、氣溫變化、刺激性味道等非過敏原，也是相當常見的誘發因子，建議可以配戴口罩，減少吸入冷空氣、二手菸、氣味強烈的噴霧劑、香水等，降低氣喘發作風險。均衡飲食、規律運動：非食物過敏原所誘發的氣喘病人要注重營養均衡，每天均衡攝取六大類食物，包括全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類。另外，氣喘病人仍要維持好的運動習慣，規律運動其實可以增強免疫力，只要選擇合適的運動種類及場所，大部分的氣喘病人都可以正常運動，建議患者可以選擇健走、羽毛球等間歇性休息運動，並應避免在乾冷、粉塵飛揚的環境運動。正確用藥定時回診：氣喘藥物主要分為急性發作治療、慢性保養藥物，氣喘病人須依照醫師指示，在適當時機使用正確類型及劑量的藥物，並定時回診追蹤，確認氣喘控制情形。若氣喘長期控制，經醫師評估同意，也可以有減輕用藥與調整回診頻率的機會
孕婦患「妊娠糖尿病」母嬰健康風險高！ 專家授招數輕鬆控糖
懷孕期間，孕婦過高的血糖會通過胎盤而影響到胎兒，可能會造成胎兒過大、肩難產、新生兒低血糖、黃疸等風險；對孕婦而言，則增加剖腹產率，提高產後發生典型糖尿病之風險。母嬰併發症風險高國民健康署吳昭軍署長提醒，妊娠糖尿病的孕婦，其母嬰併發症風險相對較高，為降低妊娠風險，提供準爸媽控糖5招的飲食新選擇，提升準爸媽之孕期健康飲食知能，另提醒孕婦體重依懷孕前體重適當調整，以增加10～14公斤為宜。掌握控糖拒NG 媽寶都健康孕期NG食物停看聽，注意食物中隱形的加工碳水化合物會影響血糖變化，且較沒有飽足感，宜減量攝取，如：甜不辣、丸子、肉羹、炸雞(外裹的粉)等，並避免或減少油炸、糖醋、燴（勾芡）等烹調方式的食物。均衡攝取全穀雜糧類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類和豆魚蛋肉類，並多食用富含纖維的食物(如：蔬菜、糙米、燕麥等)，避免加工或醃製食物；烹調食物宜採清蒸、水煮、涼拌等方式，養成孕期定時定量的飲食習慣。此外，孕期需攝取適量碳水化合物，以供胎兒發育所需。建議選擇富含纖維的全榖雜糧類，如：糙米、地瓜、南瓜等，可避免血糖急速上升，減少攝取含精緻澱粉的碳水化合物，如：麵包、麵條。高纖飲食可控糖 少量多餐更穩糖足夠的纖維素能幫助準媽咪維持腸道健康、促進蠕動、預防便秘及幫助血糖穩定，又可以提供飽足感，建議每餐至少攝取一個拳頭大的蔬菜份量，且含兩種以上的蔬菜，以深綠色蔬菜尤佳，如：銀魚莧菜、蒜炒菠菜、清炒芥藍等，另外水果份量要控制，一餐約一個拳頭大。一次大量進食易造成孕媽咪血糖快速上升，建議以3正餐搭配1-3次小點心，少量多餐、定食定量的方式進食。點心建議以奶製品為主可增加鈣質的攝取量，如：鮮奶240 ml、無糖優格250ml，或綜合堅果一茶匙(5公克)、茶葉蛋一顆等，較不影響血糖起伏。定期產前檢查 善用孕產資源為幫助孕媽咪瞭解自己和寶寶的健康狀況，國民健康署提供14次公費產檢，包含2次貧血檢驗(建議檢驗週數分別為第12週前與第24週至28週之間)、3次一般超音波、妊娠第24-28週妊娠糖尿病篩檢、第35-37週產前乙型鏈球菌篩檢及2次產前一對一衛教指導，請孕媽咪定期接受產檢，以早期發現及早治療。
罪惡系年菜1／「高熱量冠軍」竟是營養師最愛 這樣吃降低體重傷害
據衛福部100年針對全台22縣市進行的調查，4成國人過完春節後增胖近2公斤，所以每到農曆年，民眾總會注意熱量較高的年菜，深怕肥肉上身，CTWANT特別請營養師列出罪惡系年菜，冠軍是「炸年糕」，每100公克的熱量就高達412大卡。「吃了最愛的『炸年糕』，當餐就不吃飯、麵、湯圓及米糕。」營養師分享貪戀美食又不發胖的密技。「小時候媽媽過年都會先煎年糕，從上菜前我就開始偷吃，一直到吃完飯還是繼續猛吃年糕。」營養師程涵予說，直到長大後，年糕還是自己的最愛，但此時已經知道小小的一塊年糕熱量卻相當驚人。「1片60公克的年糕熱量是140大卡，相當於半碗飯，所以2片就等於吃下1碗飯。」程涵宇說，如果是炸年糕就更可怕，由於需要裹粉油煎或油炸，所以會導致熱量增加1.8倍，光是1片炸年糕熱量就高達248大卡，幾乎等於1碗飯，100公克的熱量就高達412大卡。小小一片炸年糕熱量相當驚人，幾乎等於吃下一碗飯，程涵予為了享用美食，會減少其他澱粉類食物。（圖／報系資料照）程涵予最愛吃炸年糕，總覺得吃了它才算是一個完整的過年，所以為了吃炸年糕，就會特別控制其他的年節飲食。「因為年糕是甜食、又是澱粉類，所以我會減少自己的主食額度，有時甚至完全不吃飯、麵來平衡熱量，其他的澱粉類食物如湯圓、米糕自然也完全不能碰。」排名第二的高熱量年菜則是無錫排骨，每100公克熱量高達352大卡。「無錫排骨使用的是含有油花的豬肋排，甚至是油花含量高的豬腩排（熱量超過70%來自於油脂）。」程涵予說，再經過油煎或油炸，同時料理中含有酒、糖、醬油、勾芡光亮誘人，所以熱量當然也爆表。熱量第三高的臘味糯米飯，每100公克熱量為344大卡。程涵予說，這道菜是使用長糯米做成，糯米支鏈澱粉含量高99%，黏性高、不好消化，而且升糖指數高，血糖飆升速度較快；另外，臘腸熱量75%來自於脂肪，雖然這道菜乍看不油膩，但熱量卻很驚人。其他高熱量年菜如東坡肉、筍絲蹄膀、烏魚子，每100公克熱量也都飆破300大卡。程涵予表示，一頓年夜飯累計的熱量可能高達2300~3500大卡，而一位成人一天大約只需要1800大卡熱量，當超過的熱量累積到7700大卡時，就會形成1公斤的脂肪，以今年7天年假來計算，可能會增胖近2公斤。 年菜組合較缺乏蔬菜料理，建議可自行炒盤青菜，而且先吃青菜、再吃其他菜餚，就能降低熱量的攝取。（圖／CTWANT資料照）營養師高敏敏建議3招年菜吃法。第一，全穀雜糧吃8分滿碗：米糕、八寶芋泥等年菜盡量換成雜糧類，例如糙米、南瓜、芋頭、山藥等。第二，豆魚蛋肉吃1個手掌大小厚度：圍爐菜常見的蹄膀、東坡肉等，食用時要稍微節制，也可以用蝦子、花枝、魚等替代，熱量較低。第三，蔬菜一定要吃1.5個拳頭：年菜種類較缺乏蔬菜，建議可以準備一道火鍋或另外炒一盤青菜，每餐至少要吃1.5個拳頭分量的蔬菜，增加纖維質攝取。程涵予補充，吃年夜飯時也可以先吃蔬菜及蛋白質食物，之後再吃肉類食物，同時也要慢慢吃，如此來延緩血糖上升速度，也比較不會吃得過飽。
寒流襲來！醫公開「心臟保健攻略」 床邊要準備好保暖外套
隨著冬季最強寒流的襲來，氣象局已經發出低溫警報，一些區域甚至可能面臨攝氏5度以下的極低溫。早晨護心關鍵 防寒小撇步一次看亞東醫院心臟血管內科張藝耀主任指出，清晨通常是氣溫最低的時刻，要從溫暖的被窩中爬出確實是相當困難的一件事，所以起床時一定要特別注意溫差的影響。建議民眾在前一晚睡覺前，可在床邊準備好保暖外套，半夜起床上廁所或早晨起床時，可以添加衣物保暖；此外，建議在賴床一下的同時進行一些輕柔的伸展和活動，以提高身體的溫度。家中若有習慣開暖氣，也應該適時補充水分，避免室內空氣過於乾燥，進而引發脫水等可能增加心臟負擔的情況。吃出健康心臟 選對食物最關鍵另外，在飲食方面，許多人習慣透過食補暖身。然而，一些高熱量、高油脂的食物，例如薑母鴨或羊肉爐，可能會對心臟疾病的患者造成負擔。張藝耀主任建議，在飲食上更能關注心臟的健康，具體建議如下：(1)攝取健康油脂，如：堅果或魚油等(2)多吃蔬菜水果 (3)控制鹽分和糖分的攝取 (4)挑選健康蛋白質，如：低脂乳品或瘦肉 (5)多攝取全穀雜糧食品 (6)戒菸限酒，透過培養良好的日常飲食習慣，保護心臟健康。同時也建議，有心臟相關疾病民眾，在進行飲食調整之前，應該諮詢醫生的建議，以確保調整飲食的安全性。運動莫輕忽 日常養成良好習慣為上策規律的運動對於維護心臟健康至關重要，透過適度的有氧運動，能夠提升心臟功能並降低心臟疾病的風險。在寒冷的天氣裡，面對各種冷症和健康風險，保護自己的心臟健康格外關鍵。張藝耀主任強調，上述注意事項不僅適用於寒冷天氣，更應該成為大家良好的飲食和生活習慣的一部分，為心臟健康打造一個堅實的防線，提升身體的整體抵抗力，迎接各種挑戰。
受潮發霉食材吃下肚超可怕！夫妻倆雙雙罹肝癌 營養師：小心一級致癌物
中國一對夫妻一起在上海工作打拼，丈夫卻發現妻子出現全身無力、食慾不振吃不下等症狀，原本以為只是工作身體太勞累導致，不料一週過後症狀未改善，甚至連丈夫自己也出現類似症狀，夫妻倆去看醫生後才發現兩人皆罹患了肝癌，經過檢查後才得知是因為吃了受潮發霉的「花椒」才可能導致肝癌的發生。該妻子以為食材雖然受潮發霉，但是只要經過沖洗和高溫烹著就可以安心吃下肚，不過其實長期食用儲存不當而受潮發霉的食物其實非常危險，而且確實有可能提高罹患肝癌的機率。癌症關懷基金會營養師陳冠蓉表示，黴菌經過代謝後會產生「黃麴毒素」，而黃麴毒素早被國際癌症研就中心列為一級致癌物，它有高度的肝臟毒性、致癌性、免疫抑制性等等，身體在長期累積黃麴毒素的狀況下，非常容易增加罹患肝癌風險。不少人會覺得，把肉眼可見的黴菌洗乾淨，煮一煮就好，但其實陳冠蓉提到，黴菌的菌絲生長力很強，可以穿透進植物性食材裡，所以難以完全清洗乾淨；而且黃麴毒素要高達260度以上的高溫才有可能去除，但一般烹煮溫度也頂多100度上下，所以最好的選擇就是不要將受潮發霉的食材、食物吃下肚。那要如何好好保存乾貨、穀物、調味料、豆類、中藥材呢？陳冠蓉表示，這些材料本身水分含量超過15%以上就容易產生黴菌，建議購買時選擇品質優良的產品，購買適量就好。如果不小心買太多就要放冷凍，若放在台灣這種高濕、高溫的常溫環境，非常容易孳生細菌及黴菌。陳冠蓉說明，男性賀爾蒙跟肝癌發生率提升有相關性，多吃全穀雜糧、多樣化蔬果、黃豆、毛豆、黑豆等，不僅可以有效調理男性賀爾蒙，其中也富含抗癌植化素。若想護肝、防止肝臟發炎，可以多喝開水，少喝含糖飲料；多補充核桃、亞麻仁籽、奇亞籽、鮭魚、鯖魚、秋刀語等富含Omega3的食材。
減脂超適合！營養師曝「8款高蛋白蔬菜」排名 第1名竟然是它
蛋白質是三大營養素之一，提供身體每天運作所需的能量，許多人會從肉類中攝取蛋白質，但其實不少蔬菜中也含有此營養素。對此，營養師黃乙心也分享「8大高蛋白蔬菜排行榜」，其中第1名為青花菜，每100克含有3.7克蛋白質，是蔬菜中蛋白質最豐富的，素食者若想攝取蛋白質，可以多補充這些高蛋白蔬菜。根據衛福部建議，19歲以上、70歲以下的成年人，每天每公斤體重攝取1.1公克的蛋白質。營養師黃乙心日前在臉書粉專「營養師Feibi」發文表示，蛋白質主要的來源來自豆、魚、蛋、肉類及乳品類，而全穀雜糧類及蔬菜類則只有提供少量蛋白質，在營養學上1份蔬菜類等於生重100克，僅提供1克蛋白質。不過黃乙心進一步指出，部分蔬菜中蛋白質含量較高，她也貼心分享「8大高蛋白蔬菜排行榜」，前三名分別為青花菜3.7克、地瓜葉3.2克、綠蘆筍2.7克，此外，像紅莧菜、牛蒡、菠菜、綠櫛瓜、玉米筍，也都可以提供2克以上的蛋白質，黃乙心建議，正在增肌減脂或是素食者，可以多補充上述高蛋白蔬菜，1天吃到5份蔬菜，就可以比吃其他蔬菜多攝取到7至14克蛋白質。
罪惡零嘴2／別被騙了！原味洋芋片反而更邪惡 嘴饞怎麼辦？專家推薦「這款薯片」
擋不住孩子吃零食？那不如選擇較為健康的選項！專家建議家長購買零食前一定要先看成分表，而不要被包裝上的行銷字眼蒙蔽，舉例來說，「原味」並不代表比較好，許多原味洋芋片甚至比唐辛子口味含更多的鈉與脂肪。另外，專家也幫大家挑選出「成分相對單純」的選擇，建議購買黃、紫地瓜製作的薯片，雖然仍含有脂肪，但起碼糖份來自於地瓜本身，而且還具有膳食纖維。近年來學者將加工程度高、含有5種以上成份的食品定義為「超加工食品」，例如泡麵、洋芋片等。根據《美國醫學會雜誌》2021年發表的一項研究，超加工食品佔兒童和青少年飲食中卡路里的比例高達67%，可見生活中隨處都是這類食物。雖然大家都知道超加工食品不利於健康，但幾乎不可能不吃。胸腔外科醫師杜承哲就PO文表示，「從健康飲食的角度來看，當然是「不要吃」零食啊！但是我自己也辦不到啊，連吃得超健康的我媽都會偶爾吃一點。」杜承哲認為核心概念更重要，就是「記得注意份量」、「看熱量標示」、「正確合理的食用不同食品」。例如堅果，熱量高所以不要吃？當然不是。杜承哲說，堅果有很好的油脂和膳食纖維，自己會加在早餐優格裡面，但不會超過30 公克。而雞塊不健康，但杜承哲很喜歡，所以一周不吃超過2次，每次也只吃適量。程涵宇營養師表示，當父母禁止孩子吃某種食物時，這種食物往往會變得更受歡迎，所以禁止吃零食不是好方法，還不如教導孩子保持理智並享受所有食物和飲料。專家認為孩子可以適量吃零食，但必須控制份量與頻率，同時知道哪些成分不利於健康。（示意圖／123RF）「首先最重要的就是控制份量或頻率，其次是正確挑選零食。」程涵宇說，查看零食的成分表時，可先注意糖、脂肪、鈉的含量，以每100公克來說，糖分建議在15公克以下、脂肪在20公克以下、鈉在600毫克以下。若是糖果類，程涵宇建議以無添加優先，其次則是天然的添加物例如天然色素、天然香料，最不好的是人工色素、人工香料。若是餅乾類，最好的選擇是全麥粉、全穀雜糧製成，或天然食物製成如地瓜與南瓜，若添加全穀雜糧例如藜麥、奇亞籽等也不錯，然後挑選不含人工香料或色素的低糖、無加糖餅乾。例如某品牌一款厚切鮮脆藷，程涵宇說，它的成份只有地瓜（黃地瓜、紫地瓜）跟棕櫚油，雖然少不了油脂，但是糖分來自食物本身的糖，同時含有膳食纖維，相較之下成分非常單純。「看成分表真的很重要！例如很多人以為原味洋芋片比其他口味健康，這是錯誤的！」以某品牌洋芋片為例，原味每100公克的總脂肪為35.7公克、鈉607毫克；勁辣唐辛子口味總脂肪是34.2公克、鈉519毫克；法式黑松露海鹽口味總脂肪是34.8公克、鈉526毫克，比較後才驚覺：原味洋芋片竟然最雷！程涵宇說，當然這不適用每個品牌，建議消費者先看成分表再判斷，千萬別被零食名稱左右。
黴漿菌侵襲！若缺「3種維生素」 營養師：感染機會增加
秋冬換季之際是感冒、流感的好發期，不過除了流感，近日醫界也示警，提醒民眾注意「黴漿菌」感染。據了解，典型黴漿菌會引起發燒、呼吸困難及胸痛等，嚴重甚至會導致支氣管炎、肺纖維化等，對此營養師也指出，有研究發現，若維生素A、D及E攝取不足，會增加感染機會。根據《ETtoday新聞網》報導，營養師程涵宇表示，各年齡層的兒童都容易感染肺炎黴漿菌，典型黴漿菌可能引起發燒、喘息、呼吸困難、胸痛及寒顫，而重症肺炎黴漿菌，常導致阻塞性細支氣管炎、胸腔積水、肺纖維化等其他器官損傷。營養師進一步指出，有研究發現，若下列「3種維生素」攝取不足，也會增加感染機會：一、維生素A維生素A能維持正常黏膜屏障、防止肺炎黴漿菌病原體侵入，缺乏維生素A的人，特別是兒童，更容易受到呼吸道感染，營養師指出，維生素A可透過深綠色蔬菜、菠菜、地瓜及魚類補充。二、維生素D能幫助維持身體免疫狀態穩定，若缺乏會導致病原體感染的風險增加，尤其是呼吸道感染，維生素D可藉由日曬、蛋黃、維生素D補充劑攝取。三、維生素E維生素E的抗氧化可提升免疫力，若缺乏維生素E，會更容易罹患急性呼吸道感染，它可由酪梨、植物油和全穀雜糧中攝取。另外，若是已經受到感染的民眾，營養師則建議，除了這三種維生素要持續補充，同時也要留意不吃油炸及含糖食物，因用藥可能造成的腸胃不良反應，建議可補充益生菌，提升免疫力。
專家研究「先吃蔬菜再吃碳水」 飯放最後吃有助穩定血糖
一般來說，傳統的進食習慣通常是先吃飯，再吃菜和肉，但目前有研究表示，如果調整進食的順序，先吃低升糖指數的食物，有助於讓血糖波動較小，以食物消化速度來說，「蔬菜類、豆魚蛋肉類」比「全穀雜糧類、水果類」升糖的速度慢，所以可以嘗試改變進食習慣，讓飯後血糖更穩定，但仍要注意食物攝取量，僅改變進食順序，沒有控制攝取量，血糖仍會飆升！《Diabetes Care》書中一項美國臨床研究，針對體重過重的第二型糖尿病患者，以組內交叉研究的方式進行，同一餐吃同樣的食物，但吃的順序不同，第一週先讓糖友吃「全穀雜糧類、水果類」食物，過十五分鐘後，再吃「蔬菜類、豆魚蛋肉類」食物，經過一週後將吃飯順序倒過來，先吃「蔬菜類、豆魚蛋肉類」食物，十五分鐘後再吃「全穀雜糧類、水果類」，測量餐前血糖和餐後三十、六十、一百二十分鐘的血糖變化，還有分析葡萄糖與胰島素的濃度，結果發現，先吃「蔬菜類、豆魚蛋肉類」，再吃「全穀雜糧類、水果類」，餐後血糖上升的幅度較小、胰島素的分泌也較平穩。《Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition》書中一項日本的臨床報告，針對第二型糖尿病患者進行兩年半的隨機交叉觀察性研究，一組「先吃蔬菜再吃碳水化合物」，另一組進食順序相反「先吃碳水化合物再吃蔬菜」，測量餐前血糖和餐後三十、六十、一百二十分鐘的血糖變化，發現「先吃蔬菜再吃碳水化合物」這組有明顯較低的飯後血糖值，胰島素的分泌也較平穩，能改善飯後血糖的波動，對長期的血糖控制有益處。另外血糖值正常的一般人，同樣發現先吃蔬菜再吃碳水化合物，血糖的波動比較平穩。■先吃「蔬菜類、豆魚蛋肉類」的食物富含膳食纖維的「蔬菜類」，能增加飽足感、延緩胃排空的速度，有效減緩餐後血糖上升的速度。「豆魚蛋肉類」蛋白質的食物消化速度較慢，停留在胃的時間比較久，也有飽足感，提醒選擇這類食物時，要注意減少高油的油炸物、加工肉品等，高油脂食物也會影響血糖的波動。■再吃「全穀雜糧類、水果類」的食物「全穀雜糧類」（澱粉）升血糖的速度較蔬菜類、豆魚蛋肉類快，但又不能不吃澱粉，所以選擇好的澱粉很重要。以未精製的全榖雜糧類為主，最後再吃「水果類」，水果類含有果糖、蔗糖、葡萄糖升血糖速度相較快，所以放在最後吃，且有些水果有消化酵素可以促進消化。營養師小提醒分量控制比吃飯順序更重要，若改變進食順序，卻沒有控制吃的量，血糖也會飆升！本文摘選自《選食：營養師的一日三餐減醣餐盤》，時報文化出版。
男子罹患肝病30年內多次昏迷！ 改吃素成功控制肝腦病變
六十二歲男子罹患肝病長達卅年，等待肝臟移植期間發現蛋白質攝取量太高無法代謝，體內氨濃度過高造成多次肝昏迷。台中慈濟醫院致力於推廣素食，營養師以植物性蛋白質替代動物性蛋白質為病人調整飲食，有效控制住肝腦病變，終於撐到肝臟移植而重獲新生。專屬素食餐食 改善身體不適器官移植中心主任鄭紹彬觀察病人氨濃度過高，轉請營養師介入後發現洪先生愛吃魚，但過高的動物性蛋白質攝取會使肝腦病變惡化，故營養師陳筠涵以植物性飲食為主，搭配病人所需營養設計專屬素食餐食，並廿四小時記錄飲食日誌，調整每日蛋白質及熱量的攝取量，試行半個月後，洪先生身體顯著改善，甚至能出院回家休養，等待肝臟移植。肝昏迷應限制蛋白質攝取量 植物性蛋白質可加速代謝氨氨是造成肝昏迷的主要因素之一，營養師陳筠涵建議，肝昏迷病人應限制蛋白質攝取量，最好控制在每日每公斤體重0.6∼0.8公克。他表示，植物性蛋白質富含膳食纖維可促進排便，改善腸道菌叢，降低腸內有害菌滋生而產生過量的氨。此外，植物性蛋白質含有精胺酸可加速代謝氨，且含硫胺基酸比例較低，代謝後較不易引起肝性腦病變。健康飲食改善生活品質 順利等到大愛肝臟捐贈洪先生出院後持續堅持少葷多素飲食，遵從醫師和營養師建議，多吃蔬菜水果、全穀雜糧和豆類，限制攝取肉類和高脂肪食物，確保蛋白質與熱量來源均衡。健康飲食不僅提供足夠營養也減輕肝臟負擔，讓他未再出現肝腦病變，大幅改善生活品質。一個半月後，洪先生幸運等到適合的大愛肝臟捐贈，鄭紹彬主任帶領醫療團隊執行長達十小時的移植手術，讓病人重獲新的人生。
早餐這樣吃超NG！營養師曝「完美公式」 激推超商3款絕佳組合
早餐是一天活力的開始，但早餐吃錯東西可是會出事的！營養師李婉萍昨在臉書發文指出，她在糖尿病門診遇到一位阿伯血糖過高，細問之下才發現他的早餐超NG，竟只吃麵包配麥片，血糖當然會受影響。對此，營養師蕭瑋霖也分享「早餐完美公式」，當中須包含碳水化合物、蛋白質與膳食纖維，並以超商食品作為範例，分享3款絕佳組合。李婉萍營養師6月30日在臉書發文指出，有位阿伯的血糖過高，一問之下才知道他早餐都吃麵包配麥片和無糖杏仁，有時候也吃馬克先生的麵包，但都配麥片飲品。對此，她也趕緊跟阿伯釐清觀念，麵包是澱粉，麥片也是澱粉，麥片雖然會降膽固醇，但「阿伯你的膽固醇不高啊」、「一餐澱粉總量太高，當然會影響血糖耶。」而營養師蕭瑋霖日前也在臉書粉專《營養初 Nutrue - 營養師杯蓋》發文表示，早餐吃錯容易造成飢餓感惡性循環，而早餐的完美公式，基本上就是要包含碳水化合物、蛋白質與膳食纖維，因為充足的碳水化合物能提供能量，而蛋白質則可以幫助肌肉生長，也與色胺酸等讓心情愉悅的氨基酸有關。膳食纖維的部分則可增加飽足感，也能穩定血糖，幫助腸道蠕動。蕭瑋霖也以超商食品為例，分享3款絕佳組合。首先是地瓜搭配無糖豆漿，地瓜是富含碳水化合物的全穀雜糧類食物，除了能提供熱量外，還富含膳食纖維，吃1個就有飽足感，再搭配富含蛋白質的豆漿，份量剛剛好。再來是御飯糰搭配蘋果和蛋，因為御飯糰有米飯，又會包肉，等於補齊了碳水化合物與蛋白質的，但蛋白質的部分可能不夠，所以最好再額外加顆雞蛋，至於蘋果則是提供了水溶性膳食纖維的果膠，對腸道健康非常好，又能增加飽足感。蕭瑋霖表示，最後則是優格搭配堅果和香蕉，選擇乳製品的優格，能增加鈣質攝取，並含有益生菌，有助維持腸道健康。而堅果則提供好的不飽和脂肪酸，好吃又營養。至於香蕉就是提供飽足感，適合給不想吃太多澱粉的人。