程涵宇
」 程涵宇 營養師 食安 健康 夏季
吃和生活習慣很重要 營養師推10種食材讓你遠離脂肪肝
有脂肪肝的人通常沒有感覺，有將近8成以上的人是在進行健康檢查時無意中發現，少數的症狀多半只是ㄧ些非特異的腸胃道症狀，例如上腹部不適或有輕微疼痛；有些人則是出現食慾不振、疲倦、腹脹、上腹壓迫感及噁心、嘔吐等症狀，少數人有肝腫大或肝功能異常等現象。營養師程涵宇指出，會導致形成脂肪的原因，不外乎是飲食、睡眠、運動、抗氧化壓力等出了問題，所以，要解決內臟脂肪的問題，除了要改變生活習慣之外，也要多注意飲食控制，才能發揮效果。所以，想要跟脂肪肝說再見，先做到以下三件事，包括健康飲食且吃得剛剛好就好、減重和運動，並分享了降低脂肪肝的10種好食材。1.咖啡研究指出，咖啡可能與肝臟酵素的活性降低相關，這可能有助於緩解脂肪肝的發展，肝臟酵素的升高通常與肝臟損傷有關；另外，咖啡含有豐富的抗氧化劑，例如咖啡因和多酚，這些成分對於減緩氧化作用和減少細胞損傷可能有幫助，進而降低脂肪肝風險。也有研究表明，咖啡可能影響脂肪和醣類代謝，並促進脂肪氧化和減少脂肪累積，皆對降低脂肪肝有幫助。這樣吃：建議無糖黑咖啡，每天最好不超過2杯超商大杯（480ml）美式，以避免咖啡因過量造成頭暈、頭痛或心悸等問題。（一杯大杯黑咖啡的咖啡因約200~300mg，台灣建議一天咖啡因不超過300mg，美國及歐盟建議不超過400mg）2.綠色蔬菜綠色蔬菜富含膳食纖維，常見的如菠菜、高麗菜和芥蘭菜，膳食纖維有助於提升飽足感、控制體重，同時也有助於降低血糖和膽固醇，進而減少內臟脂肪堆積。綠色蔬菜也含抗氧化劑，如維生素C、維生素Ａ及多酚這些成分有助於抵抗自由基，減緩細胞損傷，並保護肝臟細胞；蔬菜中的維生素 K、維生素 B和礦物質鐵、鈣、鎂等，對於肝臟功能和整體健康都很重要。這樣吃：建議食用蔬菜時不要過度烹煮，才不會讓蔬菜中的營養物質大量流失，建議可以用無水快炒方式來烹煮蔬菜，減少營養素流失。3.豆類黃豆、鷹嘴豆等蛋白質豆類，不但低脂，又含有豐富的植化素，同時含有抗性澱粉，有助於減重、減脂，並能保護肝臟，減少肝臟脂肪的堆積。另外，比起肉類，豆類多了膳食纖維，而且鉀含量高，也相當適合有心血管疾病、高血壓的人。這樣吃：一般來說，20g的乾蛋白質豆或50g生鮮蛋白質豆（例如毛豆）就含有7g蛋白質，約等於30g的肉類的蛋白質含量，所以若是大量想補充蛋白質，蛋白質豆類或其製品如豆漿、豆腐等，都是非常優質的選擇。但要注意的是，記得選擇無糖蛋白質豆類製品，例如無糖豆漿、無糖豆花等避免攝取進過多的熱量。4.魚類大多數魚類含有豐富的Omega-3魚油，能抗發炎、減少肝臟發炎反應，還能降低肝臟脂肪的堆積，同時能增加體內好的膽固醇HＤL，並降低三酸甘油酯和壞膽固醇LDL，對於預防脂肪肝有幫助。這樣吃：比起豬肉、牛肉或雞肉等肉類，魚類的肌肉纖維組織比較短，咀嚼之後較容易被分解，更容易被人體消化與吸收。但常聽說魚的體內容易累積重金屬，吃下肚對健康不利；其實只要正確選擇例如鯖魚、秋刀魚、圓鱈、扁鱈等低重金屬汞安全來源的魚更安心，同時建議一週吃魚貝類兩次以上更佳。5.燕麥許多人發現自己的膽固醇超標，會把燕麥當成早餐來享用，的確，全穀類、高纖的燕麥，營養價值非常高，燕麥富含膳食纖維，對於促進腸道健康、預防便秘、降低膽固醇和控制血糖都有幫助，還有助於提供長時間的飽足感，對於體重管理也有幫助。另外，燕麥中含有的抗氧化劑如維生素 E，有助於對抗體內自由基，減緩氧化反應，進而幫助降低脂肪肝的風險。這樣吃：除了和許多人一樣，不管是用開水沖泡燕麥片，或是把燕麥片加入牛奶、豆漿或咖啡等飲品中都可以，就是用來取代麵包、饅頭、稀飯等傳統早餐；另外，也可以將燕麥加入白米一起煮，增加主食的纖維量，對於體重管理或降低脂肪肝都有助益。6.堅果堅果是富含健康脂肪的食材，含有單元不飽和脂肪，對於心臟健康相當有益處，而心臟健康與脂肪肝的發展有一定的相關性；堅果同時富含抗氧化劑，例如維生素E，有助於對抗體內的氧化反應，減緩細胞損傷的發生。這樣吃：堅果的種類很多，常見的有腰果、核桃、杏仁果……等都很棒，每天建議量20公克，在運動後吃堅果還能達到輕鬆增肌、幫助修復的效果。7.薑黃薑黃素是抗氧化、對抗體內自由基的好幫手，不但能刺激血液循環，也有產熱的效果，還能幫助護肝，降低肝指數；也有研究指出，薑黃素也能預防心血管疾病及失智症等疾病。這樣吃：大小朋友都喜歡的咖哩飯、咖哩麵，就是攝取薑黃素最好的料理，或是近來很流行的薑黃粉，可以單獨灑在食材上或打進蔬果汁，就能輕鬆吃進營養。8.橄欖油別因為怕脂肪堆積就不吃油，其實只要攝取好油，像是橄欖油等不飽和脂肪酸多，讓飽和脂肪酸減少，就能調整體內的體脂肪，因此選對好油，也能幫助體內的脂肪代謝。這樣吃：橄欖油直接作為烹調的主要用油，若要保留最多的橄欖油多酚營養，低溫或是輕烹調也是較好的方式。9.大蒜研究發現，多吃大蒜跟降低脂肪肝有關，大蒜含有豐富的抗氧化劑，如硫化合物，有助於對抗體內自由基、減緩細胞損傷，進而有助減輕肝臟損傷，甚至能減少脂肪肝的形成。另外，大蒜中的蒜素可以提升免疫力，其中的硫化物還有殺菌、預防腫瘤增生、預防心血管疾病等效果。這樣吃：烹煮大蒜之前，先將蒜頭的薄膜剝掉，與空氣稍微氧化一下，蒜素才可釋放出來；要特別注意的是，若熬煮太久，蒜素功能會減弱，建議除了在料理初期放入大蒜增加香氣，在食物起鍋前也放入大蒜能增加蒜素攝取，蒜頭雞湯、蒜片義大利麵，都是攝取蒜素的可口料理。10.黑木耳黑木耳是相當熱門的健康養生食材，含有豐富的膳食纖維、多醣體，可說是腸道的清道夫，能幫助潤腸排便，預防減重時宿便的累積。其中的水溶性纖維質，有研究證明具有降膽固醇的作用，而且因為黑木耳熱量很低，又能提供飽足感，對於體重控制很有幫助。這樣吃：可以自製黑木耳露（一把黑木耳對4倍的水，打成汁，若要甜味，可加入鳳梨或枸杞），既能增加飽足感，又有對排便有幫助，進而降低體內的脂肪。（內容授權提供／常春月刊）
蔬菜吃出病1／「當季養生食材」竟致甲狀腺低下？ 抗氧化青菜也藏地雷
蔬菜一向被視為健康的代表，但若不瞭解自己的身體狀況，有時反而會吃出毛病！一名36歲女性吃下大量白蘿蔔後，竟被診斷出甲狀腺功能低下，專家告訴CTWANT記者，擁有「抗癌青菜」美名的青花菜同樣也會影響甲狀腺功能。為何這些養生食材會致病？關鍵正是碘攝取量不足。36歲的陳小姐（化名）近日突感精神不濟、整天疲憊不堪，就醫後檢查出甲狀腺功能低下，原來陳小姐平時食用不含碘的玫瑰鹽，長期碘攝取不足導致甲狀腺濃度下降，再加上最近親友贈送醃漬的白蘿蔔，陳小姐短時間內吃下大量生蘿蔔，因此才導致甲狀腺功能低下。「十字花科類蔬菜如白蘿蔔、花椰菜、大白菜和甘藍是國人常吃的食材，一向被認為有益健康，但實際上，也可能帶來不良影響。」營養師程涵宇說，十字花科蔬菜含有葡萄糖苷，吃下肚後經過酶解會產生異硫氰酸鹽，具有抗氧化、抗癌功效；但其他成分如吲哚類葡萄糖苷則會分解為致甲狀腺腫物質、硫氰酸鹽，可能抑制甲狀腺素的生成。程涵宇說，如果平時碘攝取量不足，例如不吃碘鹽或海藻類食物，並且又大量生食這類十字花科蔬菜，例如生白蘿蔔，就可能影響甲狀腺功能。「但十字花科蔬菜中，還是有風險高低的差別。研究顯示，194 μmol（微莫耳）的致甲狀腺腫物質會讓阻止甲狀腺吸收碘，但77 μmol則無此影響。」舉例來說，羽衣甘藍、球芽甘藍含有較高的致甲狀腺腫物質，而大白菜、花椰菜、青江菜含量較低。程涵宇強調，在一般情況下，食用十字花科蔬菜病不會有健康疑慮，「首先要生食才有風險，例如醃蘿蔔、泡菜；其次要吃下極大份量，例如一天吃下1公斤的羽衣甘藍，且持續數個月；不只如此，還要身體點攝取不足才會致病。」青花菜含有極佳的抗氧化力，但較容易引發脹氣，建議細嚼慢嚥，同時勿搭配碳酸飲料。（圖／123RF）不過，若是消化系統較為敏感，十字花科蔬菜的確容易造成脹氣。程涵宇解釋，因為十字花科蔬菜含有較高的纖維和低聚糖（發酵性寡糖、雙糖、單糖和多元醇），這些非可溶性纖維不易消化，會在大腸中發酵產生氣體，進而導致脹氣：十字花科蔬菜富含非可溶性纖維，這些纖維在腸道中不易消化，會在大腸中發酵，產生氣體，導致脹氣。程涵宇建議少量吃、慢慢吃，同時避免搭配碳酸飲料，就能減少脹氣機率。另外，蒸煮的烹調方式可抑制十字花科蔬菜產生的酵素芥子酶，也能減少引發脹氣的可能性。如果脹氣情形嚴重，也可改吃其他類型的深綠色蔬菜如菠菜，一樣可攝取豐富纖維。
蔬菜吃出病2／這4種蔬菜會悄悄「製毒」？ 專家分析破解之道
一名家庭主婦吃下清炒綠金針後，不斷上吐下瀉持續近4小時，就醫後才知道新鮮金針所含的秋水仙鹼吃下肚後會轉化成有毒物質。專家告訴CTWANT記者，除了金針之外，四季豆、茄子、竹筍本身都含有天然毒素，若生吃下肚後就會產生中毒反應，甚至會致命，破解之道就是充分加熱破壞毒素。34歲的張太太上市場買菜時，熟識的菜販介紹她購買綠金針，並推薦搭配薑絲一起清炒，張太太回家烹調果然十分美味，但半小時後卻開始感到反胃噁心，同時伴隨嚴重脹氣和疼痛，後來張太太開始嘔吐、接著拉肚子，就這樣反覆折騰了4小時。就醫後，張太太才知道金針花中含有秋水仙鹼，吃下肚會變成有毒物質，才造成她的不適反應。「很多人認為蔬菜是健康食物，不會聯想到『毒』，但其實許多蔬菜都含有天然毒素。」營養師程涵宇表示，金針花所含的秋水仙鹼本身無毒，但在進食後約30分鐘至4小時，經胃腸道吸收後，它會在體內氧化成有毒物質「氧化二秋水仙鹼」，進而引發中毒。中毒症狀可能包括腸胃不適、腹痛、嘔吐、腹瀉，甚至可能導致頭暈昏眩。程涵宇說，食用新鮮金針花之前，要先用水浸泡1小時以上，最後用沸水燙熟煮透，這樣可使金針花中的秋水仙鹼在烹煮過程中被破壞，從而去除毒素，避免食物中毒。而一般市面上販售的乾金針，因為在乾製過程中已經破壞了其中的毒素，因此食用時無需過度擔心。由於金針花採摘後會慢慢變成深褐色，部分廠商為了維持乾金針的顏色可能會添加亞硫酸鹽。「亞硫酸鹽為合法食品添加物，但用量以二氧化硫(SO2)殘留量計為4.0 g/kg以下，過量的亞硫酸鹽會造成人體過敏，甚至可能引發氣喘。」因此程涵宇建議不要選購顏色太鮮艷的乾金針，可優先選擇包裝上貼有「溯源標章」或「台灣金針」標章之金針乾製品，並且儘量選擇包裝完整且有清楚標示的產品。生竹筍進入消化道後可能會釋放高毒性的氰酸，醫師建議一定要煮熟再吃。（圖／報系資料照）另外，竹筍也需特別當心，程涵宇表示，竹筍含有氰甙化合物（cyanogenic glycoside），當經過加工或消化等外力破壞時，容易釋放出具有高毒性的氰酸（HCN）。若竹筍未煮熟而食用，中毒症狀可能在數分鐘內出現，包括喉道緊縮、噁心、嘔吐、頭痛等，情況嚴重時甚至可能導致死亡。另外也不能生吃的還有四季豆、茄子。「四季豆的生豆中含有凝集蛋白，若未煮熟可能引起腸胃不適、腹瀉、發燒等。茄子則含有茄鹼，吃多可能造成咽喉部搔癢，充分加熱，可以分解茄鹼。」程涵宇說，茄子所含的茄鹼是一種有毒的生物鹼，主要分布在茄子的果實的皮與種子中，生吃還可能會引起消化不適、噁心、嘔吐等症狀。若食用超過一定量的生茄子（如每公斤體重大約攝取3至6毫克的茄鹼），可能會出現中毒症狀，例如噁心、嘔吐、腹痛或頭暈等。不過，以60公斤的成人為例，就算生吃茄子也要吃到近2~3公斤，才會有中毒症狀，因此不必過度擔心。營養師程涵宇表示，要一口氣生吃下近2~3公斤的茄子才可能引發中毒反應，因此不必過度擔憂。（圖／程涵宇提供）
蔬菜吃出病3／醫苦勸「這族群」少吃青菜 不聽話恐猝死
蔬菜含有豐富纖維質、維生素，可促進腸道健康與代謝，總被視為健康食物，但這樣的道理卻不適用於腎臟病患，醫師向CTWANT記者透露「我都勸他們少吃一點蔬菜！」因為蔬菜中含有豐富的鉀離子，恐造成腎臟病患心律不整，甚至可能因此猝死！一名40歲男子患有腎臟病卻不自知，因為近來容易疲勞、胃口差，所以想趁機調整飲食，謝絕所有澱粉、只喝蔬菜湯，大約2周後他因胸悶、喘而就醫，檢查發現男子下肢浮腫、腎病變、高血鉀，差點就併發多重器官衰竭而喪命。「對一般人來說，多吃蔬菜是很好的，但對腎臟病患而言就剛好相反，我常常都要提醒他們不要吃太多蔬菜！」長庚醫院腎臟科系教授級主治醫師顏宗海表示，蔬菜富含的鉀離子必須透過腎臟代謝，這對腎臟病患是很大的負擔，尤其是洗腎患者，每周只有洗腎3次的機會才能代謝掉鉀離子，如果體內攝取過多，就容易造成高血鉀症。「正常人血液中鉀離子的濃度是3.6~5.0meq/l（毫當量/公升），如果超過標準值，會造成電解質異常，肌肉會無力麻痺、口唇發麻、換氣過度、心律不整，如果升到7 meq/L時，會覺得全身無力、脈搏變慢，如果高到8.0 meq/L時，就有心跳停止、猝死的危險。」顏宗海說。其實不只腎臟病患須當心，許多人腎功能下降但不自知。「因為腎臟病往往要到三、四期才開始有症狀，例如泡泡尿、水腫，但也有人已經重度腎衰竭仍沒有症狀，所以定期檢測很重要。」對腎臟病患來說，燙青菜是安全的食用蔬菜方式，因為鉀離子會溶於水中，不會吃進肚內。（圖／報系資料照）顏宗海提醒，假使本身就有高血壓、高血糖、高血脂和高尿酸，就屬於腎臟病高風險族群，平時應定期追蹤腎功能。如果身體不適，也要提高警覺，立即就醫。顏宗海也表示，燙青菜是比較適合腎臟病患的烹調方式，因為蔬菜中的鉀離子會溶於水中，因此不會過度攝取。除了腎臟病患，營養師程涵宇提醒腸躁症患者也要慎選蔬菜種類。「豆類易在腸道發酵，引發脹氣、腹痛；花椰菜、高麗菜含有果聚糖，容易引起腸道不適。」至於一般人，程涵宇建議要注意3大重點，首先是蔬菜清洗，由於蔬菜表面可能附著農藥殘留或細菌，若未徹底清洗，食用後可能引發食物中毒，應用流動水徹底浸泡邊沖洗15分鐘。其次是過度烹煮損失營養，長時間烹調蔬菜，其中的水溶性營養素容易流失，尤其是維生素C和B群。建議避免長時間的加熱，選擇蒸、快炒、輕烹調方式以保留更多營養。第三，要盡量避免吃隔夜蔬菜，因為隔夜菜重複加熱雖然對膳食纖維含量影響不大，但造成維生素C和B群流失，建議蔬菜現煮現吃可以吃進更多的營養。
厚鬆餅堡熱量可觀！ 營養師：控制體重與血糖者需注意
最近社群軟體上，大家紛紛曬出原先日本熱銷的麥當勞「楓糖厚鬆餅堡」美照，有3種口味，限時只賣35天，因此，在台掀起一股熱潮，因為屬於早餐時段的品項，又是限量商品，太晚去還可能買不到。但要注意的是楓糖厚鬆餅堡的熱量不低，需要控制體重和血糖的民眾，一定要特別注意。台灣是出了名的美食王國，早餐當然也是應有盡有，中式的清粥小菜、豆漿店的燒餅油條、西式的漢堡薯餅，都有一票忠實的擁戴者。營養師程涵宇表示，早餐並不是以多「早」來認定，起床後的第一餐即可被當作早餐，選擇上建議盡量以少油、少糖、天然無加工物的飲食為主，只要避開NG地雷食物，就算是沒時間自己煮的外食族，依舊可以吃得均衡又健康。1.含糖飲料 NG！含糖飲料內所添加的糖分，大多使用了人工合成的糖漿，容易引起血糖大幅度波動，也難以維持飽足感。在醫學上更被證實有提昇高血脂、失智、癌症等疾病的罹患風險。因此程涵宇建議，無論中式米漿、豆漿，還是西式的奶茶、紅茶、咖啡，都應盡量選擇無糖為佳。2.高飽和脂肪或高油脂 NG！選擇奶茶、拿鐵等添加奶類的飲品時，建議用鮮奶來代替奶精，以減少飽和脂肪的攝取；滷肉飯、油條、燒餅、蔥油餅等可口早餐，都屬於高油脂、高熱量食物，應注意攝取量與頻率。3.精緻澱粉 NG！過度精緻的澱粉如麵包、蛋糕、中式飯糰都是營養師眼中的NG食物，長期且過量的攝取容易導致高血糖、肥胖等問題，更是減肥人士的一大敵人，不可不注意。4.加工食品 NG！火腿、培根、熱狗、鑫鑫腸是台灣人的早餐首選配料之一，世界衞生組織旗下的國際癌症研究機構（IARC）已將加工肉品列為「人類致癌物」，並且明確指出，每天每多吃50公克的加工肉品（約兩片火腿），就會提高18％的大腸癌風險。（內容授權提供／常春月刊）
嗑鍋養生1／颱風後「四大名補」正對時 中醫：亂加蔬菜當心烙賽
颱風一個接一個來，緊接著東北季風又報到，讓台灣陷入下雨、驟冷、潮濕的境地，「此時正是『四大名補」吃鍋養生的好時機，包括十全大補、藥燉排骨、燒酒雞、羊肉爐』，鄒瑋倫中醫師告訴CTWANT記者，這些集合老祖宗千百年智慧的藥膳具有提神養氣的功效，不過她也提醒，「若是亂加蔬菜恐會導致腹瀉，反而得不償失。」十全大補、藥燉排骨、燒酒雞、羊肉爐的藥材配方已廣為流傳，無論是中醫診所或市售商品都可買到。「十全大補適合經常手腳冰冷、頭昏眼花、貧血氣虛；藥燉排骨促進血液循環，可補充精神體力，四季都可以吃；羊肉爐適合倦怠疲勞想補充體力的人，由於羊肉屬熱性食物，所以較適合秋冬食用；燒酒雞能補氣養身，但含有酒精，適合對酒精接受度高的人。」鄒瑋倫說。「它們都非常適合跟食材一起烹煮，例如雞肉、羊肉、排骨，單純喝煲湯、吃肉就能暖胃暖心，還能促進腸胃道消化、提振食慾，也可以促進循環，提升睡眠品質。」鄒瑋倫說，這四大名補歷經千百年不斷修正後，調整成如今的配方，但因台灣人十分熱愛火鍋料理，這四大名補又被當成火鍋食用。「例如店家已經調製好一鍋很棒的藥燉排骨，但許多人卻又另外加一堆火鍋料，或是甚麼蔬菜都加進去，食物的寒、熱、溫、涼、平等屬性全都混淆一起，很容易造成腹瀉，然後有些人就誤會是因為太補了！」鄒瑋倫解釋，蔬菜中含有草酸，若與補湯中的中藥材、肉類混在一起，很容易產生不好的氣味，甚至可能增加結石、尿酸增加導致痛風的風險。鄒瑋倫中醫師認為單喝藥膳補湯最能滋養身體，若要加蔬菜則要適量，以免食物屬性混淆。（圖／CTWANT資料照）「單純喝補湯是最好的，身體也最能吸收藥膳的精華。」真要加蔬菜，鄒瑋倫建議把握「三蔬三根」的適量原則，也就是三樣蔬菜、三樣根莖類。「盡量單純一點，再視個人狀況選擇，例如糖尿病患不要選擇芋頭這類的根莖類食物，以免增加血糖波動。」但也有專家認為藥膳加蔬菜沒問題。「我自己吃羊肉爐時，最喜歡加高麗菜、大陸妹些蔬菜了！」李思儀中醫師說，她的許多病人也都是以藥膳包當成火鍋湯底，然後加入想吃的蔬菜，不曾聽過有不適的情形。熱愛吃鍋的營養師程涵宇認為，就營養價值上，藥膳火鍋不僅能調節體質，還能吃出好氣色。「藥膳火鍋中的中藥材如黃耆、人參、枸杞等有助提升免疫力，搭配當季蔬菜簡單燙煮一下就起鍋，保留更多的維生素與礦物質增強代謝。」另外，紅棗含豐富膳食纖維、枸杞有維生素Ａ，具有養血滋陰作用，有助於改善氣色、潤膚養顏。程涵宇說，寒涼性的蔬菜如白菜、竹筍、冬瓜、絲瓜、茼蒿，吃較多時可能會稍微減少溫補藥材的藥性，建議選擇平性的蔬菜，如木耳、青江菜、香菇、菠菜，較不會與藥材起衝突。鄒瑋倫建議品嘗藥膳補湯時，若有任何狀況都可與中醫師討論，或許是體質不適合某些藥材，或是另外加入的食材有問題，這些都需要進一步討論與釐清。另外，也不要一邊喝補湯、一邊喝手搖飲料、汽水、冰飲，都會讓藥膳效果打折，如果擔心上火，可再準備水果如水梨等平衡一下。
不吸菸肺癌1／別再冤枉橄欖油！ 「關鍵2成分」不易製造有毒油煙
不吸菸的藝人汪建民因肺腺癌辭世，56歲的他從確診到過世僅9個月，死亡來得猝不及防更加深大眾對肺腺癌的恐懼。許多民眾都想問：「不吸菸的我，到底該如何預防肺腺癌？」110年癌症登記報告顯示，肺癌發生人數高達1萬6880例，首度超越大腸癌成為第一位，今年最新報告即將於11月宣布，預估發生人數將突破1.7萬；此外，肺癌的死亡率19.5%、晚期發現比例50.2%都是所有癌症之冠，躍上國人癌症排行的「三冠王」。過去認為吸菸者較容易得肺癌，現在新增肺癌大多是與吸菸關係相對小的肺腺癌。根據衛福部資料，2010年時肺腺癌占整體肺癌的55%，但到了2019年竟暴增至71%，短短近10年增加24%。包括前副總統陳建仁、蕭萬長、舞者羅曼菲、藝人鳳飛飛等，都是不吸菸的肺癌患者。其中女性肺癌中，更是高達9成不吸菸。那為何會罹癌？中研院與台大醫院團隊在2020年7月發表研究成果，宣布找到台灣肺腺癌的癌細胞突變印記，以APOBEC酵素突變為最大宗，高達74%從未抽菸的年輕女性（小於60歲），體內APOBEC突變印記程度高，可能是早期觸發癌症的因素。中研院與台大2020年的共同研究也指出，除了基因之外，廚房油煙也是肺腺癌原因之一。國家衛生研究院2014年的研究指出，每年暴露於廚房油煙環境超過144次，罹患肺癌風險達1.78倍，其中關鍵在高溫烹調時，油品加熱超過發煙點之後，會出現氧化、劣化等變質情形，進而產生有毒物質，提高致癌風險。「以烹調溫度來說，一般炒菜約120°C~160°C，油炸160~180°C，烘烤則是200 °C。」營養師程涵宇告訴CTWANT記者，所有油脂都有一個特定溫度的「發煙點」。當油脂達到「發煙點」時，油會開始分解，此時會出現具有致癌性的化學煙霧，裡面的脂肪酸與甘油游離出來並且氧化變質揮發到空氣中，油煙中的丙烯醛Acrolein是造成肺癌的原因之一，油的溫度越高，丙烯醛產生的速度也越高。根據美國農業部建議，以下這些油具有較高的「發煙點」，適合用於油炸，包括橄欖油、花生油、芥花油、玉米油、葡萄籽油、紅花籽油、葵花油。程涵宇說，除了油脂種類之外，游離脂肪酸、脂肪酸鍊的長度、油品營養成分也會影響發煙點，通常精煉過的油品發煙點較高。藝人汪建民因肺腺癌而驟逝，震撼許多民眾，也對日益增加的肺癌案例感到恐懼。（圖／記者焦正德攝）「除了發煙點，其實油品的多元不飽和脂肪、單元不飽和脂肪酸含量都很重要！」程涵宇說，若是油炸食物180°C，就要選擇比180°C稍高發煙點的油品；另外，油品中的多元不飽和脂肪酸易氧化、單元不飽和脂肪酸比較不易氧化，所以要選多元不飽和脂肪酸含量低、單元不飽和脂肪酸含量高，這樣的油品氧化穩定性較好，不易產生有毒物質。程涵宇最建議選擇橄欖油，尤其是特級初榨橄欖油，不僅符合上述條件，抗氧化劑含量也最高。「許多謠言說初榨橄欖油不能炒菜，其實它發煙點高達210°C，完全沒問題！」其他如苦茶油、芥花油的單元不飽和脂肪酸含量也高，也都不易產生有毒物質。程涵宇說，每種油都有不同的特性、風味、最適合的用法，價格成本也是考量之一，大家也可以多元選擇，例如涼拌優先用亞麻仁油、橄欖油，一般中高溫可以用苦茶油、橄欖油、芥花油來烹調，部分料理像是麻油雞、三杯雞等就很需要芝麻油的香氣。程涵宇提醒，未精煉芝麻油發煙點較低，所以她自己料理三杯雞時，會先用橄欖油小火炒薑片大蒜，放入雞肉小火煎至上色後，再放入芝麻油簡單炒炒後就可以加入米酒、醬油、糖等。另外，切記不要把油加熱到發煙點才把食材下鍋，如果鍋子已經開始冒煙請即刻停止加熱；也要盡量少高溫烹調，同時縮短食物接觸高溫的時間，較能保留食物營養、也能減少油煙。
種類太多！米酒到底如何挑選 營養師專業分析「煮菜用這罐」
在市面上選購米酒的時候，會發現種類異常豐富，有紅標米酒、純米料理米酒、米酒頭、米酒水等種類的米酒。到底哪種料理該用哪種米酒，這些米酒之間又有何差異，營養師程涵宇為此也分析市面常見的米酒之間的差異，更直言，其實日常烹飪只需要使用「紅標米酒」即可。根據《健康20》報導指出，營養師程涵宇表示，米酒產品因其不同的成分和酒精濃度，適合多種烹飪需求和飲用用途。程涵宇表示，其中紅標料理米酒是日常烹飪的經濟實惠之選。這款米酒酒精濃度為19.5%，成分包括米和精製食用酒精，是經過蒸餾後調和而成的，特別適合大量使用米酒的料理，像是麻油雞、薑母鴨等，就連在燉煮和炒菜時能有效去腥增香的效果。相較之下，紅標純米料理米酒則更加注重風味，其成分為100%純米發酵製成，並未添加食用酒精，酒精濃度同樣為19.5%。程涵宇解釋，這款米酒的米香較為濃郁，特別適合需要提升料理風味的人士，對於精緻料理或需要突出米酒香氣的燉煮菜餚來說，這款米酒能帶來更豐富的味道層次。例如在一些高端菜餚中，純米料理米酒的香氣能讓料理更加出色。如果需要低酒精含量的烹飪用途，紅標米酒水是一個合適的選擇。這款米酒水酒精濃度僅為0.51%，成分僅為米，主要去除了大部分酒精，只留下微微的酒香，非常適合那些希望料理有些許酒香但又不想加入過多酒精的人士。程涵宇提醒，雖然米酒水的酒精濃度低，但仍非完全無酒精，懷孕或坐月子的婦女在使用時仍需注意攝取量。米酒水的應用特別適合低酒精需求的烹飪場合，能增加料理的香氣而不帶來過多的酒精影響。至於米酒頭，則是米酒蒸餾時的精華部分，酒精濃度高達34%，成分依然是米。程涵宇解釋，米酒頭適合用於製作藥酒，或作為基底酒調製其他飲品。在某些需要高酒精含量的菜餚中，米酒頭也能發揮絕佳的風味效果。其高濃度的特性使它在藥酒製作或特殊菜餚中非常受用。
破除中秋謠言2／柚子配優酪乳不會中毒 「魔王成分」搭7大藥物才會索命
只要手機收到「柚子配優酪乳、香蕉會中毒」訊息，就知道中秋節要到了。營養師程涵宇告訴CTWANT記者，柚子配優酪乳、香蕉並不會中毒，因為柚子含有呋喃香豆素（furanocoumarins）成分，會干擾人體的CYP3A4酵素，進而產生不良反應，時間長達數天，尤其是服用抗凝血藥物可能會導致腦出血，建議服用「這7大藥物」者不要食用柚子。據事實查核中心調查，2015年中國河北一名3歲女童因胃穿孔而亡，醫師表示在其胃中發現柿子、香蕉、牛奶，因此便有柿子搭香蕉、牛奶會中毒的說法，後來一傳再傳又變成「柚子配優酪乳、香蕉會中毒」。程涵宇表示，柚子含有豐富膳食纖維，若是腸胃功能較差，容易腹脹或腹瀉，再搭配優酪乳，若有嚴重乳糖不耐症的人就會更覺得肚子不適，但並不是中毒。不過，柚子搭配7類藥物恐會危及健康。北市聯合醫院中興院區藥師柯瑩蓮表示，抗心律不整藥物、心臟血管用藥、免疫抑制劑、降血脂藥、抗凝血藥物、抗焦慮憂鬱安眠藥，上述藥物若與柚子同時吃，可能進一步導致藥物血中濃度增加，進而產生藥物不良反應。若需要長期服用藥物，建議諮詢藥師相關注意事項與禁忌，以免誤踩地雷造成藥物不良反應。（圖／報系資料照）柯瑩蓮表示，柚子內含有呋喃香豆素成分，這成分會干擾人體的CYP3A4酵素，CYP3A4酵素是身體重要的代謝酵素，主要存在於肝臟和小腸。當酵素無法發揮作用時，人體分解藥物的速度會減慢，服用的藥物停留在體內的時間會延長，導致血中藥物濃度升高，進而可能導致藥物不良反應發生，例如肝毒性、腎毒性等。奇美醫院加護醫學部陳志金醫師日前也在臉書上呼籲民眾，有服用「抗凝血劑」的病人，千萬不能吃柚子，「輕則流鼻血、身體瘀青，重則胃腸出血，甚至腦出血，更嚴重的話還可能致命！」柯瑩蓮提醒，柚子抑制藥物代謝的作用可長達數小時甚至2~3天，所以即使吃了柚子後再間隔服藥，也無法完全避免交互作用的發生，因此建議在服用特定藥物期間，還是盡量不要吃柚子，若服藥期間有不尋常的症狀則應立即就醫。
破除中秋謠言1／台灣女孩暴斃竟因吃蝦？恐懼力量驚人！流傳23年不停歇
每年中秋節來臨前，台灣民眾手機就會開始收到各種節期吃大餐警訊，其中一則「台灣女孩吃蝦中毒暴斃」，再度引起議論。CTWANT詢問專家才發現，這則訊息2001年從美國開始流傳，「會產生中毒反應的無機砷，的確存在於海鮮，不過，除非吃下高達50公斤的蝦，才可能導致中毒。」也就是說，此謠言理論上不可能發生，但引人恐懼，才會流傳23年不墜。中秋烤肉當然少不了海鮮大餐，尤其檸檬蝦是許多人的最愛，但近日許多人收到一則健康訊息，內容寫道「台灣一名女孩突然七孔流血暴斃，驗屍顯示是砒霜中毒身亡。一名醫學院教授協助調查，仔細察看死者胃中取物，教授說：『砒霜是在死者腹內產生，因為死者生前每天也會服用維他命C，但她晚餐吃了大量的蝦，才因此喪命。』」訊息又寫道「美國芝加哥大學的研究員，實驗發現蝦等軟殼類食物含有大量濃度較高的五價砷化合物。這種物質本身無毒，但是服用維生素C後，化學作用會使五價砷轉變為有毒的三價砷，也就是人們俗稱的砒霜，所以切記服用維生素C 期間，應忌食蝦類，也不可搭配檸檬片。」中秋節將至，萬人烤肉盛況也即將上場，但每年這時候就會流傳許多食安謠言，讓人提心吊膽。（圖／報系資料照）根據台灣事實查核中心調查，這則訊息最早於2001年以英文版在美國流傳，算一算至今竟已23年！加州大學舊金山分校醫學院退休教授林慶順受訪表示，此訊息應該是來自1985年美國《芝加哥論壇報》的報導《不要混合維他命C和貝類》。該報導指出，美國伊利諾大學香檳分校動物科學系的研究員發現，包括蝦子在內的許多食物都含有砷化合物，而高劑量的維生素C會將五價砷轉為三價砷。砷的型態可分為有機砷和無機砷兩大類，有機砷對人體的毒性低，攝入體內約1至2天後就會經尿液排出體外；無機砷則可分為重金屬砷、三價砷、五價砷等3種形式，在生物體內砷價數可互相轉變，其中又以三價砷最為常見且毒性最高，長期攝取過多的無機砷，會累積在人體的肝、腎及膽等器官中，引起慢性砷中毒。營養師程涵宇表示，甲殼類如蝦、蟹、龍蝦及貝類像是蛤、牡蠣中雖含有砷，但90%以上是以有機砷的形式存在，可以很快代謝排出體外。上述海鮮雖也含有具毒性的無機砷，但含量僅為海鮮含砷量的十分之一，以蝦為例，必須吃下50公斤的蝦，才會達到最低可能致死劑量20毫克，而一般正常飲食並不會這樣吃。食藥署則表示，學理上純化的維生素C 與五價砷，如在實驗室環境加以化學催化作用，的確有可能使原來無毒的五價砷轉變為三價砷（俗稱的砒霜）。然而餐點中所食用之檸檬及蝦，其分別所含之維生素C 與五價砷含量甚低，且又無化學催化劑及適當之反應條件，實際並沒有產生砒霜的疑慮，因此民眾不必過度擔心。程涵宇營養師說，海鮮雖含有具毒性的無機砷，但含量極為稀少，一般人不可能因此中毒。（圖／程涵宇提供）
破除中秋謠言3／微波爐致癌有輻射？不必站遠遠！專家：它能保留更多食物營養
中秋節大餐後總留下不少剩餐或食材，需使用微波爐復熱，此時資深級的食安謠言「微波爐可致癌」和「微波加熱食物後會殘留輻射」，總會再度盛傳。究竟真相為何？專家表示，微波爐並沒有輻射，所以不必站得遠遠的，而且與傳統明火烹調相比，微波爐甚至能保留更多食物營養。營養師程涵宇表示，「微波」是電磁波的一種，它可以穿透絕緣物體，當啟動微波爐時，就會讓微波爐內部產生「微波」，當「微波」被含有水分的食物吸收時，就會讓食物中的水分子與微波爐所發出的「微波」一起以相同的頻率震動，震動中會造成分子間的摩擦，進而產生熱能讓微波中的食物由外部逐漸加熱至內部。美國癌症協會（ACS）指出，微波爐並非利用「X射線」或「伽馬射線」來加熱食物，並不會使食物具有放射性。程涵宇說，與傳統烹飪水煮相比，微波爐加熱最高溫度是攝氏100度，因此對食物的營養破壞不太嚴重，因此可以保留更多的維生素和礦物質。除此之外，最近盛產的榴槤也傳出配可樂、酒會有中毒反應，程涵宇表示，沒有醫學研究顯示榴槤配可樂會有不良反應，而榴槤搭配酒或薑母鴨等含酒料理，雖然沒有研究明確證實具有致命性的交互作用，但在體外試驗發現，榴槤富含的硫化物，可能會影響乙醛脫氫酶（解酒酵素），延緩酒精代謝物乙醛的排除，所以榴槤配酒可能會更容易產生臉紅、心悸、頭暈等醉酒症狀。榴槤搭配酒精雖不會中毒，卻更容易產生醉酒症狀，因此還是要格外小心。（圖／新華社）為何會有健康謠言？程涵宇認為，許多文化有一些代代相傳的飲食禁忌，通常是基於經驗、直覺或特定的事件。例如，中國傳統中有「魚和羊肉不能一起吃」的說法，這類說法可能是因為某些人曾經食用這些食物後感到不適，逐漸演變成廣泛傳播的禁忌。另外，一些關於食物組合的謠言可能源自某些人的過敏反應。例如，某個人對某種食物組合過敏，產生了嚴重反應，但這一現象被誤認為是普遍適用的，導致人們認為這些食物組合對所有人都有害。程涵宇說，許多人缺乏科學的營養知識，容易接受和傳播未經證實的信息。一些謠言可能看似有道理，但實際上並沒有科學依據。在這種情況下，謠言往往會被誤傳，並且隨著時間的推移變得更加根深蒂固。所以建議接收資訊時，也要同時懂得求證，或是詢問專業意見，才不會被謠言所迷惑。
榴槤「熱量、鉀含量」不容小覷！ 營養師：3大族群要適量食用
被譽為「水果之王」的榴槤，有些人很受不了其特殊味道，但也有人愛得不得了。對此，張佩蓉營養師表示，榴槤熱量也不容小覷，每100克的熱量就有132大卡，且榴槤的熱量與鉀含量算相當高，若是糖尿病、腎臟病患者及肥胖者應該要適量食用。張佩蓉在臉書粉專「Q老師的營養教室-張佩蓉營養師」發文指出，榴槤營養成份相當高，因此也被譽為水果之王，富含鈣、鎂、鉀、維生素C、B群等多種維生素、礦物質。而榴槤雖然屬於水果，但熱量也不容小覷，每100克熱量就有132大卡，一不小心就相當於一碗飯的熱量，其中要注意的是榴槤的熱量與鉀含量算相當高，若是糖尿病、腎臟病患者及肥胖者應該要適量食用。張佩蓉表示，此外榴槤也屬於熱性水果，若容易長痘痘、便秘、口乾舌燥等熱性體質的人也建議應適量食用。此外，營養師程涵宇指出，台灣的國民飲食指南建議一般人每天吃2份水果，總熱量需求較高的人可以每天吃到4份，程涵宇也說明，1份水果是指有15g醣類的水果份量，糖多的水果，1份的可攝取量較少，約45至115g，像是榴槤1份45g，一天吃2份就是90g。
減脂可以吃水果嗎？營養師曝常見20種含糖量：每天吃2份最剛好！
不少正在減脂減肥的民眾一定都會疑問到底可不可以吃水果。對此，營養師程涵宇也解釋，其實水果只要不要過量，都非常建議民眾攝取，因為水果富含人體必需的多種營養素。尤其可以多攝取糖少水果，也能更好地幫助控制熱量及體重。程涵宇昨（28日）在臉書粉專《程涵宇營養師 Dietitian Han-Yu Chen》貼出1圖發文分享，討論減肥減脂到底可不可以吃水果？答案是「可以吃水果！而且一定要吃！」因為水果提供維生素C，以及各種抗發炎及增強身體保護力的類黃酮、花青素等營養素。程涵宇也直呼，台灣水果真的超好吃！甜度夠且香氣足，「適量吃真的沒問題！如果因為怕水果甜而完全不吃真的很可惜，而且不吃水果還會少了很多人體必需的營養！」因此程涵宇也以入門簡單的方式告訴大家，一般人吃水果需注意的重要原則，首先掌握份量是關鍵，而且含糖量多的水果記得減少攝取量，含糖量少的則可以稍微增加！尤其「1天吃2份水果最剛好！」（圖／翻攝自Facebook／程涵宇營養師 Dietitian Han-Yu Chen）台灣的國民飲食指南建議一般人每天吃2份水果，總熱量需求較高的人可以每天吃到4份，程涵宇也說明，1份水果是指有15g醣類的水果份量，以圖示來做解釋，「糖多水果這區，1份的可攝取量較少，約45至115g，像是榴槤1份45g，一天吃2份就是90g。」而糖少水果這區，1份的量則可以攝取到150至165g，程涵宇續稱，「像是葡萄柚1份是165g，大約3/4個，1天吃2份就是330g」，由此可見，同樣是1份，不同水果可以攝取的份量真的差異很大！所以她也建議，當減重中要達到高飽足感效果，可以優先吃圖示中的糖少水果，才能更好地幫助控制熱量及體重，「小提醒！一般我們在講的『不要吃太多糖』、『限制糖攝取量』，指的是飲食中『添加糖』攝取量不超過總攝取熱量的10％添加糖。」程涵宇補充，添加糖指的是在製造或製作食物時加入的糖或糖漿，包括黑糖、蔗糖、糖霜、玉米糖漿、蜂蜜等，並不包含自然存在食物內的糖，「例如水果和牛奶中所含的糖，都是不包含的喔，不用太擔心！」
普渡教戰2／專家推薦「罐頭必買清單」 4水果別碰！好兄弟恐跟回家
普渡祭拜供品要怎麼準備？專家提醒，家家戶戶必備的水果有禁忌，香蕉、李子、梨子、鳳梨不適合出現在普渡，因為「蕉李梨」諧音像台語「招你來」，鳳梨「旺來」，恐怕會把鬼魂招回家；祭拜用品不如買有益健康的食物，例如必拜的罐頭，可選玉米粒、魚、番茄等品項，營養價值不輸天然食材。農曆7月鬼門開，大家都會準備澎湃供品給「好兄弟」品嘗，常見的供品有三牲、水果、餅乾零食、泡麵、罐頭。營養師程涵宇認為「不要買過量」是最重要的首要原則，以免節日過後攝取過多熱量、脂肪。「如果一定要買，那就買比較健康的品項，例如罐頭耐放方便保存，就是不錯的選擇。」程涵宇表示，許多人認為罐頭能夠久放，一定含有防腐劑，事實上罐頭食品是採用加熱、殺菌等方法，除去有害活性微生物及其孢子，然後再利用密閉容器包裝，阻絕內外微生物之後，就能拉長保存期，而非使用防腐劑。如果是以天然食材製成的罐頭，幾乎不含添加物，營養甚至不會輸給天然食物。程涵宇稱它們為「單純罐頭」，包括番茄、玉米、魚等都是可以天天吃的罐頭。其中玉米罐頭是最廣泛被使用的品項，「玉米黃素屬於脂溶性維生素，高溫烹煮過更好吸收，建議選擇無鹽、非基改的玉米罐頭，更加健康。」番茄罐頭經過高溫加熱與攪打，可以破壞番茄的細胞壁，釋放更多的茄紅素，相較於天然番茄，讓人體更好吸收。鮪魚、鰻魚、沙丁魚、鯖魚等含骨頭的魚罐頭，不只吃得到豐富的蛋白質及Omega-3脂肪酸，還能同時吃進魚骨補充鈣質，都更勝天然食物。程涵宇則不推薦「午餐肉罐頭」。「它的成分通常是豬肉、澱粉、鹽和香料、亞硝酸鹽混合製成，這代表高脂、高鈉、高熱量，尤其亞硝酸鹽經過加工後具有致癌風險，所以最好不要常吃這類罐頭。」葡萄、龍眼、香蕉、李子、梨子、鳳梨都有不好的象徵意義，不適合在中元普渡祭拜。（圖／報系資料照）天然蔬果當然也是供品的好選擇，但挑選時要注意普渡的相關禁忌。命理專家雨揚老師提醒，不要準備鳳梨與香蕉、李子、梨子，因為鳳梨代表「旺來」，香蕉、李子、梨子合拜則有「招你來」的意思。另外，也不適合拜成串的水果，如葡萄、龍眼，會有「死一整串」的穢氣；釋迦因為與釋迦摩尼佛諧音，所以也不適合上桌祭拜。適合祭拜的水果有蘋果、蓮霧、奇異果、櫻桃、哈密瓜等，而水果祭拜數目須為「奇數」，奇數代表陽，偶數代表陰，普渡當天不可拜陰。營養師高敏敏建議挑選當季盛產水果，尤其是有祈福之意的更好，例如蘋果象徵平安；程涵宇認為紅色火龍果、奇異果不錯，除了顏色討喜，熱量也都適中另外，她表示祭拜時氣溫較高、再加上焚香時會散發許多碳氫化合物，若碰到水果就會刺激乙烯產生，會有催熟水果的效果，所以提醒不要準備過熟的水果祭拜。
普渡教戰3／「關鍵3招」泡麵也能健康吃 素三牲花樣多！恐攝取更多熱量
考慮到久放好保存、有包裝隔絕香灰，多數人會選擇乾貨類主食做為供品，例如泡麵、麵條、包裝米等，其中又以泡麵最受歡迎，但泡麵常被視為「邪惡食物」，專家表示，只要挑選無油炸麵體、同時先以熱水過油，再加上滿滿青菜，其實泡麵也能吃得健康。另外，考慮到現代人的生活習慣，愈來愈多「素三牲」商品，例如麵包三牲、果凍三牲，而它們的熱量甚至比真三牲更高！每到普渡檔期，量販、超市等賣場總是會堆了滿坑滿谷的泡麵商品，因為這正是消費者最愛購買的普渡供品之一。營養師程涵宇表示，如果要選擇較健康的乾貨主食作為供品，她比較推薦含有纖維質燕麥片，而不推薦泡麵，但如果真要吃泡麵，就建議選擇非油炸麵體較為健康。「一般泡麵的油炸麵體是藉由油炸瞬間高溫加熱，降低麵條中的水分含量，並且使麵體產生孔洞。所以麵體以熱水沖泡3分鐘左右即可軟化食用。非油炸麵體則採熱風乾燥法乾燥，則是利用烘乾方式去除水分，脂肪含量為油炸麵體的四分之一左右。」程涵宇說，雖然油炸麵體較香，但飽和脂肪酸與熱量都較高，不利心血管健康，所以建議選擇非油炸麵體。林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈曾表示，享用泡麵可利用「二次煮法」減鈉、減油。先將泡麵過一下熱水，這時會有一些油浮出來，等到麵條微軟、倒掉水，再加入第二次熱水，調味醬不要全下，避免攝取過量的鹽，另加入青菜和雞蛋，這樣就能讓泡麵也能有均衡營養。因應現代人生活模式，市面上也出現許多麵包三牲、果凍三牲，但當心攝取更多熱量。（圖／報系資料照）另外，三牲是普渡必拜的重點供品，需要準備全雞、全魚、三層肉，食藥署提醒，由於豬肉、雞肉、魚類等三牲食物在祭拜時多會以保鮮膜包裹，祭拜後建議直接將接觸保鮮膜的皮去除，以免吃下保鮮膜因接觸油脂而溶出的塑化劑。但現代人生活繁忙，越來越多人難以準備三牲，因此也衍生出許多素三牲商品，例如最常見的豆製品做成的素三牲，還有年輕人較青睞的麵包三牲、果凍三牲、雞蛋糕三牲。營養師高敏敏表示，三牲的熱量並不低，但素三牲卻更高，例如一隻重1092公克的全雞，熱量約2708大卡；但以豆製品製作的素大雞熱量竟高達2728大卡。程涵宇則提醒，麵包三牲、雞蛋糕三牲都有澱粉攝取過多的問題，而果凍三牲則有高糖分的風險，事實上都有健康疑慮，建議挑選成分較單純的品項。其他受歡迎的供品還有整箱的零食與飲料，程涵宇建議選擇小份量分裝者，藉此控制每次食用的份量，而且也可以選擇無調味堅果、海苔、無糖茶飲這類無負擔的零食，畢竟中元普渡要祭拜的是好兄弟，而不是你的五臟廟哦！
普渡教戰1／「好兄弟吃過」供品拜完就走味？ 專家：香千萬別插進食物！
普渡拜完「好兄弟」後，許多人都有水果不甜、食物走味，吃了容易拉肚子等經驗，民俗上認為是「好兄弟吃過，將食物中的氣吸走」所致，但科學上則是因為細菌孳生導致食物中毒，專家提醒，中元普渡祭拜的時間正值炎熱午後，建議挑選有包裝的供品，尤其祭拜的香別直接插進食物裡，否則食物中毒的風險會大幅增加！普渡是每年農曆7月1日至7月30日，鬼門開到鬼門關期間，任何一天都可以進行，主要是祭祀祖先、地基主、好兄弟。但現代人工作繁忙，為了祭祀方便，大多會將中元節與普渡日期安排在同一天進行，也就有了中元普渡。命理專家雨揚老師表示，普渡適合的祭拜時間是下午1點後，因為太早陽氣過盛，好兄弟無法享用，但最晚在傍晚5點前要祭拜完畢，所以適宜的祭拜時間在1~4點之間。此外，每一個供品都需要插上香，這樣好兄弟才可享用，如果可以最好插3炷香，讓所有的好兄弟有時間慢慢品嘗，才不會有怨念，當香燒完之後就可擲茭結束祭拜。食用祭拜的食物後，經常發生拉肚子的情況，有些人認為是好兄弟享用食物才會如此，但實際上卻與細菌滋生有關。營養師程涵宇表示，中元普渡在悶熱的午後祭拜，再加上線香燃燒完畢需等待1小時，同時又有香灰飛散，這些因素都讓細菌有機會汙染食物，因此容易造成食物中毒。普渡供品上都要插著線香，好讓好兄弟盡情享用，但建議以膠帶黏貼在供品外包裝，避免直接接觸食物。（圖／記者黃耀徵攝）程涵宇建議，祭拜時盡量避免陽光直射食物，若有準備飯菜，室內不要擺放超過2小時，戶外不要超過1小時，拜完後盡速放進冰箱。另外，線香不要直接插入新鮮食物內，避免食物沾到紅色染料、香灰，可以用膠帶將線香黏在盤子上或外包裝。祭拜後的食物千萬不要放在室溫直到晚上才吃，食用前一定要確實復熱，建議可以再次烹調處理，例如將三牲中的豬肉料理成滷肉。其他如鹽度低、甜度低的食物由於不易保存，建議可先吃，如果聞到食物有異味，就要立刻丟棄，千萬不要猶豫。準備普渡供品，營養師程涵宇認為最重要的是「不要買過量」。（圖／程涵宇提供）
小吃逆轉術2／台灣5美食「連專家都說健康」 營養師誇：簡直減糖救星！
別以為營養師一定反對夜市小吃！專家表示，其實仔細探究台灣美食的內容，會發現其中有不少藏有豐富營養，而且大多製作相當費工，一般人難以在家烹調，所以若能選對小吃還能幫健康加分。四神湯、滷味、鹹水雞、潤餅、木瓜牛奶就是專家認為最推薦的台灣小吃，其中潤餅的餅皮只有半碗飯的澱粉量，再加上充滿纖維質的內餡，被專家誇獎「簡直是減糖救星」！中醫師胡乃文曾分享一位78歲患者的故事，這位患者有三高問題，他於是建議患者多喝四神湯，其中的山藥放多一點降血糖，薏仁也多放一點降尿酸，患者天天服用，2年後竟然逆轉三高問題。營養師程涵宇表示，四神湯是山藥、茯苓、芡實、蓮子組合而成，可以吃到天然的全穀根莖類補充膳食纖維，其中山藥比一般澱粉熱量更低，同時含有豐富山藥皂苷、黏多醣，能降血糖、維持消化道健康。不過，四神湯常搭配豬腸等內臟食物，建議換成排骨較為健康。滷味也是台灣小吃的健康選擇，程涵宇說，滷味的組合多變、選擇多樣化，超級容易達到營養均衡，當正餐也沒問題！「我建議選擇全穀雜糧的蓮藕、馬鈴薯；蔬菜類的菇類、木耳、海帶、花椰菜高纖必點；豆魚蛋肉類選豆乾、滷蛋、豬腱、牛腱；堅果類選花生，這樣營養非常多元。」專家建議挑選有脫油處理的鹹酥雞店家，藉此減少油脂的攝取。（圖／翻攝自童小紫臉書）鄒瑋倫中醫師尤其推薦加熱滷味，「加熱滷味的油脂會溶於湯汁中，只要不喝湯，熱量會比冷滷味略低一些，再挑選青菜、肉類，不要點油豆腐、雞腳這類油脂高的食物，就會非常清爽好吃。」程涵宇也提醒別挑火鍋料、百頁豆腐，然後掌握「蔥多醬少」，就會更健康。「鹹水雞和滷味一樣，選擇也非常多元，尤其夏天吃更覺得清爽，我建議蔬菜量可以多一點，至少要是整體的一半！」程涵宇非常喜歡吃鹹水雞，她提醒吃雞肉就好，不要吃雞皮，同時也不要選內臟，減少飽和脂肪的攝取，她自己偏愛搭配「高纖三寶」茭白筍、菇類、花椰菜，吃來非常清爽！另一個令程涵宇大為讚賞的台灣小吃是潤餅。「它根本是減糖外食救星啊！餅皮只有約半碗飯的澱粉量，搭配豐富的蔬菜、又有飽足感，還會加入肉絲或蛋皮豆乾等蛋白質來源，營養非常均衡。」不過，許多潤餅裡面會撒上含糖花生粉，程涵宇建議不灑、或是撒一點點就好，避免攝取過多糖分。口渴了，別急著喝珍珠奶茶，程涵宇建議喝木瓜牛奶，除了是天然水果，並且含有豐富維生素Ａ、Ｃ及葉酸，搭配高鈣的鮮奶，對健康非常加分，而且台灣木瓜的甜度很高，不加糖也非常好喝。程涵宇也愛邪惡的鹹酥雞，但會特別挑選使用脫油機的店家，將剛油炸過後的食物放入脫油機內桶，利用旋轉產生離心力甩出油分，盡量減少一些油脂，同時一定至少會點2份蔬菜，尤其優先選不裹粉的四季豆、玉米筍，這樣比較不會吸油，然後一定要加香氣十足的九層塔，最重要的是，程涵宇絕對不自己獨食，一定會找親朋好友一起吃，以免自己一不小心吃過頭囉。
小吃逆轉術3／夜市隱形熱量之王是誰？ 吃來清爽卻比便當還邪惡
逛夜市是台灣特有的文化，但吃一輪下來恐怕熱量爆表，專家提醒，魔鬼往往藏在細節中，夏天應景的剉冰、豆花正是夜市的隱形熱量之王，它吃來雖然清涼爽快，但若是選擇花豆、珍珠等餡料，一碗熱量恐怕飆破1000大卡，比一個便當還邪惡！熱愛美食的鄒瑋倫中醫師，一講起夜市小吃就讚不絕口。「我很愛吃蚵仔煎搭配米糕，再加一碗蛤仔湯，先喝湯，才不會吃太多高熱量的蚵仔煎跟米糕。」鄒瑋倫也想幫蚵仔煎平反一下，她認為雖然熱量高，卻擁有很好的蛋白質、同時也有青菜，只要少一點醬其實也很健康。營養師程涵宇也認為蚵仔煎營養均衡。「蚵仔煎是油煎食物，油含量約1湯匙、總澱粉量約等於1碗飯，但蚵仔煎可以同時吃到蚵仔、雞蛋2種蛋白質，而且蚵仔是平常較少吃到的食物，又同時含高鋅、高鐵，而且料理中還會加入小白菜或空心菜等蔬菜，很不錯。」糖葫蘆也是鄒瑋倫認為很棒的夜市小吃，因為它大多是以水果加糖製作而成，含有纖維素，熱量也不高。「起碼比珍珠奶茶、含糖飲料好多了！」鄒瑋倫認為，夜市的隱藏熱量都藏在烤、炸、醬料、飲料、冰品，而冰品是她認為最恐怖的隱藏熱量之王。「無論是剉冰或冰涼的豆花，都是大家在夏天最喜歡吃的甜品，如果只加愛玉、仙草、薏仁，熱量就大約只有400~500大卡，而且非常健康，但如果加了紅豆、花豆、芋圓，熱量恐怕就飆就到1000多大卡，比便當還可怕！」糖葫蘆是傳統夜市小吃，專家認為含有纖維質、茄紅素、熱量也不高。（圖／記者黃耀徵攝）程涵宇說，如果是單純的綠豆湯、紅豆湯，起碼仍是天然的原形食物，只要注意吃完之後減少其他澱粉的攝取量，仍然是一道很棒的甜點，建議挑選餡料時，盡量多選原形食物就不會踩雷。程涵宇建議，逛夜市時採取「共食」的方式，就是大家一起享用餐點，這樣可以吃到很多種類的小吃，但又不會攝取過多熱量。另外，只要按照正確的進食順序，就容易有飽足感，不會吃過頭。「建議先吃非油炸的蛋白質，像是鹹水雞、滷味（選肉類跟蔬菜）、烤鳥蛋、蚵仔煎等，能夠增加飽足感；接著再吃澱粉為主的小吃，例如章魚小丸子、雞蛋糕、豬血糕、蔥油餅。」程涵宇說，炸物如地瓜球、鹹酥雞留在最後吃，這樣吃下肚的份量會比較少，身體會比較沒有負擔。
便宜貨大健康2／「雞蛋富翁」6類人不能當 15種平價蔬果補營養缺口
端午節後雞蛋買氣不佳，國內蛋價近2個月來5度調降，產地價砍到每台斤27.5元為近2年新低，超商盒裝平價蛋一盒只要47元，不少民眾當起「雞蛋富翁」拼命做各式蛋料理，專家提醒膽固醇高、心血管病史等6類人，一天最好只吃一顆蛋，專家並推薦15種營養滿滿的平價蔬果，例如金針菇具有豐富膳食纖維，一包最低只要9元，以及平價蔬菜天王地瓜葉，一大包頂多20元！蛋價創下2年來的新低紀錄，回想過去全台大缺蛋時的天價，許多消費者如今買蛋更完全無心理負擔。營養師程涵宇表示，雞蛋含有豐富蛋白質，有助於組織的修復、肌肉生長，而且研究證明攝取雞蛋可以顯著提高運動後肌肉蛋白質合成率，是適合一家老小經濟又營養的食物。營養師劉怡里建議成年人一天以攝取2至3顆蛋為主，且建議民眾食用全蛋，尤其是蛋黃，因為其中含有維生素A、D、E，以及葉黃素、玉米黃素等，對於眼睛和身體健康都有極大助益。另外應以吃熟蛋為主，因為以水煮蛋而言，其營養吸收率高達99%，遠勝於生蛋的50%，不但營養豐富，且相對更加衛生。其他如炒嫩蛋、煎蛋、蒸蛋、荷包蛋等，吸收率也都在80%以上。程涵宇解釋，水煮蛋吸收率較高原因在於蛋白質的變性，加熱過程可以減少雞蛋中存在的不同胰蛋白酶抑制劑的作用，所以溫度最高的水煮蛋吸收率最高。程涵宇提醒以下6類人最好一天吃一顆蛋為上限，包括膽固醇超標者、族性心血管病史、肥胖、脂肪肝、脂肪肝、血脂異常、天生代謝膽固醇能力不佳或合成膽固醇量偏多者。「對這些人來說，還是盡量攝取少一點膽固醇比較好！」程涵宇說。另外，程涵宇也根據「國民營養健康狀況變遷調查」推薦15種平價蔬果。「地瓜葉含有蛋白質、膳食纖維、鉀、鈣、鐵、維生素Ａ等營養素，營養CP值很高，其他還包括金針菇、黃豆芽、板豆腐、豆漿、豆干、雞蛋、秋刀魚、鯖魚、胡蘿蔔、地瓜、香蕉、空心菜、木瓜、鳳梨，都是非常推薦的蔬果。」地瓜葉堪稱平價蔬菜的健康天王，一次能攝取到6種營養素，CP值相當高。（圖／報系資料照）程涵宇說，上述15種蔬果大多含有豐富蛋白質、膳食纖維、EPA、DHA、鈣、鉀、鐵、維生素C，都是國人較為缺乏的營養，其中金針菇既便宜又具有豐富膳食纖維，可說是很好的配菜之一，而一大包才20元左右的地瓜葉，不但價格便宜，還能一次攝取蛋白質、高纖、高鉀、高鈣、高鐵、豐富維生素Ａ等營養素，具有促進消化、穩定血壓、骨骼健康、增進皮膚與黏膜的健康等優點。家醫科醫師李思賢同樣認為各式菇類的健康益處極多，可說是「超級食物」，包括增強免疫力、抗發炎、穩定血糖、抗癌、改善腸內菌叢、預防失智、延長壽命等。「它們可能是最接近藥物的食物之一。」李思賢也建議以大火、短時間的方式烹飪菇類，因為菇類90%都是水分，如此可以避免過多水分流出和營養流失。至於最近漲價最驚人的水果，目前西瓜一台斤甚至可達40元，程涵宇則推薦木瓜、香蕉、鳳梨這些相對較為平價的水果，例如木瓜目前每台斤大約僅18元，但擁有豐富維生素C，抗氧化能力極佳，建議民眾可以多選擇這類水果品嘗。家事達人楊賢英曾分享如何吃得健康又省錢，她認為要把握3個原則。第一，購買當季盛產的蔬果，一定健康安全又便宜；第二，要妥善保存食材，例如白花椰菜可以直接冷藏，但綠花椰菜就要保持濕度，可以用紗布巾濕敷包裹冷藏，就能延長賞味期；第三，平時烹飪時可以將昂貴、便宜的食材混合使用，這樣就能降低每道菜餚的單價。
便宜貨大健康1／魚罐頭鈣質高43倍 顛覆印象！營養價值不輸天然食材
物價漲不停，讓民眾大感吃不消，根據主計總處最新統計，6月食物類上漲4.16%最高，CTWANT幫大家顧荷包，邀請多位專家推薦營養不落人後的「便宜貨」，例如魚罐頭的鈣質就比實體海鮮多出43倍，「只要挑對食物，自煮就能省下更多伙食費！」受到原物料波動影響，加上電價調漲，八方雲集繼去年初調漲5%後，7月10日宣布再度調漲7%，招牌鍋貼直接變成7元。根據主計總處公布最新6月消費者物價指數，年增率是2.42%，創近4個月新高，且已連續3個月衝破2%通膨警戒線，其中以食物類漲4.16%最高，水果更是大漲22.6%，其他食用油、蔬菜、外食費亦各漲6.23%、4.55%、2.78%。若以每月消費支出約7萬元之家庭為例，就6月CPI較去年同月相比，在購買相同品質與數量的商品及服務情況下，平均消費支出會較上年同月增加1548元，食物類則增加516元。營養師程涵宇指出，只要挑對食物，自煮就能省下更多伙食費，例如適時選擇罐頭也是省錢的小撇步，有些營養價值甚至不輸給天然食材，大大顛覆一般人的既定印象。對於食品罐頭，大多數民眾保持負面觀感，總覺得「不健康」、「能放久一定有防腐劑」，程涵宇解釋，其實食品罐頭採用加熱、殺菌等方法製作，除去有害活性微生物及其孢子，再以密閉容器包裝阻絕內外微生物入侵，就能使保存期限拉長，而非使用防腐劑。程涵宇營養師提醒，罐頭的保存非常重要，千萬不要放置於日照之下，以免罐頭內層塗料受熱溶出。（合成圖）「一般來說，罐頭主要的成分是主原料、水或油、鹽或糖。」她表示，是否含有添加物，看罐頭種類而定，如果是天然食物製成的罐頭，又幾乎不含添加物，營養就不會輸給天然食物，有些甚至更加健康。「例如鰻魚、鯖魚等含骨頭的魚罐頭，能同時吃進魚骨補充鈣質，更勝天然食物。」近年日本就非常流行鯖魚罐頭，主要就在於其營養價值。日本早稻田大學教授、食品藥理學專家矢澤一良表示，鯖魚罐頭營養價值可能比新鮮鯖魚還高，因為不但魚骨頭能吃，EPA、DHA等Omega-3脂肪酸也比較不會接觸空氣而氧化，有機會吃到比新鮮鯖魚多43倍的鈣質、以及1.3倍的Omega-3脂肪酸。市面上鯖魚罐頭的品項琳瑯滿目，程涵宇建議挑選成分單純者，例如有些是水煮、或是僅以橄欖油調味，都是比較健康的選擇。日本抗老名醫上符正志曾於《喚醒青春荷爾蒙》一書中寫道，富含EPA的鯖魚、沙丁魚、秋刀魚，無論是罐頭或新鮮魚貨，都建議與富含鎂、膳食纖維的食材如芝麻、海帶芽、洋蔥等一起烹飪，因為這些營養素搭配可促進脂聯素分泌增加，具有降血壓、降低膽固醇的功效。程涵宇則提醒，有些罐頭的內層塗料使用由雙酚A等合成的環氧樹脂，正常使用是不會溶出的，只有當材質不穩又受到日照、加熱時才可能溶出，所以應該放在陰涼處，且不可直接加熱罐頭，而吃剩的魚罐頭也要另外分裝冷藏，不可繼續放置罐頭內，避免鐵罐氧化生鏽，吃下肚可能會導致拉肚子。