腹部脂肪
」 減重 營養師 代謝症候群 減肥
「大腹人家」太危險！腹部脂肪過多將致癌 醫籲「5條件中3」要留意了
腹部內臟脂肪是健康的最大殺手！營養功能醫學專家劉博仁醫師指出，腹部脂肪細胞本身是一種內分泌細胞，會分泌出許多發炎激素，這些物質會不時在體內各器官「放火」，造成衰老、慢性病、癌症等；他強調，腹部肥胖的人容易誘發代謝症候群，若在「5條件」中含有3項，包括腰圍過粗、三酸甘油酯偏高等等，就要特別注意。劉博仁日前於臉書粉專提到，當遇到減重的患者時，除了看對方的體脂率以外，一定會看觀察是不是「大腹人家」，因為腹部內臟脂肪可以說是一種「包藏禍心」的脂肪，在10大必須減重理由之首，「腹部內臟脂肪簡直就是您健康的最大殺手」。劉博仁進一步表示，脂肪組織一般會分佈在皮下以及內臟之中，原本的功能是提供身體保暖以及內臟保護的作用，但當過多的脂肪細胞在腹部內臟儲存時，就會形成「蘋果型肥胖（腹部肥胖）」，相當不健康，甚至可以說是萬惡淵藪。劉博仁引述研究指出，腹部脂肪細胞本身就是一種內分泌細胞，會分泌出許許多多的發炎激素，這些物質會不時在您身體各器官「放火」，導致衰老、慢性病、癌症等，「您腹部像座火山，如果不儘早減掉腹部脂肪，遲早火山會爆發的」。對此，劉博仁透露，醫學專家最早就注意到腹部肥胖的人容易引起胰島素阻抗，產生第二型糖尿病，後來更慢慢發現這些病人會合併高血脂以及高血壓等慢性病，因此逐漸有共識定義出「新陳代謝症候群」，簡稱「代謝症候群」。若在以下5項條件中符合3項，就代表是代謝症候群的患者：1.男生腰圍≧90公分，女生腰圍≧80公分，或是BMI≧27kg/㎡。2.三酸甘油酯≧150mg/dl。3.高密度膽固醇男性＜40mg/dl，女性＜50mg/dl。4.血壓收縮壓≧130mmHg或是舒張壓≧85mmHg，或是有使用降血壓藥物。5.空腹血糖≧100mg/dl或是使用降血糖藥物。
腹部脂肪恐在身體各器官「放火」 醫示警：5指標符合3項要注意
肚子的脂肪要注意，營養功能醫學專家、醫師劉博仁提醒，腹部內臟脂肪可以說是一種「包藏禍心」的脂肪，在10大必須減重理由之首，「我必須強調，腹部內臟脂肪簡直就是您健康的最大殺手。」劉博仁在粉專《劉博仁營養功能醫學專家》表示，脂肪組織一般會分佈在皮下、內臟之中，原本的功能是提供身體保暖以及內臟保護的作用，但是如果肥胖發生了，過多脂肪細胞就會儲存，在腹部內臟儲存過多的脂肪是挺麻煩的，大家聽過肥胖分為水梨型肥胖（臀部肥胖）以及蘋果型肥胖（腹部肥胖），蘋果雖說健康，但這裡所說的蘋果型肥胖就相當不健康了，甚至可以說是萬惡淵藪。劉博仁指出，根據研究，這腹部脂肪細胞本身就是一種內分泌細胞，它會分泌出許許多多的發炎激素，包括IL-1、IL-6、IL-8以及TNF-α等等，大家如果不懂沒關係，但是只要知道這些物質會不時在身體各器官「放火」，造成衰老、慢性病、癌症等，「所以我在各處演講時都會指著有腹部肥胖的朋友說，您腹部像座火山，如果不儘早減掉腹部脂肪，遲早火山會爆發的。」劉博仁也提到，最早醫學專家就注意到腹部肥胖的人容易造成胰島素阻抗，產生第二型糖尿病，後來慢慢發現這些病人還會合併高血脂以及高血壓等慢性病，因此逐漸有共識定義出「新陳代謝症候群」，簡稱「代謝症候群」。至於代謝症候群（Metabolic syndrome）的定義，劉博仁說明，以下5項判定標準，只要符合3項就屬於代謝症候群患者。1. 男生腰圍≧90公分，女生腰圍≧80公分，或是BMI≧27kg/㎡。2. 三酸甘油酯≧150mg/dl。3. 高密度膽固醇男性＜40mg/dl，女性＜50mg/dl。4. 血壓收縮壓≧130mmHg或是舒張壓≧85mmHg或是有使用降血壓藥物。5. 空腹血糖≧100mg/dl或是使用降血糖藥物。
2球冰淇淋熱量高於「1碗白飯」 營養師提醒「台灣水果」要注意
近期天氣可說是越來越炎熱，相信民眾都巴不得整天埋在各式冰品中來去除暑氣，但京都堂中醫營養師張家榕就提醒，常見的冰品其實熱量都非常的高，2球冰淇淋幾乎等於1.5碗白飯。除此之外，冰品中常見的黑糖、蜂蜜、果糖都需要注意，尤其是台灣的水果，因為甜度較高的關係，如果攝取太多，也是會發生熱量、糖量同時超標的情況。根據媒體報導指出，京都堂中醫營養師張家榕建議，如果想透過冰品消暑又不想攝入過多熱量，可以選擇剉冰並自由搭配內容物，同時盡量減少糖漿醬料的使用。張家榕特別提到，蜂蜜和黑糖屬於精製糖，容易導致腹部脂肪堆積。在配料選擇上，張家榕推薦果凍質地的食材如愛玉、仙草，或是含纖維的澱粉類配料如紅豆、綠豆、薏仁。至於珍珠和芋圓這類加工澱粉，張家榕建議最多選擇一種。此外，張家榕也提醒民眾，不要誤以為水果配料不會有高熱量的問題，因為台灣盛產的水果大多甜度較高，過量攝取可能導致熱量和糖分雙重超標。中醫師王倩梅則從中醫角度解釋了冰品對身體的影響。王倩梅指出，有些人因為不忌口大量攝取冰品，結果一週內體重增加5公斤。根據中醫理論，冰屬於痰濕食物，冰品或生冷食物容易引起內寒，影響氣血運行。對於本來就有腸胃不適的人來說，更容易造成體內水分滯積。王倩梅進一步解釋，在五種肥胖體質中，「脾虛濕阻型」和「胃熱濕阻型體質」更容易因食用冰品而加重體內濕氣。王倩梅也提到，傳統冰品的配料為了保持口感，通常會浸泡在糖水中。然而，過多的糖分會導致身體容易反覆發炎，不僅容易增胖，還會加速肌膚老化。最後，王倩梅強調，如民眾有減重需求，減重過程需要考慮每個人的體質差異，建議在專業醫師的指導下進行，以達到最佳效果。
擠不出時間運動 「周末戰士」剷除腹肉上吧！
根據世界衛生組織（WHO）和美國成人運動指南，皆建議每周至少進行150分鐘的中強度活動，並搭配肌力和柔軟度訓練。但平日工作又忙又累，實在難以擠出時間運動，沒關係！一項研究顯示，只要在周末2天運動超過每周建議的運動量，也能夠消除脂肪。變身「周末戰士」吧！超狂體能 跑步或騎車逾2小時研究作者、中國醫學科學院、北京協和醫學院國家心血管病中心專家張麗華表示：「對於無法達到運動指南建議的民眾，週末戰士運動模式值得推廣，對於減下腹部和全身肥胖，與定期運動沒有差異。」不過有一點要注意，周末戰士在周末的運動強度比平常更高，持續時間也更長，每次運動時間為147.6分鐘，逼近每周建議運動時間總和。美國國家猶太醫學研究中心（National Jewish Health）心血管預防和健康主任安德魯弗里曼（Andrew Freema）表示，像上述能夠持續運動2個多小時的人，是周末戰士的一個亞型，他們具有不同類型的運動生理學，可以堅持那麼長時間。弗里曼認為，這需要經過嚴格的訓練，才能到達跑步或騎自行車超過1個小時的目標。因此這項研究中的周末戰士，可能原本就已經狀態良好，甚至研究的運動模式就是他們習慣的訓練方式。打擊腹部脂肪 效果尤為明顯這項研究於週二發表在《肥胖》（Obesity）雜誌[i]上，分析了超過96名年齡介在20歲至59歲之間的人的身體脂肪，這些人是國家健康和營養檢查調查（NHANES）的一部分，這是一項長期進行的聯邦研究，旨在評估健康和營養狀況美國的成人和兒童。該研究使用了一種稱為雙能量X光吸收測定法（DXA掃描）的儀器來測量脂肪和腹部脂肪的總體水準，腹部脂肪是對身體危害最大的脂肪類型。與身體質量指數（BMI）不同，DXA掃描可以更精確和深入地分析骨質密度、脂肪組織和身體組成等。在這項研究中，772名週末戰士和3277名經常運動的人，透過DXA測量腹部脂肪、腰圍、全身脂肪量和體重指數，比起5580名不經常運動的人相比更低。研究發現，堅持運動對於減去腹部脂肪可獲得回報。紐約市威爾康奈爾醫學院綜合體重控制中心臨床醫學助理教授貝弗利（Beverly）表示，鍛煉最努力、時間最長的周末戰士「下腹部脂肪甚至更少」。這項研究重申了關於身體活動和健康的古老格言，任何活動都比不活動好。不過重點是，人們應該以任何適合自己生活方式的方式進行活動。 原文出處：Belly fat linked to early death, study finds [i] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.23986
「這水果」每天1顆有效降低壞膽固醇 醫師：還可預防糖尿病與抗癌
隨著現代社會食物越發精緻化的情形，不少民眾上了年紀後都有膽固醇過高等問題。而腎臟科醫師江守山則表示，有研究指出，一天醫科酪梨，半年後有效降低「低密度膽固醇」（壞膽固醇），甚至還可以預防心臟病、糖尿病及癌症。腎臟科醫師江守山在FB發文表示，酪梨雖然脂肪多，但反而能有效降低低密度脂蛋白，而不會使人變胖。他引述賓夕法尼亞州立大學、塔夫大學和其他大學的一項研究解釋。研究人員對一千多名超重或肥胖的參與者進行了為期六個月的實驗；一半的人每天吃一個酪梨，而其餘的人則繼續正常飲食。原本以為酪梨並沒有改變腹部脂肪或改善新陳代謝的能力，但研究人員確實發現低密度脂蛋白膽固醇略有降低。江守山解釋，事實上，酪梨沒有增加體重也是一個積極因素。研究人員之一瓊·薩巴特 (Joan Sabaté) 表示，這意味著你可以吃它們而不會增加體重。它還提高了參與者飲食的整體質量，這可能會降低患心臟病、2型糖尿病甚至某些癌症等疾病的風險。
大多數人都超標！每日減少攝取它1茶匙有助降血壓
隨著年紀增長，不少人為了改善血壓而依賴藥物，據衛福部推估，台灣約有529萬人患有高血壓。不過《美國醫學會雜誌》的最新研究指出，「每天從飲食中減少1茶匙鹽攝取就有助於降血壓，效果堪比服用藥物有效。」美國最新的營養指南建議，14歲以上的民眾每日最高攝取1茶匙為2300毫克，而美國心臟協會建議每天的鈉攝取量少於1500毫克。根據《CNN》報導，團隊針對降低血壓研究，在這期間對213名50歲至75歲的人進行實驗，接受一周的高鈉及低鈉飲食，而25％的受試者血壓正常，25％患有高血壓，但沒有進行治療，20％受試者的血壓得到控制，31％的血壓未得到控制。在高鈉期間，受試者吃平常的飲食，並且每天還加入了兩個含有1100鈉毫克的湯包。在低鈉期間，受試者食用由營養師購買並提供的低鈉食物，目標是每天僅攝取500毫克的鹽，研究顯示，在低鈉飲食期間血壓明顯迅速下降，相比高鈉飲食極低鹽飲食的血壓下降了 8 毫米汞柱。研究聲稱，低鈉飲食加運動可以減少腹部脂肪產生的危險，西北大學預防醫學教授艾倫（NorrinaAllen）表示：「與他們平時的飲食相比，受試者的血壓降低了 6 毫米汞柱，效果與第一線的降血壓藥物大致相同。」她說：「此外，這種降壓效果發生很快，而且對於正常血壓、輕微高血壓，或是已經在服藥的人來說，效果都是一致的。」另外，她也鼓勵低鈉飲食，在幾周過後味蕾就能調適，但血壓也改善明顯，而且減少鹽分攝取量並無任何明顯副作用，除非考慮調整到清淡的飲食。高血壓通常被稱為沉默的殺手，因為它沒有症狀。根據世界衛生組織（WHO）2023年的報告，高血壓影響全球三分之一的成年人，可能導致心臟病發作、心臟衰竭、腎損傷和中風。如果平常有服用藥物，根據美國國家醫學圖書館（the National Libraryof Medicine）的資料，降血壓藥物可能伴隨許多副作用，包括咳嗽、便秘或腹瀉、頭暈、精力不足、頭痛、肌肉疼痛、噁心、緊張、疲勞、體重增減以及勃起問題，不過這些問題通常會隨著時間而緩解。丹佛國家猶太健康機構心血管預防和健康主任安德魯弗里曼（Andrew Freeman）表示，通常你不會想到食物中會含有大量鹽份，像是2片麵包可能含有 400至500毫克，1個酸黃瓜含有一整天攝取量、1碗湯裡更超過幾天份所需。《CNN》透過低鹽菜單發現，大多數早餐、速食燕麥、希臘優格和葡萄，而午餐則包括烤雞、生菜、扁豆湯、麵包、花生醬和玉米片。晚餐的即食糙米、蔬菜、墨西哥捲餅和烤寬麵條，都是每個人能在商店買到的食物，而不是由廚師料理。DASH飲食法又稱高血壓飲食法，是一種經過專家批准的降低鹽攝入量的方法。只要多吃蔬菜、水果和低脂乳製品，限制飽和脂肪含量高的食物，將限制為每天2300毫克，並仔細記錄目標、過程、方式等。DASH計劃包括，每天四到六份蔬菜和另外四到六份水果，三份全穀產品，兩到四份無脂或低脂乳製品，以及每天數份瘦肉、堅果、種子和豆類。弗里曼建議，「想要減少鹽分攝取的人最好在家自己煮食物，因為可以透過食品標籤來計算鈉含量」，另外，與在餐廳用餐相比，即使是健康的食物也有可能經過調味，因此，最佳方式是吃未經加工的食物。
「這些」使更年期婦女心血管風險飆升！ 更年期保健2秘訣有助遠離威脅
根據衛福部111年死因統計調查，心血管疾病是女性第二大死因，尤其更年期卵巢功能退化、女性荷爾蒙（雌激素）分泌減少，易使腹部脂肪堆積、血脂異常、胰島素抗性增加，讓心血管疾病風險及其衍生的死亡風險倍升。今（2023）年10月18日「世界更年期關懷日」，強調更年期婦女應重視心血管疾病。國健署也呼籲，更年期女性應重視護心照護，透過「二要」秘訣改善心血管疾病風險、遠離威脅。心血管5大風險因子 45－64歲女性盛行率多達2倍心血管疾病風險因子包含血壓高、血糖高、血脂高、好的膽固醇（HDL-C）不足、腰圍過粗等。國民營養健康調查報告顯示，45－64歲女性存在心血管疾病風險因子的盛行率較19－44歲女性增加1－2倍，顯見停經後，更年期女性護心照護的重要性。然而由於更年期不適的影響程度因人而異，加上相關健康識能缺乏，婦女常因此而隱忍不適，恐怕會影響個人整體健康。國健署署長吳昭軍呼籲，更年期婦女勿忽視自我身體和心理狀況，應建立健康飲食、規律運動習慣，保持適度社交及培養個人興趣，並要擁有健康檢查的習慣，及早發現健康問題和介入管理，以維護更年期正常生活品質。更年期保健「二要」秘訣 改善風險、遠離威脅維護心血管健康是更年期保健中重要的一環，但要如何改善更年期心血管疾病風險呢？國健署提供「二要」秘訣：「要」定期健檢：善用政府提供40到64歲民眾每3年一次，65歲以上民眾每年1次的免費成人預防保健服務，進行定期身體健康檢查，及早預防與治療。也可利用「慢性疾病風險評估平台（https://cdrc.hpa.gov.tw/）」，輸入健康檢查數據，計算未來10年罹患慢性疾病的風險。「要」心動舒食：揪友談「心」：維持愉悅心情，多與親人、朋友分享心事，保持良好互動。規律運「動」：每天至少運動30分鐘，每週至少150分鐘以上中度身體活動，如慢跑、快走等，搭配肌力和伸展運動，維護心血管健康。放鬆「舒」緩：透過閱讀、聽音樂、瑜珈等自己有興趣的嗜好活動，適時舒緩生活壓力，放鬆身心靈。均衡飲「食」：掌握均衡攝取六大類食物及少油、少鹽、少糖、高纖飲食原則，預防心血管疾病。
更年期來臨三高機率攀升 年長女性心肌梗塞送醫比例竟高於男性！
10月18日是「世界更年期關懷日」，女性進入更年期除了骨質疏鬆，三高攀升與心血管疾病也是一大威脅。三軍總醫院婦產部主任、台灣婦產科醫學會常務監事張芳維表示，台灣60至80歲女性因心肌梗塞送醫的比例高於男性。衛生福利部國民健康署副署長魏璽倫呼籲女性把握「心、動、舒、食」口訣，平順快樂度過更年期。停經後三高攀升 心血管疾病危險因子根據國發會發布的人口推估報告顯示，2025年台灣將邁入超高齡社會，65歲以上人口將超過20%，約為468萬人。魏璽倫表示，現今女性平均餘命84.11歲，約50歲會進入更年期，因此女性人生有1／3時間都要跟更年期相處。女性進入更年期不僅會出現熱潮紅、失眠、盜汗、骨質疏鬆等症狀，且因停經後卵巢退化、雌激素分泌降低，造成肥胖、腹部脂肪推積、血脂升高、胰島素抗性增加等，皆是心血管疾病危險因子。根據統計，45歲以上女性與19至44歲女性族群相比，三高（血壓、血糖、血脂）盛行率高出1至2倍。60至80歲女性 心肌梗塞送醫率比男性更高女性停經後基礎代謝率降低，總覺得「喝水也會胖」！且女性荷爾蒙降低，體內的低密度膽固醇與三酸甘油酯開始上升，便形成代謝症候群，身體尤以內臟容易堆積脂肪。膽固醇塞在血管內，逐漸形成高血壓，心血管疾病就隨之而來，甚至引發心肌梗塞。張芳維表示，根據國際研究顯示，女性體內許多細胞中都有女性荷爾蒙的接受器，血管裡也有女性荷爾蒙接收器，停經之後缺少女性荷爾蒙，會導致心血管組織脆弱，進而引發心血管疾病。外界以往認為男性較容易發生心肌梗塞，但其實60至80歲女性因心肌梗塞送醫的比例高於男性。荷爾蒙療法 可緩解更年期症狀與預防心血管疾病奇美醫院婦產部部長、台灣婦產科醫學會常務理事蔡永杰表示，女性在整個生育週期的重大事件，都與心血管疾病相關，例如多囊性卵巢患者、有妊娠糖尿病與妊娠高血壓等懷孕生產併發症的婦女，皆較容易出現心血管疾病。世界衛生組織（WHO）呼籲各國政府關注更年期女性的健康，提升心血管疾病的風險因子管理。國際更年期醫學會也建議，女性若無乳癌家族史等禁忌症，於早期停經時遵循醫師專業建議，適當使用荷爾蒙療法（MHT），可改善更年期症狀，以及預防心血管疾病。「心、動、舒、食」4字口訣做好日常保健魏璽倫最後呼籲更年期女性把握「心、動、舒、食」4字口訣做好日常保健，並多利用定期成人健檢，還有國健署推出的「代謝症候群防治管理」服務，早期發現風險因子加以控制，主動尋求代謝綜合群防治的基層診所協助控制三高，讓身心靈能夠平順、快樂、健康度過更年期。 時常與三五好友談「心」 多保持規律運「動」習慣 多「舒」緩放鬆 均衡飲「食」
【減重專輯】4個月甩肉12公斤！ 精準用藥與肥肉說BYEBYE
【健康醫療網／記者鄭宜芬、潘昱僑報導】壓力大就想吃！一名3旬女性美食節目工作人員，因「職業傷害」加上長期飲酒紓壓，肚子堆積了肥厚的游泳圈，甚至影響健康。知名減重診所醫師黃彥皓表示，常見肥胖類型包括壓力飢餓、大腦飢餓與腸道飢餓，精準用藥才能事半功倍，此個案合併使用血糖用藥與抑制食慾的複方口服減重藥物，靠少少幾顆就在4個月內從72公斤瘦到60公斤。3大肥胖類型 你是哪一種？炎炎夏日想穿著輕薄衣物、到海邊游泳，卻因肥肉不敢見人嗎？國人常見肥胖類型為「壓力飢餓」與「大腦飢餓」，2類合併佔比高達9成。(1)壓力飢餓 (情緒饑餓)患者個性容易緊張焦慮，常靠美食美酒紓壓、慰勞自己。常見的飲食型態為辦公室訂下午茶，久而久之形成習慣「沒吃會暴動」，減重不易。建議此族群的人多運動，提升促進多巴胺、正腎上腺素與腦內啡，可讓人感到快樂滿足，進而減少攝取熱量。(2)大腦飢餓這類人其實身體不需要那麼多熱量，但就是克制不住慾望「嘴饞」，吃完正餐不滿足，還有一個甜點胃嗷嗷待哺，辦公室抽屜永遠有吃不完的零食。此族群的民眾需要行為教育改善口腹之欲，搭配多運動才能有效消耗熱量。(3)腸道飢餓這類民眾的胃排空速度比一般人快，常見於活動量大的運動員，不過此族群占比僅約1成。喝酒宛如喝油！ 減重飲食注意3原則 無論哪一種肥胖型態，飲酒堪稱減肥地雷。黃彥皓醫師提醒：「喝酒宛如喝油！」酒精1g熱量高達7.1大卡，濃度越高熱量就越高。而且酒精本身是乙醇，代謝後產生的乙醛毒性相當高，肝臟需要優先代謝，因此過度飲酒不僅累積成內臟與腹部脂肪，甚至導致脂肪肝與慢性病，危害健康。減重期間控制飲食，營養師楊尚文建議攝取高纖食物，例如白米飯換成五穀米、增加蔬菜比例，也可以用低糖度的水果代替正餐之間的點心，例如芭樂或奇異果，每份1個拳頭大，每天吃到2-3份水果為佳。如果仍然感到飢餓，可攝取低熱量的食物，例如洋菜、生菜、愛玉、蒟蒻等。(1)三餐規律進食(2)細嚼慢嚥，讓大腦感到飽足(3)充足的睡眠，避免大腦分泌飢餓素戒斷食物成癮！減重卡關2大策略 合併用藥再下一城減重時體重下不去或是反彈，到底是哪裡出問題呢？其實，陷入停滯期的主因並非抗藥性，而是民眾「減肥一見效就鬆懈」。黃彥皓醫師表示，若以診間高達九成的「壓力飢餓」與「大腦飢餓」來看，鼓勵患者多運動燃燒卡路里，並依個人體況，合併使用降低飢餓感與抑制食慾的雙機轉口服減重藥物。便利性的口服方式符合上班族生態外，服用較少顆數且能應用於多範圍，可避免患者對藥物產生適應性，例如成分安非他酮（Bupropion）可提升快樂滿足感進而降低進食慾望，納曲酮（Naltrexone）則能抑制飲酒或甜食上癮的狀況，兩種成分都是減重很不錯的「戒癮藥物」。有別於坊間「雞尾酒減重療法」，黃彥皓認為，想達到減重成效，不能只餵食民眾不同的套餐處方，而是應以個人體質設計，「精準用藥」才能事半功倍，減少對身體的負擔與副作用風險，同時避免藥物濫用。(1)增加代謝、攻擊脂肪：效果較強效，主要作用方式是藉由增加心跳提供氧氣，增加燃燒力。處方上需注意有腦心血管疾病未得到良好控制的人須避免使用。(2)抑制食慾、阻斷熱量：藥性較為溫和，適合有代謝問題、心血管疾病患者、不能激烈運動的族群。近期偽藥問題頻傳，黃彥皓醫師也呼籲衛福部核准的減重藥物僅有三款，其中最新型的複方口服減重藥物配合行為改變能有效維持4年以上減重效果。網路減肥資訊過於龐雜，雖然有許多攝取低卡路里的減肥法可在短期內見效，但極端飲食難以維持且容易復胖，經由醫師設計藥物處方、營養師擬定菜單、整體團隊互相打氣鼓勵，才能安全穩定的打造健康體態。>>打倒食慾怪獸！【幸福瘦找小芙】陪你一起補充衛教知識
肥胖指標「腫」麼看？ 打造減肥計畫「享瘦人生」
夏日到來，減肥成為全民運動！無論是一般人想打造理想身形，或是肥胖、高血壓、糖尿病、高血脂等患者有健康考量，都可評估自己是否需要減肥。衛生福利部臺北醫院內分泌新陳代謝科主治醫師洪泊儒說明，肥胖指標包括體重、身體質量指數（BMI）、腰圍與體脂等，減肥重點在於充足攝取每日所需的6大營養素，並適當分配吃進的熱量，當攝取的熱量小於消耗的熱量，才能健康減重。肥胖定義為何？ 除了體重還有哪些指標？體重 體重是最簡單的評估方式，可參考衛生福利部國民健康署成人健康體重對照表。範例：林先生身高175公分，適當的體重範圍為56.7-73.4公斤，若處於73.5-82.6公斤則為過重，超過82.7就要當心肥胖。身體質量指數（BMI） 世界衛生組織建議以身體質量指數（Body Mass Index, BMI）來衡量肥胖程度，其計算公式是以體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。國健署建議我國成人BMI應維持在18.5（kg/㎡）及24（kg/㎡）之間，太瘦、過重或太胖皆有礙健康。研究顯示，體重過重或是肥胖（BMI≧24）為糖尿病、心血管疾病、惡性腫瘤等慢性疾病的主要風險因素；而過瘦的健康問題，則會有營養不良、骨質疏鬆、猝死等健康問題。範例：王小姐身高160公分，體重65公斤BMI＝65（公斤）÷ 1.6（公尺）÷ 1.6（公尺）＝25.4，體重屬於「過重」。 身體質量指數（BMI） 體重過輕 BMI < 18.5正常範圍18.5 ≦ BMI ＜ 24異常範圍過 重：24 ≦ BMI ＜ 27輕度肥胖：27 ≦ BMI ＜ 30中度肥胖：30 ≦ BMI ＜ 35重度肥胖：35 ≦ BMI腰圍： 腰圍是評估腹部脂肪累積的指標，也是判斷肥胖相關健康風險的重要指標。對於亞洲人而言，男性腰圍≧90cm、女性≧80cm就表示「腹部肥胖」，要特別注意飲食、運動、體重控制。測量腰圍方法： １輕鬆站直以手插腰，取「肋骨下緣」和「左右兩側腸骨上緣」的中間點。２將軟尺水平於地面輕鬆經過腰點，圍繞整個腰後讀取數據。▲國健署教你輕鬆量腰圍。（圖／取自國健署）體脂： 體脂率代表身體脂肪所佔的百分比，想要判斷體內的肥胖程度，以雙能量X光吸收儀測量的體脂率較準確。洪泊儒表示，想要簡易測量體脂的民眾，可利用健身房的身體組成分析儀，利用生物電阻法測出體脂率；有健康需求的人，還能進一步到醫院測量X光吸收，可精確檢測全身體脂、肌肉量甚至骨質密度數據。要留意的是，有些人外表不胖，體脂率卻高得驚人，可能是隱性肥胖的「泡芙人」。即使體重或BMI值正常，但體脂肪若超過標準也是肥胖，如男性體脂肪≧25%或女性體脂肪≧30%都要當心。如何訂定減肥計畫？每日需要多少熱量？減肥與健康有關，每個人的身體和需求不同，評估自身的BMI、腰圍、健康狀態以及個人目標後，與醫生、營養師或健身教練討論制定適合自己的減肥計劃，如設定明確的體重目標、設計適合的飲食計劃、建立適合的運動計劃、監測進展和調整計劃、維持健康的生活方式。每個人的活動量不同，利用衛生福利部國民健康署推薦公式可計算出個人所需熱量。例如65公斤的王小姐的工作為坐辦公室，屬輕量工作，每天攝取熱量應在1300至1625大卡之間(20-25大卡*65公斤)。若減重目標為每週減輕0.5公斤，則每日應減少攝取500大卡。同時，減肥目標設定不要好高騖遠，以免容易打退堂鼓，以「做得到」為原則。可參考「漸進式」做法，例如輕鬆的方式開始調整，例如戒除含糖飲料、酒精與零食宵夜，並細嚼慢嚥，增加走路、爬樓梯等活動量，每日即可輕鬆減少200大卡，再逐步增強運動及飲食分量控制，朝向日減去500大卡邁進。洪泊儒說明，減重基本原則就是「熱量赤字」，攝取的熱量要小於消耗的熱量，才有機會減重。若每日都有計算熱量卻還是瘦不下來，可能源於低估吃進的熱量或高估消耗熱量，這時應檢視自己吃進哪些食物。每天活動量活動種類體重正常者所需熱量體重過重、肥胖者所需熱量輕度工作大部分從事靜態或坐著的工作，例如坐辦公室的上班族、售貨員等。30大卡 X目前體重（公斤）20-25大卡 X目前體重（公斤）中度工作從事機械操作、接待或家事等站立活動較多的工作，例如褓母、護士、服務生、家事服務員等。35大卡 X目前體重（公斤）30大卡 X目前體重（公斤）重度工作從事農耕、漁業、建築等的重度使用體力之工作，例如運動員、搬家工人等。40大卡 X目前體重（公斤）35大卡 X目前體重（公斤）醫師最後呼籲，減重首要的目的應該是保持健康，若只是為了追求符合審美觀的體態，極端減重恐導致掉髮、情緒不穩、女性經期失調等問題。建議一個禮拜最多減重0.5到1公斤就好，3個月內減重不超過原本體重10%。另外，特殊飲食法（如生酮飲食）帶來的問題也常被忽略，每日應均衡攝取需要6大營養素，再去分配每日吃進的所需熱量，才能健康減重。
母親節就是要犒賞自己！ 非侵入拉提不動刀就能變美
母親節即將到來，不管是否迎接母親節，平時對媽咪的愛本就不能少，在特別的節日，吃份餐點送個禮物，大方表現對媽媽的感恩之情。如果對於母親節禮物挑選有選擇障礙，不妨參考非侵入式的拉提療程，帶著媽咪一起變身成為不老的美麗「佳」人吧！保養當道，「緊」膚意識抬頭近幾年來，保養意識抬頭，許多女性不再在意身分證上的實際歲數，反而著重自身展現的外表年齡，因為愛美意識抬頭，多數至醫美診所的母親大多表示特別在意細紋、鬆弛下垂等問題，但保養時間有限，因此常常會趁午休時間、或是假日休憩進廠維修，讓外表年齡少於實際歲數，滿足身為人母的美麗心願。治療時間短，幾乎無修復期為考量身為母親大多時間都奉獻於家庭、孩子與工作，保養時間只能用日常的瑣碎片段來安排療程，所以在醫美的選擇上會特別注重「治療時間短」、「幾乎無恢復期」及「減齡」三項。而近幾年來，非侵入的緊膚科技在這三面向都達到不錯的成效，其中又以「鳳凰電波」、「第三代海芙音波」及「索夫波」為緊膚科技中的常勝軍。「鳳凰電波」，女星媽媽林心如也愛用從還珠格格、ROSE媽媽，以及最近盛行的模仿犯中的美麗女主播，劇中的靈魂人物「林心如」似乎已經與時光逆行，歲月在她臉上沒有留下一點痕跡，林心如也大方坦言自己定期靠電波拉皮保養自己，才能在鏡頭前呈現完美緊緻的狀態。醫美診所鄒政家醫師也表示：「鳳凰電波新升級的4.0紫鑽探頭，較傳統提升了33%的治療面積，且搭載專利智慧能量優化技術，在施打上不只更能客製化也能節省治療時間，非常適合想要改善鬆弛與細紋問題忙碌的媽咪。」「第三代海芙音波」，美麗自己做主擁有七種治療深度的第三代海芙音波，從2018年上市後的熱潮就延續至今。改良了傳統音波的治療極限，提供豐富多層次的拉提，不管是眼周細紋、下垂的臉型、鬆垮的身形，都能精準的治療且達到不錯的拉提效果。醫美診所的郭聿書醫生也提及：「第三代海芙音波創新為亞洲媽媽在意的嘴邊肉與雙下巴，設計了6.0mm的鉑金探頭，可以精準治療雙下巴困擾；同時對於想要進一步改善體態的媽咪，更於2013年推出治療深度更深的鉑金探頭13.0mm，在不動刀的情況下，就能減少腹部脂肪2公分」。▲第三代海芙音波的7種多層次拉提，可解決媽媽臉部及身材上的多種老化問題。「索夫波」，集結電波與音波優勢此外，近日在緊膚熱潮中最受到大家關注的「索夫波」，更是被譽為未來的美肌新浪潮，整形外科女醫師方穎涵進一步分享「索夫波能單次輸出7道能量柱，擴大了治療面積，改善傳統音波只能產生單點的能量，尤其對於眼部上方的拉提效果更為顯著。」。索夫波不怕頰凹，療程更舒適過去部分偏瘦的患者擔心電音波施打會造成頰凹問題，只能選擇填充針劑來填補凹陷的地方，但對於害怕侵入式針劑療程的媽咪們，方穎涵醫師進一步表示，由於索夫波可以針對網狀層（Reticular layer）加熱，此區是膠原蛋白與彈力纖維主要的產地，也是肌膚主要支撐來源，透過適當的熱能則可以產生更穩定的膠原新生與建立，讓頰凹的求美者能達到豐潤的良好狀態；同時在疼痛度的優化上，索夫波更配有持續性的4度C冷卻保護機制，讓怕痛的媽媽在治療過程中能更加舒適與滿意。安心原廠認證，帶媽咪成為美麗「佳」人不管是哪一種非侵入的緊膚拉提療程，都是需要慎選具有原廠認證正貨的診所治療，透過與專業醫生的諮詢，了解媽媽適合哪一項療程才能安心地變美麗。醫美診所，使用原廠合格證貨、醫生定期訓練、並提供6星級的私密環境，讓媽咪更可以無憂無慮的變身成為美麗「佳」人哦。
營養師公開「6種燃脂食物」：越吃越瘦 可促進代謝、吸油脂
近年因健康意識抬頭，不少人為了有更好的體態，都會開始實施減重，而減重其中相當重要的因素就是飲食，吃對東西才能夠成功減重。營養師張宜婷就在粉絲專頁分享了6種食物，可以幫助燃脂、促進代謝，讓人越吃越輕鬆遠離脂肪。營養師張宜婷在臉書粉專發文，能吃東西就燃脂是大家夢寐以求的效果，她也分享了6種可以幫助改善體質，甚至幫助能量代謝的食物：1. 黑咖啡咖啡因已被研究證實可促進新陳代謝，運動鍛鍊前30-60分鐘喝杯咖啡，能幫助燃脂，並含抗氧化劑能促進健康，但一天的咖啡因攝取量上限為300毫克，也要注意不要加糖和奶精，否則功效就全抵銷。2. 藻類海洋中的藻類部份都會黏黏滑滑的，是因含有大量水溶性膳食纖維，攝取足夠的膳食纖維除了可以幫助血糖、血脂調節以外，也能吸附飲食內的油脂，減少吸收，協助腸道蠕動，讓廢物排除順利不囤積，腸道健康也能有好的菌叢生態，也是不囤積脂肪體質的關鍵。3. 鮭魚鮭魚油脂雖多，但都是可幫助燃脂的好油，魚油中富含Omega-3不飽和脂肪酸，有抗氧化、減少身體發炎、促進代謝之效用，也可幫助體內脂肪代謝。4. 辣椒辣椒中的辣椒素可燃燒腹部脂肪，並提高新陳代謝與體溫，幫助代謝能量、排除多餘脂肪；不過若腸胃道較敏感者，注意別過量食用，避免燃脂不成反造成負擔。5. 優格發酵乳製品有助益菌在腸道內生長，改善腸道菌叢，不僅能培養出不易胖的體質，還可以促進身體代謝。6. 水果醋無糖、無添加的醋酸可以促進身體代謝，還可增加胰島素敏感性，不僅能穩定血糖，身體也會自然轉變成容易燃脂的狀態；不過醋屬於刺激性食物，食用時要注意量與時機點。
妹子確診康復出現「10大症狀」 醫給排毒秘訣：吃這類食物
疫情改變了大家的生活，確診後更是影響身體健康。曾有一名30多歲女子，確診後身體有很多症狀，懷疑體內還有新冠病毒殘留，但醫師點出，其實新冠病毒早就沒了，主要問題和飲食習慣有關。家醫科醫師王健宇在節目《健康好生活》分享，有位女病患染疫康復後，再來看診都會講一些很奇怪的病徵，像是睡眠障礙、容易疲勞、不明頭痛、注意力不集中等，網路搜尋推測是身體還殘留很多毒素，而且確診後有看診，吃抗病毒的藥，但是隔了11天再篩檢，還是2條線，懷疑身上的毒素還在，因此想請醫師開立排毒的藥，想把身體的病毒給排掉。王健宇聽完會心一笑，覺得女病患的想法很可愛，接著指出對方的主要問題，原本飲食算正常，但受到疫情影響居家，三餐就隨便解決，常常吃泡麵果腹，確診後的2個禮拜吃得又更差，都是人工色素和化學食物，沒有吃原型食物，導致有便秘、皮膚過敏的問題。女病患擔心新冠病毒還在體內，不過王健宇透露，病毒已經離開了，需要做的是補充綜合維他命、吃原型食物，病人內心的壓力下降，生活飲食正常後，問題就會改善，因此他呼籲：「吃原型食物才是身體健康的第一個大要務」。身體有10個症狀就是體內毒素太多。（圖／翻攝自健康好生活YouTube）另外，王健宇也分享，若出現以下10症狀，當心是體內毒素太多了。1.腦筋混沌、記憶喪失、注意力不集中2.睡眠障礙、失眠3.不明頭痛和噁心4.便秘5.皮膚疹、濕疹、搔癢6.抑鬱、喜怒無常7.口臭、體臭8.容易疲勞、全身肌肉痠痛9.免疫力變弱10.腹部脂肪增加、經常腹脹
名醫教你瘦／自創「類生酮飲食法」8個月少19公斤 外食也能方便執行
忙碌高壓的醫療工作，讓40出頭的方俊凱醫師體重飆升到89公斤，睡覺會打呼、爬樓梯會喘、血脂／血糖／膽固醇健檢亮紅燈，嘗試各種減肥法卻不見成效。從2018年底起，方俊凱醫師開始執行減肥計劃，不只自創了「類生酮飲食法」，更找到適合自己的運動，一年半後，他減去19公斤，從89公斤回到住院醫師時期的70公斤，而且至目前為止，也一直維持在70公斤上下，不曾復胖。BMI也從33.4降到26，體脂率從35%降到28%，並一直維持。不只如此，減去19公斤之後，他衣服的尺寸也跟著縮小，從最大尺寸的XL，變成現在的M尺寸，衣服尺寸小2號，連最胖時期穿起來合身的牛仔褲，現在也顯得太大件。方俊凱醫師將這套親身實驗的「方」式減重心得，與資深醫藥記者蔡怡真一起撰寫成《類生酮+宅運動 方式瘦身法》一書，CTWANT周刊王特別整理成4篇書摘，每周周末刊出，以下為第一篇。方俊凱醫師自創類生酮飲食法，外食族也能享用豐盛無澱粉午餐。（圖／原水文化提供）前幾年興起生酮飲食的風潮，我為了減肥瘦身也跟風嘗試，但完全不攝取澱粉，對經常外食的人而言實在太難執行，因此稍微調整飲食內容，找到適合自己的「類生酮飲食法」。一般均衡飲食的比例，碳水化合物約占總熱量的50~60%、蛋白質約20%、油脂約30%；但生酮飲食的碳水化合物比例僅占5%、蛋白質維持20~25%，油脂占比高達70%。這種典型生酮飲食的「脂肪」與「蛋白質和碳水化合物組合」重量比是 4：1，碳水化合物幾乎只占5%至10%。為了達到這個比例，飲食需避免高碳水化合物食物，例如：澱粉類偽蔬果（如：玉米、地瓜、蓮藕等）、麵包、麵、穀物和糖，等同於吃進去的每一口食物，都要計算含量；同時增加高脂食物（如：堅果、奶油和黃油）的攝取。由於生酮飲食對一般人來說太難了，因此，經過人性考量及可執行性，採取生酮飲食的精華進行減肥計劃，也就是仍會減少碳水化合物攝取量，只占一成，但不會採取高油脂方式，生酮飲食油脂要占七成，但我採取的類生酮，油脂攝取就回到正常，只要二到三成就夠，且以好油脂為主，其餘的就是蛋白質食物。在反覆嘗試中，需要經常外食的我稍作改變，找到適合自己的飲食方式。一週攝取三、四次澱粉主食，並攝取少量好油，就是我的飲食推薦方式，稱之為「類生酮」，這方式比較適合外食者，也比較可以長久持續進行體重控制。一天之中我只有早餐是在家吃，其他時間都是外食，那外食到底怎麼減肥，這些又油又膩的食物怎麼選呢？選擇餐點時，我不會為難店家，看店家有什麼就點什麼，不會特意請老闆煮什麼「特製菜單」。另外，外食的點餐三大原則就是，只喝湯不點麵、一盤燙青菜、小菜吃到飽，三菜一湯一樣吃飽又滿足。我的生活圈附近，最多就是中式小吃攤，像是切仔麵、牛肉麵、水餃等，全都是精緻澱粉的食物，以前為了「吃飽」一定點大碗牛肉麵，有時還加麵，然後把湯全喝光，吃完滿足，但到下午就變得很累，體力也沒有變好。沒有澱粉的主食該怎麼點呢？如前所述，我的外食三大原則是只喝湯不點麵、一盤燙青菜、小菜吃到飽，例如，牛肉麵就只點牛肉湯，不加麵，這種特殊點法可以行遍全台各地的小吃店，如果是切仔麵店，就看有什麼含蛋白質的湯，像是粉腸湯、肝連湯、豬肝湯，蘿蔔貢丸湯，這樣光喝湯就可以感到飽足，湯也就成了一餐中的主食。我需要一種沒有時間限制，也沒有場地限制，更不會因為天氣而影響的運動，在多種嘗試之後發現，室內運動可以解決這些問題，因而發現在家運動是最理想的方式。經過多次嘗試發現，運動時間不用很長，運動也不用很激烈非得汗流浹背不可，大約中度的運動強度，有點流汗、微喘能跟人說話的階段即可。每天只要花15分鐘，就能讓體重維持住，關鍵在於天天都有運動就是重點。在各種嘗試之後，找到了適合自己的在宅運動，我選擇了如啞呤、彈力帶、呼拉圈等適合在家做的簡單運動器材，運動方式則以可以全身運動、消除腹部脂肪的呼拉圈為主，搭配簡單運動器材進行阻力訓練，而這就是我的方式在宅運動法。
4成民眾有胃食道逆流 營養師給緩解秘方「飲食菜單曝光」
現代人工作壓力大，加上飲食和作息不正常，很常發生心灼熱、喉嚨異物感，這就是所謂的「胃食道逆流」，4成國人有這樣的症狀。營養師便提醒，在飲食上如何避免或幫助緩解的辦法，找出適合自己的方式。營養師張宜婷在臉書專頁《營養小桃氣-宜婷營養師》透露，胃食道逆流是由於胃酸或食物逆行而上至食道、咽喉、口腔或是呼吸道等位置，造成不適感受，據統計有25％國人有這類狀況，屬於很常見的胃腸疾病。胃酸溢出造成咳嗽、胸悶、心灼熱等，雖然是胃食道逆流不舒服症狀的原因，但會逆流不是因為胃酸過多，反而是和賁門鬆弛、腹壓過高、食道敏感有關。胃食道逆流是常見的腸胃疾病。（示意圖／翻攝自pexels）張宜婷指出，賁門是食道與胃之間的括約肌，也是避免食物逆行至食道的開關，胃食道逆流患者可能因為括約肌衰弱無法正常關閉，造成還沒消化的食物與胃液可以向上逆流。腹壓過高則是指真正壓迫到胃腸的力量，例如肥胖、腹部脂肪過多壓迫胃部、懷孕後期胎兒擠壓胃部、重訓或健身時針對腹部與核心訓練施壓、衣物過於緊繃等。另外，心理壓力太大、過於緊張，也可能會發生胃食道逆流。張宜婷提到，胃食道逆流的典型症狀症狀，包括火燒心、心灼熱，就是在胃部位置有稍熱的感覺，甚至感受到酸逆流，也就是沒有反胃或嘔吐，但是卻有食物、胃液逆流到口腔。非典型症狀包含慢性咳嗽，因胃酸刺激到氣管造成的反射性咳嗽，也有可能喉嚨一直有異物感的喉球症，吞嚥正常但是聲音沙啞、需要清痰等，以及口臭、胸痛、打嗝等，都有可能是出現胃食道逆流。可透過飲食控制以及相關方式減緩不適。（示意圖／翻攝自pexels）想緩解症狀，建議穿著較寬鬆衣物，不要吃太飽、太多，減少外在的腹部壓力。如果不舒服可以透過喝溫水稀釋胃酸、站直等方式來緩解，平時也要避免吃飽後馬上睡覺，睡覺亦可將枕頭墊高、往左側睡，減少胃食道逆流發生的機會。飲食方面，減少咖啡因、甜食、與辛辣等刺激食物，選擇纖維含量較低的蔬果類，避免消化不良、過慢而造成胃食道逆流，像是瓜果類、蔬菜嫩葉、去皮去籽水果等，蛋白質則選擇好消化的瘦肉、豆製品、雞蛋等，同時盡量減少精緻澱粉，點心亦可選擇蘇打餅乾，利用成分中的鹼性來幫助中和胃酸，減少不適狀況。張宜婷表示，若有胃食道逆流困擾，記得多觀察自己吃了什麼食物更容易發生不適，盡量多避免並找出適合自身紓壓的方式，排遣心理壓力對於胃食道逆流緩解也很有幫助，而尋找營養師進行飲食調理或體重改變，更是長久的解決方式。
世紀之毒3／戒糖癮有順序「先液體再固體」 4秘訣打造不發炎體質
國外醫療網站Medscape的研究指出，加工食品大多含有精製糖，其中最主要且最常被使用的便是果糖，當果糖進入人體之後，會大量耗損磷酸鹽及ATP（能量分子），導致粒線體功能異常，影響全身代謝運作。另一方面，果糖代謝後產生大量尿酸、三酸甘油脂，造成內臟脂肪囤積，導致代謝症候群及脂肪肝，並存留在體內造成發炎反應，甚至引起代謝疾病如糖尿病等。營養師程涵宇表示，所謂精製糖是指食物在調理或加工過程中所加入具有甜味及熱量的碳水化合物，主要的作用在於增加甜度，除了熱量外，其它營養素增加不多，因此被稱為空熱量（empty calories）。許多包裝食品中都添加了精製糖，包括汽水、運動飲料、手搖飲、巧克力、冰淇淋等，但其實早餐常吃的玉米片、麵包，或是部分菜餚醬汁都含有糖分，如番茄醬、義大利麵醬等。程涵宇建議購買包裝食品前，先查看食品標示中的精緻糖含量，如此有助於降低糖份的攝取。如果想戒糖，程涵宇建議先減少液態糖、再減少固態糖。「液態糖是指任何甜甜的飲料中所含的糖，例如手搖飲、碳酸飲料、果汁、能量飲，飲料中的糖分通常高度濃縮，容易大量飲用而不會有飽的感覺，只會越吃越多。」液態糖經常被使用於飲料之中，不但沒有飽足感，而且會刺激食欲，吃下更多熱量。（圖／翻攝自淘寶網）程涵宇說，研究發現，喝的液態糖熱量與吃的含糖食物熱量相比，液態糖熱量比較不容易有飽足感，這可能會導致吃進更多東西和增加卡路里攝取。「其中也包含蜂蜜，可能會造成體重與腹部脂肪增加，而且會導致高血糖和胰島素抵阻抗，導致身體發炎反應、高三酸甘油酯和低密度脂蛋白（壞）膽固醇的變化，從而增加患心臟病的風險。」如果不想只喝白開水，程涵宇建議喝氣泡水、紅茶、綠茶，可以加上一片檸檬或柳橙添加風味，或是加牛奶的熱咖啡或冰咖啡都是不錯的選擇。平時料理菜餚時，也可以利用天然水果代替精緻糖。例如番茄炒蛋可加入一些完熟的紅色聖女番茄，甜度高、富含茄紅素；製作濃湯時，也可以選用甜玉米或加入南瓜，讓湯品有天然的鮮甜滋味；糖醋排骨可加當季金鑽鳳梨增加甜度；照燒雞腿也可以加蘋果汁減少糖的使用。除了減糖之外，想要打造不發炎體質，程涵宇建議可多多採用地中海飲食法，「《U.S.NEWS and World Report》雜誌評選地中海飲食法是2021年最佳飲食方法冠軍，不僅有益身體健康，更有多個科學研究指出這種飲食模式有助減緩焦慮、憂鬱症狀，減少身體發炎反應。」該怎麼吃呢？程涵宇建議掌握以下4個祕訣，就能降低身體發炎機率，遠離疾病。1.每天吃：全穀類、水果、蔬菜、豆類、香辛料、堅果類及健康的油脂（如橄欖油）2.每週吃2~4次：魚類、貝類、海鮮3.每週適量吃：優質的乳製品（如起司跟無糖的優格）、雞蛋和白肉4.避免食用：紅肉、甜食、加工肉品、精緻澱粉、反式脂肪
三高嬤靠「168間歇斷食」甩肉10公斤 營養師孫：不用打胰島素吃藥了
營養師黃君聖Sunny曾靠著「168間歇性斷食法」替媽媽成功鏟除12公斤肥肉，近日他又挑戰幫88歲、患有三高的阿嬤減肥，同樣依靠輕斷食以及「我的餐盤」方法，4個半月內就幫阿嬤甩肉進10公斤、體脂肪也下降5.4%，更幫阿嬤找回健康。黃君聖將阿嬤的減重過程拍影片記錄下來，他透露，阿嬤患有三高，身高僅150公分出頭，體重卻高達76公斤，去年9月曾中風過3次的阿嬤因為高血糖，導致腳上的傷口遲遲無法痊癒，因此讓他下定決心要幫阿嬤減肥。營養師黃君聖與阿嬤感情超好，為了她的健康，決定為她執行減重計畫。（圖／翻攝自臉書／黃君聖Sunny營養師）黃君聖透露，阿嬤有高血壓、高血脂及糖尿病，體脂肪40%以上，「身體將近一半都是油」，但以前物資很缺乏，造成阿嬤的個性非常節儉，從來都不會浪費任何食物，所以腹部脂肪也越來越厚，導致她的三高相當嚴重，加上對營養知識不足，才讓自己越吃越胖。身為營養師的孫子眼看她長期處於肥胖的狀態，體脂高、體重重，年紀大了走路越來越遲緩，還連帶影響健康，才萌生替她減重的想法。黃君聖表示，由於阿嬤已屆高齡88歲，因此採用均衡飲食法，並搭配168輕斷食，早上10點吃第一餐，晚上6點吃最後一餐，期間還會吃下午茶，從飲食開始改變。再搭配上運動，因為行動不便，所以只搭配一週1、2次從椅子上站起來又坐下的簡單運動，4個半月內就讓阿嬤成功甩肉9.5公斤，體脂肪也下降5.4%。高齡88歲的阿環阿嬤在短短4個半月就瘦了快10公斤。（圖／翻攝自臉書／黃君聖Sunny營養師）阿嬤在減重過程中也因減重速度緩慢一度感到沮喪，懷疑自己是否能成功，所幸靠著均衡飲食，替她計算熱量及3大營養素，加上阿嬤配合度極高，效果逐漸顯著，體態上有了明顯改變，也不用再打胰島素、吃血糖藥，順利幫阿嬤減輕身體負擔，讓黃君聖感到相當欣慰。至於能夠成功瘦身也讓阿嬤開心地說，孫子替自己準備的菜色豐富，每天都有吃飽，人也感覺比較輕盈、肚子也比較軟了，整個人幾乎小了一號，她也表示接下來仍會繼續控制飲食，過上健康、低負擔的日子。
減肥名醫曝「3個壞習慣」讓你凸小腹 每日2運動1週見成效
上班族久坐辦公室少運動，小腹一天天大起來！許多網友抱怨，變胖都從肚子、大腿開始，減肥名醫邱正宏指出，日常3大壞習慣也會讓你變成「小腹婆」。許多女生都相當在意小腹突出的問題，肥肉溢出確實不太美觀。對此，邱正宏醫師在youtube頻道拍攝影片指出，小腹發胖有3大成因，包括皮下脂肪、腹肌鬆弛、內臟原因，皮下脂肪與體質有很大關係，荷爾蒙、性別、遺傳體質還有局部血液循環都可能使某些地方成為頑固脂肪，若你在腹部的皮下脂肪容易堆積成頑固脂肪，即具有小腹易凸的特質。至於腹肌鬆弛問題則最容易發生在多胎產婦身上，懷孕過程中，肚子膨脹生產，凸起又消下去，反覆變大、縮小，就容易導致腹肌分離、鬆弛，內臟一旦出現壓力，肚子就會凸起。而內臟有脂肪堆積，或有腫瘤形成、便祕產生，都易使該處體積增加，腹部被頂起而外凸。減肥名醫建議縮小腹的解決辦法。（圖／翻攝自youtube／Grand Health 大健康）邱正宏醫師也提出幾項日常生活壞習慣易使小腹凸起，除了久坐不動外，站立時喜歡彎腰駝背及愛翹二郎腿的人都容易小腹凸起。久坐不動因為無法燃燒脂肪，熱量堆積過多而易發胖，頑固脂肪堆積特別多，即形成易胖肚子的體質。彎腰駝背則是因為未對腹肌產生收縮壓力，內臟器官容易往肚子堆積，沒有外力將其往上或下擠壓，腹部就特別容易凸起。此外，翹二郎腿會使骨盆變寬、變鬆，連帶影響腹肌也跟著變鬆，還有器官會往該處堆，而造成小腹凸起。若要改善，除了矯正上述壞習慣，針對皮下脂肪的民眾必須先減重，將體重減少5到10公斤後，腹部脂肪也會跟著下降，再加上「外力加壓」，像是使用束腹，讓細胞產生接觸性抑制的效果，讓脂肪不易無限擴大。內臟部分若是脂肪則要靠減重，便祕問題就要減少宿便堆積，內臟腫瘤如子宮肌瘤、卵巢腫瘤問題則要尋求專科醫師解決。邱正宏醫師最後也推薦「腹肌鍛鍊」，建議採用2個動作可達到縮小腹的效果，第1招為「曲腹觸足」，第2個則是「四步收腹」，靠著2個小運動，每次各做40下，每隔1天做1次，1週後即可見小腹變小的效果。
肚子油太厚「內臟爛掉」居然無感！ 開刀還驚見「一堆糞便」
癌症的發生，原因固然很多，跟基因、是否有病毒感染、或環境都有關係，然而根據近年來的流行病學調查顯示多數癌症與體重過重也有直接或間接之關係。外科醫師陳榮堅在《醫師好辣》節目中分享，一名30多歲主訴發燒、呼吸喘的男子，詭異的是幫他照X光、心電圖，心肺皆無異狀，照電腦斷層發現腹部有大量髒水，懷疑是腹膜炎變敗血症，由於患者因有病態性肥胖，腹部脂肪多、毫無疼痛感因而不願開刀，孰料不久後意識改變，緊急手術發現「內臟全爛」。外科醫師陳榮堅幫患者照電腦斷層發現腹部有大量髒水，懷疑是腹膜炎變敗血症。（圖／醫師好辣Youtube） 陳榮堅說，這名男患者罹患病態性肥胖，因此肚子的油非常厚，「即便他甚至胃穿孔、器官破掉，你壓他肚子他其實不太會痛」，但當時他的白血球已飆到近3萬3/uL，緊急告知家屬必須剖肚確認，未料引起病人反彈，認為自己無疼痛感不需開刀，當家屬還在猶豫不決時，他的意識開始改變、血壓驟降、心跳加速，醫師警告必須開刀找源頭，否則毒素將流至全身。沒想到開刀後看到的畫面讓醫師都相當訝異，陳榮堅說，患者的盲腸闌尾已經爛掉，但一般潰爛時疼痛感劇烈，患者因為腹部油太厚沒有感覺，經過時間拖延，造成肚子裡面全是膿液和髒水，甚至爛到大腸根部，腹腔中還累積了不少糞便。陳榮堅發現患者的盲腸闌尾已經爛掉，但患者因為腹部油太厚沒察覺。（圖／醫師好辣Youtube）由於患者的毒素在術前已影響到他的心血管，因此無法拔管，只要關閉麻醉藥，血氧急速下降，只能裝置呼吸器送加護病房，進而造成肺臟衰竭。患者還因為敗血症影響肝腎機能，後來又無法排尿，加劇腎衰竭狀況，因為病態性肥胖造成他在加護病房住了一週、洗腎3次，所幸最後是撿回一命。曾有醫學研究證實，肥胖與13種癌症息息相關，而「病態性肥胖」更可能會引發更大危機！陳榮堅還是呼籲，大家萬一有病情、覺得不太對勁，應盡速尋求醫療資源協助。