高敏敏營養師
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吃起司補鈣？鈉含量恐爆表 營養師曝「5類人」注意
許多人補鈣除喝牛奶，也會吃起司。但營養師高敏敏說，2片起司就有266毫克的鈣，但要注意是否加工過度，或是鈉含量偏高狀況，有5類人吃起司要注意。高敏敏在臉書發文，2片起司有266mg鈣，約等於一杯牛奶，「成人每日鈣質攝取量為1000mg，每日攝取1.5-2份乳製品，依據國民健康署2013-2016國民營養健康調查結果，發現19~64歲成人每日平均，乳品攝取不足1.5杯高達99.8%。」高敏敏說，乳品能補充鈣，還能維持免疫力等，但吃起司要當心過多加工，「建議挑選標示『Natural Cheese」=』的起司較天然無添加物。」高敏敏表示，「2片起司大約=鈉含量500~700mg，若再加上其他重口味配餐鈉含量可能就過高了。」高敏敏強調，以下5種人吃起司也要注意：1.高血脂：起司是牛奶的濃縮食品熱量、脂肪都較高，若高血脂病友要吃起司盡量選擇天然起司2.高血壓患者：鈉含量過高一不小心過量，容易加重心臟、血管的負擔3.容易脹氣的人：起司屬於濃縮乳製品，建議乳製品、蛋糕、乳酪等等，盡量減少食用，若是乳糖不耐症的人更要注意攝取，以免引起脹氣、腹瀉等等症狀4.腎臟病友：加工過度的起司易有過多的磷，腎臟病友無法正常代謝磷應避免攝取過多磷含量食物（1片起司（22g）大約=磷含95mg）5.重視天然成分的人：需注意成分是否有過多加工、添加物（防腐劑、磷酸鈣、乳化劑、色素）高敏敏說，5類人吃起司要注意。（圖／翻攝高敏敏營養師臉書）
破除芭樂籽迷思！ 對人體竟有「4大好處」 營養超乎想像
相信許多人曾聽過長輩告誡，「吃水果要小心別把籽吞下肚，對身體不好」但其實這是錯誤迷思，並非每種水果籽都對人體有害。營養師指出，像是芭樂連籽一起吃更健康，芭樂籽具有4大好處，營養高得超乎想像！芭樂籽口感堅硬不好咬，因此有些人會在吃之前先去籽，不過可別小看芭樂籽的功用，丟掉就太浪費它的高營養價值了。營養師高敏敏指出，在每100克的芭樂籽中，含有熱量182大卡、蛋白質11.19 克、膳食纖維63.94克、維生素C87.44 毫克、總類胡蘿蔔素1.25毫克、鐵含量：13.8毫克、鋅含量：3.31毫克，以及不飽和脂肪酸達87.06%。芭樂籽雖然堅硬，但具有高膳食纖維、吸水力強，若搭配充足水分，反而能促進腸胃蠕動、幫助排便。高敏敏分享，芭樂籽總共有4大好處，分別是「幫助減肥」，具有高纖維、0膽固醇，讓人有飽足感，在餐前吃能幫助墊胃；再來是「舒緩發炎體質」，因含有豐富維他命Ｃ，能幫助中和自由基，降低發炎；還有「疏通便秘」，芭樂籽的纖維如果搭配足量水分，能刺激腸胃，進而幫助通便，最後是「降低血壓」，由於芭樂籽富含鉀，可以幫助調節血壓，更有利尿消水腫之功效。雖然芭樂籽好處多多，但有3種人在吃芭樂籽要多注意攝取量，包含不習慣高纖飲食者、腸胃消化不佳者、剛動腸胃手術者，這些人就要特別注意先把籽挖掉不吃，避免引起腸胃不適。高敏敏提醒，除了上述的特殊情況，建議大家每天可以吃一顆芭樂，不用刻意偏頗，連果肉帶籽一起吃。另外，畢竟芭樂和蔬菜所提供的營養不一樣，千萬不要用芭樂取代蔬菜喔！芭樂籽的營養檔案。（圖／翻攝臉書／高敏敏營養師）
中秋烤肉熱量圖鑑曝…平價、奢華食材一次看 「A5和牛」竟逼千大卡
中秋節即將到來，不少人一定會跟親友一起烤肉，但你清楚吃進去多少熱量嗎？對此，營養師表示，大家常買的日本A5和牛，120g熱量竟高達980大卡，因為肉超過一半都是油脂。營養師高敏敏在臉書發文，「中秋節相信很多人準備好要報復性烤肉了，營養師把烤肉食材熱量大集合，加碼送上配料熱量表，當心月餅加烤肉，肚子長肉肉，看看怎麼吃可以更均衡健康！」從高敏敏貼出的熱量圖鑑來看，百頁豆腐有361kcal（一條185g），豬血糕231kcal（一塊120g），大家愛吃的甜不辣74kcal（一串99g），蔬菜跟白蝦、蛤蜊等，熱量則是相對低。平價食材熱量。（圖／翻攝高敏敏營養師臉書，下同）而高級食材如A5和牛A5和牛（120g）熱量：980kcal、戰斧豬排（250g）熱量：725kcal、牛舌（100g）熱量：223.9kcal、龍蝦（400g）熱量：104kcal。高敏敏分享，「有發現嗎，加工品的熱量總是名列前茅！因為它是用大豆蛋白作為原料、用澱粉當黏稠劑再加大豆油、食品添加物製成的，簡單來說就是黃豆+油所以熱量及油脂含量才這麼高，光油脂就佔了整條熱量的70%。」高級食材熱量。高敏敏解釋，因為A5和牛一半都是油脂，如果再配上炒泡麵，或是肉再刷醬，那鈉含量也很驚人，「建議優先選低卡、低鈉醬料、原型食材、低油脂肉品另外提醒大家！其實只要是烤肉就會易致癌，不是只有烤焦才會，因為肉類只要經過高溫燒烤，就會釋放出致癌物。」如果想搭配飲料，高敏敏說，可以喝無糖茶，如果真的要喝啤酒，男最多喝2罐，女生1罐，「好啦，一年一次的中秋節還是要烤肉，但小心不要月圓人也圓了。」熱量圖鑑。
搭機當心「 經濟艙症候群」嚴重恐猝死 營養師揭：少喝2成分飲品可防
隨著新冠疫情趨緩，不少民眾紛紛將幾年前暫時擱置的出國遊玩計畫付諸行動。不過，營養師高敏敏指出，搭機期間多加留意「經濟艙症候群」帶來的不適感，像是腳腫、胸痛，甚至血管塞住而猝死的機率也會大增，可藉由多補充水分和避免喝過多含酒精、咖啡因的飲品與維持充足睡眠等習慣降低發病率。經濟艙症候群有什麼症狀？高敏敏在臉書發文指出，「經濟艙症候群」又稱深度靜脈血栓（Deep Venous Thrombosis），是指長時間在狹窄的空間缺乏活動，造成靜脈血液回流受阻、血液稠度增加，而當血栓到肺部就易導致呼吸困難、胸痛 ，嚴重甚至會虛脫、易猝死；尤其搭機超過5小時就有發病的危險，其中又以老年人、有靜脈曲張病史、血栓病史或肥胖的民眾及孕媽為高危險群。談及如何透過飲食避免「經濟艙症候群」發作，高敏敏提到，首先是「多喝水」，由於人體的血液中有70％水分，身體會不斷藉由排出水分呼吸和流汗，適當補充水份能促進身體血液循環、避免栓塞；其次是「吃魚油」，適量補充可以保持血液暢通，因其成分當中的EPA有助抗發炎、預防血栓形成、保護心血管的功用；再者為「限制酒精」，若以紅酒為例，男生搭機所喝的紅酒應少於220cc，女生不超過110cc為主；「限制咖啡因」則是因其利尿，會導致身體水分不足，若攝取過量也會造成興奮過頭而缺氧疲累，還會影響大腦的腺苷受體運作，以及刺激腎上腺分泌，從而導致焦慮、緊張的情況。至於生活習慣方面，高敏敏呼籲，務必「按時用餐」，只需依照當地時間用餐，維持餐餐均衡、不過飽，另在出行前一天「維持充足睡眠」，以減緩搭機的不適感；此外，「勿過量飲食」，放慢吃飯速度、八分飽即停也很重要。她並建議，長時間同一姿勢不動也易造成深部靜脈血栓，因此在搭機期間不要長時間坐著不動，記得雙腳經常變換姿勢、勿翹腳。營養師高敏敏指出，若要降低「經濟艙症候群」發作，可藉由一些飲食和生活習慣達到。（圖／翻攝自臉書／高敏敏營養師）
連假鬧肥災1／體重狂飆！52輕斷食「消脂」成風潮 比168更強？專家這樣說
過完史上最長的10天年假，緊接著又連放4天228連假，許多人終日吃吃喝喝，一回神竟發現體重跟著狂飆嗎？專家建議熱門的「52輕斷食」最適合快速瘦身，就連大陸女星楊冪與貝克漢老婆維多莉亞，也靠這個方法維持窈窕身形。52輕斷食減肥法是指每周選2天限制熱量攝取，女性一天只攝取500大卡，男性一天攝取600 大卡，其餘的5天可以輕鬆自在地隨意進食。英國醫師麥克莫斯里（Michael Mosley）2013年出版的暢銷書《快速節食》（TheFast Diet）大力提倡52輕斷食，而且他也以這個方式在3個月內瘦下9公斤，體脂從28%降到20%。其他名人如大陸女星楊冪與「貝嫂」維多莉亞也都是52輕斷食的追隨者。楊冪除了2天輕斷食，其他時候盡量少碰澱粉，才能長年維持45公斤的體重，而維多莉亞更是幾乎只吃烤魚、清蒸蔬菜，讓她生了4個孩子依舊擁有少女身形。專家認為，「52輕斷食」與近年廣為人知的「168斷食」各有優點，但最大的差異是實行的天數，前者是每周2天、後者是一天中的16小時禁食時，建議依個人作息與生活型態選擇。維多利亞貝克漢（右三）雖然一連生下4個孩子，但奉行52輕斷食與嚴格飲食控管，讓她始終保持曼妙身材。（圖／翻攝自Victoria Beckham臉書）根據2019年的《營養科學期刊》研究，美國聖誕節到跨年平均增加0.6公斤，英國人則增加0.8公斤，而台灣人更明顯，根據國健署統計，4成台灣人農曆年後平均胖1.7公斤。程涵宇說，假期放得愈長，通常體重也會增加愈多，因為放假期間會比平常更容易吃到高油脂、高熱量、高糖的食物，如果假期時天氣比較寒冷，例如今年過年，更容易久坐不動，然後嘴巴吃個不停，當熱量攝取大於消耗，體重自然就會增加。「年後怎麼減重？幾乎每年都會被問這個問題，我最推薦的減肥方法就是52輕斷食減肥法，首先它不必計算熱量，再來沒有食物限制，而且它規定不多，可以依照個人習慣進行，自由度高比較方便達成。」程涵宇說，2019年的《營養科學期刊》曾進行研究，結果發現執行52輕斷食減肥法52天之後，與年節前相比，體重減輕1.3公斤，而且整體的代謝能力變得更好。如果想執行52輕斷食，營養師高敏敏建議輕斷食的那2天，早餐可以選擇蛋1顆、蘋果1顆、蔬菜2碗、地瓜1個。晚餐可以選擇吃堅果1小把、蔬菜2碗、鮭魚1個掌心，盡量吃原型、少過度烹煮的食物。其餘的5天也不能暴飲暴食，盡量多攝取優質蛋白質，例如豆魚蛋肉類食物，同時少吃加工食品與飲料。營養師程涵宇認為52輕斷食不必計算熱量、沒有食物限制，而且自由度更高，所以更容易實行。（圖／程涵宇提供）「52輕斷食」與「168斷食」誰比較好？程涵宇說，其實兩者都屬於間歇性斷食，都是指特定時間禁食，改變身體代謝的模式，以消耗體脂肪代替進食後的葡萄糖，進而達到減脂的效果，研究發現這兩種方式執行2至52周內都可以使體重減輕1%~13%。程涵宇建議依個人時間及作息選擇較方便實行的減重方式，例如輪班工作的人可能比較適合52輕斷食，正常時間上下班的人就可以優先選擇168斷食。不過，也不是所有人都適合間歇姓斷食，例如孕婦或哺乳期婦女、12歲以下兒童就不建議，其他如年長者、慢性病患、心血管疾病患者、腸胃疾病者也需要和醫師與營養師先討論。
連假鬧肥災3／連6年奪冠！地中海飲食被評「最讚」 減重又能防癌抗失智
如果不追求快速瘦身，而是想瘦得更長久，專家最推薦「地中海飲食」，研究顯示一年最多能減去10.1公斤。不只能減重，地中海飲食還能防癌、防失智，同時降低心血管疾病風險，也因此被國際媒體連續6年評選為最佳飲食法，「根據2016年的美國醫學期刊，針對地中海飲食、低醣飲食、低脂飲食進行一年的對照實驗，結果發現地中海飲食可瘦下4.1~10.1公斤、低醣飲食可瘦下4.1~7.7公斤，而低脂飲食則是有人增加2.9公斤、有人瘦下5公斤，落差相當大。」程涵宇說，由此可知，相比於低脂飲食，地中海飲食、低醣飲食的長期減重效果更好又穩定。其中地中海飲食更被推崇為長壽飲食法，《美國新聞與世界報導》（U.S. News& World Report）每年都會邀請專家票選年度最佳飲食計畫，近日公布2023年最新排名，地中海飲食再度奪冠，這已經是它連續6年登上榜首。許多歐美明星也都採用地中海飲食瘦身，包括莉莉詹姆斯（Lily James）和女神卡卡（Lady GaGa）、新一代貓女柔伊克拉維茲（Zoë Kravitz）等。所謂的地中海飲食，是指每天一定要吃全穀類、水果、蔬菜、豆類、天然辛香料、堅果等天然食物，同時攝取健康油脂，例如橄欖油、酪梨。此外，每星期吃兩次魚和海鮮、豆製品，適量的乳製品、雞蛋、偶爾吃雞鴨鵝。不僅要少吃紅肉，地中海飲食對甜品也有所限制，建議一周不超過2份甜品，包括糖、糖果、蛋糕、含糖的果汁與汽水。此外，每天至少要喝1500~2000 c.c.的水，以幫助身體代謝。營養師高敏敏認為地中海飲食有6大優點，包括低升糖指數，可降低罹患心血管疾病的風險；高膳食纖維有助腸胃消化；攝取多樣化蔬果，可吸收多種維生素與礦物質；以海鮮代替紅肉，熱量和負擔更低；攝取大量植物性食物有助降低癌症風險；攝取大量蔬菜能增加維生素B12、B6及葉酸，間接影響到腦部血循環，降低失智風險。地中海飲食提倡以魚、海鮮取代豬牛等紅肉，藉此減少攝取過多油脂與熱量。（圖／黃威彬攝）程涵宇則認為，無論是地中海飲食、168斷食或52輕斷食，最重要的是找到適合自己的減肥方式，而且要安全。「例如有些人會每天嚴格控制攝取熱量，藉此快速減重，但這樣的方式可能會導致身體缺乏必需脂肪酸，進而造成脂溶性維生素利用率降低、導致肌肉流失，如此反而得不償失。」程涵宇說，如果經常採取錯誤的減重方式，一下子瘦、一下子又復胖，反而會讓身體的基礎代謝率愈來愈低，結果變成只吃一點東西，體重就立即反撲，最後愈減愈肥，體脂也隨之增加。更不用說來路不明的減肥藥物，不僅沒有安全保障，還可能含有禁藥成分，一旦錯誤服用可能傷肝、傷腎，反而危害健康。如果不知該如何正確減重，不妨諮詢專業營養師意見，找出最適合自己的瘦身方式。